Išijas može uzrokovati bol od donjeg dijela leđa, od noge do stopala. Išijatični živac se proteže od kraja leđne moždine do vrha koljenskog zgloba. To je najveći i najduži živac u tijelu. Kada je išijatični živac nadražen zbog kompresije, savijanja ili fizičke traume, to može dovesti do išijatične boli. Iako je istina da odmor ima važnu ulogu u oporavku od išijasa, jednako su važni i vježbe koje jačaju i rastežu mišiće koji okružuju išijatični živac. Ako ne vježbate, mišići vam se mogu pogoršati, što može rezultirati većom boli u išijasu.
Koraci
1. dio od 4: Jačanje vašeg jezgra
Korak 1. Shvatite zašto je jačanje jezgre važno
Jačanje jezgre ključno je i u liječenju i u sprječavanju klizanja diska i prateće ishijadične boli. Snažno i čvrsto jezgro pomaže u zaštiti kičme od pomicanja ili ozljeda, jer će mišići jezgre zadržati išijatični živac na svom mjestu.
- Jezgra takođe stabilizuje kičmu od bilo kakvih uvrnutih pokreta i smanjuje efekat svakodnevnog trošenja na kičmu. Kako jezgra jača, više ne biste trebali osjećati jednostrano pucajuće bolove u nogama, što je jedna od najčešćih tegoba kod išijasa.
- Jezgra mišića uključuje trbušne mišiće i poprečni trbušni mišići, koso i mišiće erector spinae. Ti se mišići nalaze sprijeda, sa strane i sa stražnje strane trbuha i obuhvaćaju kralježnicu. U nastavku pogledajte neke posebne vježbe koje možete učiniti za jačanje mišića jezgre.
Korak 2. Uradite daske
Daska je jedna od najboljih vježbi za ublažavanje išijatične boli uzrokovane klizanjem diska jer održava kralježnicu u ispravnom položaju i sprječava dalje klizanje diska. Da biste pravilno izveli vježbu plank:
- Uzmite tradicionalni položaj skleka na mekoj površini, poput prostirke. Glava, lopatice i stražnjica moraju činiti jednu ravnu vodoravnu liniju. Ruke bi trebale biti direktno ispod ramena, a stopala treba držati zajedno.
- Pričvrstite trbušne mišiće kao da se pripremate za udarac u crijeva. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi, pazeći da vam kukovi ne padnu ni u jednom trenutku tokom vježbe. Duboko dišite dok izvodite vježbu, to će spriječiti skok vašeg krvnog tlaka.
- Tijekom vježbe ne bi trebalo biti boli, utrnulosti ili trnaca. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, odmorite se 15 minuta, a zatim isprobajte izmijenjeni položaj daske, koji uključuje držanje laktova i koljena, a ne šake i stopala.
- Uradite 3 seta po 15 sekundi, odmarajući se 30 sekundi između svakog seta. Učinite sve do 30 sekundi zadržavanja, a zatim 1 minute zadržavanja.
Korak 3. Uradite bočne daske
Nakon što ste izgradili jezgru radeći redovne daske (što znači da možete udobno držati položaj daske 30 sekundi), možete preći na bočne daske. Ova je vježba odlična za jačanje kosih mišića i pomaže u sprječavanju bolova u nogama, osobito tijekom uvrtanja.
- Lezite na lijevu stranu držeći tijelo u ravnoj liniji. Pobrinite se da vam je lijevi lakat postavljen direktno ispod lijevog ramena. Podignite se tako da cijelu tjelesnu težinu podupire lijevi lakat i vanjska strana lijevog stopala. Vaše tijelo treba formirati ravnu dijagonalnu liniju od glave do stopala.
- Dok držite ovaj položaj, držite kukove uzdignute iznad tla uz pomoć lijevih kosih mišića. Ne zaboravite držati trbušne mišiće čvrsto, kao da se pripremate za udarac u trbuh. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi.
- Prilikom izvođenja vježbe bočne daske ne biste trebali osjetiti bol, utrnulost ili trnce. Ako to učinite, odmorite se 15 minuta, a zatim isprobajte izmijenjeni položaj bočnih dasaka.
- Da biste napravili izmijenjenu bočnu dasku, savijat ćete koljena umjesto da ih držite ravno, pa ćete svoju težinu podupirati lijevim laktom i lijevim koljenom.
- Uradite 3 seta držanja od 15 sekundi, odmarajući se 30 sekundi između. Promijenite strane i učinite još 3 ponavljanja s desne strane. Učinite sve na čekanju do 30 sekundi.
Korak 4. Uradite potiske kuka
Udari kuka odlična su vježba za rad mišića donjeg dijela leđa, kuka i stražnjice. Ovi mišići su dio stražnjeg lanca, grupe mišića na stražnjoj strani tijela koji podržavaju tjelesnu težinu i pomažu vam u održavanju pravilnog držanja. Dobro držanje i jednaka raspodjela težine smanjuju pritisak na kosti donjeg dijela leđa i pomažu u ublažavanju išijasa. Da biste izvršili potisak kuka:
- Sjednite na pod s klupom ili kaučem iza sebe. Ruke i gornji dio leđa naslonite na klupu ili kauč. Noge postavite u širini kukova sa savijenim koljenima (ovaj položaj uključuje vježbe mišića kuka i stražnjice kasnije u vježbi).
- Gurnite kukove prema gore sve dok vam trup i bedra ne budu paralelni s podom. Koljena trebaju biti savijena i u ravni iznad gležnjeva, dok stopala ostaju u kontaktu sa tlom. Ne zaboravite udahnuti i izdahnuti tijekom pokreta.
- Polako spustite stražnjicu prema podu. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja dnevno sa 1-minutnim odmorom između.
- Tokom ove vježbe ne treba osjećati bol, utrnulost ili trnce. Ako ipak osjetite bilo koji od ovih simptoma, odmah prekinite vježbu i obratite se svom ljekaru.
Korak 5. Vježbajte mačku i devu
Mačka i deva su kombinacija joga poza koja može poboljšati pokretljivost kralježnice, savijanjem i istezanjem. Međutim, ako je položaj deve pogrešno izveden, to može dovesti do stezanja živaca u lumbalnoj regiji. To biste trebali uključiti u svoju rutinu vježbi tek nakon što ste razvili snažno jezgro pomoću tri gore navedene vježbe.
- Spustite se na sve četiri na meku podlogu. Ruke trebaju biti postavljene direktno ispod ramena, dok koljena trebaju biti ispod kukova.
- Uradite kamilski dio vježbe: usisajte trbušne mišiće i zaokružite leđa prema stropu koliko god možete. Oblik leđa trebao bi podsjećati na devinu grbu. Ovaj položaj rasteže mišiće erektora kičme. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Zatim izvedite mačji dio vježbe: Savijte leđa pritiskom trbuha prema podu i podignite grudi prema stropu da savijete gornji dio leđa. Ovo jača mišiće donjeg dijela leđa i isteže trbušne mišiće. Zadržite položaj 5 sekundi. Trebali biste osjetiti istezanje u području trbuha.
- Naizmjenično držite mačku i devu po 5 puta. To se računa kao 1 set. Uradite 3 seta sa 2 minuta odmora između.
- Izbjegavajte ovu vježbu ako osjetite simptome klizanja diska i posjetite liječnika za odgovarajuće upute.
2. dio od 4: Istezanje leđa i nogu
Korak 1. Shvatite važnost istezanja
Ljudi koji pate od išijasa trebaju se svakodnevno istezati. Istezanje pomaže u opuštanju mišića koji komprimiraju bedreni živac, umanjujući tako bol. Svakodnevno istezanje neće samo poboljšati postojeće simptome, već će pomoći i u sprječavanju pogoršanja stanja.
Korak 2. Izvedite istezanje koljena do prsa
Ovo je laka vježba koja će pomoći u poboljšanju fleksibilnosti donjeg dijela leđa, ublažavajući pritisak na ishijadični živac. Da biste ovo rastegnuli koljeno do prsa:
- Lezite ravno na leđa na pod ili prostirku za vježbanje. Stavite ravni jastuk ispod glave.
- Stavite stopala ravno na pod i savijte koljena. Uhvatite desno koljeno s obje ruke i polako ga približite prsima. Trebali biste osjetiti istezanje donjeg dijela leđa.
- Zadržite rastezanje 20-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu s desnom nogom, a zatim učinite 3 do 5 ponavljanja na svakoj nozi.
Korak 3. Izvedite išijatično mobilizirajuće istezanje
Ova specifična vježba pomaknut će bedreni živac i tetivu tetive, pomažući mu da pronađe ugodniji položaj.
- Lezite na leđa na prostirku za vježbanje i stavite mali ravni jastuk ispod glave. Neka vam koljena budu savijena, a brada djelomično uvučena.
- Uhvatite jedno koljeno objema rukama i približite ga prsima. Uhvatite se za obje tetive objema rukama, a zatim pokušajte ispraviti nogu. Nastavite povlačiti koljeno prema grudima dok pokušavate ispraviti nogu.
- Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi dok duboko dišete. Savijte koljeno i polako se vratite u početni položaj. Ponovite sa suprotnom nogom, a zatim nastavite 3 do 5 ponavljanja svake noge.
Korak 4. Izvedite proširenja za leđa
Ova vježba će pomicati i istezati kralježnicu unatrag. Ova vježba je posebno korisna za pacijente koji pate od sekundarnih išijatičnih simptoma i diskus hernije.
- Lezite na trbuh, a zatim laktovima poduprite glavu i trup. Držite vrat i leđa dugačkim.
- Držeći vrat ravno, a kukove na tlu, savijte leđa toliko visoko koliko to udobnost dopušta. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa i trbušnim mišićima.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi dok vježbate duboko disanje. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
Korak 5. Izvedite stojeće istezanje tetive
Ova vježba pomaže u rastezanju mišića tetive.
- Ustanite ravno ispred povišene površine (približno visine koljena), poput stolice ili stolice.
- Podignite jednu nogu i oslonite petu na povišenu površinu. Držite koljeno i nogu što je moguće ravno dok su vam prsti na nogama usmjereni prema gore.
- Nagnite se prema naprijed, stavljajući ruke na koljeno radi podrške. Dok to radite, pokušajte držati leđa uspravno. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi, dok duboko dišete.
- Ponovite vježbu na suprotnoj nozi, a zatim nastavite sa 3 do 5 ponavljanja na svakoj nozi.
Korak 6. Izvedite glutealno istezanje
Ova vježba pomaže u održavanju mišića stražnjice fleksibilnima, što vam omogućuje izvođenje šireg raspona pokreta.
- Počnite tako što ćete ležati na leđima, sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stavite mali jastuk ispod glave radi podrške.
- Podignite lijevo stopalo i postavite ga preko desnog bedra. Povežite ruke na stražnjoj strani desnog bedra i povucite nogu prema prsima.
- Tijekom cijele vježbe držite repnu kost i bokove na podu. Trebali biste moći osjetiti istezanje u desnoj stražnjici.
- Držite istezanje 20-30 sekundi dok vježbate duboko disanje. Vratite stopalo u početni položaj, a zatim ponovite vježbu drugom nogom. Učinite 3 do 5 ponavljanja za svaku nogu.
Korak 7. Učinite istezanje Iliotibijalne trake
Iliotibijalna traka (ITB) je vrsta vezivnog tkiva koje obuhvaća mišiće kuka, stražnjice i vanjske noge. Ako vaš ITB nije fleksibilan, ograničit će vaše kretanje i uzrokovati da mišići stisnu išijatični živac. To pogoršava simptome išijasa. Da biste napravili ITB rastezanje:
- Stanite visoko i prekrižite lijevu nogu preko desne noge. Bez savijanja koljena, savijte se u kukovima gurajući stražnjicu unatrag i van, dok ste zatvarali vrata stražnjicom.
- Pokušajte u svakom trenutku održavati prirodni luk leđa. Ne bi trebalo biti spuštenih ili zaobljenih leđa. Zaokruživanje leđa dovodi kralježnicu do nepravilnog poravnanja.
- Stopala bi trebala biti u cijelom kontaktu sa tlom. Podizanjem prstiju od tla pomiče se težina tijela unatrag. Ovo komprimira leđa i može uzrokovati pogoršanje išijasa.
- Gurnite kukove koliko god mogu bez da osjetite bol. Ne brinite ako ne možete ići više od nekoliko centimetara - normalno je da imate vrlo ograničenu fleksibilnost ITB -a. Zadržite položaj 30 sekundi do minute.
Korak 8. Izvedite konce zgužvanog živca kako biste olabavili živac iz tkiva
Ovo rastezanje pomaže bedrenom živcu da neograničeno klizi kroz kralježnicu, što može poboljšati bol i pokretljivost. Počnite u sjedećem položaju s glavom okrenutom prema dolje. Da biste izvršili istezanje, pogledajte prema stropu dok podižete i desnu nogu, ispravljajući je u koljenu. Vratite se u početni položaj da završite istezanje.
Učinite 20-30 ponavljanja, zatim se prebacite i ponovite za lijevu stranu
Dio 3 od 4: Izvođenje aerobnih vježbi
Korak 1. Idite plivati kako biste povećali broj otkucaja srca, bez opterećenja leđa i nogu
Najbolja kardiovaskularna vježba za oboljele od išijasa je plivanje. Plivanje postavlja minimalni stres na leđa i noge, a istovremeno pruža efikasan kardio trening, koji ubrzava rad srca i sagorijeva kalorije. Ovo vam daje sve prednosti kardio treninga bez ugrožavanja udobnosti.
Za najbolje rezultate pokušajte plivati 30 minuta dnevno, pet puta sedmično
Korak 2. Pokušajte pilates rastegnuti i ojačati mišiće
Pilates je odličan način s malim utjecajem za poboljšanje snage vaših mišića bez nanošenja previše bolova u bedru. Većina pilates manevara uključuje istezanje mišića sporim, glatkim pokretima. Za više informacija o tome kako trenirati pilates pogledajte ovaj članak.
Korak 3. Uradite jogu kako biste naučili ispravne tehnike disanja i ublažili bol
Joga je još jedan odličan oblik vježbe s malim učinkom koji pomaže u ublažavanju bolova u leđima i sprječavanju njihovog ponavljanja. Joga je kombinacija tehnika istezanja i disanja - što je čini savršenom aktivnošću za ublažavanje išijatične boli. Za više informacija o tome kako se bavite jogom pogledajte ovaj članak.
Korak 4. Izbjegavajte trčanje jer može previše opteretiti leđa
Iako ima brojne opće zdravstvene prednosti, trčanje nije preporučeni oblik kardio vježbi za osobe koje pate od išijasa. Trčanje je stresno i probija donji dio leđa i noge, što može uzrokovati pogoršanje išijatične boli.
Međutim, odlazak u šetnju preporučuje se osobama s išijasom, pod uvjetom da se zagrijete s dinamičkim rasponom vježbi pokreta, istežete nakon šetnje i da se pravilno držanje održava tijekom cijele vježbe
Dio 4 od 4: Razumijevanje išijasa
Korak 1. Shvatite što uzrokuje išijas
Postoji nekoliko različitih uzroka išijatične boli, međutim svi oni uključuju iritaciju išijatičnog živca, bilo kompresijom, savijanjem ili fizičkom traumom. Neki od najčešćih uzroka uključuju:
- Lumbalna hernija diska: To se događa kada se disk u kičmenom stubu "izlije" sa svog izvornog mjesta. Ova hernija diska dolazi u kontakt sa ishijadičnim živcem, komprimira ga i uzrokuje bol i iritaciju.
- 'Degenerativna bolest diska: Ovo stanje obično je povezano sa starenjem. Kako kičmeni disk stari, on slabi i može se djelomično srušiti što dovodi do kompresije ishijadičnog živca.
- Piriformisov sindrom: To je kada piriformis mišić (smješten u stražnjici) stisne ishijadični živac.
- Lumbalna spinalna stenoza: To se događa kada se spinalni kanal sužava u veličini, gurajući njegov sadržaj prema van i uzrokujući pregib u ishijadičnom živcu.
- 'Abnormalnosti u kralježnici: Sve što je abnormalno u strukturi lumbalne kralježnice može dovesti do išijasa. To može uključivati infekciju, ozljedu, tumor, unutarnje krvarenje, prijelom kosti ili slabost mišića.
Korak 2. Upoznajte se sa simptomima išijasa
Primarni simptom išijasa je bol. Bol se može osjećati duž dužine ishijadičnog živca, koji prolazi kroz donji dio leđa, stražnjicu, kukove i noge. Zbog išijatične boli, pacijent može imati poteškoća pri kretanju, savijanju i hodanju.
Korak 3. Saznajte kako se dijagnosticira išijas
Tačna dijagnoza išijasa je važna jer će to pomoći liječniku da odredi kako se stanje treba liječiti. Postupak dijagnosticiranja išijasa obično uključuje sljedeće:
- Fizički pregled: Može se obaviti fizički pregled, koji uključuje test podizanja noge. Doktor će vas zamoliti da legnete i polako podignete nogu. Ljekar će zabilježiti točku u kojoj se osjeća bol kako bi utvrdio koji je dio ishijadičnog živca zahvaćen.
- Rentgen: Može se naručiti rendgen kako bi se isključio prijelom kralježnice.
- MRI i CT skeniranje: Liječnik vam ih može propisati za pomoć u dijagnostici išijasa. Detaljne slike donjeg dijela leđa stvaraju se kako bi se saznalo više o problemu.
- Dodatni testovi: Mogu se provesti i drugi testovi živaca kako bi se potvrdila dijagnoza. To može uključivati: studije brzine, elektromiografiju, mijelogram i testiranje evociranog potencijala.
