Grčevi u nogama uobičajena su pojava među sportašima, trudnicama, osobama sa specifičnim zdravstvenim stanjima ili čak i skromnoj osobi koja spava. Činjenica je da je vrlo uobičajeno dobiti grčeve u nogama koji uzrokuju zatezanje mišića u listovima, tetivama mišića ili kvadricepsima. Ovi iznenadni bolni čvorovi mogu trajati od nekoliko sekundi do petnaest minuta. Iako nitko ne zna točan uzrok, postoji nekoliko korisnih savjeta o najboljim načinima za njihovo sprječavanje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poduzimanje fizičkih mjera opreza
Korak 1. Istegnite se nakon treninga
Vježbanje, ozljeda ili prekomjerna upotreba mišića često mogu dovesti do grčeva nogu. Ljudi mogu dobiti grčeve u roku od nekoliko minuta ili do šest sati nakon vježbanja ili bilo koje vrste fizičkog napora. Ako su noćni grčevi problem, obavezno se istegnite prije spavanja, ali pobrinite se da su vam mišići zagrijani.
- Istezanje hladnih mišića može povećati rizik od ozljeda tijekom vježbanja, pa se ne preporučuje istezanje prije vježbanja. Istegnite se nakon završetka treninga, kada se mišići zagriju.
- Isprobajte istezanje za noge, poput istezanja teleta gdje stojite na podignutoj platformi (poput stepenice) i pustite da vam pete vise s ruba. Što dalje potiskujete pete prema dolje, intenzivnije ćete osjećati rastezanje u listovima.
- Možete istezati tetive tetive kao i istezanje tela tako što ćete se nagnuti naprijed u kukovima. Pazite da ne zaokružite kralježnicu dok se savijate prema naprijed jer to može pogoršati i zakomplicirati probleme kada je grč uzrokovan udarom ishijadičnog živca.
- Kvadriceps se može istegnuti tako da stojite uspravno, savijete jednu nogu unatrag i uhvatite se za gležanj. Gurnite kukove prema naprijed kako biste još više rastegnuli svoje četvorke. Ponovite sa druge strane.
Korak 2. Pokušajte namočiti u toploj vodi ili pomoću podloge za zagrijavanje
Često se preporučuje kupanje u toploj vodi ili korištenje grijaćih jastučića za ublažavanje nelagode zbog grčeva u nogama. Toplina može pomoći u ublažavanju grčeva povećanjem protoka krvi u tom području i opuštanjem mišića. Pokušajte se namakati u toploj kupki i upotrijebite grijaći jastučić na mišiće koji su ukočeni ili zategnuti.
Za neke ljude, primjena hladnoće može biti efikasna u liječenju grčeva u mišićima. Eksperimentirajte s toplim i hladnim i pogledajte koje vam olakšanje najviše odgovara. Ne zaboravite da uvijek umotate led ili hladne obloge u ručnik kako biste zaštitili svoju kožu
Korak 3. Obratite pažnju na položaj nogu
Kako biste smanjili mogućnost grčenja nogu, izbjegavajte dugo stajanje na tvrdim površinama ili dugo sjedenje. Umjesto toga, pobrinite se da dopustite krvi da cirkulira vašim udovima tako što ćete često micati i istezati noge tokom dana.
Položaj u kojem spavate može pridonijeti grčevima nogu noću. Spavanje sa savijenim koljenima i stopalima prema dolje može uzrokovati grčenje nogu. Pokušajte držati noge ravno i staviti jastuk ispod listova kako biste izbjegli grčeve u nogama. Ako ste visoki i imate poteškoća s postavljanjem na madrac, pokušajte dopustiti da vam stopala vise preko ruba, umjesto da uvlačite noge
Korak 4. Upoznajte svoje granice tokom vježbanja
Često su grčevi rezultat tjeranja na sebe jače nego što je vaše tijelo naviklo. Izbjegavajte brzo povećanje intenziteta ili trajanja vježbe. Umjesto toga, postepeno trenirajte i uvijek se krećite.
Znakovi da pretjerano trenirate svoje tijelo uključuju stezanje u mišićima, ukočenost zglobova ili bolove koji traju nekoliko dana
Metoda 2 od 3: Jedite i pijte prave nutrijente
Korak 1. Ostanite hidrirani
Neka su istraživanja otkrila da će zadržavanje hidratacije spriječiti grčeve (dok druge studije nisu pronašle korelaciju između njih dvije). Istraživači vjeruju da smanjena količina tekućine oko tjelesnih stanica uzrokuje trzanje mišića, što zauzvrat izaziva grčeve. Svakako pijte dovoljno vode dnevno i napunite je nakon vježbanja.
- Medicinski institut sugerira da bi muškarci trebali popiti otprilike 13 šalica (3,3 litre) ukupnih napitaka dnevno, dok bi žene trebale konzumirati oko 9 šalica (2,2 litra) dnevno.
- Količina potrebne tečnosti takođe zavisi od faktora kao što su težina i nivo aktivnosti. Isprobajte mrežni kalkulator koji će vam dati precizniju procjenu.
Korak 2. Nadoknadite natrij
Elektroliti su neophodni za održavanje ravnoteže tekućine u vašem tijelu i mogu se izgubiti kada se znojite. Posebno se natrij gubi znojem više od ostalih elektrolita. Ako se znojite - posebno ako je vruće vrijeme, vježbate ili ste sportaš izdržljivosti - gubitak natrija može dovesti do grčeva i opasnijeg stanja zvanog hiponatremija.
- Zamijenite natrij jedući slanu hranu (poput pereca) ili pijući sportske proizvode i pića s elektrolitima.
- Pokušajte pojesti krišku kiselog krastavca ili popiti sok od krastavca. Ovo je poznato kao "bakina formula", ali čak je i igračima NFL Philadelphia Eaglesa poznato da piju 2 unce soka od kiselih krastavaca prije fudbalskih utakmica kako bi spriječili grčeve.
- Nerafinirana morska sol se također preporučuje jer sadrži i druge minerale koji su korisni za tijelo.
Korak 3. Povećajte unos kalcijuma
Mnogi vjeruju da su grčevi u mišićima uzrokovani nedostatkom kalcija. Povećajte svoju potrošnju kalcija prirodnim putem prehranom bogatom mliječnim proizvodima poput mlijeka, sira ili jogurta. Osim toga, možete pokušati uzeti dodatke kalcija koji se mogu kupiti u vašoj lokalnoj ljekarni ili na internetu. Prosječna preporučena dnevna količina za odrasle od 19 do 50 godina je 1 000 mg.
- Ako ne marite za mliječne proizvode, probajte bijeli pasulj, kelj, srdele, losos ili suhe smokve.
- Potražite dodatke kalcija koji također sadrže betain hidroklorid i vitamin D. Ovi nutrijenti pomažu povećati količinu kalcija koji se probavlja u vašem tijelu.
Korak 4. Provjerite imate li dovoljno magnezija u krvi
Trenutno postoje medicinske hipoteze koje grčeve u nogama povezuju sa niskim nivoom magnezijuma u nečijem sistemu. Dok se učinak magnezija na širu javnost još uvijek ispituje, pokazao se efikasnim tretmanom za trudnice. Pokušajte uzeti dodatak magnezija koji se može pronaći u vašoj lokalnoj ljekarni.
Predložene razine magnezija variraju od 360 mg/dan do 420 mg/dan, ovisno o dobi. Razgovarajte sa svojim lekarom o dozi koja vam odgovara
Korak 5. Izbjegavajte iscrpljivanje kalija
Kalij je elektrolit koji regulira protok tekućina u i iz tjelesnih ćelija. Također pomaže u provođenju živčanih impulsa i kontrakcija mišića. Većini odraslih potrebno je 4 700 mg kalijuma svaki dan. Hrana bogata kalijumom uključuje integralni hljeb, puter od kikirikija, banane, spanać i mlijeko ili jogurt.
Poznato je da diuretici (pilule za vodu) koji se koriste za liječenje stanja poput visokog krvnog tlaka povećavaju rizik od grčeva u nogama jer povećavaju tjelesno izlučivanje elektrolita poput kalija
Metoda 3 od 3: Posjet liječniku ili ljekarni
Korak 1. Isprobajte lokalni tretman poput dimetilsulfoksida (DMSO)
DMSO je bistra, blago uljna tekućina koja se nanosi na kožu kako bi se smanjila oteklina, upala i bol. Pomiješajte otopinu jednog dijela vode i dva dijela DMSO -a i utrljajte u kožu najmanje tri puta dnevno.
- DMSO dolazi u obliku tekućine i gela. Odlučite se za 99,9% tekućine kako biste izbjegli svrbež i iritaciju.
- Možete osjetiti blagi svrbež, iritaciju i toplinu na zahvaćenom području. Ove reakcije su privremene i ne izazivaju zabrinutost.
Korak 2. Uzmite lijekove bez recepta (OTC)
Postoji nekoliko OTC lijekova za koje se tvrdi da imaju homeopatske formule koje stimuliraju prirodne tjelesne procese ozdravljenja kako bi se ublažili simptomi grčeva. Kaplete ili tablete treba uzimati s vodom svaka četiri sata (ili po potrebi), dok se mast može obilno koristiti i nanijeti izravno na kožu.
- Aktivni sastojci u različitim OTC proizvodima razlikuju se od proizvođača do proizvođača, stoga uvijek pažljivo pročitajte etiketu. Aktivni sastojci uključuju Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum i Magnesia phosphorica.
- Raspoloživost provjerite u lokalnoj ljekarni ili prodavačima na mreži.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja novog lijeka ako ste trudni, uzimate druge lijekove (uključujući i lijekove bez recepta), imate postojeće zdravstveno stanje, dojite ili dajete nekome mlađem od 12 godina.
Korak 3. Nabavite recept za kinin
Ljekari su od 1940 -ih prepisivali kinin za grčeve u nogama jer nisu razvijeni drugi pouzdani lijekovi. Propisivanje lijeka i dalje je visoko uprkos upozorenjima FDA o sigurnosti i malo naučnih dokaza koji potvrđuju njegovu efikasnost. Prije nego razmislite o kininu, razgovarajte sa svojim liječnikom o svim mogućnostima liječenja.
- Marka Qualaquin je jedini lijek koji sadrži kinin koji je odobrila FDA.
- Nuspojave uključuju srčane probleme, osip i alergijske reakcije, probleme sa sluhom, probleme s očima, zatajenje bubrega i drugo.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o grčevima u nogama koji su posljedica drugih zdravstvenih stanja
Medicinska stanja kao što su dijabetes, živčani poremećaji, poremećaji jetre ili štitnjače mogu rezultirati grčevima u nogama. Možete se liječiti mjerama za samopomoć, poput istezanja nogu, održavanja hidratacije ili uzimanja lijekova. Ako simptomi potraju, odmah se obratite svom ljekaru.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako se nađete usred neugodnog grča, pokušajte ga masirati ili gnječiti dok bol ne nestane.
- Druga medicinska stanja sklona grčevima, uključujući stanja koja utječu na protok krvi (bolest perifernih arterija), bolest bubrega, bolest štitnjače i multipla skleroza.
- Trudnice su posebno sklone grčevima zbog smanjene količine minerala, poput kalcija i magnezija.
- Radite vježbe za jačanje jezgre, leđa i bokova-to može smanjiti mogućnost grčenja nogu.
Upozorenja
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih lijekova ili početka bilo kojeg fitnes režima.
- Budite oprezni pri istezanju kako biste izbjegli naprezanje ili povlačenje mišića.
