Smanjivanje masnoće u donjem dijelu leđa sve je u promjeni vaše prehrane, a istovremeno jačanju vašeg tijela. Iako ne možete smršati samo u jednom određenom dijelu tijela, općenito smanjenje tjelesne težine pomoći će u smanjenju masnoća u donjem dijelu leđa. Nastojte jesti mnogo lisnatog povrća i nemasnih proteina, a svoje porcije držite male. Napravite rutinu vježbi sastavljenu od kardio i treninga snage kako biste postigli najbolje rezultate. Pridržavajući se plana vježbanja i odabirom zdrave hrane, veća je vjerojatnost da ćete vidjeti poboljšanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir prave dijete
Korak 1. Usredotočite se na nemasne proteine koji će vam pomoći da izgubite stražnju masnoću
Ovo uključuje meso poput ribe i piletine, kao i nemasni odrezak i svinjetinu. Za opcije bez mesa, jedite jaja, pasulj, leću i tofu.
- Škampi i losos su popularni proteini ribe.
- Orašasti plodovi i sjemenke savršeni su proteini za užinu.
- Koliko biste proteina trebali jesti svaki dan ovisi o vašoj tjelesnoj težini. Preporučuje se da jedete 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 0,8 grama proteina po kilogramu.
Korak 2. Odaberite voće i povrće kako biste dobili potrebne hranjive tvari
Lisnato zelje je od velike pomoći kada je u pitanju mršavljenje-što je tamnije zeleno to bolje. Iako bi gotovo svi vaši obroci trebali imati povrće, dodajte i neko zdravo voće poput borovnica, jagoda ili banana.
- Odaberite tamno lisnato zelje poput špinata i kelja ili drugo povrće poput brokule, šparoga, mrkve ili slatkog krumpira.
- Jedite 4 porcije voća svaki dan i 5 porcija povrća.
Korak 3. Ostanite hidrirani pijući puno vode svaki dan
Pijenje dovoljno vode jednako je važno kao i zdrava hrana. Pokušajte popiti čašu vode odmah nakon što se probudite, i nastavite ostati hidrirani tokom cijelog dana, posebno prije i poslije treninga.
Napunite bocu vode vodom i ponesite je sa sobom tokom dana kako biste se podsjetili da ostanete hidrirani
Korak 4. Uravnotežite svoje obroke tako da budu proporcionalno zdravi
To će vam pomoći da smanjite unos kalorija kako se ne biste prejedali. Kada pripremate obrok, pokušajte da vam polovina tanjira bude napunjena povrćem. Četvrtinu tanjira možete napuniti integralnim žitaricama poput integralnog hljeba ili smeđeg pirinča, a posljednju četvrtinu proteinima.
Na primjer, mogli biste imati obrok koji se sastoji od pola špinata, jedne četvrtine tjestenine od cijelog zrna pšenice i jedne četvrtine piletine
Korak 5. Izbjegavajte nezdravu hranu i slatkiše
Šećer i nezdrava masna hrana povećavaju masnoću u donjem dijelu leđa, a ne smanjuju je. Pokušajte isključiti hranu poput čipsa, pržene hrane, slatkih pića i slatkih deserta poput kolača i kolačića.
Izbjegavajte hranu koja sadrži mnogo fruktoznog kukuruznog sirupa i radije se odlučite za prirodnije sastojke
Metoda 2 od 3: Planiranje rutine vježbe
Korak 1. Ciljajte svoju stražnju stranu i jezgru pri odabiru vježbi
S obzirom na to da se ovdje nalazi donji dio leđa, vježbe koje radite trebaju se fokusirati na ovo područje. Kad god radite vježbu, provjerite možete li osjetiti područje vašeg tijela koje cilja, pazeći da vam je donji dio leđa ili jezgra uključena.
Korak 2. Vježbajte najmanje 3-4 puta sedmično
Preporučuje se da vježbate najmanje 30 minuta svaki dan, ali ako ste jako zaposleni, planirajte vježbati barem 3 puta tjedno. Ako pokušavate riješiti masnoće u donjem dijelu leđa, morat ćete odvojiti najmanje 30 minuta ili duže tijekom dana za vježbe kardio i vježbe snage.
Pridružite se teretani kako biste dobili pristup dodatnoj opremi ili zaposlite prijatelja za vježbanje koji će vas motivirati za svakodnevni rad
Korak 3. Uradite kardio da biste počeli sagorijevati kalorije
Kardio je odličan način da pokrenete svoje tijelo i otkucaje srca, tako da možete početi ciljati masti u donjem dijelu leđa. Uradite otprilike 20-30 minuta kardio vježbi da biste osjetili pune efekte, odabirom da se bavite aktivnostima poput trčanja, eliptičnog kretanja ili penjanja uz stepenice.
- Druge odlične kardio opcije uključuju plivanje, vožnju bicikla i skakanje po užetu.
- Ako tek počinjete, nastojte odraditi najmanje 15 minuta kardio vježbi.
- Isprobajte HIIT, intervalni trening visokog intenziteta, za brže sagorijevanje kalorija i gubitak masti.
Korak 4. Dodajte ciljane vježbe snage u svoju rutinu
Iako je kardio odličan za sagorijevanje kalorija i pokretanje, također morate ojačati mišiće izvođenjem vježbi specifičnih za određena područja. Daske i sklekovi popularne su vježbe kada je u pitanju gubitak masnoće u donjem dijelu leđa, ali postoji mnogo različitih opcija koje će ciljati na određeno područje na koje se želite usredotočiti.
- Možete stvoriti rutinu koja će raditi 5 različitih vježbi snage i po tri ponavljanja od svake.
- Potražite na internetu kako biste pronašli mnogo vježbi snage, sužavajući pretraživanje upisivanjem "vježbe koje smanjuju masnoće u donjem dijelu leđa" u traku za pretraživanje.
Korak 5. Držite se svoje rutine i budite strpljivi da vidite rezultate
Ako samo povremeno vježbate i jedete zdravu hranu, bit će mnogo teže riješiti se masti u donjem dijelu leđa. Napravite raspored i pridržavajte ga se što je više moguće kako biste mogli primijetiti promjene.
Na primjer, vaš raspored može biti da ponedjeljkom i četvrtkom radite 40 minuta prije posla ili škole
Metoda 3 od 3: Vježbanje vježbi
Korak 1. Uradi dasku za jačanje vašeg jezgra i leđa.
Dlanove postavite na pod tako da vam budu direktno ispod brade. Postavite stopala tako da prsti dodiruju tlo i spljoštite leđa tako da stvara jednu ravnu liniju dok se držite. Pokušajte zadržati ovu pozu 30 sekundi prije nego što se opustite.
Takođe možete nasloniti podlaktice na tlo držeći se na ovaj način
Korak 2. Vježbajte sklekove za jača leđa
Dlanovi postavite licem prema dolje na tlo odmah ispod brade. Ispružite noge tako da budu ravne dok se držite rukama i nožnim prstima. Ispružite ruke tako da budu ravne, a zatim se polako spuštajte bliže podu sve dok vam tijelo ne bude paralelno s tlom. Nastavite gurati tijelo prema gore, a zatim polako prema dolje kako biste ponovili sklekove.
- Kad počinjete, pokušajte raditi 10 sklekova svaki dan i polako ih dodajte kad budete mogli sve izvesti u dobroj formi.
- Kako budete jačali, možda ćete nastojati raditi 25-50 sklekova svaki dan.
Korak 3. Vježbajte donji dio leđa radeći bočne trbuhe
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Spustite oba savijena koljena na jednu stranu, a ruke stavite iza glave. Držeći koljena s jedne strane tijela, počnite raditi male zgibove podižući gornji dio tijela prema gore i u stranu prije nego što se spustite natrag.
- Pokušajte napraviti 3 seta od 10 bočnih trbušnjaka.
- Ne zaboravite prebaciti stranu, okrećući noge na drugu stranu prije nego ponovite isti broj bočnih trbušnjaka.
Korak 4. Radite na donjem dijelu leđa tako što ćete izvesti pozu nadčovjeka
Lezite na trbuh i ispružite ruke i noge ravno. Podignite sve ruke i noge s poda tako da vaš stomak jedino dodiruje tlo. Pokušajte držati ovu pozu odjednom 30 sekundi, zahvaćajući jezgru i držeći udove ravno.
Pokušajte podići jednu ruku s tla zajedno s nogom nasuprot ruke prije nego pređete na drugu ruku i nogu
Korak 5. Napravite most sa svojim tijelom kako biste ojačali donju polovicu
Lezite na leđa i postavite stopala ravno na pod sa savijenim koljenima. Stavite ruke na bokove i polako podignite dno od tla. Dok dižete, pokušajte učiniti da vaše tijelo formira ravnu liniju.
Držite ovu pozu za most oko 30 sekundi prije nego što spustite dno i odmorite se
Savjeti
- Stres može pridonijeti i smanjenju masnoće u leđima, pa pokušajte ukloniti stres iz svog života kako biste se osjećali sretnije i zdravije.
- Spavajte najmanje 8 sati svake noći kako biste zadržali energiju.
- Prije nego započnete intenzivni program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom.
