Biciklizam je odlična kardiovaskularna aktivnost koja je općenito laka za zglobove jer ne nosi težinu, iako se čini da su bolovi u leđima relativno česti među biciklistima. Prema istraživanju, oko 68% ljudi koji bicikliraju često u nekom trenutku svog života osjećaju iscrpljujuće bolove u leđima koji su povezani s vožnjom bicikla. Bolovi u leđima zbog biciklizma imaju niz uzroka, uglavnom: neprikladne dimenzije bicikla, loše držanje i slabe i nefleksibilne mišiće leđa (i drugih jezgri). Učenje o pravilnim dimenzijama bicikla, kao i specifičnim vježbama za leđa i istezanju trebalo bi vam omogućiti da izbjegnete bolove u leđima od vožnje biciklom.
Koraci
1. dio od 3: Odabir pravog bicikla
Korak 1. Kupite bicikl odgovarajuće veličine
Trebalo bi biti očito da bicikl neodgovarajuće veličine može dovesti do bolova u leđima ili drugih fizičkih problema, ali mnogi ljudi odabiru novi bicikl na temelju cijene i imaju tendenciju umanjivati važnost dimenzija i ergonomije bicikla. U idealnom slučaju, bicikl bi trebao biti prilagođen vašem tijelu, ali to može biti prilično skupo. Ekonomski prihvatljivija alternativa je kupovina bicikla u stvarnoj biciklističkoj trgovini (a ne u velikoj robnoj kući) i pitati prodavača o pravilnim dimenzijama.
- Nakon što ste suzili stil bicikla i veličinu okvira, zatražite da uzmete bicikl na produženu probnu vožnju (najmanje 30 minuta) i vidite kako vaša leđa reagiraju na to.
- Odabir prevelikog bicikla uzrokovat će da se previše nagnete kada posegnete za upravljačem, što na kraju može dovesti do bolova u leđima.
- Za one s slabim leđima, bicikl koji se nalazi ležeći (koji se naziva i ležeći bicikl) bi mogao biti najbolji izbor.
Korak 2. Provjerite je li sedlo prave visine
Iako je visina okvira bicikla važna, posebno za mogućnost sigurnog demontaže, visina vašeg sedla je još važnija. Visina sedla određuje se prema tome koliko su vam noge dugačke i treba ih postaviti tako da kada je pedala na dnu udarca (najbliže tlu), vaše koljeno bi trebalo imati blagi zavoj - idealno između 15 - 20 stepeni savijanja.
- Vaši kukovi i stražnjica ne bi se trebali pomicati bočno dok trčite i ne biste trebali istegnuti noge pri dnu svakog pritiska pedale - previše istezanje nogu opterećuje donji dio leđa.
- Podešavanje kuta sedla je također važno. Položaj vodoravno (paralelno s tlom) odgovara većini ljudi, iako se ljudi s kroničnim bolestima leđa ili osjetljivim područjima međice mogu osjećati ugodnije s nagibom sedla malo prema naprijed.
Korak 3. Podesite visinu i ugao upravljača
Upravljači bicikla trebaju biti namješteni na visinu na koju ih možete udobno dosegnuti iz uspravnog položaja, dok su vam laktovi blago savijeni. Ovo je obično lična preferencija, ali visina upravljača često je čak sa ili do 4 inča (10 cm) ispod visine sedla, ovisno o fleksibilnosti mišića leđa. Kut upravljača nije podesiv na mnogim biciklima niskog do srednjeg dometa, ali ako je vaš, pokušajte s različitim postavkama i pogledajte kako vam leđa reagiraju. Povećanje kuta djeluje tako da podigne upravljač i približi ga tijelu (omogućavajući vam uspravnije držanje), što može biti od pomoći u sprječavanju naprezanja leđa.
- Početnici i povremeni biciklisti trebaju držati upravljač na istoj visini kao i sedlo.
- Iskusni biciklisti općenito drže upravljač nekoliko centimetara ispod visine sedla kako bi bili aerodinamičniji i brži, ali to zahtijeva pristojnu fleksibilnost mišića njihovih leđa.
Korak 4. Nabavite bicikl s ovjesom
Gotovo svi moderni bicikli (barem brdski) imaju neku vrstu ovjesa ili pribora koji apsorbira udarce. Apsorpcija udara je vrlo važna za dobrobit vaše kičme, posebno ako vozite bicikl po neravnom terenu i često se ljutite. Što je vaša vožnja glatkija, vjerovatno ćete razviti manje mišićno -koštane boli. Nabavite barem bicikl s prednjim udarcima, ali razmislite o biciklima s potpunim ovjesom negdje ispod sjedala ako vam je važno spriječiti bolove u leđima.
- Drugi oblici amortizacije udara na biciklu uključuju: debele gume sa gumama, jako podstavljena sedla i biciklističke hlače s jastucima.
- Većina pribora za ovjese je podesiva, pa ako je potrebno, zatražite pomoć od kvalificiranog prodavača.
- Cestovni trkaći bicikli obično su posebno lagani i kruti, ali ne dolaze s ovjesom.
Dio 2 od 3: Održavanje pravilnog obrasca
Korak 1. Izbjegavajte spuštanje ili pogrbljenje ramena tokom vožnje
Vaše držanje tijekom vožnje bicikla također je ključno ako želite izbjeći bolove u leđima. Pokušajte držati leđa uspravno tijekom vožnje bicikla - ne potpuno uspravno poput sjedenja na stolici - već ravno, stabilno i dobro poduprto četvrtastim ramenima. Raspodijelite dio svoje težine na ruke i šake držeći grudi i glavu podignute. Mijenjajte položaje i povremeno mijenjajte kut gornjeg dijela tijela kako biste spriječili umor mišića.
- Lagano podizanje i spuštanje glave s vremena na vrijeme korisno je za opuštanje vrata i izbjegavanje naprezanja mišića.
- Otprilike 45% ozljeda uzrokovanih prekomjernom upotrebom profesionalnih cestovnih biciklista uključuje križa.
Korak 2. Držite ruke blago savijene tokom vožnje
Dok vozite bicikl, držite ruke blago savijene (10 stepeni) dok držite upravljač. Ovo držanje omogućit će zglobovima i mišićima gornjeg dijela tijela da apsorbiraju neke vibracije i udarce umjesto vaše kičme, posebno ako volite voziti po neravnom terenu, poput šumskih ili planinskih staza.
- Uhvatite upravljač cijelom rukom, ali ne previše čvrsto. Nosite podstavljene biciklističke rukavice koje pomažu pri apsorpciji udara.
- Ako vaša leđa imaju tendenciju da se ponašaju tijekom vožnje bicikla, podijelite vožnju na segmente i nastavite više odmarati.
Korak 3. Nogu držite pod uglom od 90 stepeni na vrhu udarca
Kada trgujete, efikasnije je i najbolje za vaše kukove i donji dio leđa da vam se koljeno savije pod uglom od 90 stepeni na vrhu hoda hoda (kada je to najudaljenije od tla). Na 90 stepeni, vaše bedro bi trebalo biti otprilike paralelno sa sedlom, što tada omogućava snažan pritisak na pedalu. Na dnu udarca (kada je pedal najbliži tlu), koljeno bi trebalo saviti na oko 15-20 stupnjeva, što nije vjerojatno da će naprezati mišiće donjeg dijela leđa, tetive i/ili ligamente.
- Ako se vaše noge ne podudaraju s ovim kutovima dok pedalirate, podesite visinu sedla.
- Prednja 1/3 vašeg stopala trebala bi biti u kontaktu s pedalama dok vozite.
3. dio od 3: Jačanje i istezanje leđa
Korak 1. Ojačajte svoje osnovne mišićne grupe
Vaše jezgro uključuje mišiće u karlici, donjem dijelu leđa, bokovima i trbuhu. Jaka jezgra koja radi u harmoniji dramatično smanjuje rizik od ozljeda leđa i boli od vježbanja. Osigurati da su vaše osnovne mišićne grupe relativno jake prije nego počnete voziti bicikl dobra je strategija za smanjenje rizika od bolova u leđima.
- Biciklizam ne jača osnovne mišiće tijela, iako ih svakako može naprezati.
- Nasuprot tome, svaka vježba koja koordinirano koristi mišiće trbuha i leđa dobra je osnovna vježba. Na primjer, samo pokušaj održavanja ravnoteže dok sjedite na velikoj lopti za vježbanje razradit će vaše mišiće.
- Radite vježbe za most: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu, držeći kralježnicu u neutralnom položaju i ne naginjući kukove. Dok stežete trbušne mišiće, podignite kukove od poda i zadržite položaj najmanje 30 sekundi. Ponavljajte pet do 10 puta dnevno. Ovo će također pomoći u jačanju gluteusa.
- Isprobajte daske: Počnite na sve četiri, s rukama ravno na podu neposredno ispod ramena. Ispružite noge iza sebe tako da ruke i prsti nose vašu tjelesnu težinu. Neka vam leđa budu ravna - ne dopustite da se ulegnu ili zaokruže - i stegnite stomak. Držite 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite dva do tri puta, postupno povećavajući vrijeme držanja vježbe.
- Odlična aktivnost koja će vam ojačati jezgru i pripremiti vas za vožnju biciklom je plivanje.
Korak 2. Ojačajte stražnjicu i noge
Biciklizam očito može ojačati vaše noge, ali istraživanja su pokazala da ako vaše noge nisu dovoljno snažne prije nego što se uključite u vožnju bicikla, tada imate veći rizik od bolova u leđima. Naučnici su pokazali da kada biciklisti pedaliraju do iznemoglosti, njihova tetiva i lisni mišići postaju sve umorniji, što negativno utječe na njihovo držanje kralježnice i dovodi ih u opasnost od bolova u leđima. Stoga razmislite o povećanju snage nogu prije nego što se bavite biciklom kao hobijem.
- Ojačajte tetive tetiva tako što ćete dva do tri puta sedmično raditi duboke savijanja nogu, iskorake i/ili uvijanje tetiva u teretani. Počnite s laganim utezima i napredujte do težih tijekom nekoliko tjedana. Posavjetujte se s ličnim trenerom ako niste upoznati s treningom s utezima.
- Ojačajte listove tako što ćete uhvatiti slobodne utege (najmanje 10 kilograma u svakoj ruci) i podići pete. Dok ste na prstima, držite pet sekundi i ponavljajte 10 puta dnevno. Napredak do povećanja težine tokom nekoliko sedmica.
- Osim jačanja nogu, treba ojačati i zadnjicu (stražnjicu). Ako se hamstrings i telad previše stegnu, gluteus postaje slab. To dovodi do toga da se više posla stavlja na donji dio leđa. Slabi gluteusi također mogu pridonijeti bolovima u koljenu.
- Ojačajte stražnjicu (gluteus) vježbom premošćivanja. Lezite na leđa s ravnim stopalima i savijenim koljenima. Polako podignite leđa od tla što je moguće više tako da su vam bedra i leđa poravnati u ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi. Odmorite se i ponovite 3 do 4 puta. Možete povećati poziciju držanja dok poboljšavate snagu.
Korak 3. Neka vam leđa budu rastegnuta
Obrnuta strana jakih leđa je fleksibilna leđa. Jaki leđni mišići važni su za stvaranje snage dok hodate i upijate mikrotraume uslijed udara i vibracija na cesti, ali fleksibilna leđa ključna su za izdržavanje držanja potrebnog za vožnju bicikla bez naprezanja. Sjajna aktivnost koja rasteže leđa i ostale mišiće jezgre je joga. Izazovni položaji joge za tijelo također djeluju na jačanje mišića jezgre i nogu te poboljšavaju vaše ukupno držanje.
- Učinite istezanje nogu do prsa: legnite na podstavljenu površinu sa savijenim koljenima i stopalima zajedno na podu. Uhvatite se za potkoljenice i pokušajte dodirnuti bedra prsima. Idite koliko god možete dok ne osjetite istezanje mišića donjeg dijela leđa i držite (bez poskakivanja) 30 sekundi. Ponavljajte 10 puta dnevno sve dok više ne osjećate nelagodu u leđima od vožnje bicikla.
- Kao početnici, joga poza može izazvati bol u mišićima nogu i leđa - trebala bi nestati za nekoliko dana.
Savjeti
- Biciklizam manje ometa vašu kičmu od mnogih drugih aerobnih vježbi, poput trčanja, ali ne tako "za zajednike" kao plivanje.
- Bicikli koji se općenito nazivaju "krstaši" nisu napravljeni za brzinu, ali su obično bolji ergonomski za vaša leđa i kralježnicu.
- Kiropraktičari i fizioterapeuti obučeni su kako ojačati vaša leđa i učiniti ga funkcionalnijim. Prije ozbiljnijeg bavljenja biciklizmom razmislite o procjeni / tretmanima.
- Pokušajte nabaviti upravljač za bicikl usred vožnje za uspravniji položaj.
