Širenje srednjih godina, tendencija nakupljanja masti oko trbuha kako starite, ne mora biti neizbježna. Prirodno je da dobivate na težini s godinama već u tridesetim ili četrdesetim godinama. Međutim, možete izbjeći zastrašujuće „ljubavne ručke“ili „pivski trbuh“srednjih godina koji se šire zdravom prehranom i aktivnim načinom života. Smanjite težinu kako biste se osjećali bolje i smanjili rizik od dugotrajnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa, artritisa i nekih vrsta raka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradnja zdravih navika
Korak 1. Stvorite zdrave navike dok ste mladi
Ne čekajte dok ne napunite 50 godina da počnete pravilno jesti i vježbati. Najlakši način da imate dobre navike kad ste stariji je da ih steknete dok ste mladi, a zatim ih jednostavno prilagodite kako se vaše tijelo mijenja. Možda ćete se osjećati izazovno pokušavajući promijeniti svoju prehranu ili pronaći vrijeme u svom rasporedu za vježbanje - zapamtite da vježba postaje savršena, pa počnite već danas!
Korak 2. Potvrdite da se vaše tijelo mijenja
S godinama dolaze promjene u vašim hormonima i metabolizmu. Počet ćete gubiti mišićnu masu i ukupno dobijati nešto više masti, što znači da vaše tijelo ne troši kalorije kao prije. Prvi korak u sprječavanju neželjenog debljanja je prepoznavanje da ćete možda morati poboljšati svoje navike samo da biste zadržali trenutni oblik. Počnite se hraniti zdravije, povećajte fizičku aktivnost ili oboje.
Ako ste oduvijek vodili zdrav način života, nastavite tako! Nemojte se obeshrabriti ako vam s vremenom postane teže održavati svoju kondiciju i formu
Korak 3. Potražite osobe koje podržavaju
Okružite se prijateljima i porodicom koji potiču vaš cilj održavanja zdrave težine. Uključite druge u kupovinu i planiranje obroka i zajedno kuhajte zdrave obroke. Imajte "prijatelja iz teretane" ili "partnera za hodanje" i smatrajte jedni druge odgovornima za vježbanje. Lakše ćete održavati dobre navike ako su uključeni ljudi koji podržavaju.
Pomozite i svojim prijateljima i kolegama da izbjegnu širenje srednjih godina. Postavite izazov svima da smršave i održavaju formu zajedno
Korak 4. Spavajte dovoljno
Ljudi koji ne spavaju dovoljno obično grickaju više i unose više kalorija. Nedostatak sna također može utjecati na vaše raspoloženje i energiju, što otežava ostanak u aktivnosti. Težite spavanju 7-9 sati svake noći. Savjeti za dobar san uključuju:
- Pratite redovan raspored spavanja. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme.
- Ne drijemajte previše tokom dana.
- Izbjegavajte kofein nakon 16 sati ili ranije ako ste osjetljivi na kofein.
- Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje kako biste trenirali svoj mozak da "krevet" znači "san". Ne gledajte TV u spavaćoj sobi.
- Razvijte opuštajuću rutinu prije spavanja. Otopite se toplom kupkom, pročitajte knjigu, napravite si masažu ruku ili popijte šolju čaja bez kofeina.
Metoda 2 od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Možda ćete u pedesetim morati unositi 200 kalorija manje nego u tridesetim i četrdesetim. Međutim, unos vitamina i hranjivih tvari jednako je važan - a održavanje kalcija i vitamina D sada je još važnije za sprječavanje osteoporoze. Ograničite kalorije bez gubitka nutritivne vrijednosti odabirom prave hrane.
Pomoći će vam u vođenju dnevnika hrane. Zapišite šta jedete svaki dan. Pogledajte etikete hrane i zabilježite kalorije koje unosite iz hrane. Uzmite u obzir veličinu obroka za ono što jedete - ako na etiketi postoji stavka sa 200 kalorija, ali jedete tri puta veću porciju, to je 600 kalorija
Korak 2. Jedite doručak svaki dan
Studije su pokazale da ljudi koji doručkuju svaki dan imaju tendenciju da dobiju manje na težini od onih koji preskaču doručak. Započnite dan zdravim obrokom kako biste pokrenuli metabolizam i povećali energiju. Uzmite bjelanjke, nemasni ili nemasni svježi sir, zobene pahuljice od cijelog zrna ili svježe voće.
Korak 3. Zamijenite loše masti u ishrani dobrim mastima.
Loše masti su one iz crvenog mesa, maslaca, margarina i krastavca. Smanjite koliko možete jesti od ovih što je više moguće. Umjesto maslaca kuhajte s maslinovim uljem; maslinovo ulje sadrži dobro masti koje su za vas mnogo zdravije. Crveno meso poput govedine i svinjetine zamijenite peradom poput piletine ili puretine. Jedite puno masne ribe koja sadrži dobre masti i puno hranjivih tvari. Losos, skuša i haringa odlične su opcije. Odlučite se za mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti.
- Unosite proteine iz neslanih oraha, sjemenki, soje i pasulja.
- Ograničite hranu za poneti ili brzu hranu na jednom sedmično.
Korak 4. Jelo zasnivajte na voću, povrću i integralnim žitaricama
Svježe voće i povrće sadrže važne hranjive tvari i nizak sadržaj masti. Svježe i smrznuto bolje je od konzerviranog - voće i povrće iz konzerve često sadrži velike količine soli i aditiva. Jedite 5-9 porcija voća i povrća dnevno. Napravite većinu obroka od integralnih žitarica koje imaju tone vlakana - birajte integralni hleb, pirinač, testenine, zob i kvinoju.
- Izbjegavajte bijeli kruh i druge rafinirane šećere.
- Jedite razno povrće - tamno lisnato povrće, crveno i žuto povrće, grašak i pasulj, te skrob.
Korak 5. Smanjite slatkiše
Šećeri dodaju mnogo kalorija vašoj svakodnevnoj ishrani. Smanjite kolače, pite, kolače, krofne, sladoled i slatkiše. Izbjegavajte druge uobičajene namirnice bogate šećerom, poput sode, energetskih napitaka, zaslađenog čaja i kave i vode s okusom.
- Začinite običnu vodu prirodnim aromama poput kriški limuna, limete ili naranče. Probajte nanu, krastavac ili čak bosiljak za zabavne okuse.
- Ne morate potpuno eliminirati šećer - u redu je liječiti se. Ipak, nemojte da šećer bude dio vaše redovne prehrane.
Korak 6. Smanjite alkohol
Alkohol sadrži puno šećera i dodatne kalorije. Osim zdravstvenih učinaka alkohola, redovito konzumiranje alkohola može otežati održavanje zdrave tjelesne težine. Ograničite alkohol na jedno piće dnevno maksimalno, pa čak i manje ako možete.
Metoda 3 od 3: Aktiviranje
Korak 1. Odredite 75-150 minuta sedmično za fizičku aktivnost
U idealnom slučaju, stvorite raspored vježbi koji će vas pokretati 30 minuta dnevno najmanje 5 dana u tjednu. To vas dovodi do 150 minuta aktivnosti tjedno, što je odličan cilj ako radite umjerene aerobne aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje biciklom ili plivanja.
Ako su vam vježbe intenzivnije, poput trčanja, možete vježbati 75 minuta sedmično
Korak 2. Vježbajte aerobne aktivnosti sedmično
Aerobni treninzi su oni koji povećavaju broj otkucaja srca i disanje. Pomažu vam da smršavite sagorijevanjem kalorija i smanjuju rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa. Hodanje, spor trčanje, vožnja bicikla i plivanje dobre su opcije.
Odlučite se za plivanje ako imate bolove u zglobovima; to je odlična aerobna vježba bez opterećenja
Korak 3. Dodajte trening snage režimu vježbanja
Radite vježbe snage najmanje dva puta tjedno za izgradnju mišića i povećanje metabolizma. Podignite utege ili koristite sprave za vježbanje u teretani - ali uvijek neka vam stručnjak pokaže kako izbjeći ozljede. Isprobajte neke druge vježbe za izgradnju mišića:
- Uvojci na ručnom zglobu, uvojci u rukama, padovi stolica, produžeci lakta i sjedeći redovi.
- Uvojci koljena, podizanje stražnjih nogu, stalci za prste, čučnjevi i iskoraci.
- Glavni način da smanjite masnoću na trbuhu je sagorijevanje kalorija, ali neće naštetiti jačanju jezgre kako biste tonusirali trbušne mišiće i imali više snage za druge vježbe. Radite škrgutanje, dasku, pozu mosta, segmentnu rotaciju, četveronošku i nadčovjeka.
Korak 4. Napravite najmanje 10 000 koraka dnevno
Studije pokazuju da je manja vjerovatnoća da ćete se udebljati ako hodate najmanje 10 000 koraka dnevno. To je jednako 8 km. Pokušajte povećati svoje dnevne korake za oko 500 koraka tjedno dok ne postignete cilj.
- FitBit je odličan alat za praćenje vaših koraka. To je mali sat koji nosite i prati vaš broj otkucaja srca, korake koje napravite, kilometre koje hodate i još mnogo toga. Ili nabavite jednostavan pedometar ili upotrijebite mrežni alat za praćenje svojih koraka.
- Jednostavni načini da povećate korake su izvođenje psa u šetnju, korištenje stepenica umjesto lifta, parkiranje dalje od vašeg odredišta, kupovina izloga, šetnja u posjetu komšijama ili obavljanje lokalnih poslova, pa čak i ustajanje radi promjene kanala na televizor.
Korak 5. Gledajte TV manje od 2 sata dnevno
Smanjite vrijeme na kauču ograničavajući gledanje televizije na manje od 2 sata dnevno. Ljudi koji gledaju manje od 2 sata televizije dnevno imaju tendenciju da dobiju manju težinu od onih koji gledaju više. Nakon večere prošetajte vani umjesto da sjedite ispred televizora.
Ako ne možete propustiti svoj omiljeni program, radite lagane do umjerene vježbe dok gledate. Radite čučnjeve, trbušnjake ili čak samo trčite ili hodajte na mjestu
Hrana koju treba jesti i koju treba izbjegavati i vježbe za izbjegavanje širenja srednjih godina
Hrana koju treba jesti i koju treba izbjegavati kako bi se spriječilo širenje srednjih godina
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za suzbijanje širenja srednjeg vijeka
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Načini da se vježbanje uklopi u naporan dan
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Odbacite uvjerenje da se stariji ljudi otežavaju i ostanite takvi. Nemojte opravdavati sjedilački način života i visokokaloričnu prehranu jer starite. Održavajte zdrave navike i možete ostati u formi i aktivni do starosti!
- Genetika igra važnu ulogu u širenju srednjih godina. Ako vaši roditelji i braća i sestre imaju dodatnu težinu oko sredine, veća je vjerovatnoća da ćete i vi. Ne dozvolite da vas ovo obeshrabri, samo neka vaši ciljevi budu realni i nemojte se potući jer se ne možete boriti protiv svojih gena.
- Širenje srednjih godina postaje posebno uobičajeno za žene u menopauzi, kada se hormoni mijenjaju. Imajte ovo na umu i budite spremni na to sa sjajnim dnevnim navikama.
