Magnezij ima mnoge zdravstvene prednosti, fizičke i mentalne. U isto vrijeme, mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno magnezija da bi osigurali ove dobrobiti. Najbolji način da svom tijelu osigurate potreban magnezij je da jedete hranu bogatu magnezijumom, poput povrća, oraha, mahunarki i žitarica. Ali ako u vašoj prehrani nedostaje magnezij, možda ćete morati uzimati dnevne suplemente. Da biste maksimalno iskoristili dodatak prehrani, učinite sve da vaše tijelo apsorbira magnezij.
Koraci
1. dio od 2: Određivanje vaših potreba za magnezijem
Korak 1. Shvatite važnost magnezijuma
Magnezijumu je potreban svaki organ u tijelu kako bi pravilno radio. Doprinosi nekoliko važnih funkcija. Ovo uključuje:
- Regulira funkciju mišića i živaca
- Održavanje pravilnog krvnog pritiska i šećera u krvi
- Sinteza proteina, kostiju i DNK
- Reguliše nivo kalcijuma
- Pomaže pri spavanju i opuštanju
Korak 2. Shvatite apsorpciju magnezijuma
Koliko god magnezijum bio važan, našim telima ponekad može biti teško da dobiju dovoljno. To je uglavnom zato što mnogi ljudi to jednostavno ne uzimaju u svoju prehranu. No, postoje i drugi čimbenici koji mogu ometati apsorpciju, poput:
- Previše (ili premalo) kalcijuma
- Medicinski uzroci poput dijabetesa, Crohnove bolesti ili alkoholizma
- Medicinski lijekovi koji blokiraju apsorpciju
- Drugi razlog zašto mnogim ljudima, posebno Amerikancima, nedostaje magnezij, je taj što je naše tlo gotovo bez magnezija. To uzrokuje značajno smanjenje naših sljedećih usjeva.
Korak 3. Odredite koliko magnezijuma treba da konzumirate
Ovaj iznos varira ovisno o dobi, spolu i drugim faktorima. Općenito, odrasli muškarci ne bi trebali unositi više od 420 mg dnevno, a ženke ne bi trebale prelaziti 320 mg.
- Bilo bi dobro da razgovarate sa svojim ljekarom o tome koliko magnezijuma treba da unesete, posebno ako mislite da vam može nedostajati.
- Obavezno provjerite da li u vašim multivitaminima ima magnezija kako biste bili sigurni da ne konzumirate previše vitamina s dodatkom magnezija. Isto vrijedi i za kalcij, jer se on obično nalazi i u suplementima magnezija.
- Obavezno navedite bilo koje kronično zdravstveno stanje. Stanja poput enteropatije osjetljive na gluten i Crohnove bolesti ometaju apsorpciju magnezija. Oni također mogu uzrokovati gubitak magnezija kroz proljev.
- Budite svjesni posljedica starenja. Sposobnost tijela da apsorbira magnezij opada kako starimo. Povećava se i izlučivanje magnezija. Studije su također otkrile da kako starimo, naša prehrana uključuje manje magnezija. Starije odrasle osobe takođe češće uzimaju lijekove koji su u interakciji s magnezijem.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što djeci dajete dodatke magnezija.
Korak 4. Potražite znakove da ne unosite dovoljno magnezija
Ako je vaš nedostatak magnezija samo kratkotrajno stanje, najvjerojatnije nećete vidjeti nikakve simptome. No, ako stalno ne unosite dovoljno magnezija, možda ćete početi pokazivati simptome. Ovo uključuje:
- Mučnina
- Povraćanje
- Gubitak apetita
- Umor
- Grčevi i grčevi mišića
- Ako vam je nedostatak magnezija ozbiljan, možete osjetiti trnce ili utrnulost. Mogu se pojaviti i napadaji, preskakanje otkucaja srca, pa čak i promjene ličnosti.
- Ako stalno imate neki od ovih problema, posjetite zdravstvenog radnika.
Korak 5. Pokušajte nabaviti magnezij hranom
Osim ako nemate zdravstveno stanje koje otežava apsorpciju magnezija, trebali biste biti u mogućnosti da se zasitite unoseći pravu hranu. Prije nego počnete uzimati suplemente, trebali biste razmisliti o upravljanju prehranom. Namirnice bogate magnezijumom uključuju:
- Orašasti plodovi poput badema i brazilskih oraha
- Sjemenke poput sjemenki bundeve i suncokreta
- Proizvodi od soje poput tofua
- Riba poput morske plodove i tune
- Tamno, lisnato zelje poput špinata, kelja i blitve
- Banane
- Čokolada i kakao u prahu
- Mnogi začini poput korijandera, kima i žalfije
Korak 6. Odaberite dodatak magnezijuma
Ako odlučite uzeti dodatak prehrani, odaberite onaj koji sadrži oblik magnezija koji se lako apsorbira. Dodaci koje treba potražiti uključuju one koji sadrže bilo što od navedenog:
- Magnezijum aspartat. Ovaj oblik magnezija je heliran (vezan) za asparaginsku kiselinu. Asparaginska kiselina je aminokiselina koja je uobičajena u hrani bogatoj proteinima i olakšava apsorpciju magnezija.
- Magnezijum citrat. To dolazi iz magnezijeve soli limunske kiseline. Koncentracija magnezijuma je relativno niska, ali se lako apsorbuje. Ima blagi laksativni učinak.
- Magnezijum laktat. Ovo je umjereno koncentrirani oblik magnezija koji se obično koristi za liječenje probavnih problema. Ne bi trebalo da ga uzimaju niko ko ima problema sa bubrezima.
- Magnezijum hlorid. Još jedan oblik magnezija koji se lako apsorbira, također pomaže bubrežnoj funkciji i metabolizmu.
Korak 7. Pazite na znakove da ste uzeli previše magnezija
Iako bi bilo teško pojesti previše magnezija, mogli biste uzeti previše suplemenata magnezija. To bi dovelo do toksičnosti magnezija, što bi moglo uzrokovati simptome poput:
- Dijareja
- Mučnina
- Grčevi u trbuhu
- U ekstremnim slučajevima, nepravilan rad srca i/ili srčani zastoj
Dio 2 od 2: Pomozite tijelu da apsorbira magnezij
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o svim lijekovima koje uzimate
Uzimanje magnezija može utjecati na neke lijekove. Lekovi takođe mogu uticati na sposobnost vašeg tela da apsorbuje dodatke magnezijuma koje uzimate. Ovi lijekovi uključuju:
- Diuretici
- Antibiotici
- Bisfosfonati, poput onih koji su propisani za osteoporozu
- Lijekovi koji se koriste za liječenje refluksa kiseline
Korak 2. Razmislite o uzimanju vitamina D
Neka istraživanja sugeriraju da povećanje vitamina D može pomoći vašem tijelu da apsorbira magnezij.
- Možete jesti hranu bogatu vitaminom D, poput tunjevine, sira, jaja i obogaćenih žitarica.
- Vitamin D možete apsorbirati i provodeći vrijeme na suncu.
Korak 3. Održavajte minerale u ravnoteži
Neki minerali će otežati vašem tijelu apsorpciju magnezija. Izbjegavajte uzimanje mineralnih dodataka u isto vrijeme kada uzimate i suplemente magnezija.
- Konkretno, višak ili nedostatak kalcija u vašem tijelu može otežati apsorpciju magnezija. Dok uzimate dodatke magnezija, izbjegavajte višak kalcija. Istovremeno, nemojte u potpunosti odustati od kalcija jer to može ometati apsorpciju magnezija.
- Studije su takođe otkrile da su nivoi magnezijuma i kalijuma povezani. Priroda ovog odnosa još nije jasno shvaćena. Čak i u tom slučaju ne biste trebali dramatično povećavati ili suzdržavati se od kalija dok pokušavate povećati nivo magnezija.
Korak 4. Smanjite konzumaciju alkohola
Alkohol povećava količinu magnezija koju lučimo urinom. Studije su otkrile da mnogi alkoholičari imaju nizak nivo magnezijuma.
- Alkohol uzrokuje brzo i značajno povećanje izlučivanja magnezija i drugih elektrolita urinom. To znači da čak i umjereno pijenje može smanjiti nivo magnezija.
- Nivo magnezijuma je najniži među pojedincima koji su prestali da piju alkohol.
Korak 5. Budite posebno oprezni sa nivoom magnezijuma ako ste osoba sa dijabetesom
Ako se dijabetes, način života i lijekovi ne kontroliraju dobro dijabetesom, može doći do nedostatka magnezija.
Osobe s dijabetesom izlučuju previše magnezija iz tijela putem urina. Kao rezultat toga, razine magnezija mogu brzo pasti ako se ne prate pažljivo
Korak 6. Uzimajte magnezijum tokom dana
Umjesto da uzimate magnezij kao jednu dozu, uzimajte manje količine tokom dana, uz obroke i punu čašu vode. Vaše tijelo će ga moći bolje obraditi na ovaj način.
- Neki predlažu uzimanje dodatka magnezija natašte ako imate problema s apsorpcijom. Ponekad minerali iz hrane u vašem želucu mogu ometati sposobnost vašeg tijela da apsorbira magnezij. No, to ponekad uzrokuje želudac.
- Zapravo, klinika Mayo predlaže uzimanje magnezija samo uz obroke. Uzimanje natašte može uzrokovati proljev.
- Pripravci za oslobađanje s vremenom također mogu pomoći apsorpciji.
Korak 7. Pazite šta jedete
Kao i minerali, postoje neke namirnice koje mogu spriječiti vaše tijelo da pravilno apsorbira magnezij. Izbjegavajte jesti ovu hranu u isto doba dana kada uzimate suplemente magnezija:
- Namirnice koje sadrže mnogo vlakana i fitinske kiseline. To uključuje proizvode od mekinja ili proizvode od cjelovitih žitarica, poput smeđeg pirinča, ječma ili hljeba od cjelovite pšenice.
- Hrana bogata oksalnom kiselinom (oksalat). To uključuje kavu, čaj, čokoladu, lisnato zelje i orahe. Hrana na pari ili ključanje s visokim oksalatom može ukloniti dio hrane. Umjesto salate od špinata razmislite o kuhanom spanaću. Namakanje pasulja i nekih žitarica prije kuhanja može vam pomoći.
Savjeti
Za većinu ljudi dovoljne su promjene u prehrani za povećanje unosa magnezija. No, sve dok uzimate samo preporučene doze, eksperimentiranje s suplementima bit će bezopasno
Upozorenja
- Nedostatak magnezija također može uzrokovati umor. To može dovesti do oslabljenog imunološkog sistema i grčeva mišića. U ekstremnim slučajevima može doći do mentalne zbunjenosti, tjeskobe, napada panike, debljanja, preranog starenja i suhe naborane kože.
- Pojedincima s izuzetno niskim nivoom magnezija može biti potrebna intravenozna zamjena magnezija.
