Kegeli su poznati po svojoj sposobnosti da zategnu dno zdjelice, smanje inkontinenciju, poboljšaju seksualno uživanje i pomognu pri porodu. Obrnuti kegeli također mogu pomoći u ovim ciljevima. Svaki put kada radite obrnuti kegel, opuštate se, produžujete i rastežete dno zdjelice, što može pomoći u ublažavanju boli ili napetosti u tom području. Muškarci i žene mogu izvoditi obrnute kegele, a možete ih raditi bilo gdje bez posebne opreme!
Koraci
1. dio 2: Udobnost
Korak 1. Idite u kupatilo prije nego pokušate obrnuti kegel
Uvođenje obrnutih kegela može uzrokovati mokrenje ili stolicu. To je zato što uključuju iste mišiće koje koristite kad idete u kupaonicu. Da biste izbjegli nesreću, provjerite da li su vam mjehur i crijeva prazni.
Korak 2. Sjednite ili lezite u udoban položaj
Možete raditi obrnuto kegele u bilo kojem položaju koji vam se čini ugodnim. Sjednite na stolicu, na pod ili naslonjeni na jastuke. Alternativno, ležite na leđima s nogama ravno na podu, sa savijenim koljenima i stopalima na podu, ili s nogama oslonjenim na sofu ili stolicu.
Imajte na umu da obrnute kegele možete raditi bilo gdje. Nitko neće moći reći da ih radite, pa biste to mogli učiniti dok čekate autobus, za vrijeme poslovnog ručka ili u čekaonici kod zubara
Korak 3. Zatvorite oči ili se fokusirajte na objekt ispred sebe
Ovo nije obavezno, ali možda će vam biti od pomoći da se opustite i koncentrirate na mišiće dna zdjelice ako su vam oči zatvorene ili usredotočene na žarište. Ako želite koristiti žarišnu tačku, pokušajte zapaliti svijeću i zagledati se u plamen, ili odaberite predmet ispred sebe za gledanje, poput slike ili drangulije na polici za knjige.
Pazite da vaš pogled bude mekan ako se odlučite fokusirati na objekt. To će vam pomoći da izbjegnete stvaranje napetosti na licu, a možda i na drugim dijelovima tijela. Neka vam se kapci blago spuste i trepnite prema potrebi
Dio 2 od 2: Prepoznavanje i opuštanje karličnog dna
Korak 1. Kontraktirajte mišiće dna zdjelice dovoljno da ih prepoznate
Zamislite da pokušavate spriječiti sebe da pišate. Ovo su vaši mišići dna zdjelice. Zategnite mišiće dna zdjelice tek toliko da ih prepoznate. Lagano ih stisnite i držite. Dok držite, primijetite gdje se mišići nalaze i kakav je osjećaj stisnuti ih. [V161651_b01].
Ovo vam može izgledati vrlo čudno ako nikada prije niste radili kegele. Imajte na umu da vježbom postaje lakše i prirodnije
Korak 2. Otpustite mišiće da vam karlično dno padne
Sada kada ste identificirali mišiće potrebne za podizanje zdjeličnog dna, otpustite ih i pritom udahnite. To će pomoći da vam zdjelično dno padne. Trebali biste osjetiti osjećaj kao da vam se zdjelično dno pomiče prema dolje. Pustite ga u potpunosti.
- Zapamtite da je ispuštanje zdjeličnog dna ista radnja koju koristite i kada piškite ili kakate, pa bi opuštanje ovih mišića trebalo biti dobro.
- Možete opustiti mišiće dna zdjelice koliko god možete. Pokušajte izbrojati do 5 ako vam je ovo prvi put i pokušajte ih opustiti 10 ili čak 15 sekundi.
Korak 3. Podignite kukove prema gore kako biste poboljšali istezanje ako ležite
Ako želite pojačati istezanje koje ste dobili od obrnutog kegela, učinite to dok ležite i podignite kukove prema gore dok udišete i otpuštate. To će omogućiti mišićima dna zdjelice da se još više produže i prodube istezanje.
Nemojte naginjati kukove. Samo ih lagano podignite s tla
Korak 4. Ponovite vježbu 10 puta i radite 3 seta dnevno
Da biste izvukli najveću korist od obrnutih kegela, korisno je vježbati ih svakodnevno. Ciljajte na 3 seta od 10 ponavljanja i dodajte još ponavljanja i setova kako vam mišići dna zdjelice postanu jači. Ponovite samo dio oslobađanja vježbe, osim ako morate ponovno identificirati mišiće dna zdjelice.
