Izrada plana prehrane je dovoljno teška, ali pridržavanje je još teže. Možda ste bili na dijeti nekoliko mjeseci ili samo nekoliko sedmica i teško vam je ostati koncentriran i motiviran. Ako se zaista želite držati prehrane, morate pronaći način da ostanete na putu, izbjegnete iskušenja i učinite svoj plan prehrane što zabavnijim. Ako želite znati kako se pridržavati dijete, samo slijedite ove jednostavne korake.
Koraci
1. dio 3: Kako se motivirati i ostati
Korak 1. Napravite plan igre i pridržavajte ga se
Možete ostati motivirani postavljanjem ciljeva i pridržavanjem njih tijekom cijele dijete. Ako vam je cilj samo "smršavjeti", onda nećete biti ni približno motivirani kao da imate određeni cilj i plan kako ćete ga postići. Evo što trebate učiniti:
- Prvo smislite koliko kilograma želite izgubiti i koliko brzo želite da ga izgubite. Postavite realne ciljeve. Ne možete izgubiti 50 kilograma u mjesecu, ali možete izgubiti pet kilograma u mjesecu ako se pridržavate svog plana. Datum završetka može biti određeno vrijeme poput vašeg vjenčanja, roštiljanja na plaži vašeg prijatelja ili početka nove školske godine.
- Shvatite gdje ste sada. Koje je vaše polazište? Možete posjetiti fizičkog trenera radi procjene kondicije ili izmjeriti struk, bokove i bedra kako biste uporedili svoj kasniji napredak sa mjestom na kojem se sada nalazite.
- Odredite plan igre za svaku sedmicu. Koliko kilograma želite izgubiti sedmično? Odaberite jedan dan za vaganje svake sedmice. Nemojte se vagati svaki dan ili ćete postati opsjednuti svojom težinom.
- Odredite rutinu vježbanja za svaku sedmicu. Iako ne možete planirati raspored vježbanja mjesecima unaprijed, početkom svake sedmice u raspored uvrstite nekoliko datuma vježbanja.
- Možete se držati svog plana tako što ćete voditi dnevnik o tome šta ste pojeli, koliko ste radili i koliko ste tjedno smršavili. Dnevnik može biti od pomoći, ali pazite da vas ne natjera da opsjednete svaku stvar koju jedete.
- Također možete voditi dnevnik koji prikazuje vaše misli o dijeti i analizira šta je uspjelo, a šta nije. To će vam pomoći da stupite u kontakt sa samim sobom.
Korak 2. Ostanite mentalno jaki
Kad god počnete kliziti, trebali biste se podsjetiti zašto ste na dijeti. Želite li doći u formu za sezonu bikinija ili vaš gubitak kilograma ozbiljno utječe na vaše zdravlje? Želite li samo izgubiti tih dosadnih 20 kilograma koje ste stekli od fakulteta? Bez obzira na razlog, ponavljajte sebi da ste odlučni da se pridržavate svog plana kako biste postigli svoj cilj. Evo nekoliko načina da ostanete mentalno jaki kada želite odustati:
- Držite u glavi sliku onoga što planirate promijeniti na sebi, poput mentalnih fotografija prije i poslije. Neki ljudi imaju staru fotografiju na kojoj su imali željenu težinu. Zalijepite fotografiju ili prikaz ovog cilja na hladnjak da vas motivira. Ako ikada pomislite da vam ne može smetati odlazak u teretanu ili želite poprskati kadu sladoleda, samo se sjetite slike svog cilja.
- Motivacijske citate držite na računaru ili objavite iznad svog stola. To će vam pomoći da zapamtite da ostanete fokusirani na razloge za dijetu.
- Ako se pokušavate vratiti na svoju prethodnu težinu, možete snimiti sliku tog vremenskog perioda na svom stolu.
- U torbici ili novčaniku držite indeksnu karticu u kojoj su navedeni vaši razlozi za dijetu, tako da je možete pročitati svaki put kada zaboravite zašto uopće radite na dijeti.
Korak 3. Nagradite sebe za dobro ponašanje
Za pridržavanje dijete potrebno je mnogo mentalne snage, a trebali biste se podsjetiti da s vremena na vrijeme radite odličan posao. Ako se nagradite za dobro ponašanje, bit ćete motiviraniji da nastavite biti čvrsti i gubite težinu. Evo kako to učiniti:
- Nagradite se svakih pet ili deset funti. Ovisno o tome koliko kilograma planirate izgubiti, trebali biste postaviti sustav nagrada svaki put kada postignete novu težinu. Možete se masažirati ili pedikirati, kupiti manji par pantalona ili pogledati film.
- Ako ste bili zaista zdravi tokom sedmice, nagradite se vikendom. Ne možete jesti zdravo svaki dan u životu.
- Ne zaboravite sebi reći kako ste nevjerojatni svaki put kad izgubite kilogram. Nagrade za gubitak težine ne moraju uvijek biti povezane s hranom. Možete sebi reći da ćete kupiti novi par cipela ako držite dijetu mjesec dana.
Korak 4. Nemojte dijetati sami
Bit ćete mnogo motiviraniji ako imate dijetetskog prijatelja ili druge ljude s kojima biste podijelili svoje dijetetske probleme. Tako ćete lakše ostati na putu, jer ćete tamo imati nekoga da vas ohrabri. Evo kako se pobrinuti da ne dijetite sami:
- Pronađite prijatelja za dijetu. Ako pokušavate poboljšati svoje tijelo istovremeno s nekim koga poznajete, možete podijeliti savjete, vježbati zajedno i motivirati jedni druge. Postavljanje rasporeda teretane s tom osobom ili planiranje sedmičnih zdravih obroka s tom osobom može vam pomoći da ostanete na pravom putu.
- Pridružite se organizaciji za mršavljenje kao što je Weight Watchers. Bilo da idete na sastanke posmatrača težine ili samo koristite internetske izvore, bit ćete motivirani znajući da postoje tisuće ljudi koji su u istom čamcu kao i vi.
- Razgovarajte o svojim planovima sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je svaka organizacija za smanjenje tjelesne težine ili grupa podrške kojoj se pridružite prikladna za vas i vašu istoriju bolesti.
- Ako ne možete pronaći prijatelja za dijetu ili vježbanje, nađite nekoga kome se možete povjeriti, poput prijatelja ili nekog drugog. Ta vam osoba može pomoći da ostanete koncentrirani i može vas saslušati ako vam je teško pratiti dijetu.
2. dio 3: Izbjegavanje iskušenja
Korak 1. Pobrinite se da jedete tri obroka dnevno
Ako počnete smanjivati obroke, osjećat ćete se samo umorno, tromo i gladno, zbog čega ćete izgubiti motivaciju. Za doručak birajte namirnice poput zobenih pahuljica koje će vas dugo držati sitima, sprječavajući nezdravo grickanje prije ručka. Večerajte ubrzo nakon što dođete s posla ili iz škole kako ne biste svinjali kad uđete.
- Zapamtite da je doručak zaista najvažniji obrok u danu. Ako to preskočite, bit ćete mnogo gladniji kada jedete ručak i večeru, a pojest ćete i više.
- Ne preskačite obrok samo zato što se osjećate krivim što ste se prepustili prethodnoj noći. Ovo će vas zapravo još više izbaciti iz takta.
- Ako imate zauzet raspored, pokušajte planirati kada ćete imati tri obroka unaprijed. To će vam pomoći da izbjegnete primamljivu hranu na koju možete naići u vrijeme preskočenog obroka.
Korak 2. Riješite se nezdrave hrane u svom domu
Iako ne biste trebali izbaciti svu hranu iz frižidera i smočnice, ako smanjite količinu nezdrave hrane u svom domu, manja je vjerojatnost da ćete je pojesti. Možete pregledati sve nezdrave namirnice u svom domu i odlučiti želite li ih izbaciti, natjerati člana porodice da ih pojede, ili ih donijeti na posao i dati.
- Neke od namirnica za koje mislite da su nezdrave su samo nezdrave u višku. Na primjer, ako pojedete šalicu maslaca od kikirikija, nećete pomoći u težini, ali ako odlučite jesti samo žlicu maslaca od kikirikija s celerom odjednom, možete zadržati hranu.
- Nezdrave hrane u svojoj kući možete se riješiti i sastavljanjem liste za kupovinu koja sadrži samo zdravu hranu koju želite jesti. Kada idete u kupovinu, možete biti odlučni u namjeri da kupujete samo hranu sa popisa kako ne biste dolazili kući s novom nezdravom hranom.
- Zamijenite svoju nezdravu hranu zdravom. Riješite se svog sladoleda i zamijenite ga jogurtom ili voćnim sladoledom. I dalje biste trebali držati neke mogućnosti grickanja u svom domu.
Korak 3. Upravljajte ishranom dok ste vani
Trik je u tome da ne mislite: "Oh, izlazim večeras, pa ću potpuno prekinuti dijetu i sutra je ponovo pokupiti." Iako ćete se suočiti s većim iskušenjima ako ste na zabavi ili idete na večeru sa svojim prijateljima, ne morate u potpunosti odustati od dijete na jednu noć. Evo kako ostati u toku dok ste vani:
- Jedite prije nego izađete na zabavu. Ako idete na zabavu na kojoj znate da ćete vidjeti mnogo ukusnih grickalica, prije toga pojedite solidan obrok kako biste imali manju vjerovatnoću da ogladnite i užinu. Neka ovaj obrok bude zdravo jelo na bazi povrća, poput salate. Vlakna će učiniti da se osjećate sito, tako da ne jedete toliko hrane za zabavu.
- Ponesite grickalice sa sobom gdje god da idete. Ako ste na mjestu koje ima malo zdravih mogućnosti, poput kina, ponesite sa sobom vreću badema, grožđa ili mješavine staza kako biste izbjegli grickanje masnih kokica.
- Odaberite najzdravije opcije onoga što vidite na večeri. Ako ste na večeri, odaberite zdravije namirnice na jelovniku, poput piletine na žaru, smeđeg pirinča ili salate, umjesto onih najmasnijih ili masnih. I dalje možete biti zdravi dok jedete vani.
- Birajte zdrave grickalice umjesto nezdravih. Ako ste na zabavi na kojoj ima mnogo grickalica, grickajte namirnice u tacni za povrće ili čips od pita umjesto umjesto tanjura kolačića ili nachosa.
Korak 4. Jedite kod kuće koliko god možete
Hrana kod kuće najlakši je način da izbjegnete iskušenja. Ako kuhate kod kuće, možete kontrolirati sve što vam je na jelovniku. Dok jedete vani, iako možete birati zdravije opcije, nećete imati toliko kontrole nad onim što jedete. Evo kako najbolje iskoristiti hranu kod kuće:
- Postanite glavni kuhar. Ako razvijete ljubav prema kuhanju, bit ćete motiviraniji za kuhanje i bit će uzbuđeni što ćete pronaći nove zdrave recepte.
- Pozovite svoje prijatelje da jedu umjesto da izlaze. Nakon što razvijete svoje kuharske vještine, ako vas prijatelj pozove na večeru, možete mu ponuditi da ostane i kuha. Ne samo da će ovo biti jeftinije, već ćete se moći hraniti zdravo u intimnijoj atmosferi.
- Pokušajte ručati kod kuće ili pakirajte ručak koliko god možete. Lako je potrošiti brzu hranu, pogotovo ako ste usred napornog radnog dana, ali ako ujutro sa sobom spakirate jednostavan sendvič ili salatu, manja je vjerovatnoća da ćete pojesti nešto nezdravo.
3. dio 3: Ne kažnjavati sebe
Korak 1. Volite ono što jedete
Nema smisla započinjati dijetu s namjerom da jedete hranu u kojoj ne uživate samo zato što će vas učiniti mršavima. Isprobajte različite recepte i učinite male stvari kako biste promijenili unos masti. Biti na dijeti ne znači da biste trebali jesti hranu koju inače mrzite, već da biste trebali otkriti novu i zdraviju hranu koja vam može pomoći da smršate. Evo što trebate učiniti:
- Idite na lokalnu poljoprivrednu tržnicu ili u odjeljak s proizvodima u trgovini. Postavite sebi cilj da uberete jedno novo voće i jedno novo povrće sedmično i naučite kako to uključiti u ukusan recept.
- Izbjegavajte hranu koju mrzite. Ako jednostavno ne podnosite okus tofua ili jednostavno mrzite smeđi pirinač, nemojte se mučiti tjerajući ga da ga pojede.
- Pronađite način da zdravo okrenete svoj omiljeni obrok. Ako volite špagete i ćufte, umjesto toga isprobajte tjesteninu od cijelog zrna pšenice sa vegetom. Pokušajte dodati i dodatno povrće u umak.
Korak 2. Pronađite trening koji volite
Isprobajte čas plesa ili različite vrste sporta poput tenisa ili plivanja. Ako pronađete nešto u čemu uživate, veća je vjerovatnoća da ćete to često raditi. Ako volite trčati, to bi mogao biti način da se malo sunčate i uživate u prekrasnom pogledu. Evo kako to učiniti:
- Ne činite ništa što se osjeća kao mučenje. Ako ste oduvijek mrzili trčanje, ne morate to raditi. Umjesto toga pokušajte sebi postaviti cilj hodati dvadeset minuta dnevno, ako to volite.
- Isprobajte nove vježbe koje nikada prije niste radili. Idite na čas plesa, joge ili pilatesa i provjerite jeste li pronašli novu strast.
- Pomešajte. Ako vam ne smeta trčanje, ali ne želite to raditi tri puta sedmično, jedan dan možete trčati, drugi dan raditi jogu i treći dan plivati. Ovo će održati vaše tijelo i um aktivnim i neće vam dosaditi tijekom vježbanja.
- Ne pretjerujte. Ne morate vježbati svaki dan, pa čak ni pet ili šest puta sedmično, da biste dobro vježbali. Ostavite tijelo da se odmara ako ste umorni i uživat ćete u svojim "danima" još više.
Korak 3. Nemojte gladovati
Nećete se moći pridržavati prehrane ako se nađete toliko gladni da bilo koja hrana zvuči privlačno. Ako ste gladni, manje je vjerojatno da ćete donositi racionalne odluke o tome što ćete sljedeće jesti. Zbog gladi ćete se osjećati i mrzovoljno, slabo i umorno i općenito negativno. Evo kako izbjeći glad:
- Svakako pojedite obrok ili laganu užinu svakih nekoliko sati. Ne ostanite pet ili šest sati bez hrane.
- Gdje god idete, uvijek nosite sa sobom zdrave zalogaje.
- Ako znate da ćete kasniti na ručak ili večeru, uzmite užinu u svoj dan ili ćete biti previše gladni do trenutka kada obrok stigne.
- Ne izgladnjujte se. Uopšteno govoreći, gladovanje za žene znači da jedete manje od 1, 200 kalorija dnevno, a za muškarce, to znači da jedete manje od 1500 kalorija dnevno. Ne samo da ćete se zbog toga osjećati slabo i omamljeno, već je i opasno i teško dugoročno pratiti.
Korak 4. Uživajte s vremena na vrijeme
Osim što ćete se povremeno nagraditi za dobro obavljen posao, trebate uzeti male mini pauze u prehrani i povremeno se prepustiti uživanju kako se ne biste osjećali tako zarobljeni u novoj rutini. Sve dok vas uživanje ne šalje na spiralu ishrane prema dolje, samo ćete se povremeno osjećati bolje.
- Ako svi vaši prijatelji odlaze na obrok za koji znate da neće biti zdrav, nemojte ga propustiti samo zato što znate da to neće pomoći vašoj prehrani. Ako zaista želite vidjeti svoje prijatelje, pokušajte pronaći zdraviju opciju ili uživati u nezdravoj hrani i samo kasnije otići u teretanu.
- S vremena na vrijeme udovoljite svojoj žudnji. Ako zaista želite čokoladni kolačić, bolje je samo pojesti jedan nego pojesti sve u svom ormaru što nije čokoladni kolačić.
- Povremeno pojedi "van obroka". Recite sebi da ćete nakon svakih pet ili deset zdravih obroka jesti sve što želite. Tako ćete se uglavnom koncentrirati na to da ostanete zdravi.
Ciljevi dijete, zdrave i nezdrave dijete i predlošci dnevnika hrane
Razumni ciljevi ishrane koje treba postaviti
Zdrava vs. nezdrava dijeta
Predložak dnevnika hrane
Savjeti
- Male promjene čine veliku razliku. Koristite manje tanjure, tako će vaše porcije izgledati veće kako ne biste imali osjećaj da morate jesti više. Jedite polako, brže ćete se zasititi jer ćete dati mozgu vremena da prepozna da ste siti, a zatim ćete jesti manje uz minimalan napor.
- Ne zaboravite povremeno uživati. Povremena pauza zapravo će vas motivirati da zadržite dijetu jer se osjećate kao da ste pod tako intenzivnim pritiskom da uvijek budete zdravi.
- Imati prijatelja na dijeti ili u teretani odličan je način da se motivirate za održavanje prehrane.
- Uklonite nezdravu hranu iz vida ako je ne možete potpuno ukloniti. To će smanjiti iskušenje da ih zgrabite kad ih primijetite.
- Popijte čašu vode pre obroka; zbog toga se osjećate manje gladno, pa nećete jesti toliko.
- Nikada nemojte ići u kupovinu namirnica natašte. Možda će vas dovesti u iskušenje da kupite hranu koja vam nije potrebna.
Upozorenja
- Održavanje zdrave prehrane je jedno, ali drugo je opsesija nad vašim prehrambenim navikama toliko da vam proždiru većinu misli. Ako mislite da razvijate poremećaj prehrane, odmah potražite pomoć.
- Dijeta je odličan način da smršate, ali ne biste trebali gladovati da biste postigli svoj cilj. Ako žena unosi manje od 1200 kalorija dnevno ili muškarac unosi manje od 1500 kalorija dnevno, tijelo ne dobiva dovoljno zdravih hranjivih tvari za funkcioniranje.
