Želite imati ubojit, ravan trbuh za pokazivanje? Pa, uz zdravu prehranu i tjelovježbu, možete! Usredotočite se na zdrave, uravnotežene obroke i koristite vježbe koje izgrađuju vaše mišiće i sagorijevaju masti. Smanjivanje tjelesne masti i izgradnja vašeg jezgra neće vam samo dati sjajne trbušne mišiće, već ćete imati i bolje držanje i biti funkcionalnije fit, učiniti da oboje izgledate i osjećate se odlično.
Koraci
Metoda 1 od 4: Jačanje vašeg jezgra vježbama s tjelesnom težinom
Korak 1. Locirajte svoje osnovne mišiće kako biste ih mogli bolje aktivirati
Vaša jezgra uključuje mišiće trbuha, donjeg dijela leđa i zdjelice. Od grudnih mišića odvojeni su dijafragmom koja vam pomaže pri disanju. Osim što štite mnoge vitalne organe u vašoj trbušnoj šupljini, vaši mišići u jezgri su odgovorni i za pomak u pomicanju glavnog dijela ili trupa vašeg tijela. Pronađite svoje osnovne mišiće kako biste se mogli usredotočiti na njihovo aktiviranje dok vježbate kako biste dobili ravniji trbuh.
- Vaši su mišići iznimno važni i uvijek ih treba uključiti kao dio dobro zaokružene rutine vježbi.
- Jezgra je jedan od najraširenijih mišića u vašem tijelu, a ipak je jedna od mišićnih skupina za koje mnogi zaboravljaju da redovito treniraju.
SAVJET STRUČNJAKA
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Magisterij, nutricionizam, Univerzitet u Tennesseeju Knoxville
Claudia Carberry, registrirana dijetetičarka, savjetuje:
"
Korak 2. Usredsredite se na kontrakciju mišića jezgre dok vježbate
Kad god vježbate, usmjerite svoju pažnju na kontrakciju najdubljeg trbušnog mišića koji imate, koji se naziva transversus abdominis kako biste ostali stabilni i aktivirali svoje jezgro. Ovo je isti mišić koji se napinje pri kašljanju, pa će vam kašalj pomoći da ga locirate.
- Kontrakcija mišića jezgre pomoći će vam u sagorijevanju masti i pružit će vam ravni trbuh.
- Ne zaboravite duboko disati tokom svake vježbe kad god vježbate.
Upozorenje:
Prestanite vježbati svaki put kada osjetite oštar bol ili osjetite tešku nelagodu.
Korak 3. Učinite mostove za angažiranje kukova i mišića jezgre
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Ruke držite ravno na podu pored sebe kako biste bili u neutralnom položaju. Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od tla. Poravnajte koljena i ramena i držite se u ovom položaju koliko god možete, cijelo vrijeme stiskajući gluteuse i jezgru.
Lagano se spustite na pod kako ne biste ozlijedili leđa ili repnu kost
Korak 4. Izgradite trbušne mišiće sa trbušnjacima
Lezite na leđa i podignite stopala kako biste koljenima i bokovima formirali kut od 90 stupnjeva. Usredotočite se na transversus abdominis i zategnite sve trbušne mišiće. Podignite glavu i ramena od tla dok su vam ruke prekrižene na grudima. Lagano spustite glavu i ramena na pod i ponovite pokret 10-15 puta.
- Ako pomaže, možete postaviti stopala na površinu poput zida ili stola kako biste ih stabilizirali.
- Ciljajte na 2 ili 3 seta od 10-15 ponavljanja kako biste razgibali mišiće trbuha.
Korak 5. Pokušajte trbušnim pritiscima s jednom nogom izgraditi mišiće
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Držite leđa u neutralnom položaju i zategnite trbušne mišiće. Zategnite jezgru i podignite desno stopalo od tla sve dok vam koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva od poda. Gurnite ruku uz desno koljeno dok trbušnim mišićima gurate koljeno prema ruci. Držite jezgru čvrsto i zadržite 3 duboka daha i opustite se. Ponovite pokret za 10-15 ponavljanja i obavezno radite na obje noge.
Promijenite ga malo tako da umjesto toga stavite desnu ruku na lijevo koljeno. Gurnite desnu ruku uz lijevo koljeno, iznutra, dok lijevo koljeno gurnete uz desnu ruku
Korak 6. Proširite na trbušnu prešu s dvije noge
Isprobajte trbušnu prešu s dvije noge kad vam bude udobno s trbušnjakom s jednom nogom. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Držite leđa u neutralnom položaju i zategnite trbušne mišiće. Podignite obje noge s poda dok vam koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite obje ruke uz svako koljeno dok svako koljeno pritiskate uz ruke. Zadržite položaj za 3 duboka udisaja, opustite se, a zatim ponovo izvedite pokret za 10-15 ponavljanja.
Alternativa je postaviti desnu ruku na unutarnju stranu lijevog koljena, a lijevu na unutrašnju stranu desnog koljena tako da su vam ruke prekrižene ispred vas. Rukama gurnite prema van dok koljenima gurate prema unutra
Korak 7. Koristite rotacijske vježbe za vježbanje kosih mišića
Vaši kosi mišići su jezgra mišića koji se protežu duž trbuha. Da biste ciljali svoje koso mišiće, ležite na leđima ravno na podu sa savijenim koljenima. Držite leđa u neutralnom položaju i zategnite trbušne mišiće. Držeći ramena ravno na tlu, neka vam koljena polako padaju s desne strane. Trebali biste moći spustiti koljena dovoljno daleko da osjetite istezanje, ali ne do te mjere. Zadržite 3 duboka daha, zatim se vratite u početni položaj i okrenite se u lijevu stranu.
Korak 8. Izvedite četveronošce kako biste odjednom radili na svim svojim osnovnim mišićima
Ruke i koljena spustite na tlo s rukama direktno ispod ramena. Držite leđa ravno i poravnajte glavu i vrat s tim. Podignite desnu ruku od poda i ispružite je prema naprijed. Držite ruku za 3 duboka udisaja, a zatim se opustite. Učinite isto sa lijevom rukom. Zatim podignite desnu nogu od tla i pokušajte je podignuti prema leđima. Držite nogu 3 duboko udahnite, a zatim se opustite. Učinite isto sa lijevom nogom. Ponovite slijed 5-10 puta sa svakom rukom i nogom.
- Na neki način ova vježba će izgledati kao da pokušavate plivati dok ste na rukama i koljenima na zemlji!
- Za veći izazov napravite istu vježbu, ali podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno. Zadržite ih oboje 3 duboko udišući, a zatim se opustite. Ponovite sa lijevom rukom i desnom nogom.
Korak 9. Koristite izmijenjene daske za izgradnju stabilnosti jezgre i sagorijevanje masti
Lezite na trbuh, zatim se lagano podignite dok se ne naslonite na podlaktice i koljena, a laktovi vam ne budu ispod ramena, a glava, vrat i leđa poravnati. Zategnite trbušne mišiće i "gurnite" koljena i laktove jedno prema drugome (a da zapravo ne pomaknete laktove ili koljena). Zadržite 3 duboka daha i opustite se. Ponovite vježbu 10-15 puta.
- Dodajte dodatni izazov tako što ćete podići desnu ruku umjesto da "gurnete" koljena i laktove zajedno. Podignite desnu ruku 3 duboko udahnite, a zatim se opustite. Ponovite istu vježbu s lijevom rukom. Isto možete pokušati i nogama umjesto rukama.
- Za još veći izazov, isprobajte ovu vježbu dok podižete desnu ruku i lijevu nogu. Zadržite ih oboje 3 duboko udišući, a zatim se opustite. Ponovite isti pokret lijevom rukom i desnom nogom.
Korak 10. Pokušajte vježbu bočne daske usmjeriti na vaše koso mišiće
Počnite tako što ćete ležati na lijevoj strani, a zatim se polako podižite dok se ne naslonite na lijevu podlakticu s laktom direktno ispod ramena. Noge držite ravno, a ramena, koljena i kukove poravnajte. Zadržite ovaj položaj 3 duboka udisaja, a zatim se opustite i spustite na pod. Ponovite istu vježbu na desnoj strani.
- Cilj je 3-4 serije po 8-10 ponavljanja sa svake strane.
- Nemojte se razočarati ako u početku imate problema s izvođenjem ove vježbe! Nastavite vježbati i bit će vam lakše.
- Da biste povećali izazov, podižite se dok se ne naslonite na lijevu ruku, umjesto lijeve podlaktice da podignete gotovo cijelo tijelo od tla, osim stopala. Ispružite desnu ruku prema stropu, s dlanom prema naprijed. Zadržite 3 duboka daha, a zatim se opustite. Ponovite istu vježbu na desnoj strani.
Korak 11. Ciljajte mišiće donjeg dijela leđa vježbom supermana
Lezite na trbuh s ručnikom ili malim jastukom ispod kukova. Ispružite obje ruke ispred sebe i obje noge iza sebe - kao da ste Superman koji leti zrakom! Podignite desnu ruku od poda i zadržite 3 duboka daha, a zatim se opustite. Ponovite istu stvar s lijevom rukom. Zatim podignite desnu nogu od tla i zadržite 3 duboka daha. Ponovite sa lijevom nogom.
Pišite temu Superman u svojoj glavi dok ovo radite
Metoda 2 od 4: Korištenje loptice za vježbu za izgradnju vaših osnovnih mišića
Korak 1. Izvedite dasku medicinske kuglice za povećanje stabilnosti jezgre
Dok ste na koljenima, stavite ruke na medicinsku kuglu na tlo ispred sebe. Rukama se gurnite na medicinsku kuglu, a noge postavite malo razmaknute dok balansirate na prstima. Zadržite položaj držeći vrat, glavu i leđa poravnati 10 sekundi. Pokušajte se izgraditi dok ne uspijete zadržati ovaj položaj 30 sekundi.
Korak 2. Da li sjedeći ruski uvijači izgrađuju vaše koso mišiće
Sjednite na tlo s nogama i stopalima ispred sebe, a zatim podignite stopala od tla sve dok ih ne držite blago spuštene u zraku. Odaberite medicinsku kuglu odgovarajuće težine i držite je u rukama. Držite noge podignute, okrenite ramena udesno i dodirnite medicinsku kuglu do tla s desne strane. Ponovite pokret na lijevu stranu. Pomjerajte lijek s jedne na drugu stranu za 20-30 ponavljanja. Ponovite 5 puta sa svake strane, a zatim se opustite.
Korak 3. Odbijte medicinsku kuglu sa zida i uhvatite je da vam proradi jezgru
Stanite blizu jakog zida s osjećajem u širini kukova. Stavite lijevu nogu otprilike 1 stopa (0,30 m) ispred desne noge. Držite kuglu lijeka u obje ruke s blago savijenim rukama i zamahnite loptu preko desnog kuka prema zidu. Uhvatite loptu kad se odbije i ponovite pokret još najmanje 4 puta. Zatim izvedite vježbu na drugoj strani.
Savjet:
Ovu vježbu možete izvesti i s drugom osobom. Oni mogu uhvatiti medicinsku kuglu i baciti je, umjesto da je odbiju od zida.
Korak 4. Udarite medicinsku kuglu o tlo kako biste izgradili eksplozivne mišiće
Stanite uspravno sa stopalima jedno pored drugog i kolenima blago savijenim. Držite kuglu lijekova u obje ruke, vratite je iznad i iza glave, a zatim je bacite što je moguće jače prema podu. Uhvatite loptu kad se odbije i ponovite pokret još najmanje 4 puta.
Zamislite da držite lubenicu ili bundevu i pokušavate je razbiti
Korak 5. Čučnite dok držite loptu za vježbanje za izgradnju mišića i sagorijevanje masti
Držite loptu za vježbanje u rukama direktno ispred sebe. Držite leđa ravno, savijte koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, a ruke ispružite ravno ispred sebe. Zadržite položaj s loptom ispred sebe 3 duboko udahnite, a zatim ustanite.
Korak 6. Izvedite daske za hodanje s medicinskom lopticom kako biste uključili svoje jezgro
Postavite loptu za vježbanje na tlo, a zatim lezite na nju s nogama i rukama dodirujući tlo. Lopta za vježbanje bit će vam ispod trbuha. Hodajte naprijed po ruci, valjajući se po lopti, sve dok vam lopta ne padne ispod bedara. Držite ruke poravnate s ramenima dok se držite podignute. Zadržite koliko god možete, a zatim ponovite još 4 puta.
Za dodatni izazov, lagano se kotrljajte prema naprijed kada se nađete u položaju tako da vam se lopta kreće ispod potkoljenica, umjesto na bedrima, tako da vam ramena budu ispred ruku
Korak 7. Pokušajte obrnuti škripac s loptom za vježbu
Lezite potrbuške na loptu za vježbanje, rukama i nogama dodirujući tlo. Hodajte naprijed na rukama sve dok vam lopta za vježbu ne bude ispod bedara. Ramena i ruke trebaju biti poravnate. Pomaknite noge tako da vam koljena budu na lopti za vježbu, umjesto na bedrima i klečite na lopti s rukama na podu tako da ste nagnuti prema dolje. Trbušnim mišićima približite koljena prsima i zadržite 3 daha. Ponovite još 4 puta.
Korak 8. Učinite trbuh u trbuhu loptom za vježbu
Sjednite na loptu za vježbanje, s nogama ravnim na tlu ispred vas. Koljena bi vam trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a leđa trebaju biti uvijek ravna. Ruke postavite preko prsa i zategnite trbušne mišiće. Nagnite se unatrag i zadržite položaj za 3 duboka udisaja kako biste dozvolili težini loptice za vježbu da doda dodatni stres trbušnim mišićima. Ponovite još najmanje 4 puta.
Korak 9. Pokušajte s vježbom bridža na lopti za vježbu
Lezite na prostirku, na leđa, s potkoljenicama na vrhu loptice za vježbu. Ruke, dlanove prema dolje, postavite sa strane. Držeći trbušne mišiće čvrsto, podignite kukove dok vam noge, tijelo i ramena ne budu ravna linija. Zadržite 3 duboka daha i opustite se. Ponovite još 4 puta.
- Da biste ovoj vježbi dodali dodatnu komponentu, podignite jednu po jednu nogu dok ste u podignutom položaju i zadržite 3 duboka daha.
- Za još veći izazov, stavite pete na loptu za vježbanje, a ne na potkoljenice.
Korak 10. Podignite loptu za vježbanje nogama kako biste razgibali trbušne mišiće
Lezite na prostirku, na leđa, s nogama naslonjenim na loptu za vježbanje. Pomaknite noge tako da budu u širini kukova, a zatim stisnite noge zajedno kako bi uhvatile loptu između sebe. Dok čvrsto držite trbušne mišiće, podignite loptu sa zemlje i zadržite 3 duboka daha, a zatim se opustite. Ponovite još 4 puta kako biste omogućili dodatnu težinu loptice za vježbu da ojača vaše trbušne mišiće.
Da biste povećali izazov ove vježbe, okrenite noge udesno ili ulijevo dok držite loptu u zraku i zadržite 3 duboka udisaja. Nemojte okretati noge predaleko, tek toliko da osjetite povlačenje mišića jezgre
Korak 11. Uradite koso škripanje loptom za vježbu
Lezite na prostirku s desne strane i stavite loptu za vježbanje između nogu. Podignite se na desnu podlakticu. Držeći trbušne mišiće čvrsto i držeći loptu između nogu, podignite noge s poda. Zadržite se u tom položaju 3 duboka udisaja, koristeći loptu za vježbu da izazovete mišiće, a zatim se opustite. Ponovite još 4 puta s desne strane, zatim se prebacite i učinite istu stvar s lijeve strane.
Metoda 3 od 4: Pohađanje časova fitnesa
Korak 1. Idite na čas pilatesa kako biste sagorjeli kalorije i tonizirali mišiće
Pilates je vrsta vježbe koja uključuje povećanje fleksibilnosti, snage i izdržljivosti. Pilates se gotovo u potpunosti fokusira na vaše mišiće i odličan je aerobni trening koji će ojačati vaše mišiće i sagorjeti masnoće na trbuhu. Iako je dostupna oprema povezana s pilatesom, ona nije potrebna za većinu poza. Sve što vam zaista treba je pod i prostirka.
- Časovi pilatesa nude se u različitim okruženjima, uključujući mnoge lokalne teretane, YMCA i gradske programe vježbi.
- YouTube je također dobar izvor za pilates ako želite vježbati kod kuće.
Korak 2. Prijavite se na sat joge kako biste poboljšali svoju fleksibilnost i tonus mišića
Iako mnoge poza joge pomažu u fleksibilnosti i ravnoteži, mnoge će izazvati i ojačati vaše noge i mišiće. Meditativni aspekt joge također pomaže u smanjenju stresa i krvnog tlaka.
- Časovi joge mogu se pronaći u posvećenim joga studijima i lokalnim teretanama.
- Potražite na internetu virtualne satove joge koje možete pohađati u vlastitom domu.
Korak 3. Vježbajte Tai Chi za jačanje mišića jezgre. Tai Chi je skup vježbi zasnovanih na samoodbrani koje se spajaju u 1 fluidno kretanje koje je razvijeno u drevnoj Kini
To je vrlo slično medijaciji, samo što se selite. Tai Chi zahtijeva da napnete mišiće, fokusirate disanje i sinkronizirate pokrete za izvođenje različitih poza, što će vam pomoći u izgradnji i toniziranju mišića.
- Tai Chi može smanjiti stres i anksioznost, povećati vaše aerobne sposobnosti, poboljšati vašu energiju, izdržljivost, ravnotežu, fleksibilnost i agilnost.
- Tai Chi se često nudi na brojnim mjestima u vašoj zajednici, uključujući lokalne teretane, gradske rekreacijske programe, pa čak i centre za starije osobe.
Korak 4. Unajmite ličnog trenera ako si to možete priuštiti
Ako ste ozbiljni u vezi s ravnim trbuhom i imate dovoljno sredstava, unajmite ličnog trenera. Moći će sastaviti program prehrane i vježbanja koji će vam spljoštiti želudac.
Većina ličnih trenera radi preko domova zdravlja i lokalnih teretana, što znači da će vam biti potrebno i članstvo na bilo kojem mjestu s kojeg vaš lični trener radi
Savjet:
Odaberite ličnog trenera kojeg je certificiralo jedno od mnogih certifikacijskih tijela, poput Američkog vijeća za vježbanje (ACE), Nacionalne akademije sportske medicine (NASM) ili Međunarodne asocijacije za sportske znanosti (ISSA).
Metoda 4 od 4: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Jedite preporučene dnevne porcije svake grupe namirnica svaki dan
Hrana je podijeljena u 4 grupe: povrće i voće, proizvodi od žitarica, mlijeko i alternative, te meso i alternative. Vaš spol i dob će točno odrediti koliko ćete obroka svake grupe dnevno trebati. Ovdje možete vidjeti preporučeni broj obroka vodiča za hranu, po spolu i po dobnoj skupini.
- Trbušni mišići uglavnom su pod utjecajem vaše prehrane. Upamtite da je uravnotežena prehrana puna voća, povrća, nemasnih proteina, integralnih žitarica i zdravih masti neophodna za stvaranje želuca ubojice.
- "Posluživanje" se razlikuje ovisno o grupi namirnica i vrsti hrane.
- Primjeri 1 porcije voća ili povrća su: 1⁄2 šolja (120 mL) soka, 1 šolja (240 mL) sirovog povrća ili 1 komad voća.
- Primjeri 1 porcije žitarica su: 1 kriška kruha, 1/2 peciva, pita ili tortilja, ili 1⁄2 šolja (120 mL) kuvanog pirinča ili testenine.
- Primjeri 1 porcije mliječnih proizvoda su: 1 šalica (240 ml) mlijeka i 3⁄4 šolja (180 ml) jogurta.
- Primjeri 1 porcije mesnih proizvoda su: 3⁄4 šolja (180 mL) kuvanog pasulja, dva jaja, 2 kašike (32 grama) putera od kikirikija, ili 1⁄2 šolja (120 mL) kuvane ribe, piletine ili drugog nemasnog mesa.
Korak 2. Odredite koliki bi vaš dnevni unos kalorija trebao biti
Zdrava prehrana uključuje preporučene dnevne obroke, bez obzira na broj kalorija koje namjeravate unijeti. Koje stavke odaberete iz svake grupe namirnica kako bi zadovoljile vaše dnevne potrebe razlikovat će se ovisno o tome pokušavate li održati svoju težinu, udebljati se ili smršaviti. Potražite mrežni kalkulator kalorija kako biste utvrdili svoje potrebe za kalorijama.
- Ako želite održati svoju težinu, morate unositi onoliko kalorija koliko sagorite svaki dan.
- Ako želite dobiti na težini i izgraditi mišiće, morate unositi više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva svaki dan.
- Ako želite smršati, morate unositi manje kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva svaki dan.
Savjet:
Da biste izgubili 1 kilogram tjelesne masti, morate unositi 3 500 kalorija manje nego što sagorite. Zdrav način za to je najmanje nedelju dana. To znači da želite unositi 500 kalorija manje nego što sagorite svaki dan.
Korak 3. Isplanirajte svoje obroke unaprijed kako biste zdraviju ishranu učinili udobnijom
Planirajte sve obroke unaprijed kako biste bili sigurni da zadovoljavate sve preporučene dnevne porcije svih grupa namirnica. Planiranje unaprijed vam također omogućuje da znate što trebate kupiti u trgovini, pomažući vam da izbjegnete pregledavanje i kupovinu nezdravih predmeta.
Ako pokušavate smršati, vaš proces planiranja mogao bi uključivati i izračun kalorija za svaki obrok i svaki dan
Korak 4. Uvjerite se da je najmanje polovina vaših žitarica cjelovitih
Kada kupujete proizvode od žitarica, bilo u trgovini mješovitom robom ili restoranu, odaberite verzije od cjelovitih žitarica. Mnogi proizvodi, poput riže, tjestenine, žitarica i kruha, dolaze u cijeloj vrsti žitarica.
Isti koncepti funkcioniraju ako pečete. Odaberite integralno pšenično ili drugu vrstu integralnog brašna
Korak 5. Konzumirajte nemasne verzije mliječnih proizvoda
Većina mlijeka i mliječnih proizvoda dolazi u "redovnim" i "nemasnim" verzijama. Pijte obrano ili 1% mlijeka i pokušajte piti najmanje 2 šalice (470 ml) mlijeka svaki dan. Takođe razmislite o kupovini mlijeka koje je dodalo vitamin D. Koristite krem sir sa manje masti, pavlaku i svježi sir. Potražite nemasni jogurt i one napravljene bez dodanog šećera.
Korak 6. Jedite nemasno meso i više mesnih alternativa
Kupite posne verzije ili odstranite višak masnoće s mesa prije nego ga skuhate. Meso pecite, pecite ili poširajte umjesto da ga pržite. Jedite najmanje dvije porcije ribe svake sedmice za zdrave masti i razmislite o dodavanju više alternativa mesu u svoju prehranu, poput graha i tofua.
