Osoba može postati ovisna o mnogim različitim stvarima. Postoje grupe za podršku ovisnostima o stvarima kao što su alkohol, seks, droga, pa čak i hrana, samo neke od njih. Ove ovisnosti mogu nanijeti pustoš u životu zavisnika i životima njihovih prijatelja i porodice. Na sreću, mnogi ovisnici pronalaze plan liječenja koji im pomaže da se izvuku iz ovisnosti. Kada se to dogodi, trebali biste stvoriti sistem podrške, uravnotežiti svoj život i upravljati primamljivim situacijama kako biste izbjegli povratak u ovisnost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kreiranje sistema podrške
Korak 1. Obratite se porodici za podršku
Vaša porodica i prijatelji će htjeti vidjeti vaš sretan i zdrav život. Vjerojatno će biti spremni pomoći vam u oporavku, posebno ako im pokažete da ste ozbiljni u namjeri da okončate ovisnost. Obratite se za pomoć braći i sestrama, roditeljima, tetkama i ujacima. Pokušajte postrojiti nekoliko članova porodice kako se ne biste oslanjali samo na osobu. To vam može pomoći tako što će vam pružiti dodatnu podršku i pomoći vašoj porodici ne opterećujući jednu osobu. Tražiti porodicu za smještaj ili vožnju na sastanke često je lakše nego pitati prijatelje ili poznanike.
- Izbjegavajte naslanjanje na članove porodice koji imaju istu ovisnost kao i vi. To bi vas moglo dovesti do recidiva.
- Na primjer, mogli biste nazvati svoje roditelje i reći: „U posljednje vrijeme osjećam se prilično pod stresom i bojim se da ću se vratiti. Dogovorila sam termin za sljedeću sedmicu, ali bilo bi super da do tada mogu biti uz podršku. Bi li bilo u redu da dođem i ostanem s vama nekoliko noći?”
- Ako vam član porodice nerado pomaže, pokušajte biti spremni saslušati njihove razloge i saznati postoji li način da povratite njihovo povjerenje.
Korak 2. Pronađite savjetnika
Oporavak je dug proces. Rizik od recidiva nikada ne nestaje u potpunosti. Da biste bili na dobrom putu, trebali biste redovito posjećivati stručnjaka za mentalno zdravlje. Oni vam mogu pomoći da naučite nositi se sa stresom i žudnjom, saslušat će vaše misli i osjećaje i mogu dijagnosticirati bilo koje temeljne probleme mentalnog zdravlja koji mogu doprinijeti recidivu.
- Pitajte svog ljekara za preporuku stručnjaku za mentalno zdravlje. Većina liječnika ima nekoliko ustanova kojima vjeruje i s kojima često radi.
- Možda ćete u početku morati često posjećivati terapeuta, a zatim će se s vremenom vaše posjete vjerojatno smanjiti kako postajete zdraviji. Čak i ako ne idete redovno kod terapeuta, važno je da s njim razvijete odnos u slučaju da dođe do problema.
Korak 3. Prisustvujte sastancima grupe za podršku
Grupe za podršku okupljaju ljude koji su prošli kroz slično iskustvo. U slučaju vaše zavisnosti, grupa za podršku će vam ponuditi priliku da svoju priču podijelite s drugim ljudima koji su se borili sa istom ovisnošću. Takođe ćete imati priliku čuti njihove priče i ohrabriti ih.
- Ove grupe pružaju vezu i odgovornost ljudima koji su pretrpjeli ovisnosti slične prirode (npr. Grupe alkoholičara, grupe ovisnika o drogama, grupe ovisnika o seksu itd.). Ovo je važan dio vašeg sistema podrške jer većina ljudi neće razumjeti kakva je vaša ovisnost.
- Postoje i grupe za podršku prijateljima i članovima porodice zavisnika, poput ALANON -a.
- Pronalaženje grupe za podršku postalo je mnogo lakše s internetom. Potražite grupe u svom području koje su specifične za vašu ovisnost. Također možete zatražiti od svog stručnjaka za mentalno zdravlje ili ljekara da vam uputi grupu.
SAVJET STRUČNJAKA
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Psihoterapeut s licencom
Pokušajte pronaći program od 12 koraka u svom području.
Psihoterapeut i licencirana klinička socijalna radnica Lauren Urban kaže:"
Korak 4. Odredite staratelja
Mnoge grupe za podršku nude sponzora. Sponzor je oporavljeni ovisnik kojem imate na raspolaganju cijeli dan svaki dan kako bi vas proveo kroz teška vremena. Ako nemate sponzora, neka član porodice ili prijatelj ispuni ulogu. Objasnite im da vam je potreban netko koga možete nazvati ako se osjećate kao da se vraćate u svoju ovisnost.
- Sponzori uvelike povećavaju uspjeh programa oporavka.
- Također možete ovlastiti nekoga da vas uvrsti u program rehabilitacije u slučaju recidiva.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje ravnoteže u svom životu
Korak 1. Vježbajte svjesnost
Svesnost je način fokusiranja na sadašnji trenutak. Ovo nudi niz prednosti oporavljenom ovisniku bilo koje vrste, poput sprječavanja razmišljanja o prošlosti i pomoći vam da ostanete zahvalni na tome gdje ste sada. Postoji mnogo načina za vježbanje svjesnosti. Možete vježbati tehnike poput dubokog disanja, meditacije i joge. U početku se mogu osjećati neprirodno, ali dok vježbate, sve ćete bolje smiriti um i opustiti tijelo. Neke od uključenih pogodnosti uključuju stvari poput:
- Pažnja smanjuje stres.
- Svesnost zadržava vaš fokus na sadašnjosti.
- Svesnost podiže vaše raspoloženje.
Korak 2. Čuvajte se nostalgije
Osvrnuti se na svoja bivša ponašanja u povoljnom svjetlu može biti opasno. Umjesto da svoje vrijeme prije oporavka nazivate nečim poput ‘dobrih dana’’, sjetite se negativnog utjecaja koji je ovisnost imala na vaš život. Ovi negativni učinci su razlog zašto ste uopće krenuli putem oporavka.
- Stvari poput narušenih odnosa, loših financija i nedostatka samopoštovanja primjeri su negativnog utjecaja ovisnosti.
- Pokušajte zapisati sve negativne stvari koje su rezultat vaše ovisnosti. Zatim pročitajte ovo svaki put kad počnete osjećati nostalgiju za svojom ovisnošću.
Korak 3. Jedite dobro
Održavanje zdravlja imperativ je uspješnog oporavka. To ne znači da s vremena na vrijeme ne možete pojesti desert, ali želite u svoju prehranu uključiti puno voća, povrća i vode. Vaše tijelo i um osjećaju se bolje kada ste zdravi, što će vam pomoći da izbjegnete ovisničko ponašanje.
-
Pokušajte izbjegavati hranu poput:
- Šećerna pića (soda, sok itd.)
- Prerađene žitarice (beli hleb, belo brašno, beli pirinač itd.)
- Namirnice bogate nezdravim mastima (pržena hrana, punomasni mliječni proizvodi itd.)
-
Uključite hranu poput:
- Voće (jabuke, banane, citrusi itd.)
- Povrće (šargarepa, spanać, brokoli itd.)
- Posno meso (piletina, losos itd.)
- Namirnice bogate zdravim mastima (losos, avokado itd.)
- Ako se oporavljate od ovisnosti o hrani, morat ćete biti još pažljiviji oko stvari koje odlučite jesti. U ovom slučaju, čak i povremeni desert mogao bi vas izložiti velikom riziku od recidiva.
Korak 4. Redovno vježbajte
Vježba održava vaše tijelo u formi i oslobađa endorfine zbog kojih se osjećate dobro. Ovo će podići vaše raspoloženje i samopouzdanje. Trošenje vremena na vježbanje također će vas zauzeti i smanjiti rizik od dosade da se vratite starim navikama.
- Dodatni je bonus ako možete provesti vrijeme vježbajući s prijateljima (ili navesti prijatelje da vježbaju).
- Odaberite vježbu koja vam se sviđa. Možete učiniti sve, od trčanja do dizanja utega. Također možete izvoditi vježbe sa slabim utjecajem poput plivanja.
SAVJET STRUČNJAKA
"Fizičke aktivnosti poput joge i vježbi mogu vam pomoći da pročistite um i spriječite dio stresa koji bi mogao uzrokovati povratak."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Korak 5. Radite po redovnom rasporedu
Bilo da je posao plaćen ili volonterski, dat će vam osjećaj svrhe i predanosti. Održavanje redovnog radnog rasporeda također vas čini zauzetima i vodi vas u zajednicu u kojoj možete steći nova prijateljstva. Potražite stvari koje volite raditi za posao. Na ovaj način ćete se radovati (ili se barem ne bojati) odlaska na posao.
- Izbjegavajte poslove koji vas tjeraju da se suočite sa predmetom svoje ovisnosti (npr. Oporavljeni alkoholičari ne bi trebali raditi u baru).
- Potražite poslove koji vam daju osjećaj svrhe koji će vam pomoći da izbjegnete želju za svojom ovisnošću (npr. Uzmite posao koji vam omogućava da pomognete ljudima u siromaštvu ili drugima koji se bore sa ovisnošću).
- Neprofitne i dobrotvorne organizacije često primaju volontere čak i ako ne zapošljavaju osoblje. Ovo može biti dobar način za pronalaženje smislenih aktivnosti, a u nekim slučajevima može dovesti do posla. Imajte na umu da ćete možda morati raditi i pored volontiranja.
Korak 6. Zakažite česte trijezne izlaske
Ovisnosti mogu proniknuti u svaki aspekt života. Oni diktiraju vaše ponašanje, kao i vaš društveni krug. Prestanak ovisnosti može ostaviti osjećaj da morate samo sjediti kod kuće cijelo vrijeme. Istina je da možete i trebate izaći i raditi nove stvari. To vam omogućava da umjesto starih navika pronađete stvari u kojima uživate, a možete i steći nove prijatelje.
- Ako ste stekli trezvenost, zakažite s njima česte izlaske koji se ne vrte oko vaše ovisnosti. Biti s grupom ljudi koji su imali slična iskustva pomoći će vam da vas ojačate i održite trezvenim.
- Postoje mnoge aktivnosti koje možete raditi a koje koštaju malo ili nimalo novca. Na primjer, možete otići u muzej ili umjetničku galeriju. Možete otići pogledati filmove ili otići na šetnju u prirodu.
Metoda 3 od 3: Upravljanje iskušenjem
Korak 1. Prekinite veze s drugim korisnicima
Bez obzira na vašu ovisnost, druženje s drugim ljudima koji trenutno sudjeluju u tom ponašanju opasno je. Ovo može biti teško ako ste već duže vrijeme ovisni jer je većina vaših prijatelja vjerovatno i ovisnici. Ako ozbiljno želite izbjeći recidiv, morate izbjegavati ove prijatelje što je više moguće.
- Također je dobra ideja promijeniti telefonski broj kako biste spriječili određene osobe da vas kontaktiraju. Možda čak razmislite o iseljavanju iz tog područja kako biste smanjili šanse da naletite na svakoga koga želite izbjeći.
- Ne samo da će vas iskušati druženje s drugim ovisnicima, možda vaš oporavak neće shvatiti ozbiljno. To bi moglo rezultirati pritiskom na vas da se ‘zabavite’ i vratite na svoje stare načine.
Korak 2. Izbjegavajte okidače
Okidači su stvari koje povezujete s potrebom da svoju ovisnost koristite kao štaku. Oni mogu biti bilo što, od određene emocije (poput tuge) do poznate TV emisije. Prepoznajte ono što radite i kako se osjećate kada imate želju za povratkom. Zapišite ove stvari i napravite popis svojih okidača koji će vam pomoći da ih izbjegnete i kontrolirate.
O svojim okidačima možete razgovarati i sa stručnjakom za mentalno zdravlje i/ili sa svojim ljekarom
Korak 3. Budite svjesni svog nivoa stresa
Stres je glavni faktor ovisnosti i relapsa. Upravljanje nivoom stresa iz dana u dan stvarima poput svjesnosti i vježbe imperativ je za uspješno izbjegavanje recidiva. Trebali biste imati i plan za suočavanje s važnim životnim događajima. Ovi veliki događaji mogu izazvati ogromnu količinu stresa u relativno kratkom vremenu, pa je važno odmah nazvati svog sponzora ili prijatelja od povjerenja ili člana porodice ako se dogodi jedan od ovih događaja. Neki primjeri su:
- Promjena bračnog statusa
- Gubitak ili smrt
- Promjena finansija ili zaposlenja
- Odmor ili druga porodična funkcija
Korak 4. Oslonite se na planiranje, a ne na snagu volje
Vaša snaga volje uvelike ovisi o vašem raspoloženju i stanju uma u bilo kojem trenutku. Najbolji način da izbjegnete recidiv je da se planirate držati podalje od mjesta na kojima ste prije bili, ljudi s kojima ste bili ili scenarija zbog kojih se želite ponovo okrenuti svojoj ovisnosti. Iako biste mogli izaći iz jedne ili dvije situacije, ako se nastavite stavljati u ranjive položaje, vjerojatno ćete se vratiti. Neki primjeri stvari koje možete planirati učiniti kako biste izbjegli loše situacije su:
- Idite drugačijim putem do posla i s posla.
- Izbjegavajte mjesta na kojima ste se družili.
- Pripremite rezervni plan u slučaju da naletite na starog prijatelja koji je još uvijek ovisan. Na primjer, možete prekinuti razgovor rekavši da kasnite po majku na pregled kod ljekara.
- Vježbajte kako biste mogli odgovoriti na ponude supstanci. To možete učiniti igrajući uloge i uvježbavajući svoje odgovore sa svojim sponzorom ili pouzdanim prijateljem ili članom porodice.
Korak 5. Steknite kontrolu nad bilo kojim klizanjem
Postoji razlika između klizanja vremena ili dva i potpunog povratka u ovisnost. Glavna razlika ovisi o tome koliko brzo povratite kontrolu. Oprostite sebi za sve greške koje napravite i vratite se svom planu oporavka što je prije moguće.
Važno je zapamtiti da je oporavak dug proces i da mala greška ne znači da niste uspjeli. Mala greška također nije izgovor za preterivanje
Korak 6. Ostanite motivirani na duže staze
Mnogi ljudi se opuste nakon što su na neko vrijeme pobijedili svoju ovisnost. Ovo je uobičajen način da se vratite u ovisnost. Da biste izbjegli recidiv, morate nastaviti s planom liječenja. Plan se s vremenom može mijenjati i prilagođavati, ali ako uzimate zdravo za gotovo da ste pobijedili ovisnost, možete ponovo postati žrtvom toga.
Na primjer, možda nećete morati posjetiti savjetnika svake sedmice nakon godinu dana liječenja, ali to ne znači da biste trebali prestati vježbati svjesnost i vježbe
Savjeti
- Proučite nauku i psihologiju zavisnosti kako biste dublje razumjeli svoje nagone.
- Ostani pozitivan. Negativnost će potkopati vaše napore.
Upozorenja
- Svatko se može vratiti ako ne planira unaprijed.
- Ovisnosti mogu biti opasne po vaše zdravlje i odnose.
