Ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, niste sami. Čak 80 posto odraslih osoba doživi uporne bolove u donjem dijelu leđa u nekom trenutku svog života. Srećom, većina bolova u donjem dijelu leđa može se ukloniti jednostavnim tretmanima koji vas uopće ne moraju koštati. Slijeđenje ovih smjernica možda je sve što vam je potrebno da se ponovo osjećate kao novi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ublažavanje boli
Korak 1. Umirite bol hladnom terapijom
Stavite oblog leda na donji dio leđa na oko 20 minuta tijekom prva 2 dana kada osjetite bol. Zamotajte vrećicu leda u ručnik ili staru majicu tako da nema direktan kontakt s kožom. Ove 20-minutne sesije možete raditi često na svaka 2 sata.
- Ako nemate paket leda, možete upotrijebiti vrećicu smrznutog povrća. Još jedan trik je namočiti spužvu u vodu, staviti je u plastičnu vrećicu i zamrznuti. Zatim to umotajte u krpu. Možda biste htjeli upotrijebiti drugu vrećicu kako biste spriječili curenje.
- Korištenje vrećice leda duže od 20 minuta može opeći kožu ili oštetiti živce.
Korak 2. Prebacite na grijanje nakon 2 dana
Ako bol u donjem dijelu leđa potraje, toplina može pomoći poboljšati cirkulaciju u tom području i potaknuti zacjeljivanje. Toplina također ometa poruke boli koje vaši živci šalju u vaš mozak, pa će se zbog toga vaša leđa osjećati bolje.
- Pokušajte koristiti grijaći jastučić s podesivim postavkama. Na ovaj način možete prilagoditi temperaturu prema vašim potrebama. Samo zapamtite da ne smijete zaspati s uključenim grijačem.
- Ako nemate bocu s toplom vodom ili jastučić za zagrijavanje, možete se potopiti u toploj kadi. Vlažna toplina je bolja od suhe jer sprječava da se vaša koža previše osuši i svrbi.
Korak 3. Isprobajte terapiju masaže
Redovita terapija masažom može poboljšati cirkulaciju i opustiti mišiće, pružajući olakšanje za bol u donjem dijelu leđa. Iako možete osjetiti razliku nakon samo jedne sesije, obično je potrebno više sesija za dugotrajnije efekte.
- Postoje više strukturirane ili ciljane terapije koje posebno tretiraju donji dio leđa. Međutim, opća terapijska masaža imat će slične učinke.
- Masaža također smanjuje stres i napetost, što može poboljšati bolove u donjem dijelu leđa.
- Možete isprobati i druge metode oslobađanja od stresa, poput vježbi dubokog disanja ili meditacije.
Korak 4. Pokušajte se nastaviti kretati, ako je moguće
Sjedenje ili ležanje u krevetu danima neće pomoći vašem oporavku. Želite to uzeti malo lakše nego inače, ali pokušajte učiniti sve što možete da ustanete i krećete se tijekom dana.
Pokušajte raditi stvari koje inače radite, ali smanjite ih. Na primjer, ako obično idete u dužu šetnju, umjesto toga biste mogli malo prošetati. Ako ste navikli na vožnju biciklom, i dalje možete ići, ali nemojte voziti toliko dugo
Korak 5. Posjetite fizioterapeuta ako je bol neizdrživa
Ako bolovi u leđima traju duže od nekoliko tjedana ili su dovoljno ozbiljni da imate poteškoća u kretanju, zakažite termin za pregled ljekaru. Iako možete posjetiti svog liječnika, ako želite, možda ćete ipak moći dobiti ciljanije medicinske savjete tako što ćete se obratiti fizioterapeutu ili kiropraktičaru.
Mogu vam savjetovati jesu li potrebni neki lijekovi za ublažavanje boli
Metoda 2 od 3: Poboljšanje snage i fleksibilnosti
Korak 1. Istegnite tetive tetive dva puta dnevno
Mnogi ljudi zanemaruju ulogu potkoljenica u potpori donjeg dijela leđa. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, krivice mogu biti uske ili skraćene tetive.
- Lezite leđima na pod, okrenuti prema zidu ili sa strane kauča ili stolice. Podignite jednu nogu tako da bude ispružena s petom naslonjenom na zid ili komad namještaja. Ostanite u ovom položaju 20 do 30 sekundi, duboko dišući, a zatim se prebacite na drugu nogu.
- Slično istezanje možete izvesti s obje noge uz zid ako želite istovremeno istegnuti obje tetive koljena. Možda ćete poželjeti podtaknuti ručnik ispod donjeg dijela leđa radi podrške.
Korak 2. Započnite režim hodanja
Hodanje je aktivnost s malim utjecajem koja je općenito laka na leđima. Ako ste tek počeli da se bavite fitnesom i vježbanjem, režim hodanja može biti odličan način za početak aktivnog načina života. Biti aktivniji može poboljšati vaše zdravlje u cjelini, kao i smanjiti bol u donjem dijelu leđa.
Ovisno o općoj razini kondicije, možda biste trebali početi s kratkim šetnjama od 10 ili 15 minuta. Postepeno povećavajte vrijeme i udaljenost svojih šetnji sve dok ne hodate 35 do 45 minuta dnevno, 3 do 5 dana u sedmici
Korak 3. Ojačajte svoje jezgro
Svaki put kada vježbate, provedite neko vrijeme na vježbama koje će vam ojačati jezgru, poput trbušnjaka, trbušnjaka, podizanja kukova i dasaka. Na primjer, da napravite dasku, počnite tako što ćete ležati potrbuške naslonjeni na laktove s podlakticama ravno na podu. Uključite trbušne mišiće i podignite tijelo ravno od poda sve dok vas ne podupiru samo podlaktice i nožni prsti. Zadržite položaj 20 sekundi do minute, a zatim spustite i ponovite.
Postepeno povećavajte vrijeme za izvođenje ovih vježbi za jačanje jezgre. Vaši osnovni mišići djeluju kao prirodni korzet koji održava vaš trup uspravnim, a kralježnicu ispravljenom. Što je vaše jezgro jače, to ćete manje opteretiti leđa
Korak 4. Dodajte vježbe koje ciljaju na donji dio leđa i kukove
Ako ojačate kukove i mišiće donjeg dijela leđa, moći će se nositi s mnogo više bez preopterećenja i bolova. Jednostavne vježbe s tjelesnom težinom mogu ojačati mišiće donjeg dijela leđa i kukova bez potrebe za članstvom u teretani ili elegantnom opremom za vježbanje.
- Rola koljena jačaju mišiće jezgre s obje strane kralježnice. Lezite na leđa s rukama ravno iz ramena i stopalima na podu sa savijenim koljenima. Polako prevrnite koljena na jednu stranu, držeći ramena ravno na podu. Vratite se u centar i ponovite na drugoj strani. Uradite 10 ponavljanja sa svake strane.
- Ojačajte kukove i mišiće zdjeličnog dna nagibom zdjelice. Ovi mišići podržavaju donji dio leđa. Lezite na leđa sa stopalima na podu, približno u širini kukova. Spljoštite donji dio leđa na pod i zahvatite jezgru. Zatim nagnite zdjelicu prema petama dok ne osjetite kako se donji dio leđa podiže s poda. Spustite se i ponovite 10 do 15 puta, duboko dišući.
Korak 5. Isprobajte pozu djeteta da se opusti i istegne leđa
Kleknite na pod tako da vam se prsti dodiruju, a koljena razmaknuta u širini kukova. Prilikom izdisaja ispružite ruke iznad glave i ispružite ruku prema naprijed kako biste preklopili trup preko nogu.
- Spustite čelo sve do poda ako možete. Zatim možete povući ruke da se odmore pored torza. Ako ne možete spustiti tako daleko, možete izostaviti ruke. Možda biste htjeli postaviti blok ispred sebe da biste naslonili glavu.
- Ova poza je opuštajuća poza. Nemojte se siliti u neugodan položaj. Ostanite u pozi 30 sekundi do nekoliko minuta ako se osjećate ugodno.
Korak 6. Koristite mačju kravu za poboljšanje fleksibilnosti kralježnice
Počnite četveronoške na podu s koljenima direktno ispod kukova i zglobovima direktno ispod ramena. Držite leđa ravna i duboko dišite. Pri udisaju pritisnite prsa prema naprijed i dopustite da vam želudac padne na pod, savijajući leđa. Dok izdišete, pritisnite trticu prema dolje i zaokružite leđa prema stropu.
- Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta sa dahom za svaki pokret. Pokušajte da vaša težina bude ravnomjerno raspoređena između koljena i zglobova.
- Ako vam je pod čvrst na ručnim zglobovima ili koljenima, možete upotrijebiti smotani ručnik za jastučiće i podršku.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Procijenite svoje držanje
Loše držanje može uzrokovati ili pojačati bol u donjem dijelu leđa povećavajući pritisak na lumbalni dio kralježnice. Stanite bočno u prirodan položaj ispred ogledala i proverite položaj leđa. Ako ste pogrbljeni ili imate izražen luk u kralježnici, olakšanje ćete prilagoditi svojim držanjem.
- Držite zdjelicu u ravnini, bez nagiba prema naprijed ili natrag. Spustite ramena tako da vam lopatice budu uvučene uz obje strane kičme. Podignite krunu glave prema plafonu.
- Sjednite uspravno na stolicu i stisnite lopatice zajedno, a zatim se opustite. Ponovite 10 do 15 puta. Radite ovu vježbu nekoliko puta dnevno kako biste poboljšali držanje.
Korak 2. Stanite svakih pola sata
Ako satima sjedite za stolom, to može pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa. Otprilike svakih pola sata ustanite i šetajte oko 5 minuta. Samo ovaj jednostavan napor može pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa.
- Ako je moguće, pretvorite svoju radnu stanicu tako da dio vremena možete raditi dok stojite. Ako vaš šef to neće učiniti, provjerite možete li nadograditi svoju stolicu na onu koja pruža veću podršku za donji dio leđa.
- Pobrinite se da sjedite ravno sa stopalima na podu, ramenima unatrag i glavom ravno. Saginjanje ili saginjanje može dodatno opteretiti donji dio leđa, uzrokujući bol.
Korak 3. Prilagodite svoju prehranu
Neka hrana može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa, dok je druga hrana i piće mogu pogoršati. Hrana bogata kalijumom, poput banana i lisnatog zelja, može olakšati bolove u donjem dijelu leđa.
- Bol u donjem dijelu leđa može biti uzrokovana zatvorom. Hrana bogata vlaknima, uključujući voće i povrće, može pomoći u ublažavanju zatvora i vratiti vas na pravi put.
- Pobrinite se da pijete najmanje 8 unci vode dnevno, jer dehidracija također može igrati ulogu u bolovima u donjem dijelu leđa.
- Izbjegavajte prerađeni šećer, aspartam, rafinirane žitarice, pića s kofeinom (posebno gazirana pića) i alkohol.
Korak 4. Riješite sve probleme sa spavanjem koje imate
Problemi sa zaspanjem ili spavanjem često idu ruku pod ruku s kroničnim bolovima u donjem dijelu leđa. Često nekoliko jednostavnih izmjena vaših noćnih navika mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna.
- Isključite elektroniku nekoliko sati prije spavanja i ne gledajte televiziju u krevetu prije spavanja. Ako ne možete zaspati u tišini, pustite opuštajuću muziku ili pokrenite ventilator za bijelu buku u pozadini.
- Izbjegavajte kofein, alkohol i začinjenu hranu nekoliko sati prije spavanja. Ove tvari mogu poremetiti vaš način spavanja. Ako otkrijete da ne možete zaspati nakon 20 ili 30 minuta, ustanite i učinite nešto, a zatim pokušajte ponovo, umjesto da ležite u krevetu i okrećete se.
- Ako jednostavne promjene ne mijenjaju vaš način spavanja, posjetite liječnika specijaliziranog za liječenje poremećaja spavanja. Postoje lijekovi za spavanje koji ne stvaraju navike i koji vam mogu pomoći.
- Ako imate problema sa spavanjem s bolovima u donjem dijelu leđa i obično spavate sa strane, pokušajte postaviti jastuk između koljena dok spavate. To će vam pomoći ukloniti stres s donjeg dijela leđa.
Korak 5. Nabavite novi madrac
Ako otkrijete da vas donji dio leđa često boli kad se ujutro prvi put probudite, možda je krivac vaš madrac. Ako vam madrac opušta ili je star više od 7 godina, možda je vrijeme da potražite zamjenu.
- Ako novi madrac neće stati u vaš budžet, razmislite o ulaganju u madrac ili nadstrešnicu. Ovo može pomoći da vaš krevet bude udobniji dodavanjem dodatne obloge na vrh.
- Posljedice lošeg madraca možda ćete moći otkloniti i spavanjem u drugom položaju. Pokušajte spavati na boku s jastukom između koljena kako biste kralježnicu držali u ravni.
Korak 6. Prestanite pušiti
Pušenje smanjuje kisik koji dolazi do vaših tkiva, što može uzrokovati ukočenost i bol. Pušači također imaju veću učestalost problema s kralježnicom, poput spinalne stenoze, bolnog stanja gdje kičmeni kanal nije dovoljno velik za leđnu moždinu.
Ako ste pušač i želite prestati, razgovarajte sa svojim liječnikom i napravite plan. Traženje podrške od porodice i prijatelja povećat će vaše šanse za uspjeh. U SAD-u možete nazvati i nacionalnu liniju za odustajanje na broj 1-800-QUIT-NOW
Korak 7. Poduzmite korake za smanjenje stresa
Stres može povećati napetost u leđima, što dovodi do bolova u donjem dijelu leđa. Iako možda nećete moći učiniti ništa u vezi sa aspektima svog života koji uzrokuju stres, možete razviti bolje načine za rješavanje stresa. Razmislite o tome da svakodnevnoj rutini dodate vježbe sa niskim utjecajem, slušate opuštajuću muziku ili jednostavno izađete u prirodu.
Meditacija svjesnosti i vođenje dnevnika mogu pomoći ljudima da se nose sa problemima u svom životu. Možete se baviti i opuštajućim hobijem, poput bojanja, heklanja ili igle
Koje su česte greške sportista pri oporavku od povrede leđa?
Watch
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Savjeti
- Neki lijekovi, uključujući beta blokatore i statine, mogu uzrokovati bolove u nogama i kukovima. Obratite se svom ljekaru ako mislite da vaši lijekovi mogu doprinijeti problemima s donjim dijelom leđa.
- Ako uživate u mentalnim i fizičkim blagodatima istezanja, poput dječje poze i mačje krave, možda biste trebali isprobati tečaj joge. Obično postoji mnogo različitih klasa za sve uzraste i nivoe kondicije. Ne morate biti mršavi ili super fleksibilni da biste započeli jogu, niti morate biti određene dobi.
- Koristite podloge za masažne stolice kako biste smanjili stres i bolove u donjem dijelu leđa.
