Ako ste tek počeli s ketogenom dijetom, možda ste primijetili neke neugodne nuspojave-uključujući gadne grčeve ili bolne kontrakcije mišića u nogama. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste spriječili te frustrirajuće grčeve, poput zadržavanja hidratacije, dobivanja dosta elektrolita i izvođenja lakih vježbi. Ako vam se čini da ništa ne radi, ne ustručavajte se nazvati svog liječnika za savjet!
Koraci
Metoda 1 od 2: Promjena prehrane i načina života
Korak 1. Postepeno uđite u prehranu kako bi se vaše tijelo prilagodilo
Bilo kakve iznenadne i ekstremne promjene u vašoj prehrani mogu biti šok za vaš sistem. Da biste spriječili grčeve u nogama i druge simptome "keto gripe", počnite prelaskom na tipičniju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata otprilike tjedan dana prije nego što uđete na potpuni keto.
- Na primjer, mogli biste početi tako što ćete prvih nekoliko dana izbaciti ugljikohidrate iz jednog obroka odjednom. Na primjer, pokušajte ispustiti tost sa doručka sa slaninom i jajima prvi dan. Sljedećeg dana, nemojte jesti ugljikohidrate i za doručak i za ručak. Nastavite dok ne postignete omjer dnevnih masti, bjelančevina i ugljikohidrata koje preporučuje vaš ljekar.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o najboljem načinu za sigurno uvođenje keto dijete. Mogu vam pomoći u stvaranju razumnog plana zasnovanog na vašim trenutnim zdravstvenim i prehrambenim potrebama.
Korak 2. Pijte puno vode kako biste spriječili dehidraciju
Dehidracija je glavni krivac za grčeve u nogama. To je također uobičajen nuspojava keto dijete, što znači da morate biti posebno oprezni u pogledu unosa dovoljne količine tekućine. Ako imate problema s pamćenjem da pijete tokom dana, pokušajte postaviti upozorenja na telefonu. Čašu ili bocu vode uvijek nosite sa sobom.
- Jedan jednostavan način da odredite koliko biste trebali piti je podijeliti svoju tjelesnu težinu na 2, a zatim popiti toliko vode dnevno u uncama. Na primjer, ako imate 68 kilograma, pokušajte popiti 75 litara unci vode (2,2 l) vode dnevno ili nešto više od 240 čaša.
- Izbjegavajte konzumiranje alkohola, što može pogoršati dehidraciju.
- Tečnost možete dobiti i iz sokova, supa ili čorbi i sočnog povrća. Pazite da se držite izvora odobrenih ketom, poput sočnih krastavaca ili smutija od zelenog povrća.
- Neke rane verzije keto dijete preporučivale su ograničenje unosa tekućine, jer se smatralo da prekomjerna hidracija dijetu čini manje učinkovitom. Međutim, rizik od nuspojava iz prehrane veći je ako ne pijete dovoljno. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako niste sigurni koliko biste trebali piti.
Korak 3. Pitajte svog ljekara da probate dodatak elektrolita
Nažalost, gubite mnogo prirodnih izvora elektrolita kada izbacite škrobno voće i povrće iz ishrane. Ako imate grčeve u mišićima, pitajte svog liječnika može li problem biti u neravnoteži elektrolita. Oni bi mogli preporučiti ispijanje sportskih napitaka ili uzimanje suplemenata koji će uravnotežiti stvari i spriječiti te dosadne grčeve mišića.
- Jedite hranu ili tražite dodatke koji su bogati mineralima poput natrijuma, kalijuma i magnezijuma.
- Natrij možete dobiti iz obične kuhinjske soli ili iz sportskih napitaka. Neke namirnice bogate kalijumom (koje su takođe pogodne za keto) uključuju losos, biftek, spanać i šparoge. Za magnezij, napunite orahe, sjemenke i lisnato zelje.
- Iako se suplementi magnezija često propisuju za grčeve u nogama, novija istraživanja pokazuju da oni ne mogu djelovati mnogo bolje od placeba. Prije nego što isprobate dodatke magnezija, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim rizicima i koristima.
Korak 4. Povećajte unos zdravih masti kako biste izbjegli pad ketoa
Kad izbacite ugljikohidrate iz prehrane i umjesto toga se počnete fokusirati na masti, vaše se tijelo mora prilagoditi da energiju dobiva iz drugog izvora (masti umjesto glukoze). Ako u prehrani ne unosite dovoljno zdravih masti, mogli biste se osjećati tromi, grčeviti i općenito loše. Zadržite svoje mišiće jedući puno hrane bogate mastima, bjelančevinama, kao što su:
- Avokado
- Jaja
- Posno crveno meso
- Svinjetina
- Masna riba, poput lososa ili skuše
- Piletina ili ćuretina sa kožom
- Biljna ulja
- Sir
- Masline
Korak 5. Uradite lagane vježbe ili istezanja kako biste ublažili napetost mišića
Ako vas bole mišići nogu, može vam pomoći lagana vježba ili istezanje. Idite u šetnju ili malo nježno jogirajte kako biste opustili tijelo i um. Izbjegavanje sjedilačkih navika također će smanjiti rizik od razvoja grčeva.
Lagano istegnite listove tako što ćete stajati ispred zida na visini ruku, a zatim se nagnuti prema naprijed dok pritisnete ruke o zid. Ostanite tako 2-3 sekunde, a zatim se odgurnite od zida i ponovo uspravite. Učinite to 5 minuta odjednom, 3 puta dnevno
Metoda 2 od 2: Dobivanje medicinskog savjeta
Korak 1. Potražite medicinsku pomoć ako imate jake ili uporne grčeve u nogama
Dobra vijest je da se grčevi u nogama i drugi nuspojave keto dijete obično uklanjaju sami ili samokrbom za nekoliko dana do nekoliko tjedana. Bez obzira na to što uzrokuje bol u nogama, dobra je ideja posjetiti liječnika ako se pogorša, ne popravi samopomoć ili je toliko jak da ometa san ili dnevne aktivnosti.
Ozbiljan bol u nogama može biti znak ozbiljnijeg stanja, poput ozljede, infekcije ili krvnog ugruška
Korak 2. Razgovarajte o upotrebi lijekova za kontrolu grčeva
Ako imate jake grčeve ili bolove u mišićima i čini se da ništa ne pomaže, liječnik će vam možda propisati lijekove, poput steroida ili protuupalnih lijekova protiv bolova. Također možete pitati o upotrebi lijekova bez recepta, kao što su ibuprofen (Motrin, Advil), naproksen (Aleve) ili acetaminofen (Tylenol).
Dajte svom ljekaru potpunu listu svih drugih lijekova ili dodataka koje trenutno uzimate, jer to može uticati na to koje lijekove možete sigurno koristiti
Korak 3. Zatražite od svog liječnika pomoć u izradi plana prehrane koji vam odgovara
Keto dijeta osim grčeva u nogama može uzrokovati razne zdravstvene probleme i možda nije sigurna za sve. Prije nego što isprobate keto dijetu, razgovarajte sa svojim ljekarom o tome je li to dobar izbor za vas. Zamolite ih da vam preporuče stručnjaka za prehranu koji vam može pomoći u sastavljanju sigurnog i efikasnog plana prehrane.
- Obavijestite svog liječnika ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili zdravstvenih stanja koja bi mogla utjecati na to da li možete pravilno provoditi keto dijetu, poput problema s jetrom ili gušteračom.
- Ako ste dijabetičar, morat ćete blisko surađivati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su vaši lijekovi ispravno prilagođeni prije početka keto dijete.
Savjeti
Mnogi ljudi koji drže dijetu izvještavaju da im grčevi u keto nogama postaju posebno teški noću. Pokušajte popiti malo vode ili napitka bogatog elektrolitima prije spavanja ili napravite lagano istezanje uveče kako biste spriječili noćnu bol
Upozorenja
- Keto dijeta je odlična za brzo mršavljenje i niz drugih zdravstvenih prednosti, ali može imati i ozbiljne nedostatke. To može uključivati probleme s jetrom, bubrežne kamence i nedostatak vitamina. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima i koristima isprobavanja bilo koje ekstremne dijete.
- Neke vrste lijekova, poput diuretika (pilula za vodu) protiv visokog krvnog tlaka, mogu pogoršati grčeve u mišićima. Ako uzimate neki od ovih lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate keto dijetu.
