Rotacijske manšete uključuju mišiće i tetive koji povezuju vašu ruku s ramenom i omogućuju vam da se ruka glatko kreće prema ramenu. Održavanje ovih mišića jakim i održavanje raspona pokreta važan je dio održavanja ramena opuštenim i stabilnim, kao i izbjegavanja ozljeda. Da biste ojačali svoje rotacijske manšete, počnite s istezanjem mišića. Zatim napravite niz vježbi koje povećavaju snagu mišića.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje mišića rotacione manšete
Korak 1. Počnite s istezanjem klatna
Stanite pored stola ili pulta, nagnite se naprijed i stavite jednu ruku na površinu kako biste poduprli tijelo. Opustite drugu ruku i pustite je da slobodno i ravno visi. Pokrećite cijelu ruku mali krug polako. Ruka samo treba napraviti krug koji je širok oko 30 cm. Vrh ruke će se samo lagano okretati u ramenu.
- Nakon što ste napravili minutu ili 2 ili kružite, promijenite smjer u kojem se krećete i radite ih još minutu ili 2.
- Sve u svemu, radit ćete oko 2 seta od 10 rotacija.
- Trebalo bi proći samo nekoliko minuta za rastezanje ovih mišića, stoga odvojite vrijeme za to i nemojte to preskakati, pa uštedite nekoliko minuta.
Savjet:
Istezanje mišića rotatorne manšete prije treninga snage posebno je važno ako ste u prošlosti imali povredu rotatorne manšete. Pomoći će vam da se ponovno ne ozlijedite.
Korak 2. Učinite istezanje ramena preko tijela
Opustite ramena, a zatim podignite jednu ruku prema gore i ispružite je po tijelu. Treba ga postaviti tako da ide ravno preko vaših grudi. Zatim podignite drugu ruku i držite ruku koju istežete u nadlaktici, nježno je pritiskajući u prsa kako biste povećali istezanje. Držite rastezanje oko 30 sekundi, a zatim opustite obje ruke.
- Pričekajte 30 sekundi, a zatim istegnite drugu ruku na isti način.
- Ponovite ovo 4 do 5 puta na svakoj ruci.
Korak 3. Istegnite svoje rotacijske manšete pasivnim unutarnjim okretajima
Zgrabite mjerilo, štap, ručnik ili kišobran, u osnovi sve što je oko 30 inča (30 cm) šire od vašeg tijela, pa ga možete koristiti za lakše istezanje. Jednom rukom držite kraj predmeta, stavite mu dužinu iza tijela, a drugom rukom uhvatite drugi kraj. Ispružite ruke ravno tako da držite predmet vodoravno. Izvucite jednu ruku dalje od tijela, tako da je druga ruka povučena odmah iza tijela. Povucite dok ne osjetite istezanje u ramenu.
- Držite rastezanje oko 30 sekundi, a zatim opustite ruke 30 sekundi.
- Ponovite ovo istezanje na suprotnoj strani.
- Učinite ovo istezanje oko 4 puta sa svake strane.
Korak 4. Izvedite produženo rame kako biste poboljšali funkciju zglobova
Legnite na trbuh na prostirku za vježbanje s rukama uz bok. Dlanovi okrenite prema stropu. Lagano podignite desnu ruku otprilike 15 do 30 cm od podloge za vježbanje. Držite 15-30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite sa lijeve strane.
- Učinite 2-3 ponavljanja sa svake strane.
- Podignite ruku samo onoliko visoko koliko možete. Prestanite ako osjetite nelagodu.
Metoda 2 od 3: Jačanje zdravih mišića rotacione manšete
Korak 1. Izvedite vježbu savijanja ramena na leđima kako biste nježno razgibali mišiće
Lezite na leđa sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni. Ruke postavite sa strane, s dlanovima prema gore. U desnoj ruci držite loptu ili malu težinu ruke. Zakačite rame prema naprijed sve dok vam ruka ne bude okomita na tijelo, podižući loptu ili težinu prema stropu. Držite rastezanje 15-30 sekundi, a zatim otpustite i prebacite se na lijevu stranu.
- Uradite 2 seta od 10 do 15 podizanja sa svake strane.
- Podignite ruku samo što udobnije možete. Prestanite ako osjetite nelagodu.
Korak 2. Rotirajte s utezima
Držite uteg u ruci i savijte lakat do 90 stepeni. Lakat uvucite u bočnu stranu tijela i polako zakrenite ispruženi dio ruke prema trbuhu, a zatim ga odmaknite od tijela. Ponovite ovaj puni pokret 10 do 15 puta, a zatim napravite pauzu.
- Napravite 2 seta od 10 do 15 ovih vježbi na svakoj ruci.
- Koristite količinu težine koju možete lako pokupiti i držati dok je lakat savijen za 90 stepeni. Ako niste navikli dizati veliku težinu, to bi se moglo učiniti sa samo 1 kilogram (0,45 kg). Zapamtite, ne morate koristiti tonu težine za jačanje ovih mišića.
- Ovu vježbu možete izvesti sa slobodnim utezima ili na tornju za dizanje utega.
- Ova vježba je kombinacija unutarnje i vanjske rotacije.
Korak 3. Dovršite izometrijske vježbe za ramena
Počnite tako što ćete stajati okrenuti prema zidu. Savijte 1 svoju ruku za 90 stepeni u laktu i sačinite šaku tom rukom. Postavite zglobove prstiju uza zid i postavite tijelo tako da je gornji dio ruke okomit. Pritisnite šakom o zid savijanjem mišića ramena i ruku. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim opustite mišiće.
Učinite to 10 do 15 puta na svakoj ruci
Savjet:
Nema potrebe da jako pritiskate zid. Cilj je samo aktivirati mišiće ramena, a ne ozlijediti zglobove na zidu.
Korak 4. Uradite sklekove na zidu
Stanite okrenuti prema zidu, a tijelo vam je za jednu ruku udaljeno od zida. Stavite stopala u širini kukova i stavite oba dlana na zid. Savijte laktove i pomaknite tijelo prema zidu dok vam laktovi ne budu savijeni za 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj 1 sekundu, a zatim ispružite ruke unatrag dok ne budu u početnom položaju, a vaše tijelo uspravno.
- Dok pomičete tijelo prema zidu, neka vam stopala budu postavljena, a tijelo ravno. To će natjerati mišiće ramena da obavljaju vježbu.
- Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta. Zatim napravite pauzu i napravite još 10 do 15.
Metoda 3 od 3: Uzimanje u obzir ozljede prije vježbanja
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o vašem planu vježbanja
Ako se oporavljate od ozljede rotatorne manšete i ne želite izgubiti mišićnu masu, važno je da počnete vježbati mišiće što je prije moguće. Međutim, morate raditi prave vježbe i izvoditi ih na pravi način kako biste uspješno nastavili oporavak.
Kada razgovarate sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom, pitajte ih koje vježbe trebate raditi, koliko često ih raditi, koliko dugo trebate raditi svoju rutinu i što biste trebali učiniti ako vam počnu nanositi bol
Savjet:
Vaš liječnik i vaš fizioterapeut odlični su izvori za zaključivanje koji će program vježbanja biti najbolji za vaše određene ozljede.
Korak 2. Odmorite rame nekoliko dana nakon što osjetite bol
Izbjegavajte bilo kakve aktivnosti koje mogu izazvati vaš bol, poput podizanja utega ili nošenja teških predmeta. Osim toga, nemojte ništa bacati ili bacati jer će vam to djelovati na rotacijsku manžetnu. Međutim, u redu je raditi lagane vježbe koje vam ne rade na ramenu, poput hodanja.
Pitajte svog liječnika kada je u redu nastaviti s vježbanjem rotatorne manšete
Korak 3. Uzmite OTC nesteroidne protuupalne lijekove kako biste smanjili upalu i bol
Pitajte svog lekara pre nego što uzmete bilo koji lek, posebno ako koristite lekove na recept. Nesteroidni protuupalni lijekovi poput ibuprofena, Advila, Motrina, naproksena i Alevea mogu vam pomoći u suočavanju s boli i oteklinama. Pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da uzimate lijekove prema uputama.
- Ove proizvode možete kupiti bez recepta u lokalnoj ljekarni ili na internetu.
- NSAID nisu prikladni za dugotrajnu upotrebu, pa ih koristite samo nekoliko dana, osim ako vam ljekar nije rekao drugačije. Osim toga, ne uzimajte više nego što vam je potrebno da pronađete olakšanje.
Korak 4. Dajte si laganu masažu kako biste smanjili bol u ramenu
Nanesite ulje za masažu na kožu oko područja ramena. Zatim upotrijebite suprotnu ruku da polako, kružno krećete oko povrijeđenog ramena. Lagano pritisnite kako ne biste pogoršali ozljedu.
Ako nemate ulje za masažu, probajte maslinovo ili kokosovo ulje. Masažu možete izvesti bez ulja, ali vaša ruka neće tako lako kliziti preko ramena. To može slučajno izazvati bol
Korak 5. Obavite vježbe oprezno, ali što je prije moguće
Nakon ozljede važno je ponovo pokrenuti mišiće. Međutim, to morate učiniti postupno kako ne biste uzrokovali dodatne probleme. Počnite vježbati mišiće čim bol nestane i nemojte raditi ništa što uzrokuje dodatnu bol. Ako je pokret bolan, to još ne biste trebali raditi.
Na primjer, kada ponovo počnete koristiti mišiće rotacijske manšete, u početku smanjite raspon pokreta. Pokušaj da se mišići potpuno ispruže sa palice može ih ponovno rastrgati ili ozlijediti
Korak 6. Olakšajte ramena nakon vježbe
To će pomoći u smanjenju upale i omogućiti vašim mišićima da se brže oporave nakon vježbe. Jednostavno nanesite vrećicu leda umotanu u ručnik na rame na 20 minuta. Sačekajte da koža ponovo ima normalnu temperaturu, pa ponovo nanesite pakovanje leda.
