Čak i ako imate solidan režim vježbanja, postići ćete bolje performanse ako samo nekoliko minuta svakog treninga posvetite posebno vježbanju stopala. Jačanje mišića stopala smanjuje rizik od ozljeda stopala, a može vas učiniti i bržim trkačem. Jednostavno hodanje bosi je najbolja vježba za vaša stopala. Međutim, ako želite biti sigurni da su vam stopala jaka i stabilna, postoje posebne vježbe koje će povećati fleksibilnost i stabilnost vaših stopala.
Koraci
Metoda 1 od 3: Podizanje lukova
Korak 1. Kontrirajte mišiće stopala da podignete lukove
Unutarnji mišići vašeg stopala su svi sitni mišići u cijelom stopalu koji su odgovorni za kretanje u tabanima. Sjednite na rub stolice s koljenima pod pravim kutom i stopalima ravno na podu. Prsti na nogama također trebaju biti ravni i neutralni na podu - ne uvijeni ili rašireni.
- Pokušajte skratiti stopalo povlačenjem loptica prema peti tako da vam vrh stopala bude kupolast. Zadržite položaj 5 do 10 sekundi, a zatim opustite stopalo natrag u neutralni položaj. Uradite 5 do 15 ponavljanja ove vježbe.
- Ako postanete vješti u tome dok sjedite, možete sebe izazvati radeći to dok stojite, ili čak radite jednu po jednu nogu dok balansirate na jednoj nozi.
Savjet:
Kad se naviknete na ovu vježbu, možete je raditi nekoliko puta tokom dana, čak i kad sjedite za radnim stolom na poslu ili u školi. Međutim, obično ćete izvući više iz toga ako ste bosi i možete imati koristi od potpunog osjetilnog unosa s nogu.
Korak 2. Istrljajte nožne prste kako biste aktivirali lukove
Sjednite na rub stolice s koljenima pod pravim kutom i stopalima ravno na podu. Raširite nožne prste što je moguće šire, obraćajući veliku pažnju na nožni prst. Pokušajte odmaknuti nožni prst što dalje od ostalih nožnih prstiju. Osjetit ćete kako se mišići luka vašeg stopala skupljaju. Držite rastezanje 5 do 10 sekundi, a zatim se opustite.
- Započnite s 5 ponavljanja ove vježbe. Postepeno možete graditi do 25 ili 30 ponavljanja, ali počnite polako, pogotovo ako niste radili nikakve vježbe posebno usmjerene prema stopalima.
- Kad već neko vrijeme radite ovu vježbu, možete je otežati radeći je stojeći.
Korak 3. Podignite pete kako biste ojačali unutrašnje mišiće stopala
Stanite s blago savijenim koljenima i stopalima u širini kukova razmaknutim, a pete blago okrenute unutra. Podignite luk, držeći stopala ravno na podu. Zatim podignite petu s poda dok ne stanete na prste. Zadržite položaj 5 sekundi, duboko dišući, a zatim spustite petu na pod.
- Učinite 5 do 10 ponavljanja ove vježbe. Ako vam je teško raditi stojeći, to možete učiniti dok sjedite na stolici.
- Takođe možete raditi jednu nogu odjednom, umjesto da radite obje noge odjednom.
Korak 4. Okrećite golf loptice kako biste kondicionirali dno stopala
Sjednite visoko na rub stolice s koljenima pod pravim kutom i objema stopalima ravno na podu. Stavite lopticu za golf na pod i kotrljajte je gore -dolje ispod luka jedne noge 2 minute. Zatim se prebacite i učinite isto s drugom nogom.
Za vrijeme izvođenja ove vježbe sjedite uspravno, a ne naginjte se preko stopala. Nogu držite blizu stolice dok kotrljate loptu naprijed -natrag, umjesto da je kotrljate prema van
Metoda 2 od 3: Povećanje fleksibilnosti stopala
Korak 1. Napravite krugove palcem kako biste podigli stopala
Sjednite na rub stolice s nogama ravnim na tlu i koljenima pod pravim kutom. Podignite jednu nogu od tla i napravite nožnim palcem 15-20 krugova u smjeru kazaljke na satu, zatim promijenite smjer i radite krugove u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Spustite to stopalo i ponovite vježbu s drugom nogom.
Krećite stopalo relativno sporo i namjerno. Dok pravite krugove, obratite pažnju na kretanje stopala i kako se osjeća. Zabilježite bilo koji dio vašeg stopala u kojem osjećate istezanje - možda ćete morati usredotočiti više pažnje kako biste to područje učinili fleksibilnijim
Savjet:
Ovo je dobra vježba za zagrijavanje stopala i njihovo pripremanje za bilo koju drugu aktivnost, a posebno za vježbe specifične za stopala.
Korak 2. Pomoću joge za nožne prste odvojite funkciju palca od ostalih prstiju
Sjednite na rub stolice s koljenima pod pravim kutom i stopalima ravno na podu. Podignite nožni prst sa poda što je moguće više i držite ga 1 sekundu, držeći ostale prste na podu. Zatim spustite veliki nožni prst natrag na pod dok istovremeno podižete ostale prste što je više moguće. Zadržite 1 sekundu, a zatim spustite prste dok podižete nožni prst.
Ponavljajte ciklus 2 do 3 minute. Pobrinite se da sjedite visoko sa ramenima unatrag i duboko dišete. Svoje pokrete možete mjeriti dahom, dižući pri udisaju i spuštajući pri izdisaju
Korak 3. Istegnite nožne prste i donji dio stopala podizanjem listova
Stanite na nagnutu dasku ako je imate (možete je kupiti gdje god kupujete sportsku opremu ili opremu za fitnes). Također možete nasloniti ravnu dasku na drugi objekt kako biste stvorili kut - samo se pobrinite da je stabilan i da će izdržati vašu težinu. Stanite na dasku s nožnim prstima višim od peta. Lagano se nagnite prema naprijed i podignite na prste. Ostanite sekundu stajati na prstima, ispružite donji dio stopala, a zatim se spustite dolje u početni položaj.
- Učinite 15 do 20 ponavljanja ove vježbe. Ne zaboravite duboko disati tijekom vježbe, krećući se u dahu s vremenom.
- Ova vježba se u početku može pokazati teškom, pogotovo ako niste potrošili puno vremena na jačanje mišića stopala. Ako ne možete izvesti svih 15 do 20 ponavljanja, počnite s 5 i napredujte.
Savjet:
Možda će vam biti lakše izvesti ovu vježbu ako imate šipku ili stol za koje možete držati ravnotežu. Međutim, pazite da ne stavljate nikakvu težinu na ono što koristite za ravnotežu. Samo ga koristite da biste ostali stabilni.
Korak 4. Pokušajte da rastežete stopala kako biste istegnuli pete
Stanite okrenuti prema zidu s jednom nogom na podu, a drugom pod kutom s prstima na zidu. Nagnite se prema zidu dok ne osjetite istezanje u listovima i peti zadnje noge. Držite petu stražnje noge pritisnutu na pod. Zadržite rastezanje 2 sekunde, a zatim se otpustite natrag u početni položaj.
Učinite 5 do 10 ponavljanja ove vježbe, zatim se prebacite i radite istezanje drugom nogom
Korak 5. Dodajte istezanja gležnja za maksimalnu fleksibilnost stopala
Okrenuti prema zidu, povucite stopala zajedno i postavite oba dlana uza zid, tako da su vam ruke i leđa ravni. Pritisnite prema naprijed prema zidu, držeći pete na podu. Trebali biste osjetiti istezanje u listovima. Zadržite rastezanje 2 sekunde, a zatim pritisnite nazad do početnog položaja.
Učinite 5 do 10 ponavljanja ove vježbe za istezanje listova i gležnjeva. Pazite da pete držite na podu cijelo vrijeme
Korak 6. Napišite abecedu velikim nožnim prstima kako biste poboljšali raspon pokreta gležnja
Sjednite na visoku stolicu ili stolicu tako da vam stopala ne dodiruju pod. Vodeći palcem, nacrtajte slova abecede u zraku. Ponovite sa drugom nogom.
Napravite 2 seta ove vježbe sa svakom nogom. Neka slova budu mala kako biste koristili samo gležanj i stopalo, a ne nogu
Metoda 3 od 3: Izgradnja temeljne stabilnosti
Korak 1. Češće hodajte bosi kako biste povećali ukupnu snagu stopala
Kad hodate bosi, nogom stavljate cijeli raspon pokreta. Redovnije hodanje bosih nogu postepeno će ojačati mišiće vaših stopala, kao i učiniti vaša stopala stabilnijima.
Ovo može biti jednostavno kao skidanje cipela kod kuće i svakodnevno bosonogo hodanje po kući. Možete i hodati vani, samo pazite da ne hodate bosi u području gdje biste mogli nagaziti nešto oštro i ozlijediti stopalo
Izazov:
Hodanje po neravnoj površini, poput pijeska ili šljunka, zaista će vašim nogama vježbati i poboljšati vašu ukupnu stabilnost, jer vaša stopala moraju napraviti mikro korekcije kako bi vas držali uspravnim pri svakom koraku.
Korak 2. Pokušajte savijenim uvijanjem razviti ravnotežu i kontrolu
Ova vježba dovodi u pitanje ravnotežu. Stanite na desnu nogu s rukama na bokovima. Savijte se u struku dok udarate lijevu nogu iza sebe sve dok noga i trup ne budu paralelni s podom. Okrenite lijevi kuk prema podu, natrag u neutralni položaj, a zatim prema stropu. Ponovite još 7 puta, a zatim pređite na drugu nogu.
Uradite 3 serije po 8 ponavljanja sa svakom nogom. Ako vam ravnoteža još nije dovoljno jaka za ovoliko ponavljanja, potrudite se. Učinite samo onoliko ponavljanja koliko možete podnijeti s dobrom formom
Korak 3. Koristite male zamahe nogama za rad na stabilnosti kuka i gležnja
Stanite na jednu nogu s podignutim lukom tako da vam je vrh stopala kupolast. Zamahnite nogom na kojoj ne stojite naprijed i natrag 15 puta. Zatim zamahnite lijevo -desno ispred noge na kojoj stojite još 15 puta. Prebacite se i učinite istu stvar s drugom nogom.
- Zamasi neka budu kratki, na udaljenosti od jednog ramena do drugog. Sav vaš pokret trebao bi dolaziti iz vaših kukova.
- Ova vježba dovodi u pitanje stabilnost gležnja na kojem stojite, kao i vašu ukupnu ravnotežu.
Korak 4. Dodajte vježbu štampe i prijelaza radi održavanja stabilnosti
Stanite na jednu nogu s laganim utegom u drugoj ruci. Možete saviti drugo koljeno kako biste držali tu nogu uz tijelo ili učiniti sve kako biste se osjećali stabilnije. Pritisnite težinu 10 puta iznad glave, a zatim je prenesite po tijelu 5 puta u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Prebacite se i stanite na drugu nogu, a zatim ponovite vježbu.
- Ponovite ovu vježbu 3 puta po nozi. Ako nemate male utege za ruke, bit će vam dovoljna boca vode ili drugi lagani predmet.
- Smisao ove vježbe nije vježbati gornji dio tijela, već omogućiti vašem stopalu mikro korekcije koje će vam osigurati da ostanete stabilni dok tijelo mijenja položaj. Iz tog razloga, vrsta težine koju koristite nije bitna.
Korak 5. Ojačajte listove i pete rastezanjem ručnika
Uzmite ručnik, a zatim sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Omotajte ručnik oko lopte jedne noge, hvatajući se za krajeve s obje strane noge. Povucite ručnik prema sebi dok ne osjetite istezanje u stopalu. Neka noge budu ravne. Zadržite rastezanje 30 sekundi, duboko dišući, a zatim otpustite. Ponovite 3 puta, a zatim pređite na drugu nogu.
Oduprite se porivu da se pogrbite nad nogama dok radite ovu vježbu. Sjednite visoko s neutralnom kičmom i ramenima unatrag
Korak 6. Pokupite mramor ili peškir nožnim prstima
Za ovu vježbu trebat će vam najmanje 20 klikera i zdjela u koju ćete ih staviti. Sjednite na pod sa savijenim koljenima i obje noge ravno na pod, a zatim izlijte klikere ispred sebe. Prstima jedne od stopala pokupite klikere jedan po jedan i stavite ih u zdjelu. Zatim ponovite sa drugom nogom.
Dok se klikeri tradicionalno koriste za ovu vježbu, drugi mali, tvrdi predmeti će poslužiti ako slučajno nemate klikera u blizini. Na primjer, možete koristiti male igračke, poput LEGO kockica. Samo pazite da predmeti koje odaberete budu otprilike veličine mramora i ujednačene veličine
Savjeti
Vježbe za stopala uvijek radite bosi kako biste mogli artikulirati prste i pomicati stopalo kroz cijeli raspon pokreta
Upozorenja
- Ne zanemarujte bol. Dok radite neke od ovih vježbi, možda ćete osjetiti lagano istezanje u stopalu, ali nikako ne biste trebali osjećati bol. Ako su istezanje ili vježba bolni, odmah ih prestanite raditi.
- Prije nego započnete program za jačanje stopala, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste potvrdili da ste dovoljno dobri za to, posebno ako ste u prošlosti imali ozljedu stopala.
