Želite li povećati i steći mišićnu masu? Vježbe snage koje rade na ukupnim mišićima donjeg i gornjeg dijela tijela odlične su za dobijanje ukupne mase umjesto samo dodavanja dodatne masti. Budite pametni u načinu vježbanja pridržavajući se tjednog rasporeda, izazivajući sebe i miješajući ga tako da vama (i vašim mišićima) ne dosadi. Sastavili smo vodič za najbolje vježbe za povećanje i povećanje tjelesne težine ako imate manju tjelesnu težinu.
Koraci
Metoda 1 od 5: Izgradnja niže tjelesne mase
Korak 1. Napravite čučnjeve kako biste svojim četveronošcima, gluteusima i tetivima mišića dodali masu
Da biste izveli čučanj, držite leđa neutralna (ne savijena), podignite grudi i povucite trbuh prema kičmi dok se spuštate dolje i nazad. Držite noge postavljene u širini ramena i razmišljajte o pokretu kao da sjedite na niskoj stolici tik ispod zadnjice.
- Počnite tako što ćete raditi 3 seta od 12, držeći bučice od 10 do 20 kilograma.
- Vaši mišići natkoljenice neki su od najvećih u vašem tijelu, pa je rad na dodavanju mišića tom području siguran način za dobivanje na težini i dodavanje mišićne mase.
Korak 2. Držite utege dok radite iskorake kako biste radili na bedrima, bokovima i gluteusima
Stanite uspravno i držite bučicu od 10 funti (4,5 kg) ili 15 funti (6,8 kg) u svakoj ruci. Odmaknite desnu nogu naprijed otprilike 2 stope od lijeve noge, držite torzo uspravno i udišite dok se spuštate prema dolje dok vam prednje bedro i tele ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim se petom lijevog stopala gurnite nazad u početni položaj.
- Napravite 3 serije po 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
- Ne dopustite da vam se koljeno pomakne ispred gležnja kada zakoračite naprijed i spustite se dolje.
- Vaše stražnje koljeno, kuk i rame trebaju tvoriti ravnu liniju.
- Uvucite trbušne mišiće kako biste lakše održali ravnotežu i razradili jezgru.
Korak 3. Izvedite mrtvo dizanje za izgradnju mišića natkoljenice, jezgre i podlaktica
Počnite s šipkom na podu i sredinom stopala direktno ispod šipke. Sagnite se da uhvatite šipku s rukama razmaknutim u širini ramena, a leđa držite neutralna. Zatim savijte koljena dok vam potkoljenice ne dodirnu šipku. Podignite prsa prema gore i ispravite donji dio leđa dok udišete i ustajte sa šipkom.
- Gurnite kukove unatrag i savijte koljena da spustite šipku prema dolje.
- Nemojte zaključavati koljena kada je šipka potpuno podignuta.
- Izbjegavajte zaokruživanje ili prenaprezanje leđa u bilo kojem trenutku tokom mrtvog dizanja jer to može pritisnuti vaše kičmene diskove i dovesti do ozljeda.
- Ako ste žena, počnite mrtvim dizanjem oko 125% svoje tjelesne težine (npr. Ako imate 59 kg), počnite sa 73 kg. Ako ste muškarac, počnite sa otprilike 150 % vaše tjelesne težine (npr. ako imate 180 kilograma (82 kg) počnite sa 270 kilograma (120 kg). Većina šipki teži oko 45 kilograma (20 kg)), pa oduzmite taj broj od težine mrtvog dizanja i dodajte tome težinu šipki.
Korak 4. Upotrijebite stroj za prešanje nogu da biste uključili svoje četveronoške, tetive mišića i zadnjicu
Sjednite na klupu mašine leđima i glavom naslonjenom na jastuk. Stavite stopala na ploču približno u širini kukova. Zatim savijte jezgru i polako gurajte noge prema van dok vam koljena ne budu ravna, ali ne i zaključana. Napravite malu pauzu i savijte koljena dok se ne vratite u početni položaj.
- Možda ćete morati podesiti položaj stolice tako da vam noge čine kut od 90 stepeni tokom početnog položaja.
- Izmaknite stopala malo šire na podnožje za rad na unutarnjim mišićima bedara.
- Postavite stopala više na ploču za noge kako biste radili sa gluteusom i tetivima.
Metoda 2 od 5: Povećanje snage gornjeg dijela tijela
Korak 1. Izvodite klupe pod kutom za povećanje mase gornjeg dijela tijela
Postavite klupu na kut od 30 ili 45 stupnjeva kako biste aktivirali većinu mišićnih skupina tijekom pokreta. Zatim lezite na klupu s očima direktno ispod šipke. Uhvatite šipku rukama postavljenim malo šire od širine ramena, obavijajući palčeve oko šipke. Ispravite ruke da biste odlepili šipku, spustite je do sredine grudi, a zatim je ponovo pritisnite natrag da napravite 1 ponavljanje.
- Udahnite dok spuštate šipku na grudi i izdahnite dok je gurnete natrag prema gore.
- Ako ste tek počeli s bench pressom, počnite s podizanjem samo šipke ili stavite utege od 5 do 10 kilograma s obje strane kako biste mogli spustiti formu.
- Dodajte jednaku težinu na oba kraja šipke-dovoljno da možete napraviti oko 8 do 12 ponavljanja i prije nego što se morate odmoriti.
Korak 2. Radite ramena i jezgru pritiscima za bućice
Postavite stopala malo šire od širine ramena i držite bućice u svakoj ruci na ramenima (odmah ispod dna ušiju). Gurnite bućice iznad glave dok izdišete, zastajući pri vrhu (bez zaključavanja laktova). Zatim udahnite dok spuštate utege natrag. Uradite 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.
- Obavezno koristite dršku iznad glave s palčevima iznutra i zglobovima prema gore.
- Uspravite se za cijeli pokret, držeći lopatice dolje i natrag.
- Izbjegavajte širenje laktova izravno sa strane jer to može naprezati mišiće rotacijske manšete.
- Odaberite težinu koja je dovoljno teška da vas izazove, ali dovoljno lagana da možete održati dobru formu 8 do 12 ponavljanja prije nego što vam zatreba pauza.
Korak 3. Upotrijebite bućice za izvođenje biceps uvijanja
Stanite uspravno držeći bučicu u svakoj ruci na visini ruke. Zatim okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed. Polako uvijte bućice prema gore, držeći nadlakticu nepomičnom. Izvedite 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.
- Ovaj pokret možete izvesti i dok sjedite na klupi.
- Izvijte obje utege istovremeno ili naizmjenično uvijajte desnu i lijevu ruku.
Korak 4. Izvedite ekstenzije tricepsa iznad glave kako biste izgradili masu u nadlakticama
Uhvatite bućicu s obje ruke iza glave (savijte laktove, a podlaktice držite pored ušiju). Stavite stopala u širini ramena i savijte jezgru kako biste održali ravnotežu. Podignite bučicu dok vam ruke nisu potpuno ispružene. Zatim savijte laktove dok stiskate tricepse i spustite bučicu iza glave.
Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu ekstenzije jer će se težina usmjeriti s mišića na zglobove
Korak 5. Uradite poteze kako biste dobili mišiće u cijelom gornjem dijelu tijela
Počnite tako što ćete uhvatiti šipku za povlačenje rukama malo šire od razmaka ramena. Rukom uhvatite palčeve s palčevima prema unutra i zglobovima prstiju prema gore. Držite se za šipku, a zatim se povucite dok vam brada ne bude iznad šipke. Zatim zastanite na trenutak prije nego što se spustite do kraja.
- Ako još uvijek ne možete napraviti povlačenje, postavite stolicu ispod šipke i postavite jednu nogu na nju kako biste nosili dio svoje težine. Također možete saviti koljena tako da vam stopala budu iza leđa i zamoliti prijatelja da izdrži dio vaše težine držeći se za stopala.
- Zgibovi rade na leđima, rukama, pa čak i trbušnjacima!
- Kupite šipku na izvlačenje kako biste je objesili na vratima ako želite ovu vježbu dodati svojoj rutini treninga kod kuće.
Metoda 3 od 5: Radite na svom jezgru
Korak 1. Izgradite svoju temeljnu snagu daskama
Da biste napravili dasku, počnite u položaju skleka s rukama direktno ispod ramena. Zatim se spustite na podlaktice s laktovima direktno ispod ramena. Držite kralježnicu i zdjelicu ravno (tj. Ne spuštajte ih prema dolje ili ih ne savijajte prema gore). Zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi prije odmora.
- Samo nožni prsti i podlaktice trebaju dodirivati tlo. Međutim, ako je to previše teško učiniti održavajući pravilnu formu, spustite koljena na tlo i izvedite dasku na taj način.
- Ovo je odlična vježba kod kuće koja ne uključuje opremu.
- Kao varijacija, okrenite se na svoju stranu s težinom postavljenom na jednu podlakticu i vanjsku stranu jedne noge. Držite stopala zajedno i pazite da vam je podlaktica direktno ispod ramena. Držite dasku najmanje 30 sekundi prije nego pređete na drugu stranu.
Korak 2. Izvedite trzanje bicikla kako biste ciljali gornje i donje trbušne mišiće
Lezite na leđa s donjim dijelom leđa pritisnutim o tlo. Stavite ruke iza glave i unesite lijevo koljeno u grudi, podižući desnu lopaticu od tla kao da želite napraviti ravnu dijagonalnu liniju preko torza. Zatim ispravite lijevu nogu i rame dok ponavljate dijagonalno krckanje desnom nogom i lijevim ramenom.
- Izbjegavajte pritisak rukama na vrat i glavu.
- Uvucite pupak da biste obradili duboke trbušne mišiće.
Korak 3. Uradite obrnute škripce za izgradnju donjeg dijela trbuha
Lezite ravno na leđa s rukama ispod kukova i stopalima na podu. Podignite koljena prema glavi i na kraju pokreta lagano ih podignite prema gore. Zatim spustite stopala natrag prema dolje da napravite 1 ponavljanje. Uradite 3 seta od 20 ponavljanja da osjetite opekotine!
- Nakon što lako izvedete 3 seta od 20 uz minimalno vrijeme odmora, ispravite noge kako biste malo otežali pokret.
- Kao dodatni izazov, radite hodanje unatrag na klupi postavljenoj pod kutom od 30 stupnjeva.
Metoda 4 od 5: Kreiranje rutine
Korak 1. Posvetite 3 dana u tjednu treningu snage za svaku mišićnu grupu
Obavezno radite svaku mišićnu grupu 3 puta tjedno (to jest donji dio tijela, gornji dio tijela i jezgru). Studije su pokazale da visokofrekventni trening snage gradi više mišića nego niskofrekventni.
- Na primjer, ponedjeljak, srijeda i petak mogu vam biti posvećeni dani treninga snage za rad na sve 3 grupe mišića u istoj sesiji.
- Također možete podijeliti dane u određene mišićne grupe. Na primjer, vježbama za izgradnju nogu radite ponedjeljkom, a vježbama za snagu gornjeg dijela tijela utorkom prije nego što se sljedećeg dana vratite rutini donjeg dijela tijela. Ako odaberete ovu metodu, radite na svom jezgru barem svaki drugi dan (ili svaki dan za najbolje rezultate).
Korak 2. Povećajte težinu ili broj ponavljanja da biste izazivali sebe svake sedmice ili 2
Kada 8 ponavljanja s određenom težinom postane povjetarac, povećajte broj ponavljanja na 12. Zatim, nakon što prošetate parkom, povećajte količinu težine koju koristite za 5 ili 10 funti (2,2 ili 4,5 kilograma). Svaki tjedan ili dva je dobro vrijeme za povećanje težine koju podižete. Izazovite sebe i dalje!
Na primjer, ako mrtvo dižete 150% svoje tjelesne težine i ne osjećate da vam je potreban odmor između serija, povećajte težinu na 155% ili 160% svoje tjelesne težine. Ako imate težinu od 160 kilograma (73 kg), to znači povećanje težine mrtvog dizanja sa 240 kilograma (110 kg) na 248 funti (112 kg) ili 256 kilograma (116 kg)
Korak 3. Pomiješajte svoju rutinu da tijelo nagađa
Svaka mišićna skupina može biti angažirana raznim vježbama, pa ako se osjećate previše udobno u određenoj rotaciji vježbi snage, promijenite je! Na primjer, umjesto da radite zgibove za rad na leđima, grudima i rukama, umjesto toga prijeđite na redove i lat.
Može vam pomoći i promjena redoslijeda vaših vježbi. Na primjer, umjesto da prvo radite sve svoje složene vježbe (one koje rade na više mišićnih grupa, zgibove), počnite s vježbama izoliranih vježbi snage (poput uvijanja bicepsa)
Korak 4. Smanjite intenzitet i trajanje kardio vježbi
Izvođenje lagane kardio aktivnosti poput 20 do 30 minuta hodanja nakon treninga snage pomoći će vašim mišićima da se oporave bez sagorijevanja previše kalorija. Ako vam se ne sviđa ideja o kardio treningu niskog intenziteta koji vam ne povećava broj otkucaja srca, usredotočite se na kardio vježbe s opterećenjem koje izgrađuju mišiće poput hodanja na nagibu ili penjanja uz stepenice (samo smanjite vrijeme!).
- Da biste polako dobijali na težini tijekom nekoliko tjedana, potreban vam je višak od 500 kalorija dnevno, pa to imajte na umu pri odlučivanju koju vrstu kardio vježbe želite raditi.
- Ako želite brzo udebljati, trebat će vam dodatnih 700 do 1000 kalorija dnevno, pa bi se moglo lakše držati samo 20 do 30 minuta hoda kako ne biste sagorjeli te dodatne kalorije.
Metoda 5 od 5: Pravilna ishrana
Korak 1. Jedite 0,7 do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine da biste se oporavili
Jedite nemasne proteine poput goveđeg mesa, peradi, ribe, tofua i pasulja pri svakom obroku. Preporučena količina proteina dnevno je oko 0,4 grama po kilogramu tjelesne težine, ali ako želite dodati masu, morat ćete povećati taj broj na 0,7 ili 1 gram.
Na primjer, ako imate 82 kilograma, pojedite oko 126 grama proteina dnevno kako biste dobili masu i pomogli mišićima da se brže oporave
Korak 2. Posvetite najmanje 50% unosa kalorija ugljikohidratima
Ugljikohidrati su neophodni za dobivanje na težini i potpomažu vaše vježbe snage. Birajte nerafinirane ugljikohidrate poput kruha i tjestenine od cjelovitih žitarica, zobi, kvinoje, krumpira i slatkog krumpira, smeđeg pirinča, voća i povrća sa škrobnim zimskim korijenom.
Na primjer, ako jedete 2400 kalorija dnevno, 1200 od tih kalorija treba doći iz ugljikohidrata
Korak 3. Jedite najmanje 44 do 77 grama masti dnevno kako biste povećali unos kalorija
Konzumiranje puno masti pomoći će vam da unesete više kalorija u cjelini i postignete ciljeve za povećanje tjelesne težine. Međutim, svakako birajte zdrave masti poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i masne ribe.
- Masti daju 9 kalorija po gramu, što je dvostruko više od ostalih makronutrijenata.
- Meso i povrće skuhajte na maslinovom ili kokosovom ulju kako biste povećali unos.
- Izbjegavajte trans masti iz prerađene hrane kao što su pakirani deserti, kokice u mikrovalnoj pećnici, smrznuta pizza, margarin i krema za kavu.
Korak 4. Jedite svaka 2 do 3 sata kako biste povećali unos
Izbjegavajte jesti samo 2 ili 3 obroka dnevno i dodajte grickalice ili mini obroke kako biste povećali broj kalorija koje unosite. To može pomoći u kreiranju dnevnog rasporeda prehrane kako biste se toga mogli pridržavati.
Na primjer, ako doručkujete u 8:00, ručate u 13:00 i večerate u 20:00, prezalogajite oko 10:30, mini-obrok oko 16:00 i kasno navečer užinu pre nego što odete u krevet
Korak 5. Dodajte dodatke u obroke kako biste unijeli više kalorija
Jelima dodajte onoliko začina i preliva koliko želite! Pokušajte odabrati zdrave začine poput sireva, ulja i pasulja umjesto da gomilate prerađenu hranu i nezdrave masti.
- U svoje sendviče dodajte majonez, senf, krem sir, humus ili tzatziki.
- Salate dopunite dodatnim sirom, pasuljem i dodatnim krutonima-samo preskočite obrađene komade slanine.
- Prelijte meso maslinovim uljem i dodajte umake, želee, sose ili bilo koje druge začine bogatog okusa!
- Umiješajte maslac od kikirikija ili badema u svoj jogurt ili smoothie.
Savjeti
- Razmislite o preuzimanju aplikacije za ličnog trenera koja će vas motivirati.
- Gledajte video zapise na mreži kako biste usavršili formu.
- Pridružite se teretani koja nudi časove dizanja tegova kako biste bili odgovorni.
- Dozvolite sebi da se nekoliko puta sedmično (ili više) upuštate u desert!
Upozorenja
- Obratite se svom lekaru pre nego što započnete bilo koji novi program vežbanja.
- Nosite odgovarajuću obuću u teretani i uvijek slijedite mjere opreza s utezima i spravama za utege.
- Izbjegavajte pokušaj skidanja prevelike težine odmah ako ste početnik jer bi to moglo uzrokovati naprezanje mišića i probleme sa zglobovima.
