Kao i svako drugo tkivo u tijelu, srce mora primiti krv kako bi dobilo kisik i hranjive tvari koje su mu potrebne za održavanje života i zdravlja. Krvni sudovi koji hrane srce zovu se koronarne arterije. Srčani udar, poznat i kao infarkt miokarda (MI), nastaje kada nedostatak kisika uzrokuje smrt mišićnog tkiva u srcu. To može biti uzrokovano začepljenjem, koje je obično posljedica srčanih bolesti ili bolesti koronarnih arterija (CAD). CAD je nakupljanje masnih naslaga u stijenkama arterija, što uzrokuje da arterije postanu vrlo uske i ponekad puknu. To dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu potpuno začepiti arterije. To je uzrok većine srčanih udara. Ako se brinete da biste mogli biti u opasnosti od srčanog udara, slijedite nekoliko jednostavnih koraka kako biste spriječili da se to dogodi.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjena dijete
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Da biste spriječili začepljenje i smanjili nakupljanje plaka u vašem srcu, morate jesti zdrave, uravnotežene obroke. Općenito, uravnotežena prehrana bogata je voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima s malo masnoće ili bez masti. Takođe uključuje nemasne proteine, poput živine, ribe i pasulja. Također biste trebali jesti samo hranu s niskim sadržajem zasićenih masti, trans masti i kolesterola. Izbjegavajte maslac, prženu hranu i sir.
- Izbjegavajte mliječne proizvode s dodatkom šećera i većim kalorijskim sadržajem.
- USDA ima mnogo dostupnih resursa da nauči više o tome kako stvoriti uravnoteženu prehranu.
Korak 2. Pratite nivo holesterola
CAD i razvoj plaka rezultat su povišenog kolesterola i šećera, kao i kronično povišenog krvnog tlaka. Da biste smanjili holesterol, smanjite broj ugljenih hidrata, posebno hranu sa visokim glikemijskim indeksom i visokom fruktozom. Često se nazivaju jednostavnim ili lošim ugljikohidratima jer su visokokalorični, ali niski u količini energije koju stvaraju tijekom metabolizma. Tijelo ih vrlo brzo obrađuje i troši i dovodi do taloženja masti i povećanja loših šećera i masti.
- Jednostavni ugljikohidrati uključuju hranu kao što su kolačići, kolači, slatkiši, prerađene žitarice, bijeli kruh, bijeli pirinač, čips, gazirana pića, sokovi i bez dijeta bezalkoholna pića.
- Kada konzumirate višak masti, šećera ili ugljikohidrata, vaše tijelo ih metabolizira u vrstu molekula koji se nazivaju lipidi, koji uključuju kolesterol i trigliceride. Nezdrava razina lipida uzrokuje previše masti koja cirkulira u krvi. To doprinosi razvoju masnih naslaga u stijenkama žila.
Korak 3. Isprobajte DASH dijetu
Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije (DASH) dijeta je medicinski osmišljen i proučen plan prehrane koji se fokusira na smanjenje krvnog tlaka. Pokazano je da su značajno niži oba nivoa krvnog pritiska. Ishrana je bogata povrćem, voćem, nemasnim mliječnim proizvodima, žitaricama i nemasnim proteinima. Takođe ima nizak nivo natrijuma, dodanih šećera i masti.
Naglašava malu porciju, isključuje životinjske proteine i dobiva dovoljno hranjivih tvari poput kalija, kalcija i magnezija
Korak 4. Smanjite unos natrijuma
Smanjeni unos soli putem hrane može smanjiti krvni tlak za nekoliko bodova. To će vam pomoći smanjiti šanse za srčani udar jer se vaša krv neće kretati tako brzo kroz srce. Trenutne preporuke su da bi oni s visokim krvnim tlakom trebali ograničiti unos natrija na manje od 1500 do 2000 mg dnevno. Potražite hranu bez soli ili smanjenog natrijuma. Ni u hranu nemojte dodavati višak soli. Izbjegavajte mnoge prethodno zapakirane obroke jer imaju tendenciju da imaju izuzetno visok nivo natrijuma.
Imajte na umu veličine posluživanja dok jedete. Vodite računa o natrijumu koji konzumirate svaki dan i pokušajte ga održavati ispod 1500 mg
Korak 5. Uključite integralne žitarice u svoju prehranu
DASH dijeta preporučuje šest do osam obroka integralnih žitarica dnevno. Žitarice se jedu u namirnicama poput tjestenine, kruha i pirinča. Pokušajte jesti integralne žitarice umjesto rafiniranih žitarica. Ako imate izbor, odlučite se za tjesteninu od cijelog zrna umjesto obične tjestenine; smeđi pirinač umesto belog pirinča; integralni hleb umesto belog hleba.
Uvijek tražite etikete na kojima je jasno naznačeno "100 posto cjelovitog zrna" ili "100 posto cjelovite pšenice"
Korak 6. Jedite više voća i povrća
Povrće je ukusno, raznoliko i izuzetno zdravo. Koristite voće i kao prirodnu poslasticu i kao zamjenu za rafinirane, slatke slatkiše za kojima možda žudite. DASH preporučuje da unosite četiri do pet porcija voća i povrća dnevno.
- Jedite više tikvica, paradajza, brokolija, špinata, artičoka i šargarepe kako biste povećali unos povrća, kao i povećali dnevna vlakna, kalijum i magnezijum.
- Ostavite jestive korice voća radi dodatnih vlakana. Kora jabuka, kivija, krušaka i manga može se jesti i uživati uz voće.
Korak 7. Selektivno konzumirajte nemasne proteine
Iako se ne preporučuje velika količina proteina, trebali biste jesti nemasno meso i proteine. Jedite ne više od šest porcija nemasnih proteina dnevno, poput peradi, riba ili jaja.
- Kad pravite meso, prije kuhanja odstranite svu masnoću ili kožu s mesa. Kuhajte ih pečenjem na žaru, pečenjem, pečenjem, kuhanjem ili poširanjem umjesto prženja.
- Odlučite se za više ribe. Ribe poput lososa sadrže omega-3 masne kiseline zdrave za srce koje pomažu u ublažavanju hipertenzije umjesto da doprinose tome.
Korak 8. Uzmite više soje
Trebali biste jesti više soje koja sadrži izoflavone. One mogu djelovati na snižavanje razine lošeg kolesterola i triglicerida, kao i na povećanje dobrog kolesterola. Osim toga, proizvodi od soje imaju manje zasićenih masti od drugih vrsta proteina. Dodavanje nekih od vas proteina sojom može stvoriti zdraviju prehranu.
Možete kupiti edamame, sojino zrno, kao i tofu, sojine orahe ili drugu hranu sa sojom kao glavnim sastojkom
Metoda 2 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Vježbajte svakodnevno
Uključivanjem vježbe u vašu svakodnevnu rutinu možete spriječiti srčani udar. Pokušajte uključiti aerobne vježbe, poput hodanja, trčanja ili plivanja, i treninge snage svaki dan kako biste smanjili krvni tlak. Američko udruženje za srce preporučuje da za cjelokupno kardiovaskularno zdravlje odrasli dobivaju najmanje 30 minuta umjereno intenzivne aktivnosti najmanje pet dana sedmično u trajanju od ukupno 150 minuta i aktivnosti jačanja mišića umjerenog do visokog intenziteta najmanje dva dana sedmično.
- Možete zamijeniti pet dana umjerenog kardio vježbe za najmanje 25 minuta snažne aerobne aktivnosti najmanje tri dana sedmično za ukupno 75 minuta.
- Ako mislite da je to više nego što možete podnijeti, pokušajte započeti s malim. Raditi bilo šta što vam podiže srce je dobra stvar. Možete raditi do dužih vježbi i na kraju dostići preporučenu količinu vježbe sedmično. Potrudite se da vježbate što više možete, čak i ako idete u kratku šetnju.
Korak 2. Smršajte
Prekomjerna težina teško vam pada na srce. Trebali biste koristiti dijetu i vježbe kako biste se lakše spustili i održali zdravu tjelesnu težinu. Medicinski gledano, zdrava težina definirana je indeksom tjelesne mase (BMI). Ova skala procjenjuje vaš odgovarajući raspon težine prema vašoj visini i spolu. Normalni BMI je 18,5 do 24,9. BMI ispod 18,5 imaju manju tjelesnu težinu, od 25,0 do 29,9 imaju višak kilograma, a iznad 30,0 se definira kao pretilo. Pomoću internetskih BMI kalkulatora možete saznati gdje spadate u spektar.
- Brojanje kalorija može biti jednostavan i efikasan način za gubitak ili održavanje težine. Dnevne potrebe za kalorijama možete procijeniti množenjem težine u kilogramima sa 10. Ovo je broj kalorija dnevno koje trebate unositi kako biste održali svoju težinu. Ako pokušavate smršati, jedite manje od ovog broja.
- Ovaj broj se malo mijenja ovisno o vašem spolu, dobi i nivou dnevne aktivnosti. Možete koristiti mrežne kalkulatore unosa kalorija ili zatražiti od svog liječnika da vam odredi ciljani raspon kalorija.
- Najzdravija stopa gubitka kilograma je otprilike jedan do dva kilograma tjedno. Ovo je zdrava i uobičajeno preporučena stopa gubitka težine.
Korak 3. Smanjite stres
Stres, tjeskoba i depresija mogu povećati rizik od razvoja visokog krvnog tlaka. Naučiti kako se nositi sa stresom i nositi se sa njim može poboljšati i vaše emocionalno i fizičko zdravlje. Učešće u hobijima u kojima uživate, kao i meditacija i joga odlični su načini za odmor i opuštanje. Pokušajte svakodnevno odvojiti neko vrijeme za nešto što vas opušta, bilo da čitate knjigu, sjedite vani na suncu ili gledate svoj omiljeni TV program.
- Možete pokušati uključiti lijepu, žustru šetnju i jogu u svoju svakodnevnu rutinu. Ove se aktivnosti udvostručuju kao vježbe, što znači da možete spriječiti srčani udar na dva načina odjednom.
- Ako se osjećate kao da se borite s anksioznošću ili depresijom, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom.
Korak 4. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol je rafinirani ugljikohidrat koji se pretvara u šećer u krvi. To može uzrokovati nakupljanje plaka. Osim toga, muškarci koji konzumiraju više od dvije porcije alkohola dnevno, i žene koje konzumiraju više od jedne porcije alkohola dnevno, imaju povećan rizik od razvoja hipertenzije.
- Kalorije i šećeri iz alkohola također mogu dovesti do povećanja tjelesne težine.
- Teški alkoholičari koji žele ograničiti unos alkohola trebali bi polako smanjivati unos tokom nekoliko sedmica. Pijanci koji su iznenada smanjili unos alkohola izlažu se riziku od razvoja visokog krvnog pritiska.
Korak 5. Smanjite unos kofeina
Kofein izaziva povećanje otkucaja srca i krvnog pritiska, posebno kod onih koji ga ne konzumiraju redovno. U visokim dozama može čak uzrokovati nepravilne otkucaje srca. Trenutne preporuke su da se ne konzumira više od 400 mg dnevno. Ograničite se na nekoliko malih šoljica kafe dnevno ili nekoliko drugih napitaka sa kofeinom, u zavisnosti od nivoa kofeina. Ako imate visok krvni tlak, trebali biste još više ograničiti unos kofeina.
- Kafa od 8 oz sadrži 100 do 150 mg kofeina, espresso od 1 oz ima 30 do 90 mg, a čaj od 8 oz 40 do 120 mg po obroku.
- Drugi uobičajeni izvori kofeina uključuju gazirana pića, energetska pića i tablete za mršavljenje.
- Dekongestivi bez recepta (fenilefrin i pseudoefedrin) takođe mogu povisiti krvni pritisak, posebno ako već imate istoriju hipertenzije. Neki biljni dodaci, poput ginsenga i guarane, također mogu povisiti krvni tlak.
Korak 6. Prestanite pušiti
Pušenje je jedan od najčešćih i izbjegavajućih čimbenika koji doprinose kardiovaskularnoj smrti. Hemikalije u cigaretama uzrokuju povećanje otkucaja srca i suženje žila, što doprinosi povećanju krvnog tlaka. Što je još važnije, pušenje cigareta s vremenom ukrućuje arterije, što može potrajati mnogo godina nakon prestanka pušenja.
Prestanite što je prije moguće kako biste zaustavili neželjene efekte. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima koje vam mogu pomoći, poput nikotinskih flastera, žvakaćih guma, savjetovališta i grupe za podršku te lijekova na recept za smanjenje žudnje
Metoda 3 od 4: Korištenje medicine
Korak 1. Posjetite svog ljekara radi pregleda
Visoki kolesterol, visoki šećer u krvi i visoki krvni tlak ne mogu uzrokovati simptome sve dok kardiovaskularne bolesti ne postanu ozbiljne i ne dovedu do oštećenja organa. Iz tog razloga, važno je zakazati godišnje ljekarske preglede ili ljekarske preglede sa svojim liječnikom kako biste procijenili rizik od srčanih oboljenja. Vaš lekar može izmeriti vaš krvni pritisak i naručiti krvne pretrage kako bi se utvrdio nivo holesterola.
- Ako je neko od ovih mjerenja abnormalno, ona može propisati lijekove koji bi mogli biti ključni za sprječavanje srčanog udara.
- Preglede kolesterola trebate započeti najkasnije do 45.
Korak 2. Uzmite lijek za mrlje od krvi
Lijekovi koji pomažu kod stvaranja krvnih ugrušaka nazivaju se trombocitni agensi. Trombociti su sastavni dio krvi koji se aktivira u formiranju krvnih ugrušaka kada dođe do ozljede. Aspirin je najčešće korišteni lijek u ovoj grupi. To je pilula koja se općenito uzima jednom dnevno u dozi od 81 do 325 mg. Nuspojave pri redovnoj upotrebi uključuju želučane tegobe i, u rijetkim slučajevima, krvarenje iz probavnog trakta.
Druge vrste antitrombocitnih agenasa uključuju Plavix, Brilinta i Effient. To su također tablete koje se općenito uzimaju jednom dnevno. Uobičajena nuspojava uzimanja ovih lijekova je lako krvarenje i modrice
Korak 3. Uzmite lijekove protiv kolesterola
Lijekovi protiv kolesterola nazivaju se statini. Oni djeluju tako što snižavaju loš holesterol u vašem sistemu i povećavaju dobar holesterol. Time se sprječava razvoj plaka u srcu. Postoji niz različitih tipova, uključujući Lipitor, Pravachol, Crestor, Mevacor, Altoprev, Zocor i Livalo. To su pilule koje se općenito uzimaju jednom dnevno.
- Općenito, ova klasa lijekova je vrlo sigurna i ima vrlo malo i rijetkih nuspojava. Studije su pokazale da rijetko mogu uzrokovati manje ozljede jetre i bubrega. Oni također mogu uzrokovati mišićnu toksičnost, ozljede i slom.
- Terapija statinom ima posebno važnu ulogu u smanjenju kardiovaskularnog rizika kod dijabetičara.
Korak 4. Pitajte svog liječnika o tiazidnim diureticima
Često promjene načina života nisu dovoljne za snižavanje krvnog tlaka na zdrav nivo i moraju se koristiti lijekovi na recept. Tiazidni diuretici smanjuju količinu tekućine i uzrokuju opuštanje krvnih žila u vašem srcu. Ovaj lijek se uzima jednom dnevno. Nuspojave uključuju nizak kalij, koji može uzrokovati slabost mišića i nepravilan rad srca, kao i nizak natrij, koji može uzrokovati vrtoglavicu, povraćanje i umor.
Najefikasniji režim za snižavanje krvnog pritiska je kombinacija promjena načina života i lijekova. Ponekad je potrebno više od jedne vrste lijekova
Korak 5. Isprobajte inhibitore angiotenzin konvertujućeg enzima (ACE)
ACE inhibitori zaustavljaju hormon angiotenzin II, što rezultira suženim žilama i povećanjem zadržavanja tekućine u srcu. Općenito se uzima jedan do tri puta dnevno. Glavni nuspojave uključuju nizak krvni tlak, koji može uzrokovati vrtoglavicu i nesvjesticu, povišeni kalij i kašalj.
Do 20% pacijenata koji uzimaju ACE inhibitor razvit će suhi kašalj, obično u roku od jedne do dvije sedmice od početka uzimanja lijeka
Korak 6. Koristite blokatore
Postoje još tri vrste lijekova koji su klasificirani kao blokatori. Beta blokatori, alfa blokatori i blokatori kalcijumovih kanala. Alfa i beta blokatori mogu se koristiti ako ne reagirate na druge lijekove. Oni djeluju tako što blokiraju signale živaca i hormona u tijelu koji uzrokuju sužene krvne žile. Uzimaju se jedan do tri puta dnevno.
- Nuspojave beta blokatora uključuju kašalj i otežano disanje, nizak šećer u krvi, visok kalij, depresiju, umor i seksualnu disfunkciju. Nuspojave alfa blokatora uključuju glavobolju, mučninu, slabost i povećanje tjelesne težine.
- Pokušajte i s blokatorima kalcijevih kanala. Blokatori kalcijevih kanala snažni su vazodilatatori koji djeluju opuštajući mišiće u stijenci krvnih žila. Obično se uzimaju jedan do tri puta dnevno. Nuspojave uključuju oticanje donjih ekstremiteta i smanjenje otkucaja srca.
Metoda 4 od 4: Korištenje kućnih lijekova
Korak 1. Koristite list božikovine
Iako nije znanstveno potvrđeno, postoji nekoliko biljnih lijekova za koje se smatra da pomažu u hipertenziji. Ekstrakt lista božikovine koristi se kao čaj u Kini i trebao bi pomoći krvnim žilama da poboljšaju cirkulaciju i dotok krvi u srce.
Dostupan je u tekućem obliku i obično se uzima kao nekoliko kapi unesenih tokom dana
Korak 2. Isprobajte ekstrakt bobice gloga
Ekstrakt bobice gloga navodno poboljšava opskrbu srca krvlju i pomaže u podržavanju metabolizma srca. Dostupan je u kapsulama ili tabletama za i obično se uzima 500 do 1500 mg dnevno.
Važno je napomenuti da ovo može djelovati s drugim lijekovima i ne smije se uzimati zajedno s drugim lijekovima za visoki krvni tlak
Korak 3. Razmotrite dodatne biljne lijekove
Postoje i drugi biljni lijekovi koji bi mogli pomoći i u sprječavanju srčanog udara. Hibiskus može djelovati kao diuretik i može djelovati oponašajući ACE inhibitore. Skuhajte čaj s jednom do dvije žličice sušenog hibiskusa u jednoj šalici kipuće vode. Ovaj čaj možete piti dva do tri puta dnevno.
- Kokosova voda sadrži kalij i magnezij, koji pomažu u normalnoj funkciji mišića. Preporučuje se piti osam oz, jedan do dva puta dnevno. Obavezno provjerite kalorije koje unosite jer kokosova voda ne sadrži kalorije.
- Čaj od đumbira i kardamoma koristi se u Indiji za prirodno smanjenje krvnog pritiska. Ovo se može piti jedan do dva puta dnevno.
Korak 4. Koristite dodatke prehrani
Postoje neki dodaci prehrani za koje se pokazalo da smanjuju količinu masti u krvi i smanjuju šanse za srčani udar. Pokušajte kupiti riblje ulje. Omega-3 masne kiseline, posebno one koje se nazivaju DHA i EPA, nalaze se u slobodnoj prodaji kao dodaci u obliku pilula. Omega-3 masne kiseline možete dobiti i iz masne ribe poput inćuna i tunjevine ili orašastih plodova (posebno oraha), lanenog sjemena i lisnatog povrća. Pokazalo se da konzumiranje jedne do dvije porcije masne ribe ili uzimanje 1 grama dodatka ribljeg ulja dnevno smanjuje razinu triglicerida i rizik od smrti od srčanih bolesti.
- Takođe morate nabaviti više biljnih stanola i sterola. Oni se prirodno nalaze u raznim vrstama voća, povrća, oraha, sjemenki i mahunarki. Dodaje se i komercijalno pripremljenim proizvodima kao što su margarini poput Promise Activ i Benecol, sokovi od naranče poput Minute Maid Premium Heart Wise i rižino mlijeko poput Rice Dream Heartwise. Možete ih nabaviti i kao dijetetske suplemente, poput Benecol SoftGels i Cholest-Off. Smatra se da biljni stanoli i steroli djeluju tako što sprječavaju crijeva da apsorbiraju holesterol.
- Imajte na umu da nisu svi biljni lijekovi ili alternativni dodaci odobreni od strane FDA -e, niti uvijek postoji dovoljno znanstvenih podataka koji bi podržali njihovu upotrebu ili odredili odgovarajuće doziranje. Prije početka uzimanja novih dodataka svakako se posavjetujte sa svojim zdravstvenim radnikom.
