Imate veliki događaj, naduti stomak i samo nedelju dana da izravnate stomak koliko god možete. Dobiti ravan trbuh u samo tjedan dana ambiciozan je cilj, ali ako se pridržavate strogog plana, možete promijeniti oblik. Na kraju sedmice možete upotrijebiti neke trikove sa stilom i držanjem kako biste i želucu izgledali ravniji za veliki dan.
Koraci
Metoda 1 od 4: Pijenje za izravnavanje želuca
Korak 1. Napravite vodu broj jedan
Uvijek morate piti vodu, ali to može biti posebno važno ako pokušavate spljoštiti želudac. Kada pijete vodu, pomažete svom tijelu da održi pravilnu ravnotežu tekućine, zaustavlja zadržavanje vode (glavni uzrok nadutih trbuha) i osjećate se sito pa ste skloni jesti manje ukupno. Voda također razbija masti za energiju i pomiče hranjive tvari u vaše mišiće radi održavanja metabolizma.
Dodajte kriške limuna, naranče ili krastavca u vodu kako biste malo poboljšali okus; možete probati i bilje i cvijeće poput mente ili verbene od limuna
Korak 2. Okrenite se zelenom čaju
Među brojnim prednostima, zeleni čaj također može tvrditi da pomaže u smanjenju masnoće na trbuhu zahvaljujući antioksidansima koji se zovu katehini. Za dodatno sagorijevanje masti, pijte zeleni čaj prije vježbanja.
Korak 3. Pomiješajte smoothie
Smoothieji su odličan način da ostanete hidrirani i mogu pridonijeti ravnom želucu. Kad napravite smoothie s lubenicom, imate prednost aminokiseline poznate kao arginin koja se nalazi u lubenici. Studija objavljena u Journal of Nutrition pokazala je da arginin može smanjiti tjelesnu masnoću i povećati mišićnu masu. Smoothie napravljen od ananasa daje vam prednosti bromelaina, enzima u ananasu koji pomaže razgraditi proteine, olakšati probavu i ukloniti nadutost.
- Smoothie od lubenice. Iseckajte dve šolje lubenice i stavite je u blender. Dodajte 1/4 šolje mlijeka bez masti i miješajte oko 15 sekundi ili dok ne postane glatko. Dodajte 2 šolje leda i miksajte 20 sekundi ili dok ne dobijete konzistenciju koja vam se sviđa. Ovaj recept služi za dvoje.
- Smoothie od ananasa. Odmjerite 1 šalicu obranog mlijeka i stavite ga u blender zajedno sa 4 unce svježeg ili konzerviranog komada ananasa. Postavite blender na "bič" i miješajte 1 minutu. Sipajte u čašu i dodajte 1 žlicu hladno prešanog organskog lanenog ulja. Pravi jednu porciju.
Korak 4. Dodajte đumbir
Đumbir pomaže u smirivanju gastrointestinalnog trakta i može pomoći u smanjenju nadutosti. Dodajte malo svježeg, naribanog đumbira u svoj zeleni čaj ili skuhajte sjeckane komadiće korijena da napravite čaj od đumbira.
Korak 5. Popijte čaj od nane
Nije slučajno što mnogi restorani nude restoranima slatkiše od nane nakon jela-metvica je probavno sredstvo. Skuhajte čaj od nane ili dodajte listove nane u vodu ili zeleni čaj.
Korak 6. Klonite se alkohola
Kada je u pitanju spljoštavanje stomaka, alkohol vam nije prijatelj. To čini da vaše tijelo skladišti više masti koju jedete i sagorijeva do 36% manje masti nego što bi inače. Takođe može inhibirati proizvodnju hormona za sagorijevanje masti u vašem tijelu.
Korak 7. Izbjegavajte gazirana i fermentirana pića
Ova pića sadrže gasove, a kada ih konzumirate, završavate sa gasovima u crevnom sistemu, što dovodi do natečenog i nadutog stomaka.
Korak 8. Recite "ne" sorbitolu
Sorbitol je umjetno zaslađivač koji se nalazi u nekim gaziranim pićima. Iako dodaje slatkoću bez dodavanja kalorija, problem je u tome što naše tijelo ima problema s probavljanjem supstance. I nisu samo neka gazirana pića koja sadrže sorbitol, potražite ga u jogurtima, smanjenoj kaloričnoj hrani, žvakama i tvrdim bombonima.
Metoda 2 od 4: Vježbe za izravnavanje želuca
Korak 1. Idite na kardio
Ništa nije bolje od aerobnih vježbi u borbi protiv masnoće na trbuhu. Studija sa Sveučilišta Duke otkrila je da su aerobne vježbe najefikasniji način sagorijevanja duboke, visceralne masnoće na trbuhu i da aerobne vježbe sagorijevaju 67% više kalorija od treninga s otporom ili režima koji kombinira kardio i otpor.
- Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje zdravim odraslim osobama da imaju najmanje 150 minuta sedmično umjerene aerobne aktivnosti (razmišljajte o brzom hodanju ili plivanju) ili 75 minuta sedmične snažne aerobne aktivnosti (poput trčanja) raspoređene tokom cijele sedmice. Sesije aktivnosti mogu se prekinuti tokom dana, ali trebaju trajati najmanje 10 minuta. Ako želite smršati, morat ćete povećati intenzitet, trajanje ili oboje.
- Ne možete uočiti smanjenje masnoće s određenog područja, pa ne morate brinuti o tome da radite samo vježbe koje toniziraju vaš želudac. Umjesto toga, obratite posebnu pažnju na svoju prehranu i pokušajte slijediti uravnotežen plan vježbanja koji ravnomjerno radi na vašem tijelu.
Korak 2. Učinite svoje škrgutanje
Među trenerima možda nikada neće biti dogovora o tome jesu li trbušnjaci najbolji način da izravnate trbušne mišiće, ali nema osporavanja činjenice da djeluju na mišiće na prednjoj i bočnoj strani trbuha.
- Curl Up. Lezite ravno na prostirku sa savijenim koljenima i petama utisnutim u prostirku kako biste stabilizirali tijelo. Nagnite trup tako da i donji dio leđa ostane pritisnut u podlogu. Stavite ruke iza glave i držite laktove pritisnute unatrag, a zatim trup savijte prema gore, pazeći da vam donji dio leđa cijelo vrijeme stoji uz podlogu.
- Kršenje nagiba zdjelice. Lezite licem prema gore na lopticu za stabilnost s leđima i glavom utisnutom u lopticu, stopala zajedno na podu i s bučicama ili medicinskom lopticom od 5 do 10 kilograma u rukama postavljenim na grudima. Zategnite trbušne mišiće i hrskajte dok vam ramena ne skinu loptu. Zatim objema rukama dosegnite bučicu ili medicinsku kuglu prema stropu. Uradite tri seta od 12-15 ponavljanja odmarajući se 30 sekundi između svakog seta.
- Ruke iznad krckanja ravnih nogu. Zgrabite par bučica od 10 do 12 kilograma i ležite na leđima s rukama iza sebe i nogama ispruženim i podignutim pod kutom od 45 stupnjeva. Podignite ruke na grudi i podignite ramena s prostirke dok podižete noge sve dok ne budu okomite na pod. Vratite se u početni položaj ne dopuštajući nogama da dodiruju pod. Uradite tri seta od 15 ponavljanja sa odmorom od 30 sekundi između serija.
Korak 3. Radite na svom jezgru
Vaše jezgro čine trbušni mišići plus mišići donjeg dijela leđa, zdjeličnog dna i kukova-ukupno više od 15 mišića. Za zaista ravni trbuh potrebne su vam vježbe koje ciljaju na sve ove mišiće.
-
Side Plank. Lezite na lijevu stranu s laktom direktno ispod ramena i nogama složenim jedna na drugu. Desnu ruku stavite na lijevo rame ili na desni kuk. Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od poda dok ne uspostavite ravnotežu na podlaktici i stopalima tako da vaše tijelo formira dijagonalnu liniju. Zadržite 30 do 45 sekundi. Ponovite sa suprotne strane.
Ako ne možete držati pozu 30 do 45 sekundi, budite budni koliko god možete i napredujte
-
Push-up Walkout. Spustite se na pod u položaju skleka i postavite ruke tako da su dva centimetra šire od vaših ramena. Držite noge na mjestu, ispružite ruke što je više moguće, a zatim se vratite nazad. Uradite 10-12 ponavljanja.
Za dodatne izazove, možete podignuti jednu nogu prije nego što ispružite ruke prema natrag
- Uže za penjanje. Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe i stopalima u V položaju. Uperite nožne prste. Kontrirajte mišiće jezgre i okrenite kralježnicu u C-krivulju. Podignite ruke i pomaknite ih kao da se penjete po užetu koje se lagano uvija pri svakom dohvatu. Učinite 20 ruku sa svakom rukom.
Metoda 3 od 4: Stvaranje iluzije ravnog želuca
Korak 1. Poboljšajte svoje držanje
Uspravivši se, možete izgledati lakše za pet kilograma, pa zašto to ne biste učinili? Stanite tako da vam je zdjelica opuštena i prema dolje, a linija pojasa nagnuta prema naprijed, a stražnja strana okrenuta prema natrag i iza (ne ispod) vas. Poravnajte grudni koš s trbuhom. Odmaknite ramena unatrag i dopustite im da se lagano spuste. Centrirajte glavu iznad kralježnice i produžite stražnji dio vrata zamišljajući uzicu vezanu uz nježno podizanje tjemena.
Korak 2. Odaberite modu za izravnavanje trbuha
Postoji mnogo načina da vam garderoba stane na ruku u borbi protiv trbuha. Odabirom odgovarajućih tkanina i stilova možete stvoriti iluziju manjeg trbuščića.
- Odaberite tkanine koje prolaze po tijelu. To uključuje tkane mješavine pamuka, svile ili umjetne kože i mješavine lagane vune. Klonite se tkanina koje se prianjaju poput Lycra i laganog pletiva; imaju tendenciju da naglase svaku izbočinu.
- Skreni oko. Potražite odjeću sa značajkama koje odvlače pogled s vašeg srednjeg dijela. Na primjer, vrhovi s detaljima oko dekoltea ili volanima po sredini daju oku nešto drugo na što se treba fokusirati, a ne vaš trbuh. Majice i haljine također su dobar izbor sve dok nisu napravljene od vrste ljepljive tkanine koju želite izbjeći.
- Dodajte pojas. Upotrijebite široki pojas tamne boje da biste pojačali struk, odvajajući bokove i poprsje i stvarajući struk.
- Poigrajte se šarama. Geometrijski i cvjetni uzorci mogu biti dobar način da se prikrije malo trbuha, ali ćete morati malo eksperimentirati s veličinom uzorka; provjerite je li prilagođen veličini vašeg tijela.
- Neka vam boja radi. Da, crna je boja koja najviše mršavi, ali to nije vaš jedini izbor. Stilist slavnih Phillip Bloch preporučuje ljubičastu, tamnoplavu, bordo, patlidžan, sivo ugljen i duboko smaragdno za tanak izgled. Možda biste također htjeli biti jednobojni i odjenuti se od glave do pete u samo jednu boju-drugi način da izgledate dugo i vitko.
Korak 3. Koristite odjeću za kosu
Odjeća vam može dati moderniju figuru koju tražite. Dolazi u mnogo različitih stilova, ali kratka bicikla visokog struka mogla bi biti najbolja za održavanje vitkog trbuha (kao i bokova i bedara). Odaberite razinu kontrole-laganu, srednju ili čvrstu-koja vam daje izgled koji želite bez nanošenja velike nelagode ili potpune boli.
Metoda 4 od 4: Prehrana za izravnavanje želuca
Korak 1. Jedite češće
Umjesto tri velika obroka koja vam mogu napuniti trbuh i opteretiti vaš probavni sistem, jedite male, česte obroke ili grickalice. Jedite obroke u razmaku od dva do tri sata; oni će zauzeti manje prostora u vašem želucu, uzrokovat će manje širenje, održati vaš metabolizam i održavati osjećaj sitosti.
Korak 2. Smanjite unos hrane bogate vlaknima
Mnoge namirnice bogate vlaknima, poput brokule, pasulja, prokulice i karfiola, izazivaju gasove i nadutost. Uklonite ih iz prehrane tokom ove sedmice. Kad sedmica završi, postepeno ih dodavajte jedan po jedan. Možda ćete otkriti da vam neki smetaju želudac više od drugih, pa prema tome možete prilagoditi prehranu kako biste dobili vlakna i održali trbuh ravnim.
Borite se protiv hrane koja proizvodi gasove korištenjem Beana, koji sadrži enzim koji pomaže u razgradnji složenih šećera koji se nalaze u grahu i povrću krstastog povrća kako bi se lakše probavili
Korak 3. Prilagodite porcije voća i povrća
Dok su sirovo povrće i voće odličan izbor za cjelokupno zdravlje, oni izazivaju rastezanje želuca, pa ih je najbolje jesti u manjim obrocima raspoređenim tijekom dana.
Korak 4. Provjerite netoleranciju na laktozu
Ako mliječni proizvodi uzrokuju neugodne plinove i nadutost, možda ćete imati problema s probavom laktoze, šećera koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Pokušajte jesti hranu sa niskim sadržajem laktoze, poput jogurta, konzumirajte samo male količine mliječnih proizvoda odjednom i jedite ih s drugom hranom. Također možete kupiti proizvode bez laktoze ili uzeti probavno sredstvo poput Lactaida kako biste razbili laktozu u probavnom traktu.
Pazite na mliječne proizvode koji su skriveni na popisu sastojaka. Kobasice, delikatesno meso, proteinske pločice, čips i preljevi za salate često sadrže mliječne proizvode
Korak 5. Odaberite hranu bogatu kalijumom
Jedite hranu bogatu kalijumom, uključujući avokado, mini banane, papaju, mango, dinja i nemasni jogurt (napravljen bez umjetnih zaslađivača). Kalij je prirodni diuretik, pa će pomoći u smanjenju zadržavanja vode i natečenosti.
Hrana i vježbe koje će vam pomoći da dobijete ravan želudac
Rutina vježbanja za ravan želudac za tjedan dana
Namirnice koje trebate jesti i izbjegavajte da dobijete ravan želudac za tjedan dana
Plan obroka za dobijanje ravnog želuca za nedelju dana
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte postati aktivniji; čak je i stepenicama umjesto liftom početak!
- Pijte vodu prije i poslije svakog obroka; pomaže napuniti vaš trbuh i ostavlja samo malo mjesta za hranu.
- Raditi daske, škrgutati, sjesti i podizati stopala visoko u zrak i polako ih spuštati dobar je jednostavan način da dobijete ravan trbuh za manje od sedmicu dana.
- Nakon što ste pojeli, sačekajte najmanje dva sata prije nego što odete u krevet kako biste sebi dali vremena za probavu hrane.
- Ne možete uzeti tablete, nema lijekova ili posebnih pojaseva koji će vam dati željene rezultate. Rezultate koje zaslužujete kontrolirate sami i samo vi. Vi ste jedini koji može napraviti razliku.
- Kad hodate radi kardio vježbi, pobrinite se da držite leđa uspravno i stegnete trbušne mišiće, ovo zaista pomaže na duge staze.
- Trčite neko vrijeme umjesto udaljenosti. Kad vježbate, vaš metabolizam nastavlja raditi brže nego inače, čak i nakon vježbanja. Kad trčite pola sata, radi duže nego da samo trčite milju.
- Nemojte se vagati svaki dan; jednom sedmično bi trebalo biti dovoljno.
- Pokušajte jesti 6 malih obroka umjesto 3 velika obroka.
- Pokušajte izvesti vježbu prije posla, znači da tada imate ostatak dana za opuštanje i lako ćete ući u ovu rutinu.
- Žvakaća guma je dobra stvar, ne samo ako pokušavate prestati pušiti, već i ako su vam dosadna usta, ali ste siti. Nemojte žvakati žvaku više od sat vremena odjednom ili će vas vilica početi boljeti.
- Ograničite nezdravu hranu. Možda mislite da ćete vježbanjem riješiti višak masnoće, ali neće ako pojedete sve kalorije nakon što ste ih upravo sagorjele.
- Pokušajte popiti vruću limunadu s medom.
- Vežbajte sa prijateljima! Bit ćete mnogo motiviraniji.
- Jesti doručak. Doručak zapravo može ubrzati vaš metabolizam.
- Odlično je jesti sve voće, osim banana. Oni sprječavaju vaše tijelo u probavi ugljikohidrata najbrže što bi inače učinilo.
- Trčite najmanje 30 minuta dnevno kako biste ubrzali metabolizam.
- Idite svom ljekaru prije nego započnete bilo koji plan vježbanja i dijete.
- Ne jedite prebrzo. Polako jedenje omogućava vašem probavnom sistemu da pravilno funkcionira. Osim toga, tada možete uživati u ukusu.
-
Pametni izbori:
- Idite uz integralnu hranu (integralne žitarice ili integralnu pšenicu).
- Sve povrće je dobro za vas, ali što se tiče zelene salate, što je tamnije to bolje za vas. Takođe, neko povrće poput graška i kukuruza takođe ima svojstva skroba.
- Orasi su bolji od čipsa. Oboje imaju puno masti, ali orasi imaju zdraviju masnoću.
- Voće je bolje od voćnog soka. Kao što je ranije spomenuto, sok može imati višak šećera, dok voće održava vaš probavni sistem u funkciji.
- Prilikom odlučivanja koju vrstu mlijeka ćete dobiti, pokušajte koristiti 1% ili obrano mlijeko.
Upozorenja
- Ne radite previše i ne opterećujte tijelo previše.
- Ne izgladnjujte se.
