Praznici mogu biti stresni ako pokušavate održati zdravu težinu. Mnogi ljudi smatraju da je povećanje tjelesne težine tokom praznika neizbježno, ali to nije tako. Uz neke samokontrole i promjene načina života, možete zadržati višak kilograma daleko od ove blagdanske sezone. Usredotočite se na ograničavanje unosa nezdrave hrane na blagdanskim zabavama. Kod kuće donosite zdrave odluke pri pripremi blagdanskih obroka. Nastavite sa rutinom vježbanja tokom praznika i poduzmite korake za rješavanje stresa povezanog s praznikom koji može dovesti do emocionalne prehrane.
Koraci
1. dio 3: Kretanje po prazničnim zabavama
Korak 1. Jedite zdrave obroke prije zabave
Nikada nemojte prisustvovati prazničnoj zabavi gladni. To će neizbježno dovesti do prejedanja. Želite da najveći dio kalorija dolazi iz dobre, zdrave hrane, a ne iz nezdravih grickalica koje ćete vjerojatno pronaći na zabavi.
- Mnogi ljudi smatraju da ima smisla preskakati obroke ili jesti vrlo malo na dan zabave. Na taj način ljudi osjećaju da mogu više uživati dok su štedjeli kalorije; međutim, ako ste gladni, veća je vjerovatnoća da ćete tokom zabave napuniti nezdrave grickalice prepune kalorija.
- Umjesto toga, neka zdrava prehrana bude prioritet prije zabave. Na taj način, kada ste prisutni, malo je vjerovatno da ćete se prejesti s kolačićima i čipovima. Jedite tri zdrava obroka prije zabave.
Korak 2. Neka vaš tanjir bude uglavnom voće i povrće
Obratite pažnju na proporcije vašeg tanjira. Vaš tanjir bi trebao biti uglavnom ispunjen zdravom hranom. Neželjenu hranu treba jesti samo umjereno.
- Napunite otprilike pola tanjura voćem i povrćem. Četvrtina tanjura treba sadržavati ugljikohidrate. Zadnju četvrtinu napunite namirnicama bogatim proteinima jer će vam one pomoći da se duže osjećate siti.
- Prije nego se počastite blagdanskim grickalicama, konzumirajte ove zdrave namirnice. Ako se vaše tijelo osjeća sito i zadovoljno zdravim popuštanjem, manja je vjerojatnost da ćete prejesti nezdravu hranu.
Korak 3. Budite oprezni pri kretanju po stolu za desert
Pečenje je za mnoge zabavna praznična tradicija pa ćete možda otkriti da su švedski stolovi prepuni ukusnih deserta. Nerealno je očekivati da ćete se u potpunosti odreći deserta, ali donosite mudre odluke pri uživanju.
- Ograničite veličinu porcija. Iskoristite pola komada kolača ili okus kolačića i drugih poslastica veličine uzorka. Zapamtite da nakon drugog zalogaja više ne kušate hranu - samo gomilate kalorije.
- Provjerite ima li lakših opcija za desertnim stolom. Lagani kolači, poput kolača sa anđeoskom hranom, voćnog kolača i biskvita, imaju manje kalorija i šećera od ostalih opcija.
- Pijuckajte vodu ili niskokalorični napitak između zalogaja deserta. Na ovaj način ćete se brže osjećati siti i manja je vjerovatnoća da ćete se prejesti.
Korak 4. Klonite se tekućih kalorija
Na zabavi mogu biti prisutna praznična pića. Alkoholna pića često se poslužuju na zabavama, a stvari poput jajeta i tople čokolade također mogu biti opcija. Mnogi ljudi ne razmišljaju o tekućim kalorijama, ali se mogu brzo zbrajati, što može dovesti do debljanja. Budite svjesni koliko pijete i pokušajte vježbati neke osnovne samokontrole.
- Postavite sebi ograničenja u pogledu alkohola. Pokušajte popiti samo 1 do 2 porcije alkohola u bilo kojem danu tokom praznika. Idite na lagane alkohole, poput svijetlog piva i vina, preko stvari poput šiljastog jaja ili miješanih pića.
- Provjerite postoje li niske ili niskokalorične opcije. Pokušajte popiti šalicu kave, čaja ili gazirane vode umjesto visokokaloričnih napitaka.
Korak 5. Upravljajte unosom umaka i preljeva
Možete jednostavno smanjiti kalorije ograničavanjem unosa preliva i umaka. Izbjegavajte stvari poput mesnih nakapanja, sosova i drugih visokokaloričnih umaka prilikom pripreme tanjura. Kad udarite u salatu, idite na lagani vinaigrette preko kremastijeg preliva.
Ako su boce s preljevom za salatu na stolu, skenirajte etikete. Ponekad se preljevi kupljeni u trgovini pune dodane masti i šećera
Korak 6. Društvu dajte prednost u odnosu na hranu i piće
Zapamtite, praznične zabave su vrijeme za druženje s prijateljima i članovima porodice. Pokušajte svoj glavni fokus staviti na druženje, a ne na jelo i piće. Ostanak u razgovoru tokom zabave može vas odvratiti od pretjerivanja u hrani.
Pokušajte za zabavu planirati društvene aktivnosti, poput društvenih igara. Na taj ćete način biti u kontaktu s ljudima i možda se nećete osjećati u iskušenju da udarite u šank ili švedski stol
Dio 2 od 3: Donošenje zdravih izbora
Korak 1. Smanjite količinu ulja u prazničnim receptima
Mnogi blagdanski recepti zahtijevaju ulje, koje receptu može dodati mnogo kalorija. U većini recepata možete pomiješati nezaslađen jabučni umak s uljem kako biste smanjili potrebu za uljem. Na primjer, ako recept zahtijeva šalicu biljnog ulja, upotrijebite pola šalice ulja i pola šalice umaka od jabuka.
U kolačima i kruhu potrebno vam je 2 žlice masti za svaku šolju brašna. Imajte to na umu prilikom mijenjanja recepata kako biste smanjili količinu ulja
Korak 2. Odlučite se za integralno brašno umjesto bijelog
Ako recept zahtijeva bijelo brašno, obično možete zamijeniti integralno pšenično brašno. Većina prehrambenih smjernica preporučuje da polovica vaših dnevnih žitarica treba biti integralno, tako da izbjegavanje bijelog brašna može pomoći da ostanete zdravi tokom prazničnih dana.
Imajte na umu, međutim, da ova izmjena ne štedi kalorije. Dodaje samo hranjive tvari i vlakna, a oboje vas može držati sitim. Blagdanske poslastice od integralnih žitarica ipak biste trebali konzumirati umjereno
Korak 3. Budite svjesni kalorija u malim okusima hrane
Često ljudi ne prate male zalogaje i ukuse hrane koju pojedu tokom dana tokom praznika. Ovi mali okusi zapravo mogu dodati mnogo dodatnih kalorija do kraja dana.
- Na primjer, recimo da se dio kolačića odlomi dok pečete. To jedete dodajući 30 kalorija svom dnevnom unosu. Imate komad čokolade koji vam je suradnik donio na posao, dodajući 80 kalorija. Ako nastavite s malim okusima tijekom dana, to se može brzo zbrajati. Svojim dnevnim unosom možete dodati čak 600 kalorija malim obrocima tokom dana.
- Budite svjesni svojih malih ukusa i pokušajte približiti kalorije u glavi. Ako ste svjesni koliko jedete, manja je vjerovatnoća da ćete se nastavljati prepuštati tijekom dana. Budite svjesni sitnih okusa i ograničite količinu grickalica tijekom dana.
Korak 4. Ograničite iskušenje
Ponekad vam jednostavno izbjegavanje iskušenja može pomoći da izbjegnete pretjerano uživanje. Pronađite načine da ograničite izloženost grickalicama i poslasticama tokom dana.
- Blagdanske dobrote držite u svom domu na visokoj polici umjesto na lako dostupnom dijelu ostave. Ponekad, ako nešto nije vidljivo, to je i van pameti.
- Izbegavajte da grickalice držite na stolu ili u kancelariji. Umjesto toga, grickalice držite u prostoriji za odmor kako se ne biste prepuštali bezumnom grickanju na poslu.
Korak 5. Uzimajte 7 porcija voća i povrća svaki dan
To što su praznici ne znači da prehranu ne treba zanemariti. Morate se usredotočiti na održavanje zdravlja i punjenje voća i povrća bogatim vlaknima tijekom dana.
- Uvijek pazite da voće i povrće čine većinu vaših dnevnih obroka. Ručajte salatu umjesto sendviča. Za večeru pojedite prilog povrća na pari.
- Prebrojite svoje porcije. Ako jedete 7 porcija voća i povrća svaki dan, možete se osjećati sito. Na ovaj način je manja vjerovatnoća da ćete unositi prazne kalorije.
3. dio 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Napravite male izmjene u svojoj rutini kako biste sagorjeli dodatne kalorije
Čak se i male promjene mogu dodati. Da biste spriječili debljanje, ne morate unositi više kalorija nego što sagorite svaki dan.
- Prilikom obavljanja poslova ili odlaska na posao, parkirajte se na stražnjoj strani parkirališta. Morat ćete pješice doći do trgovine. Još bolje, umjesto vožnje razmislite o pješačenju ili vožnji biciklom.
- Idite stepenicama kad god možete. Izbjegavajte pokretne stepenice i dizala.
- Kad se vaš omiljeni praznični film pojavi na TV -u, pokušajte trčati na traci za trčanje dok se reproducira, umjesto da sjedite na kauču.
Korak 2. Upravljajte prazničnim stresom
Stres može biti glavni uzrok emocionalne prehrane, pa radite na kontroli nivoa stresa tokom praznika. Zdravo upravljanje stresom od vitalnog je značaja za sprječavanje debljanja.
- Obratite se drugima kada se osjećate pod stresom. Učestvujte u događajima poput volontiranja koji vas vode iz kuće i u kontakt s drugim ljudima.
- Budžet za praznike. Lako se osjećate pod stresom ili krivim ako pretjerate s trošenjem, stoga budite oprezni kada je u pitanju upravljanje sredstvima.
- Planirajte unaprijed kako se ne biste osjećali preopterećeni. Odredite datum do kada ćete završiti blagdansku kupovinu. Odvojite određene dane za bavljenje aktivnostima poput pakiranja, ukrašavanja, pečenja itd.
Korak 3. Držite se rasporeda vježbi
Želite biti sigurni da ćete vježbati, čak i za vrijeme praznika. Ako redovno idete u teretanu, ne dozvolite da vam posjeta izmakne samo zato što ste zauzeti prazničnim događajima. Vježbe vam mogu pomoći da zadržite redovnu težinu unatoč godišnjim odmorima.
- Možete pokušati malo povećati raspored vježbi kako biste nadoknadili dodatne kalorije unesene tokom praznika. Vježbajte pet puta sedmično umjesto tri. Idite 45 minuta na traku za trčanje umjesto 30.
- Pronađite načine da vježbu učinite ugodnijom. Na primjer, pokušajte slušati muziku ili knjigu na kaseti dok vježbate.
- Ako niste redovito vježbali šest mjeseci, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije početka rutine vježbanja.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte piti više vode. Ostanak super dobro hidriran (2 litre ili 67 unci ili više) zaista može pomoći pri suzbijanju žudnje, pa čak i pomoći da jedete manje ili smršavite. Držite čašu vode u ruci dok ste na zabavi i upotrijebite lijepu vinsku čašu ili čašu za koktel. Uzimajte redovne gutljaje i razmislite o tome kako se dobro brinete o sebi svaki put kada popijete gutljaj.
- Ako vam je pečenje jedna od omiljenih prazničnih aktivnosti, pokušajte koristiti recepte iz niskokalorične kuharice i izbjegnite iskušenje da sve probate tijekom pečenja. Poklonite peciva i ponesite sve slatkiše za praznike na posao ili drugu zabavu.
- Prihvati sebe. Uživajte u praznicima bez brige o gubitku kilograma.
