Kako starite, metabolizam vašeg tijela se usporava. Ako ne obraćate pažnju, vaša težina može se postupno povećavati. Uobičajeno, ljudi također imaju problema s gubitkom vraćene težine. Izbjeći povećanje tjelesne težine nije tako jednostavno kao smanjenje kalorija ili vježbanje. Radi se o uspostavljanju zdravijeg načina života u cjelini. Nema brzih rješenja za dugoročno izbjegavanje debljanja, ali promjenama načina života možete održati zdravu težinu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Upravljanje onim što jedete
Korak 1. Pratite svoju težinu i unos kalorija
Za početak počnite svakodnevno pratiti svoju težinu i prehrambene navike. To će vam pomoći da ustanovite gdje se sada nalazite i dat će vam osjećaj o tome koje promjene treba izvršiti.
- Počnite se vagati jednom dnevno. Pratite šta jedete i kada. Možete voditi dnevnik koji koristite svaki dan. Zapišite svoju težinu pri vrhu stranice, a zatim zabilježite sve što jedete svaki dan. Ako vidite da kilogrami počinju puzati prema gore, znat ćete da morate napraviti neke promjene u načinu života.
- Procijenite koliko kalorija dnevno unosite pomoću mjerenja kalorija navedenih u prethodno zapakiranim obrocima ili vodičima za prehranu u restoranima. Ako jela kuhate kod kuće, na internetu možete pronaći informacije o kalorijskom sadržaju u mnogim osnovnim namirnicama.
- Neki obroci i restorani pružaju malo ili nimalo podataka o njihovom nutritivnom sadržaju. Može biti teško procijeniti koliko ste tačno imali kada niste u mogućnosti sami izmjeriti i pripremiti hranu. Razmislite o tome da promijenite svoju prehranu tako da jedete samo ako znate kalorije koje unosite.
- Razmislite o tome da svoje porcije mjerite težinom, a ne volumenom. Uložite u malu kuhinju. Izvažite sastojke prije nego što ih dodate u obrok i pomoću ovih utega procijenite kalorijski sadržaj.
Korak 2. Pomoću mrežnog kalkulatora shvatite koliko je kalorija zdravo za vas
Koristite internetski kalkulator za procjenu dnevnog unosa kalorija za održavanje težine. Web stranice poput klinike Mayo nude takve kalkulatore. Izračunavanje vaših kalorijskih potreba uključuje formulu koja uzima u obzir vašu trenutnu dob, visinu, težinu, spol i razinu vježbe. Pripremite sve ove informacije pri korištenju mrežnog alata.
- Vaš dnevni iznos će se promijeniti ako dobijete ili smršate. U skladu s tim ažurirajte svoj dodatak.
- Ovo su samo procjene. Ako otkrijete da dobivate ili gubite težinu dok slijedite ove smjernice, prilagodite svoj unos u malim koracima (npr. 100 kalorija) kako biste prilagodili ponašanje vašeg tijela.
- Ako niste sigurni je li mrežni kalkulator točan ili imate zdravstveno stanje koje utječe na vaš metabolizam, razgovarajte sa svojim liječnikom. On ili ona će vam moći dati bolju procjenu vaših dnevnih potreba za kalorijama.
Korak 3. Jedite zdraviju ishranu
Osećaj gladi često je stvar onoga što jedete. Proteini i složeni ugljikohidrati imaju tendenciju spriječiti glad duže vrijeme od običnih šećera. Poboljšanje ishrane će rezultirati time da ćete sveukupno jesti manje. To može spriječiti neželjeno povećanje tjelesne težine.
- Glavne grupe hrane uključuju voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i posne proteine. Uključite raznovrsnu hranu iz svih ovih grupa ako želite poboljšati svoju prehranu.
- Održavajte proteine mršavima. Mršaviji proteini bolji su za vaše opće zdravlje i imaju tendenciju da vas duže drže sitima. To uključuje mahunarke, poput pasulja, oraha, sjemenki, peradi i ribe. Umjesto govedine kao glavnog jela za večeru, na primjer, napravite pečeni losos i uključite prilog povrća na žaru.
Korak 4. Smanjite dodani šećer
Šećer od trske, koji se često dodaje hrani i slatkišima, može uzrokovati neželjeno povećanje tjelesne težine. Takva hrana također često ima malo hranjivih tvari, što rezultira željom za glađu ubrzo nakon jela.
- Ne morate imati slatki zub da biste imali dijetu sa visokim sadržajem šećera. Mnogi proizvodi koje kupujete u trgovini, poput kruha i umaka od tjestenine iz konzerve, puni su dodanog šećera.
- Pročitajte etikete prije nego što kupite proizvod u trgovini i obratite pažnju na to koliko je šećera uključeno. Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 9 žličica dodanog šećera dnevno za muškarce i ne više od 6 žličica dnevno za žene.
Korak 5. Idite na složene ugljikohidrate
Složeni ugljikohidrati, koji sadrže puno cjelovitih žitarica i vlakana, pune vas brže od jednostavnijih ugljikohidrata. Idite na integralni pšenicu ili hljeb od cjelovitih žitarica, tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice i smeđi pirinač umjesto rafiniranih ugljikohidrata. Belim rižama, hlebu i testeninama nedostaju hranljive materije i vlakna za kontrolu apetita, što dovodi do gladi.
Odlučite se za jelo od kvinoje, salatu od graha ili porciju dugozrnastog smeđeg pirinča kao složenu porciju ugljikohidrata
Korak 6. Razvijte samodisciplinu
Nema ništa loše u tome da se prepustite umjerenosti. U stvari, povremeno priuštite sebi poslasticu može vam pomoći da se duže držite zdrave prehrane. Međutim, pri uživanju svakako razvijte samodisciplinu kako ne biste slučajno dobili na težini.
- Ako imate slatki zub, imajte na umu smjernice Američkog udruženja za srce. Postoje laki načini da se prepustite želji za šećerom, a da ne pretjerate. Na primjer, umjesto poslastice obične veličine, uživajte u slatkišima zabavne veličine. Ako ste vani na večeri, provjerite želi li prijatelj ili član porodice podijeliti desert.
- Ako volite slane grickalice poput čipsa, kupite vrećice od 100 kalorija. Na ovaj način ćete dobiti malu količinu onoga za čime žudite i nećete pretjerati sa sadržajem kalorija.
- Dozvolite sebi "varalicu" jednom sedmično. Na primjer, svakog petka navečer naručite hranu za van ili izađite na večeru i ne brinite o bilježenju kalorija. Uživanje jednom sedmično može pomoći u motivaciji za održavanje zdravlja tokom cijele sedmice.
Korak 7. Odredite redovno vrijeme obroka
Čini se kao mali problem, ali prehrana u čudno vrijeme može dovesti do neželjenog debljanja. Na primjer, ako preskočite doručak, možda ćete za ručkom poželjeti nezdravu hranu i prejesti se. Jedenje ispred televizora umjesto večere za sjedenje može dovesti i do bezumnog prejedanja. Pokušajte jesti tri obroka dnevno otprilike u isto vrijeme. Ovo može napraviti razliku u vašoj težini.
Korak 8. Napravite male izmjene
Ponekad se male promjene vaših prehrambenih navika mogu prevesti u veliko smanjenje ukupnih kalorija. Pokušajte unijeti neke od ovih malih promjena u svoj način prehrane i provjerite primjećujete li razliku u povećanju tjelesne težine.
- Koristite vinaigrette za salate umjesto kremastih preliva. Pokušajte upotrijebiti upola manje od uobičajenog.
- Kad jedete vani, idite na zdravo predjelo ili potpuno preskočite predjela. Ako restoran nudi priloge sa jelima, idite na salatu ili povrće sa roštilja uz pomfrit ili krompir.
- Umake za tjesteninu na biljnoj bazi koristite umjesto umaka od vrhnja.
- Izbegavajte da pijete voćne sokove. Ako volite sok, idite na 100% sok bez dodanog šećera.
- Idite na mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti umjesto na proizvode s punomasnim mlijekom.
- Pijte vodu tokom dana. Idite na niskokalorične napitke ili bez njih, poput gazirane vode i dijetalnih gaziranih pića, kako biste utolili žeđ za vrijeme obroka. Što se tiče sprječavanja debljanja, oni su bolji od proizvoda s dodatkom šećera ili kalorija.
Metoda 2 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Pratite svoju rutinu vježbanja
Ako želite osjetiti trebate li više vježbati, počnite pratiti dnevnu tjelesnu aktivnost. Obratite pažnju i na vrstu aktivnosti i na trajanje. Ako trčite ili vozite bicikl, zabilježite prijeđenu udaljenost. Sve će to biti važno pri izračunavanju koliko vam je vježbi potrebno za održavanje tjelesne težine.
- Nemojte uključivati svakodnevne aktivnosti, poput hodanja od auta do ureda ili hodanja uz ili niz stepenice. Međutim, uključite vrijeme provedeno u trčanju ili vožnji bicikla na posao ako to radite 20 ili više minuta dnevno.
- Nemojte se vagati nakon vježbanja. Izgubićete težinu tokom treninga. To će vam dati težinu koja ne odgovara pravilno potrebama vašeg tijela za tekućinom. Drugim riječima, bit će pogrešno niska.
Korak 2. Izračunajte svoje potrebe za kalorijama
Koristeći svoju težinu i visinu možete procijeniti dnevne potrebe za kalorijama. Upotrijebite mrežni kalkulator ili pitajte svog ljekara koliko kalorija biste trebali unositi na osnovu svoje težine, načina života i drugih karakteristika. Uporedite ovo sa onim što trenutno konzumirate svakodnevno. Ako unosite više kalorija nego što vam je potrebno, ta razlika je vaša dnevna potreba za vježbom.
- Da biste procijenili svoje potrebe za kalorijama, obično morate znati svoju trenutnu težinu, spol, dob i visinu. Na pitanje o vašem nivou vježbe, izvjestite šta redovno radite, a ne šta očekujete da ćete raditi u budućnosti.
- Ako unosite previše kalorija, možda nećete moći povećati svoju vježbu kako biste je prilagodili. Možda ćete morati vježbati i smanjiti kalorije kako biste spriječili debljanje.
Korak 3. Uspostavite rutinu vježbanja koja će postati dio vašeg života
Vježbe bi trebale biti dio vašeg svakodnevnog života, rutine poput pranja zubi ujutro. Može biti teško započeti rutinu vježbanja, ali dobrobiti vašeg mentalnog i fizičkog zdravlja vrijedne su predanosti.
- Za početak odaberite aktivnost koja vam se sviđa. Mnogi ljudi podcjenjuju koliko vam je vježbi potrebno za održavanje težine. Ljudi koji su smršavili i zadržali ga obično vježbaju 60 do 90 minuta većinu dana u sedmici. Očigledno, ova će vam fizička aktivnost izgledati dosadno ako odaberete nešto što mrzite. Odaberite aktivnost u kojoj uživate. Ako volite duge šetnje, šetajte svaki dan. Ako volite voziti bicikl na posao, uključite vožnju biciklom nekoliko puta sedmično. Ako se bavite sportom, počnite igrati tenis sa prijateljima ili se pridružite lokalnoj ligi.
- Ne morate se baviti 60 do 90 minuta vježbanja odjednom. Zapravo, s obzirom na zahtjeve posla, porodice i društvenih angažmana, to vjerojatno nije realno za većinu ljudi. Možete prekinuti tjelesnu aktivnost tijekom dana i postići iste rezultate. Brzo prošetajte sa svojim psom 20 minuta prije nego što počnete raditi ujutro. Zatim, nakon izlaska iz ureda, idite u teretanu 30 minuta. U ranim večernjim satima odvedite svog psa na kratki trčanje u park u trajanju od 20 minuta.
- U zavisnosti od vaše istorije bolesti, možda ćete morati da razgovarate sa svojim lekarom pre vežbanja 60 do 90 minuta dnevno. Međutim, čak i ako nemate postojećih zdravstvenih stanja, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka nove rutine vježbanja. Medicinski stručnjak može vam dati savjet kako se lakše snaći u novoj rutini kako se na kraju ne biste naprezali.
Korak 4. Uključite trening snage
Mišići sagorijevaju više kalorija nego masti. Osim aerobnih vježbi koje povećavaju broj otkucaja srca, proučite vježbe koje pomažu izgraditi ukupnu snagu vašeg tijela.
- Ako nemate članstvo u teretani, postoje mnoge aktivnosti koje možete raditi pomoću vlastitog tijela. Sklekovi, trbušnjaci i rutine poput pilatesa i joge mogu vam pomoći u izgradnji snage.
- Ako želite ugraditi određenu opremu, uložite u otporne cijevi. Ovaj lagani i jeftini materijal pruža otpor pri povlačenju i može se koristiti u vježbama snage. Otporne cijevi možete kupiti na mreži ili u lokalnoj teretani ili trgovini za fitnes. Besplatni utezi su također relativno jeftini i mogu se ugraditi u rutinu treninga snage.
- Razgovarajte s liječnikom ili trenerom kada započinjete režim treninga snage. Ako ste početnik, može se lako naprezati. Ozljeda vas može spriječiti u vježbanju, što može uzrokovati povećanje tjelesne težine.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Upravljajte stresom
Stres zapravo može uzrokovati povećanje tjelesne težine. Ljudi koji su pod stresom skloni su prejedanju i konzumiranju visokokalorične udobne hrane u odnosu na zdravije opcije. Rad na kontroli nivoa stresa može pomoći u sprečavanju debljanja.
- Znakovi upozorenja na stres uključuju stvari poput povećane anksioznosti, napetosti mišića i razdražljivosti. Kad osjetite ove znakove upozorenja, budite posebno savjesni u pogledu onoga što jedete. Jeste li zaista gladni ili jedete zbog raspoloženja? Je li hrana koju jedete zdrava i hranjiva ili jedete nekvalitetnu hranu u borbi protiv anksioznosti?
- Joga, meditacija, istezanje, masaža i duboko disanje odlične su metode za borbu protiv neželjenog stresa. Pokušajte uključiti neke od ovih tehnika u svoj svakodnevni život i provjerite primjećujete li općenito poboljšanje raspoloženja.
- Radite na uspostavljanju dobrog rasporeda sna. Nedostatak sna može pogoršati stres. Pokušajte otići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan, ciljajući oko 8 sati kvalitetnog sna svake noći.
- Ne može svako sam da se nosi sa stresom. Ako imate problema s regulacijom stresa, možda imate anksiozni poremećaj ili neki drugi temeljni problem mentalnog zdravlja. Zakažite termin kod terapeuta kako biste razgovarali o boljem upravljanju stresom. Terapeuta možete pronaći ako od svog redovnog ljekara zatražite uputnicu. Također možete nazvati svoje osiguravajuće društvo i zatražiti popis terapeuta i psihijatara u vašoj mreži. Ako ste student, možda imate pravo na besplatno savjetovanje putem fakulteta ili fakulteta.
Korak 2. Vježbajte pažljivo jelo
Ponekad način na koji jedete može dovesti do pretjeranog uživanja. Uspostavljanje navike da pazljivije jedete može vam pomoći da kontrolišete koliko jedete. To može dovesti do manjeg povećanja tjelesne težine.
- Posvetite svojoj hrani 100% pažnje. Jedite obroke za stolom. Klonite se televizora dok jedete. Nemojte jesti dok radite ili obavljate neki drugi posao. Fokusirajte se samo na hranu i osjećaje koje vam donosi.
- Prijavite se dok jedete. Povremeno zastanite i razmislite: "Na skali od 1 do 10, kako bih ocijenio svoju glad?" Zabilježite kada se osjećate donekle siti i kada se osjećate potpuno siti. Mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na signale svog tijela i na kraju dobro jedu nakon što se osjećaju zadovoljno.
- Uživajte u čulima dok jedete. Polako žvačite svaki zalogaj i obratite pažnju na to kako se jede. Kakav je okus i miris hrane? Ugodite u teksturama i okusima svakog zalogaja koji pojedete.
Korak 3. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol je za mnoge glavni krivac kada je u pitanju neželjeno povećanje tjelesne težine. Alkoholna pića bogata su praznim kalorijama, a kada su pijani, ljudi često imaju želju za hranom. Radite na piću umjereno.
- Shvatite šta znači umjereno piti. Za žene i muškarce starije od 65 godina umjereno pijenje ne znači više od jednog pića dnevno. Za muškarce mlađe od 65 godina to znači ne više od dva pića dnevno. Piće općenito znači 12 unci piva, 5 unci vina ili 1,5 unci žestokih pića.
- U nekim situacijama može biti teško izbjeći pretjerano uživanje. Na primjer, ako idete na zabavu, možda ćete osjećati pritisak da popijete piće. Pokušajte izbjeći situacije u kojima je pijenje glavni događaj. Ako ipak prisustvujete događaju na kojem će se piti, pokušajte naručiti bezalkoholno piće. Ovo će vam zauzeti ruke i može smanjiti dio iskušenja za piće.
- Ako ipak izađete u bar na piće sa prijateljima, prije toga pojedite hranjiv obrok. Ovo će ostaviti manje prostora za alkohol i može spriječiti želju za hranom nakon pijenja.
Korak 4. Potražite podršku od drugih
Izbegavanje debljanja može biti teško. Mnogi se ljudi bore za održavanje zdrave prehrane i vježbanja. Potražite podršku drugih ako pokušavate održati zdravu težinu.
- Razgovarajte sa svojim prijateljima i članovima porodice o promjenama koje unosite. Možda postoje male stvari koje mogu učiniti da pomognu. Na primjer, mogli bi izbjeći posluživanje slatkih zalogaja na zabavama na kojima idete. Vaši prijatelji bi se mogli dogovoriti da vikendom planiraju događaje koji ne uključuju piće ili jelo.
- Povežite se s drugima koji rade na održavanju zdrave težine. Nađite prijatelje u teretani. Ako ste u programu mršavljenja ili upravljanja težinom, poput programa za nadgledanje težine, planirajte društvene događaje s drugim članovima.
- Ako se borite sa svojom težinom zbog problema mentalnog ili fizičkog zdravlja, provjerite možete li pronaći grupu za podršku u svom području. Ako ne možete pronaći grupu za fizičku podršku, na internetu postoje forumi za ljude sa širokim spektrom mentalnih i fizičkih zdravstvenih problema.
Savjeti
- Pijte puno vode, posebno prije jela. Pokušajte popiti punu čašu vode neposredno prije jela. Ovo vam pomaže da se osjećate sito prije nego što je uobičajeno, omogućavajući vam da utažite glad dok jedete manje.
- Družite se s ljudima koji održavaju zdravu težinu. Vjerovatno ćete steći neke dobre navike, a izbjeći neke nezdrave. Manje je vjerovatno da će predložiti brzu hranu dok jedu vani. Čuvajte se, međutim, ljudi sa nevjerojatno dobrim metabolizmom, koji jedu poput svinja i ne vježbaju. Na kraju će ih sustići … ali odmah će vas sustići ako slijedite njihove obrasce prehrane i aktivnosti.
- Nedovoljno aktivna štitnjača može povećati debljanje. Provjerite svoju štitnjaču mjerenjem temperature čim se svako jutro probudite. Ako je vaša temperatura 7 dana zaredom ispod 98,6 stepeni, obavijestite svog liječnika o rezultatima. On/ona može pokrenuti dodatne testove. Otprilike svaki drugi Amerikanac ima nedovoljno aktivnu štitnjaču.
- Izbegavajte konzumiranje previše alkohola. Alkohol usporava metabolizam i tijelo ga obrađuje poput šećera. Smatrajte da je limenka ili boca piva otprilike ekvivalentna gazirana pića iste veličine.
- Unosite dnevnu količinu kalorija. Ako to ne učinite, vaše tijelo prelazi u način gladovanja, gdje koristi mišiće za energetske potrebe uz očuvanje masti. Jedite najmanje tri obroka dnevno. Nikada ne preskačite obrok, osim ako nije noću.
- Izbegavajte grickanje tokom dana. Ako zaista želite užinu, neka bude zdrava, poput grožđa ili jabuka.
- Ako niste gladni, nemojte ništa jesti. Nema smisla jesti ako niste čak ni gladni. To je bacanje novca i to ima posljedice.
