Ako patite od fekalne inkontinencije ili sličnih problema s gastrointestinalnim traktom, možda ćete imati mnogo tjeskobe kada je u pitanju vaša uobičajena rutina u kupaonici. Iako se uvijek morate obratiti svom liječniku ako imate ozbiljnih problema, možda ćete doživjeti dugoročno olakšanje ako izvodite redovne vježbe za jačanje mišića sfinktera. Iako nećete vidjeti rezultate preko noći, ponovljeni treninzi i vježbe mogu vam pomoći da ojačate mišiće crijeva, pa je manja vjerovatnoća da ćete iscuriti u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Isprobavanje osnovnih vježbi za sfinkter
Korak 1. Sjednite na stolicu i raširite koljena
Postavite stolicu u privatni prostor, poput spavaće sobe ili kupatila. Sjednite kao i inače, ali koljena razdvojite za otprilike 15 cm (15 inča).
Nije važno gdje ovo pokušavate, sve dok sjedite
Korak 2. Pretvarajte se da se sprečavate da propustite benzin
Zamislite da ste na velikom društvenom okupljanju na kojem osjećate potrebu da odahnete. Stisnite stražnjicu na način koji bi spriječio ispuštanje plina. Mišići koje stegnete u ovoj vježbi su mišići crijeva, mišići koje želite ojačati i razraditi.
Vježbajte ovaj pokret nekoliko puta ako imate problema s prepoznavanjem pravih mišića
Korak 3. Zategnite mišiće sfinktera i pokušajte ih podignuti
Dok stežete mišiće crijeva, imajte na umu da se oni povlače prema gore. Nastavite zatezati iste mišiće, koristeći veću silu za njihovo podizanje. Dok vježbate, pokušajte se stisnuti što je moguće jače nekoliko sekundi.
Nemojte se obeshrabriti ako u početku imate poteškoća s ovim! Za savijanje i jačanje mišića crijeva potrebna je vježba i predanost
Korak 4. Stisnite mišiće crijeva različite jačine
Pretvarajte se da su vam mišići crijeva dizalo koje može putovati do 4 kata. Zategnite mišiće sfinktera kako biste podigli “lift” na četvrti kat, što bi bilo najčvršće što možete stisnuti. Zatim držite taj položaj 3 sekunde. Opustite mišiće i pokušajte ponovo, ovaj put odvezujući mišiće crijeva na "drugi kat". Vježbajte ovu vježbu s različitim naporima sve dok ne budete imali veću kontrolu nad "liftom".
Moći ćete držati mišiće crijeva na "drugom" katu mnogo duže nego na "četvrtom" katu
Bilješka:
Nemojte stiskati druge velike mišiće dok vježbate. Izbjegavajte zatezanje nogu, trbuha i stražnjice tokom vježbi.
Metoda 2 od 4: Radite mišiće karličnog dna
Korak 1. Zamislite da pokušavate spriječiti mokrenje kako biste pronašli mišiće zdjelice
Pretvarajte se da idete u kupaonicu, ali da pokušavate zastati dok mokrite. Pratite mišiće koje zatežete u ovom trenutku, imajući u vidu da su to mišići vašeg zdjeličnog dna.
Alternativa:
Ako ste žena, možete koristiti vaginalni kanal da pronađete mišiće zdjelice. Lezite na leđa, a zatim gurnite prst u vaginalni kanal. Stisnite mišiće zdjelice kao da se pokušavate spriječiti da pišate-ako ovu vježbu radite ispravno, vaginalni mišići trebali bi se stegnuti oko prsta.
Korak 2. Zategnite mišiće zdjelice na 3 sekunde
Lezite vodoravno na pod, a zatim stisnite iste mišiće kao i prije. Zadržite kontrakciju 3 sekunde prije nego što otpustite mišiće. Nakon toga, dajte sebi 3 sekunde da se opustite.
Ove vježbe izvodite ponavljajući, baš kao i bilo koju drugu fizičku vježbu
Korak 3. Ponovite ovu vježbu najmanje 3-5 puta
Radite postupno, nastavljajući u ciklusu stiskanja i opuštanja mišića zdjelice po 3 sekunde. Ako se osjećate ugodno tijekom vježbe, zategnite i opustite mišiće do 15 ponavljanja.
Možda će vam pomoći da ove vježbe radite u mirnom području bez smetnji
Korak 4. Kontrirajte mišiće zdjelice u različitim položajima 3 puta dnevno
Izvodite 10-15 ponavljanja tokom dana, vježbajući u različitim položajima dok idete. Stisnite i opustite mišiće dok sjedite, stojite i ležite.
Metoda 3 od 4: Razvoj redovnog rasporeda
Korak 1. Čvrsto stisnite mišiće sfinktera 5 sekundi
Računajte u glavi dok zatežete mišiće prije nego što ih ponovo opustite. Fokusirajte se samo na ove mišiće i pritom pokušajte ne pomicati noge, stražnjicu ili trbuh. Pokušajte se stisnuti što je moguće jače, kako bi vam mišići crijeva mogli ojačati.
Nemojte se obeshrabriti ako ne možete stisnuti 5 sekundi! Počnite u manjim koracima i napredujte
Korak 2. Zategnite mišiće upola snage koliko god možete
Lagano stisnite mišiće crijeva, kao da se sprečavate od prolaznog vjetra. Izbrojite u glavi i vidite koliko dugo možete držati mišiće. Svaki put kada vježbate, provjerite možete li nadmašiti ili pobijediti svoj dosadašnji rekord.
Nemojte se naprezati ili pretjerivati dok vježbate. Za jačanje mišića crijeva potrebno je vrijeme
Korak 3. Mijenjajte ove vježbe 4-6 puta svaki dan
Učinite 5 ponavljanja čvrsto stežući mišiće crijeva, a zatim zategnite mišiće u pola snage za 2 ponavljanja. Kao završni dodir, stegnite mišiće za 5 brzih stiska. Opustite se nekoliko sekundi između svakog ponavljanja kako ne biste previše opteretili mišiće.
Pokušajte uključiti ove vježbe u svoj dnevni raspored. Na primjer, svaki put kada perete i perete zube, mogli biste isprobati nekoliko brzih vježbi za jačanje crijeva
Korak 4. Trenirajte mišiće zdjelice 3 puta dnevno
Zategnite mišiće zdjelice na 3 sekunde, a zatim se opustite još 3 sekunde. Pokušajte raditi 10 ponavljanja odjednom u različito vrijeme tijekom dana.
Na primjer, vježbe za zdjelicu možete raditi nakon doručka, ručka i večere
Korak 5. Održavajte stalnu rutinu treninga nekoliko mjeseci
Postavite sebi podsjetnike kako biste se sjetili redovno izvoditi ove vježbe. Proći će neko vrijeme prije nego što vidite aktivne rezultate, ali će se mišići crijeva s vremenom vjerojatnije ojačati ako se pridržavate stalnog režima.
Metoda 4 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Pokušajte imati najmanje 1 pražnjenje svaki dan
Redovito pražnjenje crijeva može poboljšati funkciju mišića crijeva i smanjiti probleme poput zatvora ili inkontinencije fekalija. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome kako da se naučite da redovno idete barem jednom dnevno. Oni mogu preporučiti tehnike kao što su:
- Ponovno uvježbavanje crijeva, koje uključuje umetanje podmazanog prsta u anus i lagano ga pomicanje nekoliko minuta unazad kako bi se mišići sfinktera opustili. Nakon što to učinite, sjednite na toalet i nježno zategnite donje trbušne mišiće kako biste lakše ispraznili crijeva. Ponovite postupak ako nemate stolicu u roku od 20 minuta.
- Upotreba supozitorija ili nježnog laksativa, poput soka od šljiva, za stimulaciju crijeva.
- Određivanje redovnog vremena za svakodnevno pražnjenje creva, na primer 20-40 minuta nakon doručka svakog jutra.
Korak 2. Jedite dijetu bogatu vlaknima i tekućinom kako biste olakšali stolicu
Naprezanje zbog pražnjenja crijeva može uzrokovati probleme s načinom rada mišića u crijevima i zdjeličnog dna. Da biste spriječili zatvor i pobrinuli se da vam stolica glatko prolazi kroz crijeva, jedite hranu bogatu vlaknima, poput žitarica od cjelovitih žitarica, voća i povrća i pasulja. Pijenje puno vode ili drugih tekućina bez kofeina također će pomoći.
Ako vam stolice postanu previše tekuće, možete ih napuniti proizvodom koji sadrži psilij, poput Metamucila
Korak 3. Idite u kupatilo čim osjetite potrebu
Ako ste zauzeti drugim stvarima ili nije zgodan trenutak, možda ćete doći u iskušenje da se oduprijete želji da odete. Međutim, ako ovo radite previše, to može dovesti do zatvora, koji će na kraju dodatno opteretiti mišiće crijeva i zdjeličnog dna. Ako je moguće, nemojte čekati-idite u toalet čim osjetite da trebate otići.
Razvijanje redovnog rasporeda odlaska u toalet može pomoći u smanjenju ovog problema. Ako se vježbate da idete u isto vrijeme svaki dan, na primjer ujutro nakon doručka, kasnije ćete imati manju vjerovatnoću da ćete imati potrebu u nezgodnom trenutku
Korak 4. Koristite ispravno sjedeće držanje dok koristite toalet
Promjena načina na koji sjedite na WC -u može napraviti veliku razliku u zdravlju vašeg zdjeličnog dna i mišića crijeva. Da biste smanjili naprezanje i olakšali rad crijeva, pokušajte staviti podnožje za stopala ispred WC -a tako da vam koljena budu malo viša od kukova. Oslonite laktove na koljena i lagano se nagnite prema naprijed, a leđa držite uspravno.
- Dok sjedite na ovaj način, pustite mišiće želuca da se opuste. Ne biste trebali jako pritiskati ili se naprezati.
- Nikada nemojte lebdjeti iznad sjedala dok pokušavate imati stolicu, jer to može dodatno opteretiti mišiće dna zdjelice. Ako ste u javnom kupatilu i ne želite da vaša koža dodiruje sjedalo, upotrijebite toaletni papir ili papirnati štitnik za prekrivanje sjedala.
Korak 5. Učinite masažu trbuha kako biste lakše izbacili stolicu
Ako se često borite s zatvorom, masaža trbuha može pomoći stimulirati mišiće crijeva da lakše i prirodnije prenose otpad kroz crijeva. Pokušajte ovu masažu raditi ujutro, otprilike kada biste normalno imali stolicu. Može vam pomoći i ispijanje toplog napitka, poput šalice čaja bez kofeina. Udobno lezite na pod ili čvrsti madrac, a zatim savijte koljena do grudi. Za masažu izvedite sljedeće pokrete:
- Lagano, ali čvrsto pomičite trbuh prema dolje u pravoj liniji od dna vašeg lijevog rebra do vrha lijevog kuka. Učinite to 10 puta.
- Pomažite od donje desne strane grudnog koša do donje lijeve strane, a zatim dolje do lijevog kuka, formirajući naopako slovo "L".
- Napravite 10 poteza u obliku slova "U" od desne kukove do donjeg desnog grudnog koša, zatim preko donjeg lijevog grudnog koša i dolje do lijeve kukove.
- Na kraju, masirajte sredinu trbuha kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu 1-2 minute. Održavajte radijus od oko 2–3 inča (5,1–7,6 cm) od pupka.
Korak 6. Izbjegavajte naprezanje u toaletu kako biste spriječili oštećenje dna zdjelice
Naprezanje će na kraju oslabiti mišiće vašeg zdjeličnog dna, pa čak može oštetiti živce i organe u vašem zdjeličnom području. Oduprite se želji za naprezanjem ako imate problema s pražnjenjem crijeva. Umjesto toga, pokušajte se opustiti što je više moguće dok ste u WC -u i nježno se spustite umjesto snažnog guranja.
Osim što jedete hranu bogatu vlaknima i koristite zdraviji položaj sjedenja na WC-u, moglo bi biti korisno i vježbati tehnike opuštanja, poput dubokog disanja ili progresivnih vježbi opuštanja mišića
Savjeti
- Zatražite pomoć od liječnika ili medicinske sestre kada prvi put počnete vježbati ove vježbe.
- Vodite dnevnik ili dnevnik kako biste mogli pratiti svoju vježbu svaki dan.
- Ne zaboravite da nastavite disati dok izvodite ove vježbe.
- Isprobajte joga vježbe koje ciljaju na zdjelično dno, poput Mula Bandhe (korijena). Dobar instruktor joge može vas naučiti kako izvesti ovu bravu i uklopiti je u druge poze.
- Mnogi zdravstveni radnici zagovaraju masturbaciju kao zabavan i opuštajući način za jačanje mišića dna zdjelice! Također može pomoći u oslobađanju od stresa, koji često doprinosi opstipaciji i disfunkciji dna zdjelice.
