Gubitak kilograma može biti nevjerojatno težak, a to je posebno istinito ako pokušavate smršati u kratkom vremenu. Međutim, uvođenjem nekih velikih promjena u vašu prehranu i rutinu vježbanja, možete skinuti prilično masti u samo 1 tjedan.
Koraci
1. dio 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Konzumirajte više povrća, zdravih masti i nemasnih proteina
Oblikujte obroke tako da sadrže jedan izvor proteina, jedan izvor niske masnoće i jedan izvor povrća sa malo ugljikohidrata. Unos ugljikohidrata trebao bi biti u preporučenom rasponu od 20-50 grama dnevno. Nemojte osjećati da se morate ograničiti na mali broj namirnica. Možete uživati u širokom spektru zdrave hrane koja pruža veliki broj hranjivih tvari.
- Zdravi izvori proteina uključuju bjelanjke, proizvode od soje i piletinu. Ribe poput lososa i pastrmke, kao i školjke poput škampi i jastoga također su dobri izvori proteina u zdravoj prehrani. Nemasni grčki jogurt je takođe dobar način da u ishranu unesete proteine i mlečne proizvode.
- Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje brokoli, karfiol, spanać, kelj, prokulice, kupus, blitvu, zelenu salatu, krastavac i celer. Povrće na pari ili pečenje, umjesto prženja, osigurat će vam da tijekom sedmice dobijete sve hranjive tvari i antioksidanse u povrću s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Zdravi izvori masti uključuju avokado i orahe, kao i maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada. Ova ulja su zdravije alternative kuhanju sa životinjskim ili jako zasićenim mastima.
SAVJET STRUČNJAKA
"Gubitak 1-2 kilograma tjedno je zdrav, ostvariv cilj."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Korak 2. Izbacite ugljikohidrate, šećere i životinjske masti
Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera uzrokuje da vaše tijelo luči inzulin, koji je glavni hormon za skladištenje masti u vašem tijelu. Kada nivo insulina padne, vaše tijelo može početi sagorijevati masti. Takođe pomaže vašim bubrezima da izbace višak natrijuma i vode, što će vam pomoći da smanjite težinu vode.
- Izbjegavajte hranu bogatu škrobom i ugljikohidratima poput čipsa, pomfrita i bijelog kruha. Također biste trebali izbjegavati konzumiranje hrane bogate šećerom, poput bezalkoholnih pića, slatkiša, kolača i druge nezdrave hrane.
- Životinjske masti koje se nalaze u crvenom mesu i mesu divljači poput janjetine mogu udebljati i usporiti metabolizam jer su teško probavljive. Preskočite odrezak ili janjeći hamburger na jednu sedmicu kao dio svog obroka.
Korak 3. Imajte prirodne šećere, a ne umjetne
Umjesto da dobijete slatkiš za brzu užinu, zamijenite ga voćem koje ima malo šećera, poput malina, kupina, borovnica ili jagoda. Zamenite šećer u jutarnjoj kafi prirodnim šećerom poput Stevije ili kašikom meda.
Vaša prehrana trebala bi se uglavnom usredotočiti na zdrave izvore proteina, masti i povrća. Ali trebali biste uključiti i zdrave opcije šećera poput voća
Korak 4. Napravite sedmodnevni plan obroka
Ovaj plan obroka trebao bi uključivati tri glavna obroka (doručak, ručak, večera), zakazane u isto doba dana, kao i dva mala međuobroka (između doručka i ručka, te ručka i večere), također raspored u isto doba dana. To će osigurati da jedete u stalno vrijeme svih sedam dana i da nećete preskočiti ili propustiti obrok. Unos oko 1400 kalorija dnevno, u kombinaciji sa svakodnevnom tjelovježbom, može dovesti do zdravog gubitka težine.
- Plan obroka bitan je za uspjeh vašeg programa mršavljenja. Održava vas svjesnim šta ćete jesti tokom dana i cijele sedmice. Ovo vam pomaže da ostanete na pravom putu.
- Napravite listu namirnica na osnovu vašeg obroka i u nedelju idite u kupovinu hrane tokom nedelje. Opremite svoj frižider svim potrebnim sastojcima za pripremu obroka za sedmicu, tako da svaki obrok možete pripremiti jednostavno i brzo.
Korak 5. Imajte mali doručak bogat proteinima
Započnite dan doručkom ispunjenim proteinima koji će vam dati energiju (i održati nivo šećera u krvi) do kraja dana. Težite doručku koji ima 400 kalorija i jedite ga svako jutro otprilike u isto vrijeme. Idite na raznolikost i rotirajte dvije do tri opcije. Uparite svoj doručak s nezaslađenim čajem ili čašom vode s limunom.
- Započnite dan s parfetom od bobica i engleskim muffinom. Stavite četiri unce nemasnog jogurta u zdjelu s jednom žlicom nemasne granole i ½ šalice narezanih jagoda. Dodajte još jedan sloj jogurta i granole i završite sa ½ šolje malina. Ovaj ukusni parfe od bobičastog voća možete pojesti sa pola prepečenog engleskog muffina od cijelog zrna prelivenog s dvije žličice maslaca od kikirikija.
- Napravite instant zobene pahuljice i dodajte sušeno voće i orahe za zdrav doručak prepun vlakana. Dodajte 1 ⅓ šolje mlijeka bez masti u dva pakovanja instant zobenih pahuljica (ne tražite zobene pahuljice bez šećera). Kuhajte ga prema uputama na pakiranju u mikrovalnoj pećnici ili na štednjaku. Kad se skuha, umiješajte dvije žlice suhih brusnica i jednu žlicu sjeckanih oraha.
- Napravite zasitan, ali zdrav jutarnji obrok prepecite dva integralna pšenična vafla. Dodajte jednu žlicu čistog javorovog sirupa i jednu malu narezanu bananu. Sa strane popijte čašu mlijeka bez masti.
- Izbjegavajte doručak pun ugljikohidrata, koji će tijekom dana dovesti do povećanja i pada šećera u krvi i aktivirati želju.
Korak 6. Jedite uravnotežen ručak
Zakažite za ručak da jedete svaki dan u isto vrijeme i da unaprijed isplanirate obroke. Napravite ručkove koji imaju 500 kalorija ili manje i rotirajte nekoliko opcija za ručak tako da za tjedan dana dobijete raznolikost.
- Probajte obrok bogat proteinima poput tortilje od pasulja sa gazpachom. Zagrijte pšeničnu tortilju od dvije unce u mikrovalnoj pećnici ili na štednjaku i napunite je s ½ šalice kuhanog crnog pasulja, isjeckane zelene salate, sjeckanog paradajza, dvije žlice narezanog sira sa smanjenim udjelom masti i pola avokada, narezanog na ploške. Poslužite ga s jednom šalicom gotovog gazpacha ili salse. Završite komadom tamne čokolade od jedne unce za desert.
- Integrirajte ribu u svoju prehranu jelom od pilava i tilapije. Zagrijte jednu žličicu maslinovog ulja u tavi na srednje jakoj vatri. Začinite filete tilapije od tri unce s malo soli i papra. Stavite ga u posudu za otprilike dva do tri minuta sa svake strane. Kad je riba gotova, trebala bi se lako ljuštiti vilicom. Pripremite ½ šolje pilava od pirinča (pripremljenog iz kutije ili napravljenog od nule) i ½ šolje graška na pari. Poslužite tilapiju sa pilavom od pirinča i graškom. Završite obrok pečenom jabukom, prelivenom sa prstohvatom cimeta i jednom žličicom meda, posluženom sa ⅓ šalice nemasnog sladoleda od vanilije.
- Uživajte u sendviču s humusom i povrćem s visokim udjelom proteina i okusa. Namažite ¼ šolje kupljenog u trgovini ili domaćeg humusa na dvije kriške kruha od cijelog zrna. Dodajte zelje za bebinu salatu, narezani krastavac i crvenu papriku. Pojedi svoj zdravi sendvič sa jednom šoljom minestrone supe, šest unci nemasnog jogurta i ½ šolje grožđa.
- Ručak pun ugljikohidrata dovodi do veće želje za ugljikohidratima i popodnevnog pada energije.
Korak 7. Večerajte svako veče zasitnu i zdravu večeru
Završite dan večerom koja je zasitna, ali neće preopteretiti vaš metabolizam ili stvoriti masnoće koje tijelo teško sagorijeva. Neka vaša večera bude unutar 500 kalorija po obroku i fokusirajte se na ravnotežu proteina, povrća i zdravih masti. Također možete rotirati opcije ručka i večere svaki dan radi raznolikosti.
- Napravite večeru bogatu proteinima sa svinjskim kotletima na žaru i šparogama. Zagrijte jednu žličicu maslinovog ulja u tavi na srednje jakoj vatri. Začinite svinjski kotlet od tri unce sa soli i paprom. Stavite ga u posudu i kuhajte tri do pet minuta sa svake strane. Poslužite sa ½ šolje pire krompira, jednom šoljom pari ili pečenih šparoga i ½ šolje traka paprike. Obrok prelijte s ½ šalice svježih malina.
- Napravite proteinsku večeru sa supom od crvenog sočiva. Svaku zdjelu domaće juhe ukrasite žlicom nemasnog jogurta i svježim cilantrom. Sa strane imajte krišku integralnog hljeba ili šaku krekera.
- Skuhajte laganu i zasitnu večeru tako što ćete napraviti fritaju od povrća. Fritaja je jelo na bazi jaja koje kombinuje jaje, povrće poput gljiva i spanaća i lagani sir poput fete za pravljenje vrste pite. Fritaje su odlični izvori bjelančevina i povrća, a čine i dobre ostatke za doručak.
Korak 8. Pijte vodu umjesto slatkih pića
Voda će pomoći vašem imunološkom sistemu da ostane zdrav, održati kožu sjajnom i hidratizirati vas tijekom svakodnevnog vježbanja.
- Zamijenite slatka pića poput sode vodom zaslađenom kriškama limuna ili limete.
- Nezaslađen zeleni čaj još je jedna dobra zamjena za slatka pića. Zeleni čaj sadrži dobru količinu antioksidansa, što znači da pomaže vašem tijelu u borbi protiv slobodnih radikala, koji pojačavaju znakove starenja kod ljudi.
Korak 9. Vodite dnevnik hrane
Zapišite sve što jedete i budite pedantni u vezi s tim. Manje je vjerovatnoće da ćete loše jesti ako se morate nositi s osjećajem krivice što ste to kasnije zapisali u svoj dnevnik. Također možete pratiti unos kalorija i koliko ste uspješni u održavanju plana obroka.
Takođe zabilježite u svom dnevniku kako se osjećate kada ste pojeli hranu. Jeste li se osjećali depresivno, sretno, ljuto ili optimistično? Fokusiranje na svoje emocije, kao i na samu hranu, može vam pomoći da unesete obrasce emocionalne prehrane ako ih ima
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Kako bi trebao izgledati vaš dnevni plan obroka ako pokušavate smršati?
Mali doručak, veliki ručak, mala večera.
Ne! Iako je konzumiranje malo manjih obroka dobra ideja, možete pojesti i više od ovoga. Zdrave grickalice tokom dana važni su dijelovi plana mršavljenja. Odaberite drugi odgovor!
Mali doručak, grickalice tokom dana, mala večera.
Ne baš! Iako je u redu jesti neke grickalice tokom dana, pobrinite se i za poseban ručak. I ručak i večera trebali bi imati oko 500 kalorija s ravnotežom proteina i povrća. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Mali doručak, mala užina, srednji ručak, mala užina, srednja večera.
Upravo! Pokušajte da vaš doručak bude oko 400 kalorija, a ručak i večera oko 500 kalorija. Isplanirajte svoj nedeljni meni na početku nedelje kako ne biste postali žrtva lakih i nezdravih obroka i grickalica poput pice ili pomfrita. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Veliki doručak, mala užina, srednji ručak, mala večera.
Ne baš! Iako je važno započeti dan doručkom bogatim proteinima, ne mora biti veliki da bi bio učinkovit. Pokušajte da vaš doručak bude ispod 400 kalorija: parfe od jogurta i engleski muffin od integralnog pšenice su dobar izbor. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Radite svakodnevne vježbe
Korak 1. Posvetite se sedmodnevnom planu vježbi
Većina planova vježbi preporučuje vježbanje pet dana u sedmici i odmaranje dva dana. Ovisno o trenutnoj razini kondicije, možda ćete se htjeti obvezati da ćete raditi lagane vježbe svaki dan ili intenzivnije vježbe svaki drugi dan. Umjesto da pretjerujete u vježbama, fokusirajte se na dosljednost i pridržavanje plana vježbi koji je realan i specifičan za potrebe vašeg tijela.
Napravite raspored vježbanja tako da vježbate svaki dan u isto vrijeme. To može biti svako jutro u teretani prije posla, svaki drugi dan za vrijeme ručka ili svako veče nekoliko sati prije spavanja. Pogledajte raspored za tjedan i olovku za vrijeme vježbanja kako bi to bio dio vašeg dana i ne možete ga propustiti ili zaboraviti
Korak 2. Zagrijte se laganim kardio treningom
Svaki trening započnite laganim kardio treningom jer se nikada ne želite rastezati ili opterećivati hladne mišiće.
Lagano trčite pet do deset minuta na mjestu. Koristite uže za skakanje i skočite na mjesto pet minuta. Ili, idite na desetominutno trčanje kako biste aktivirali mišiće i znojili se
Korak 3. Istegnite se nakon zagrijavanja sa kardio treningom i na kraju treninga
Važno je da nakon pet do deset minuta zagrijavanja rastegnete mišiće kako se ne biste ozlijedili dok radite vježbe visokog intenziteta. Također biste se trebali protezati pet do deset minuta na kraju treninga. Istezanje će vas spriječiti da povučete mišiće ili nanesete štetu tijelu.
Napravite osnovna istezanja nogu i ruku kako bi vaši veći mišići bili zagrijani i spremni za rad tokom rutine vježbanja. Vježbajte istezanje u iskoraku, istezanje kvadricepsa, istezanje tele i istezanje leptira
Korak 4. Uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT je program vježbi koji izmjenjuje intenzivne vježbe s kratkim intervalima oporavka ili odmora. Ova vrsta vježbe pomoći će vam da brzo sagorite masti. Vježbe visokog intenziteta tjeraju vaše tijelo da koristi šećere u vašem tijelu i omogućuju vam sagorijevanje masti brže od vježbi niskog intenziteta. Također ćete koristiti uskladištene tjelesne masti tokom faze oporavka, što će smanjiti vašu uskladištenu tjelesnu masnoću. HIIT vježbe možete izvoditi sa spravama za vježbanje ili prostirkom za vježbanje i nekoliko slobodnih utega. Postoji nekoliko popularnih HIIT programa, uključujući:
- Vježba za tijelo na plaži: Ovaj dvanaestonedjeljni HIIT program traje samo 21 minutu, tri dana u sedmici i osmišljen je kako bi pomogao u jačanju i oblikovanju vašeg tijela, a istovremeno i skinuo težinu. Program cilja na određena područja vašeg tijela, poput ruku i trbušnih mišića, te integrira kardio i istezanje. Nakon prve sedmice programa, primijetit ćete mršaviji izgled i jače mišiće.
- 25-minutni Sprint Fartlek trening: „Fartlek“na švedskom znači „brza igra“. Ova vrsta HIIT programa kombinira kontinuiranu obuku s intervalima brzine. Vi kontrolirate intenzitet i brzinu svakog intervala, tako da se trening može osjećati spontano i angažirano. Ovaj program se fokusira na kardio trening, gdje hodate, trčite ili sprintate određeno vrijeme.
- Vježba za odbrojavanje pomoću užeta za preskakanje: Za izvođenje ove intervalne vježbe sve što trebate je štoperica i uže za skakanje. Počnite tako što ćete pokušavati skočiti dvije uzastopne minute, zatim se odmorite dvije minute i ponovo skočite uže 1,5 minute. Zatim se odmorite jednu i pol minutu, a zatim ponovo preskočite uže na jednu minutu i odmorite se jednu minutu. Završite preskakanjem užeta 30 sekundi. Odmorite se tri minute, a zatim ponovite intervale još jedan do dva puta.
Korak 5. Pridružite se sportskom timu ili rekreativnoj ligi
Bavljenje sportom odličan je način za sagorijevanje kalorija dok se zabavljate. Sport stavlja jednaku vatru u konkurenciju; često zaboravljate da vježbate i vjerovatno ćete se oznojiti. Sportovi dobri za mršavljenje uključuju:
- Nogomet: Ovaj sport koji će pojačati vaš kardio i pomoći vam u sagorijevanju masti.
- Plivanje: Sat plivanja u bazenu sagorjet će 400-600 kalorija, ojačati zglobove, mišiće i poboljšati cirkulaciju krvi.
- Košarka: Igranje košarke na cijelom terenu može vam pomoći da sagorite 400 do 700 kalorija.
Korak 6. Idite na čas fitnesa
Pomiješajte svoju sedmicu vježbanja tako što ćete se pridružiti tečaju fitnesa koji kombinira kardio sa izgradnjom snage i intervalnim treningom.
- Čas aerobika i plesa poput Zumbe može vam pomoći da smršate. Sat sata Zumbe može vam pomoći da sagorite 500-1000 kalorija.
- Biciklizam je odličan za mršavljenje i jačanje mišića. Idite na čas spin kako biste poboljšali svoju rutinu sagorijevanja masti i smršavili u bedrima, stražnjici i trbušnjacima.
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Kako si možete pomoći da ostanete odgovorni prema svom planu vježbanja?
Pridružite se tečaju vježbanja.
Close! Ovo je dobar način da ostanete predani i upoznate druge ljude koji će vam pomoći da pratite svoje ciljeve. Provjerite svoju lokalnu teretanu ili društveni centar kako biste pronašli satove vježbanja u vašoj blizini. Ali ovo nije jedini način da sebi pomognete da dosljedno vježbate! Pokušajte s drugim odgovorom…
Vježbajte svaki dan u isto vrijeme.
Ne grešite, ali postoji bolji odgovor! Kad svaki dan vježbate u isto vrijeme, to će vam postati navika. U početku se više fokusirajte na dosljednost nego na intenzitet. Ali ovo je samo jedan način da se pobrinete da se pridržavate rutine vježbanja. Odaberite drugi odgovor!
Radite vježbe u kojima uživate.
Skoro! Ako nađete vježbu u kojoj uživate, nastavite to raditi! Ovo je jedan sjajan način da ne preskočite treninge, ali postoji više načina da ostanete odgovorni. Odaberite drugi odgovor!
Sve navedeno.
Apsolutno! Kad vam vježbanje ne izgleda kao posao, veća je vjerojatnost da ćete ga se pridržavati, pa razmislite o tome da se pridružite satu vježbanja ili sportskom timu kako biste se bavili vježbanjem. Pridržavanje rasporeda također vam može pomoći da ostanete odgovorni-kad se naviknete rutinu, zaboravit ćete da to niste uvijek radili. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio od 3: Prilagođavanje načina života
Korak 1. Izbegavajte da jedete napolju tokom nedelje
Teško je jesti vani i imati zdrav obrok. Mnogi restoranski artikli su teški za ugljikohidrate, masni i puni su natrija. Izbjegavajte izlaske na obroke tijekom sedmice kako biste se mogli pridržavati plana obroka i osigurati da jedete samo hranu koja će vam pomoći da ostanete siti i smršavite.
Spakirajte svoj ručak i ponesite ga na posao kako ne biste jeli usred dana. Pripremite obroke unaprijed kako ne biste došli u iskušenje da jedete vani
Korak 2. Smršajte sa prijateljem ili partnerom
Posvećivanje tjednu programu mršavljenja s prijateljem ili partnerom može vam pomoći da ostanete motivirani i da se zajedno držite programa. Sada ste i odgovorni jedno prema drugom jer oboje naporno radite na gubitku težine tokom ove sedmice.
Korak 3. Održavajte svoje prehrambene i životne navike nakon što sedmica prođe
Nakon što ste doživjeli tjedan dana zdrave prehrane, fokusiranog vježbanja i drugih promjena načina života, razmislite o nastavku ovih navika. Poradite na održavanju prehrane u periodu od mjesec dana, kao i na planu vježbanja, a zatim pokušajte da ga održavate. Score
0 / 0
3. dio Kviz
Zašto biste trebali izbjegavati jesti vani ako pokušavate smršati?
Zato što su mnogi restoranski obroci puni ugljikohidrata.
Da! Mnogi restoranski obroci puni su ugljikohidrata i masti koje želite izbjeći ako pokušavate smršati. Jelo u restoranu moglo bi otežati odbijanje povrća, a ne pomfrita! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Jer ako odete u restoran preješćete se.
Nije nužno! Iako mnogi restorani poslužuju veće porcije nego što je potrebno, postoji još jedan razlog da se izbjegava često jelo vani. Čak i ako možete dijeliti obroke u restoranu, ipak nije dobra ideja da jedete puno vani ako pokušavate smršati. Pokušaj ponovo…
Jer možda nećete imati vremena za vježbanje ako jedete vani.
Ne baš! Čak i ako pažljivo planirate dane osim odlaska na večeru uključuju i vježbe, postoje i drugi razlozi da izbjegavate jesti vani. Razmislite o tome da tokom sedmice odete bez restorana, a za vikend se počastite zdravim obrokom. Odaberite drugi odgovor!
Jer ćete potrošiti namirnice koje ste kupili ako jedete vani.
Ne baš! Planiranje obroka trebalo bi vam pomoći da ne jedete vani jer ćete već imati gotova jela, ali preskakanje obroka koji ste planirali nije glavni razlog da jedete kod kuće. Pokušajte napraviti zdrave obroke koje ćete rado jesti tijekom cijele sedmice kako biste lakše odbili hranu restoranu. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
