Za većinu ljudi, gubitak 0,5 do 0,9 kg (1-2 funti) u sedmici je siguran i razuman cilj. Gubitak više od toga u tjedan dana nije lak i može biti loš za vaše zdravlje ako niste oprezni. Međutim, ako trebate malo smršati ili u žurbi izgubiti nekoliko centimetara oko struka, postoje stvari koje možete pokušati. Jedan od najbržih i najjednostavnijih načina mršavljenja je gubitak tjelesne težine, pa isprobajte neke jednostavne promjene načina života kako biste smanjili količinu tekućine u tijelu. Možda ćete također uspjeti izgubiti malo masti u toku sedmice smanjenjem kalorija i većom tjelovježbom.
Koraci
Metoda 1 od 2: Gubitak težine vode
Korak 1. Pijte više vode kako biste isprali višak tekućine
Možda vam se čini kontra-intuitivno, ali što više vode popijete, manje ćete je zadržati. Pijte vodu ili druge hidratantne tekućine, poput svijetlih voćnih sokova ili juha s niskim udjelom natrija, kako bi se višak tekućine kretao kroz vaš sistem. Takođe možete povećati unos tečnosti konzumiranjem dosta hrane bogate vodom, poput sočnog voća i povrća.
- Izbjegavajte sportska pića koja sadrže natrij i zaslađivače koji mogu uzrokovati zadržavanje tekućine.
- Klonite se dehidrirajućih pića, poput alkohola, čaja i kave. Ako vam prestaje alkohol, čak i privremeno, teško vam je, razgovarajte sa svojim ljekarom. Oni mogu ponuditi savjete o tome kako prestati ili smanjiti.
- Pijenje kafe takođe može biti teška navika da se otresete. Razmislite o tome da se polako odvikavate nekoliko dana prije nego što ga potpuno napustite.
Korak 2. Smanjite količinu soli kako biste smanjili zadržavanje vode
Kada jedete puno soli, to potiče vaše tijelo na zadržavanje tekućine. Izbjegavajte hranu bogatu soli, poput prerađenog mesa, slanog čipsa i krekera te sportskih pića. Dok kuhate ili jedete obrok, odolite porivu da dodate gomilu soli.
- Konzumiranje hrane bogate kalijumom, poput banana, slatkog krompira i paradajza, može pomoći vašem tijelu da se riješi viška soli.
- Eksperimentirajte s alternativama soli tijekom kuhanja, poput crnog papra, češnjaka u prahu ili biljnih ulja s okusom (poput sezamovog ulja).
- Višak soli možete izbjeći kuhanjem vlastite hrane od svježih, neprerađenih sastojaka.
Korak 3. Klonite se ugljikohidrata kako biste brzo izgubili težinu vode
Konzumiranje puno hrane bogate ugljikohidratima može uzrokovati zadržavanje vode. Iz tog razloga, mnogi ljudi brzo gube veliku težinu vode kada prvi put pređu na dijetu s malo ugljikohidrata. Pokušajte izrezati hranu poput bijelog kruha, tjestenine, krumpira i pečenih slatkiša.
- Zamijenite hranu bogatu ugljikohidratima voćem i povrćem bogatim vlaknima, poput bobica, lisnatog povrća i mahunarki (pasulj i grašak).
- Izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane dobro je za kratkoročno mršavljenje, ali nije dobro dugoročno rješenje. Da biste održali zdravu prehranu, jedite izvore složenih ugljikohidrata, poput kruha i tjestenine od cjelovitih žitarica, smeđeg pirinča i pasulja.
Korak 4. Vježbajte kako biste se znojili
Kada vježbate, znojem gubite višak vode i soli. Pokušajte trčati, voziti bicikl ili ići u brzu šetnju kako biste ispumpali krv i dobro se oznojili.
- Isprobajte kružne treninge ili druge vježbe visokog intenziteta za brzo gubljenje tekućine.
- Ne zaboravite piti puno vode dok vježbate. Ako dehidrirate, zadržat ćete samo više vode!
Korak 5. Pitajte svog ljekara o diuretičkim lijekovima
Određena zdravstvena stanja mogu uzrokovati zadržavanje velike količine vode. Ako vam je teško izgubiti težinu vode, posjetite svog liječnika kako biste saznali što uzrokuje problem. Možda će moći liječiti osnovni uzrok i dati vam lijekove koji će vam pomoći zadržati manje vode.
- Vaš liječnik bi vam mogao preporučiti diuretike (pilule za vodu) ili dodatke magnezija kako biste smanjili količinu vode koju zadržavate.
- Uobičajeni uzroci zadržavanja tekućine su PMS, trudnoća, problemi s bubrezima ili jetrom, srčane bolesti i određena plućna stanja. Neki lijekovi također mogu uzrokovati zadržavanje vode.
Upozorenje:
Odmah se javite svom ljekaru ako dobijete više od 2,91 kg (0,91 kg) dnevno ili 4 funti (1,8 kg) sedmično. Ovo može biti znak da zadržavate previše vode.
Metoda 2 od 2: Smanjivanje masnoće promjenama u prehrani i načinu života
Korak 1. Jedite nemasne proteine kako biste se brže napunili
Konzumiranje puno proteina može ubrzati vaš metabolizam tako da sagorijevate kalorije efikasnije. Takođe vas ispunjava duže od ostalih vrsta hrane, pa je manja vjerovatnoća da ćete ogladnjeti između obroka. Pokušajte jesti 0,7 grama (0,025 oz) nemasnih proteina na svakih 1 kilogram (0,45 kg) tjelesne težine dnevno kako biste lakše smršavjeli.
Neki zdravi izvori nemasnih proteina uključuju perad od bijelog mesa, ribu, mahunarke (poput leće, pasulja i graška) i grčki jogurt
Korak 2. Izbjegavajte tekuće kalorije
Lako je unositi dodatne kalorije iz stvari koje pijete, a da toga niste ni svjesni. Ako pokušavate brzo smršati, izbjegavajte pića bogata kalorijama i šećerom, poput alkohola, šećerne sode, soka ili zaslađene kave i čajeva.
Držite se vode kako biste ostali hidrirani. Ne samo da će vam pomoći da izgubite težinu vode, već i pijenje velike količine vode može pomoći da se osjećate manje gladno
Korak 3. Držite se 3 lagana obroka dnevno kako biste potaknuli tijelo na sagorijevanje kalorija
Umjesto da jedete nekoliko malih obroka tokom dana, jedite 3 lagana, ali zasitna obroka dnevno dok pokušavate smršati. Vaš obrok treba da sadrži nemasne proteine, voće ili povrće i integralne žitarice. Nakon što ste pojeli, odolite želji za grickanjem sve dok ne dođe vrijeme za vaš sljedeći obrok.
- Kada se oduprete grickanju između obroka, vaše tijelo će početi sagorijevati masti kako bi dobilo energiju.
- Ako izbjegavate grickanje nakon večere, veća je vjerojatnost da ćete sagorjeti masti dok spavate.
Korak 4. Poboljšajte metabolizam intervalnim treningom visokog intenziteta
Vježbanje visokog intenziteta može povećati vaš metabolizam i potaknuti tijelo na sagorijevanje masti. Razgovarajte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili ličnim trenerom o isprobavanju intervalnih treninga visokog intenziteta kako biste ubrzali rad srca i brzo sagorjeli kalorije.
- Pokušajte izvesti 8 napada 4-minutnih treninga visokog intenziteta. Svaka vježba bi trebala trajati 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
- Neke dobre vježbe za vježbe visokog intenziteta uključuju burpee, skokove u čučnju i planinare.
Savjet:
Treninzi snage također su odličan način za sagorijevanje masti i pomažu u definiranju mišića. Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite da se broj na ljestvici smanjuje-možda ćete nakupiti mišićnu masu!
Korak 5. Pitajte svog ljekara da li ćete ići na niskokaloričnu dijetu
Ako trebate izgubiti masnoću u žurbi, niskokalorična dijeta je opcija. Ove dijete obično uključuju ograničenje na najviše 800-1500 kalorija dnevno. Imajte na umu, međutim, da ovo nije dobra opcija za dugotrajno mršavljenje. Isprobajte niskokaloričnu dijetu samo pod nadzorom liječnika ili registriranog dijetetičara i nemojte je držati duže nego što preporučuju.
