Dobivanje figure pješčanog sata znači da ćete morati smanjiti ukupnu masnoću tijela i poboljšati tonus mišića na bedrima, bokovima, leđima, prsima, ramenima i trbušnim mišićima. Iako ne možete dobiti veće grudi ili bokove vježbanjem i dijetom, svojoj figuri možete dodati neku formu. Dodavanje nekoliko modnih trikova u vašu rutinu također vam može pomoći da stvorite iluziju oblina.
Koraci
1. dio od 3: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Razmislite o smanjenju dnevnog unosa kalorija
Ako imate ciljeve za smanjenje tjelesne težine, kombinacija prehrane i tjelovježbe najbolji je način da se riješite masnoće i dobijete laskavije obline. Pokušajte smanjiti unos kalorija za oko 500 do 700 kalorija dnevno kako biste izgubili otprilike 1-2 kg. sedmica.
Imajte na umu da se ne preporučuje unos manje od 1 200 kalorija dnevno. Sve što je niže moglo bi biti štetno za vaše zdravlje
Korak 2. Jedite radi povećane vježbe dok još uvijek smanjujete kalorije
Promjene u prehrani mogu biti teške, pogotovo ako ste započeli rutinu vježbanja. Počnite pametnim odabirom za svojih 1200-1400 kalorija. Smanjite količinu šećera koju jedete. Prerađeni šećer i kukuruzni sirup s visokom fruktozom mogu negativno utjecati na gubitak težine. Takođe izbegavajte konzumiranje prerađene hrane. Držite se prirodne, neprerađene hrane.
- Jedite više voća i povrća. Pokušajte grickati nešto poput avokada, čipsa od kelja, štapića mrkve, humusa, bobičastog voća i drugih proizvoda koji vašem sustavu osiguravaju esencijalne mikronutrijente, složene ugljikohidrate, zdrave masti i proteine, a istovremeno smanjujete apetit.
- Dodajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Jedite visoko proteinski grčki jogurt, obrano mlijeko i nemasni sir kao dio uobičajenog unosa kalorija. Mliječni proizvodi mogu pomoći u izgradnji mišića i učiniti da se duže osjećate sito.
- Jedenje deserta ili pomfrita može biti dio vašeg svakodnevnog menija, ali napravite ovu povremenu, "poslasticu" hranu, umjesto uobičajene rutine. Upamtite da hranu koja se jede ne smijete jesti svaki dan, pa čak ni svake sedmice.
Korak 3. Povećajte vlakna u ishrani
Većina ljudi trebala bi težiti između 25 i 35 g dnevno, ali većina ljudi dobije oko 10 g. Studije su pokazale da viskozna vlakna mogu učiniti da se osjećate sito i smanjiti apetit.
- Kako biste u svoju prehranu dodali još dobrih vlakana koja smanjuju težinu, poput graha (mahunarki), šparoga, prokulica i zobenih pahuljica. Cjelovite žitarice, povrće i složeni ugljikohidrati bogati su dobrim vlaknima.
- Polako u svoju prehranu unosite povećana vlakna. Previše vlakana prebrzo može uzrokovati bolove u želucu, mučninu i proljev.
Korak 4. Povećajte količinu vode koju pijete
Kad započnete svoju rutinu fitnesa, trebali biste popiti najmanje 84 oz. po danu. To je 10,5 8 oz. čaše vode. Vježbanje povećava vašu potrebu da zamijenite tekućinu. Pijte više vode prije, tokom i nakon vježbanja.
Korak 5. Pijte manje alkohola
Alkohol može dodati neželjene kalorije u vašu prehranu, usporiti metabolizam i uzrokovati veći stres za vaše tijelo. Smanjite dane konzumiranja alkohola, kao i količine.
Dio 2 od 3: Promijenite svoje tijelo da biste dobili obline
Korak 1. Pripremite svoje tijelo za izgradnju mišića i gubitak masti
Uvođenje značajnih, pozitivnih tjelesnih promjena je fizičko i mentalno. Neka vaše tijelo bude u najboljoj formi kako biste vidjeli najbolje rezultate.
- Zakažite vreme za san. Ljudi koji spavaju manje od 7 ili 8 sati noću imaju veću vjerojatnost da će imati težinu u srednjem dijelu. Ovo će vas spriječiti u ostvarivanju vaših ciljeva. Pokušajte odvojiti sat vremena prije odlaska na spavanje kako biste isključili elektroniku i opustili se od dana, kako biste mogli mirno zaspati.
- Dodajte aktivnostima koje smanjuju stres vašem danu. Kada vaše tijelo osjeća stres zbog posla ili vašeg privatnog života, oslobađa kortizol, koji vam može reći da se morate pasti na kilograme na struku. Isprobajte duboko disanje, jogu, meditaciju ili ambijentalnu muziku kako biste smanjili anksioznost.
Korak 2. Povećajte svoje kardio vježbe
Da biste povećali gubitak tjelesne masti i tonirali mišiće, povećajte količinu aerobnih/kardio vježbi koje radite. Da biste sagorjeli masnoće, morate vježbati 5-6 dana sedmično i povećati svoje kardio vježbe na najmanje 45 minuta svaki. Prebacivanjem sa 30 -minutnih vježbi na 1 -satne možete značajno poboljšati tonus i gubitak masti. Vaše obline će brže biti izraženije.
Ako nemate vremena odjednom raditi 45-60 minuta, podijelite vrijeme na 2 30-minutna treninga. Vježbajte 30 minuta u teretani i nakon večere odradite sesiju brzog hodanja. Obavezno odradite barem 1 vježbu koja je 30 minuta da biste iskoristili prednosti
Korak 3. Uradite intervalni trening
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je mjesto gdje radite kratke nalete intenzivnog rada nakon čega slijede manje intenzivne aktivnosti ili odmor. Ova vrsta vježbanja odlična je za uklanjanje masnoća. Da biste to učinili, zagrijte se, a zatim prelazite između niskog/umjerenog i visokog intenziteta na 2 do 4 minute odjednom.
Na primjer, pokušajte trčati što brže možete 1 minutu (ili 15 ili 30 sekundi za početak ako ne možete trčati niti minutu). Hodajte dva puta duže (2 minute za 1 minutu trčanja; 1 minut za 30 sekundi; 30 sekundi za 15 sekundi). Ponovite 5 puta za 15 -minutnu vježbu. Kako se vaša kondicija poboljšava, trčite duže vrijeme, trčite brže, trčite umjesto hodanja radi odmora i povećajte na 30 i 45 minuta
Korak 4. Pokušajte zbuniti mišiće
Za zaobljeno tijelo, pobrinite se da uravnotežite vježbe za gornji dio tijela s vježbama za donji dio tijela. Učinite svaki trening drugačijim kako biste radili na različitim mišićnim grupama za sveobuhvatan tonus i održali vaš metabolizam visokim.
- Isprobajte tečajeve, kao što su spinning, barre, kardio opekotine, flow joga ili boot camp jednom tjedno.
- Vježbajte na stroju, poput eliptične, trake za trčanje ili stepenica 1 dan. Ove mašine možete postaviti za intervalne vježbe.
- Isprobajte druge aktivnosti poput plivanja, planinarenja, brze šetnje ili vožnje biciklom kako biste dodatno razbili rutinu.
- Koristite 30-minutne ili duže treninge snage kao kardio i vježbe snage. Koristite utege ili ručne utege i dodajte ih 30-minutnom treningu stroja. Smanjite vrijeme odmora između serija kako biste održali otkucaje srca i tijelo se znojili.
Korak 5. Vježbom snage tonirajte obline oko kukova, bedara, struka i grudi
Da biste dobili i zadržali zaobljenu figuru, obratite pažnju na noge i ruke dok jačate jezgru. Još jedna stvar koju trebate učiniti dok jačate svoje obline je da ne zaboravite stražnji dio tijela. Trenirajte snagu 3 do 4 puta sedmično - u osnovi svaki drugi dan. Nakon što vaša kardio vježba sagorije višak masnoće, ove će vježbe pružiti obline pješčanog sata.
- Radite čučnjeve kako biste ciljali na stražnjicu i bedra. Uvijek držite trbuh savijenim, a kičmu neutralnom. Dodajte utege rukama za dodatni otpor.
- Pokušajte povećati korake kako biste poboljšali gluteuse, bokove i bedra. Postavite klupu ispred sebe koja je u visini koljena ili viša. Desnu nogu postavite na klupu. Zatim, lijevom nogom zakoračite na klupu. Spustite lijevo stopalo i desno stopalo. Ponovite 12 puta sa svakom nogom vodećom. Učinite bočne korake za poboljšanje kukova i vanjske strane bedara.
- Radite daske. Počnite s pola daske na koljenima ako počinjete. Kad se vaša snaga poveća, prijeđite na dasku cijelog tijela. Idite na bočne daske za vježbanje kosih mišića.
- Radite sklekove Serratus. Ovo će djelovati na ramena i grudi kako bi bolje podržalo zavoje u gornjem dijelu tijela. Na ruke i koljena. Spustite ruke tako da se oslonite na laktove. Savijte trbušne mišiće i s ispruženim nogama uđite u niski položaj daske. Stisnite lopatice zajedno 2 do 5 sekundi, a zatim ih pustite da se razdvoje. Učinite to u 2 seta od 10 dok polako udišete i izdišete.
- Ciljajte svoje vanjske strane bedara školjkama školjki. Stanite na bok, oslonjeni na lakat. Stavite koljena ispred sebe kao što biste to učinili kada sjednete na stolicu. Otvorite koljena držeći pete zajedno. Kontrolirano zastanite i spustite koljena dok se ne sretnu. Napravite 20 školjki školjki i pobrinite se da vam bokovi ostanu složeni kako bi sav posao ostao u vašim bedrima.
Dio 3 od 3: Odijevanje za stvaranje oblina
Korak 1. Nosite vodoravne pruge
Vodoravne pruge pomažu da vaše tijelo izgleda okruglo umjesto dugo i vitko. Naglašavaju vaše najveće dijelove i krivulje, što je dobra stvar pri pokušaju stvaranja oblina.
Isprobajte široku prugu koja će vam dati zaobljenost
Korak 2. Izbjegavajte nošenje crne boje
Crna je boja za mršavljenje i može naglasiti vaš tanki okvir ili umanjiti obline koje imate. Umjesto toga, nosite svijetle boje ili još bolje uzorke koji vašem tijelu daju teksturu.
Ako imate zakrivljenu donju polovicu, ali ne i zakrivljenu gornju polovicu, nosite tamniju boju odozdo i svjetliju boju na vrhu kako biste uravnotežili svoje oblike
Korak 3. Stisnite struk
Da biste stvorili oblik pješčanog sata unatoč vašoj građi tijela, idite na stilove koji zvuče u struku. Obavezno stisnite najtanji dio struka. Ovo stvara iluziju izraženijih oblina privlačeći pažnju na manji struk.
- Isprobajte peplum top ili haljinu. Ovaj stil odijevanja može pomoći u naglašavanju zaobljene siluete unatoč vašem tijelu. Peplums se šire na bokovima, a sužavaju u struku.
- Nosite pojas. Poput pepluma, pojasevi stvaraju iluziju figure pješčanog sata pomažući u sužavanju struka i ostavljajući materijal da se raširi u bokovima.
Korak 4. Nosite odjeću volumena
Umjesto čvrstih borbenih rezova, idite na labavu, lepršavu odjeću. Ovi odjevni predmeti, poput stiskanja struka, čine da vaš struk izgleda manji, a da ostatak izgleda zakrivljeno. Isprobajte majice s rukavima koji dodaju volumen, poput rukava s volanima ili natečenih rukava. Još jedan sjajan izgled za efekt pješčanog sata je košulja sa omotom.
Isprobajte maxi haljine, suknje sirene, suknje od tulipana, suknje u gužve i suknje sa slojevima kako biste pružili iluziju oblina. Isprobajte i harem hlače i dolmanove rukave ili volane s prednje strane
Korak 5. Isprobajte široke ili uske traperice
Bilo koji od ovih stilova dobro funkcionira za povećanje oblina. Uske traperice grlit će vaše prirodne obline bez obzira na to koliko su velike ili male, a traperice sa širokim nogavicama daju donju polovicu neke širine i oblika.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nećete dobiti obline preko noći, ali slavite male pobjede kako se vaše tijelo mijenja na bolje i postajete zdraviji!
- Ne stresite se zbog svakog pogrešnog načina ishrane. Smanjivanje kalorija i promjena prehrane u početku je izuzetno teško. Ne jedete stres ako jedete kolačić ili napravite loš izbor kad ste s prijateljima. Naredite bolji izbor sljedećeg dana i učite na svojim greškama. Nikad ne odustaj!
- Počni polako. Za kondicioniranje tijela da smrša i dobije mišiće potrebno je vrijeme i posvećenost.
- Ako vam je vježbanje teško ili previše prema rasporedu, možete otići na sate plesa slobodnim stilom ili samo plesati kod kuće kad ste slobodni, jer ovi izbori smanjuju višak masnoće sa trbuha.
