Menstrualni grčevi su pravi bol i mogu otežati prolazak čak i tijekom cijelog dana. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete pokušati ublažiti i spriječiti grčeve. Uz neke jednostavne promjene u vašoj dnevnoj rutini i prehrani, vaši bi se simptomi mogli osjećati manje izraženima ili bi mogli nestati. Međutim, nemojte se bojati kontaktirati svog liječnika ako su vam grčevi jaki ili ako se počnu pogoršavati.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upravljanje boli
Korak 1. Podignite noge dok ležite kako biste ublažili bol
Svaki put kad vas grčevi legnite na leđa i stavite jastuk ispod koljena da podignete noge gore. Noge držite podignute što je češće moguće kako biste opustili mišiće. Ovo posebno dobro funkcionira ako imate grčeve koji vas ne spavaju noću.
Budite oprezni kada ponovo ustanete jer vam noge ili stopala mogu zaspati
Korak 2. Nanesite toplinu na zahvaćeno područje kako biste opustili mišiće
Upotrijebite podlogu za zagrijavanje ili bocu s toplom vodom i prislonite je uz trbuh gdje osjećate najveću bol. Blaga vrućina može vam pomoći u ublažavanju grčeva. Držite toplinu od 15 do 30 minuta odjednom kako se ne biste slučajno opekli. Toplinu možete koristiti svaki sat ako kasnije i dalje osjećate bol.
- Jastučići za grijanje i boce s toplom vodom možete kupiti u lokalnoj ljekarni.
- Ako vam jastučić ili bočica postane prevruće uz kožu, prvo je umotajte u ručnik ili ćebe.
Korak 3. Masirajte područje razrijeđenim eteričnim uljima gdje osjećate najveću bol
Pomiješajte 2–4 kapi eteričnog ulja lavande, žalfije ili ruže (ili kombinaciju ulja) na svaku 1 žlicu (15 ml) nosača, poput maslinovog ili bademovog ulja. Nanesite ulje na donji dio leđa i trbuh te ga utrljajte nježnim kružnim pokretima. Masirajte se dok se ulje ne upije u vašu kožu.
- Eterična ulja možete kupiti na mreži ili u lokalnoj ljekarni.
- Eterična ulja imaju prirodna protuupalna sredstva koja pomažu u opuštanju grčeva mišića i imaju opuštajuće mirise koji vam pomažu da se smirite.
- Možete koristiti i ulja slatkog mažurana, nane, ružmarina, eukaliptusa ili đumbira.
Korak 4. Uzmite toplu kupku ili tuš za olakšanje cijelog tijela
Uključite vodu na najvišu temperaturu koju možete podnijeti prije ulaska. Ako se kupate, natapajte se onoliko dugo koliko želite da se riješite boli. Ako se tuširate, pustite vodu da teče tamo gdje osjećate najveću bol.
- Pokušajte staviti 10–20 kapi eteričnog ulja lavande ili čaja u svoju kupku kako biste dodali opuštajući miris i smanjili stres.
- Ako možete ukloniti tuš, držite ga što je moguće bliže tijelu kako biste postigli blagi učinak masaže, što može pomoći u ublažavanju veće boli.
Korak 5. Pokušajte koristiti TENS terapiju za povećanje tolerancije na bol
Uređaj za transkutanu električnu stimulaciju živaca (TENS) lijepi se za vašu kožu i isporučuje male električne impulse koji stimuliraju vaše živce da proizvode prirodne lijekove protiv bolova. Stavite zakrpe mašine na donji dio leđa ili trbuh gdje osjećate najveću bol. Uključite TENS jedinicu na oko 20-30 minuta. Nastavite koristiti terapiju TENS svaki dan kako biste imali manju vjerojatnost da ćete osjećati bol zbog grčeva.
Uređaj TENS možete kupiti u lokalnoj ljekarni za oko 25-30 USD
Upozorenje:
Ako dobijete osjetljivu ili nadraženu kožu s TENS jedinice ili flastera, prestanite je koristiti jer možda imate alergijsku reakciju na ljepilo za flaster.
Metoda 2 od 4: Isprobavanje prirodnih biljaka i dodataka prehrani
Korak 1. Uzmite dodatke đumbira za efikasno liječenje boli
Koristite suplemente koji sadrže oko 500 miligrama đumbira u prahu ili ekstraktu jer će oni biti najefikasniji za vaše grčeve. Dok imate grčeve, uzmite 1 tabletu ujutro, 1 usred dana i 1 uveče. Koristite đumbir do 3 dana ili dok menstrualni bol ne nestane.
- Suplemente đumbira kupite u lokalnoj ljekarni.
- Možete probati jesti svježi đumbir ili piti čaj od đumbira ako ga imate.
- Đumbir je protuupalni, pa sprječava grčenje mišića koje bi inače uzrokovalo grčeve.
Korak 2. Popijte čaj od kamilice za kontrolu grčeva mišića
Grčevi mogu biti prava poteškoća, ali vruća šalica čaja od kamilice može pomoći u smanjenju boli. Čaj namočite u kipućoj vodi 3-4 minute prije nego što ga popijete. Uživajte u svom čaju dok je još topao kako biste dobili najefikasniji tretman. Čaj od kamilice možete piti do 4-5 puta dnevno.
- Čaj od kamilice možete kupiti u lokalnom supermarketu.
- Možete probati i dnevne dodatke kamilice ako ih imate u ljekarni.
- Kamilica sadrži antioksidante i protuupalna sredstva koja opuštaju mišiće pa je manja vjerojatnost da ćete osjetiti grčeve.
Korak 3. Dodajte vitamin B1 svom dnevnom režimu za dodatno ublažavanje bolova
Potražite dodatak vitamina od 100 miligrama na mreži ili u lokalnoj ljekarni. Uzimajte 1 kapsulu svaki dan kada osjetite bol kako biste ublažili simptome. Možete ga uzeti i kao preventivnu mjeru kako bi se grčevi osjećali manje teškim.
- Vitamin B1 opušta mišićne živce pa je manja vjerojatnost da ćete dobiti grčeve i osjećati bol.
- Odaberite vitamine koji uključuju B6 jer mogu pomoći i u ublažavanju grčeva.
Korak 4. Isprobajte riblje ulje kako biste umirili i opustili mišiće
Odaberite suplemente koji sadrže oko 1–1 ½ miligrama ribljeg ulja kako biste dobili dnevnu preporučenu vrijednost. Uzimajte riblje ulje jednom dnevno i popijte čašu vode zajedno s njim jer može doći do ribljeg okusa. Nastavite uzimati riblje ulje tijekom menstruacije ili kao preventivnu mjeru.
- Riblje ulje možete kupiti u lokalnoj ljekarni.
- Riblje ulje sadrži omega-3 masne kiseline koje potiču vaše tijelo na borbu protiv upala, što će vam olakšati grčeve.
Korak 5. Uzmite magnezij kako biste umanjili bol
Težite da svakodnevno unosite 300–400 miligrama magnezijuma kako bi vaše tijelo bilo zdravo. Potražite dodatak u lokalnoj ljekarni i uzmite 1 kapsulu svaki dan kako biste dobili preporučenu dnevnu količinu. Nastavite uzimati magnezij tijekom menstruacije kako biste ublažili grčeve.
- Magnezij djeluje protuupalno i opušta mišiće maternice tako da ne osjećate toliko boli.
- Magnezij možete dobiti i iz namirnica poput orašastih plodova, cjelovitih žitarica, lisnatog zelenog povrća i mliječnih proizvoda.
- Previše magnezija može uzrokovati proljev ili mučninu.
Korak 6. Koristite svakodnevno dodatke cinka kako biste spriječili grčeve
Potražite dodatke od 30 miligrama u lokalnoj ljekarni ili ljekarni. Uzimajte 1 tabletu svaki dan tokom i nakon menstruacije kako bi se mogla potpuno apsorbirati u vaš organizam. Sve dok svakodnevno uzimate cink, vaši će se grčevi osjećati manje jakim ili će potpuno nestati.
- Cink sprječava vaše tijelo u oslobađanju kemikalija koje mogu uzrokovati menstrualne grčeve.
- Prije nego počnete uzimati dodatke cinka, razgovarajte sa svojim liječnikom jer oni mogu djelovati s drugim lijekovima.
- Budući da cink troši zalihe bakra u vašem tijelu, uključite i dodatke bakra u svoj dnevni režim.
Upozorenje:
Izbjegavajte uzimanje više od 40 miligrama cinka dnevno jer bi to moglo dovesti do gubitka apetita, glavobolje, mučnine ili proljeva.
Metoda 3 od 4: Prilagođavanje ishrane i načina života
Korak 1. Uključite više integralnih žitarica, voća i povrća u svoju ishranu
Pokušajte ograničiti količinu masne, masne ili slatke hrane koju jedete jer je teže probavljiva i može pogoršati grčeve. Umjesto toga, odlučite se za hranu poput kruha od cjelovitih žitarica, zobi, borovnica, rajčice, paprike, špinata i tikvica kako biste održali uravnoteženu prehranu. U svaki obrok uključite različite grupe namirnica kako biste ostali zdravi.
Pokušajte izbjegavati slanu ili slatku hranu jer vas može dehidrirati i uzrokovati grčenje mišića
Korak 2. Jedite više hrane bogate proteinima
Izbjegavajte izvore proteina koji sadrže puno masti jer ih tijelo može teže probaviti. Odlučite se za nemasno meso, orahe, jaja, leću ili pasulj. Pokušajte unositi 0,8 grama proteina na svakih 1,00 kg tjelesne težine kako biste svom tijelu dali dovoljno za funkcioniranje.
Proteini vam daju više energije i pomažu u izgradnji mišića pa je manja vjerojatnost da ćete doživjeti grčeve
Korak 3. Izbacite kofein iz prehrane
Kofein vas može dehidrirati i povećati vjerojatnost grčenja mišića, pa ga pokušajte ukloniti iz prehrane tijekom menstruacije. Ako se osjećate umorno, pokušajte piti vodu jer vam može pomoći da se osjećate budnije. U suprotnom, umjesto toga pijte sok ili biljne čajeve.
- Šećerni napici poput sode mogu također pogoršati vaše grčeve, pa ih isključite i iz prehrane.
- Dehidracija takođe može pogoršati grčeve, pa budite sigurni da pijete najmanje 6-8 čaša vode dnevno.
Korak 4. Redovito vježbajte kako biste imali manju vjerovatnoću da osjetite menstrualnu bol
Pokušajte raditi umjerenu fizičku aktivnost u 30-minutnim sesijama najmanje 4-5 dana u tjednu kako biste ostali zdravi. Pokušajte hodati, trčati, plivati ili dizati utege kako biste bili aktivni. Zatim se držite uobičajene rutine tokom menstruacije jer aktivnost može pomoći u ublažavanju grčeva.
Vježbanje jača vaše mišiće pa je manja vjerojatnost da ćete dobiti grčeve
Korak 5. Vježbajte tehnike opuštanja kako se ne biste osjećali pod stresom
Fizički i psihički stres mogu pritisnuti vaše tijelo i pogoršati grčeve, pa se potrudite ostati mirni. Pokušajte duboko i polako udahnuti sa zatvorenim očima kako biste se opustili kad god osjetite grčeve. Ako možete, pokušajte se baviti meditacijom, jogom ili pilatesom kako biste očistili um i odvratili svoju pažnju od boli.
Neki ljudi smatraju da akupunktura nudi olakšanje od menstrualnih grčeva
Korak 6. Izbjegavajte pušenje ili konzumiranje alkohola
Pušenje može stresiti vaše tijelo i učiniti vas dehidriranim, pa vam grčevi izgledaju bolniji. Odmorite se od pušenja dok imate menstruaciju ili pokušajte potpuno prestati. Alkohol ima slične efekte kao i pušenje, pa se pokušajte ograničiti na 1-2 pića dnevno. Uz svako piće popijte vodu kako biste je razrijedili kako ne bi izazvala toliko iritacije.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate poteškoća da sami odustanete jer će vam možda ponuditi druge mogućnosti liječenja
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti medicinsku njegu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo kakve suplemente
Iako mnogi vitamini, suplementi i biljni lijekovi mogu biti od pomoći u liječenju menstrualnih grčeva, oni nisu sigurni za sve. Neki dodaci mogu loše utjecati na druge lijekove koje uzimate ili mogu uzrokovati probleme ako imate određena zdravstvena stanja. Razgovarajte sa svojim ljekarom o vašoj zdravstvenoj istoriji i dajte im listu drugih lijekova ili suplemenata koje uzimate.
Na primjer, vaš liječnik može preporučiti da ne uzimate vitamin E ako imate srčanu bolest ili dijabetes, ili ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi
Korak 2. Pozovite svog ljekara zbog teških ili pogoršanih grčeva
Ako imate grčeve koji su dovoljno jaki da vam ometaju svakodnevni život ili vas drže budnim noću tokom većine menstruacija, razgovarajte sa svojim ljekarom. Obavijestite ih da li su vam grčevi postali bolniji nego inače. Vaš će vas liječnik pregledati i provesti testove kako bi utvrdio što bi moglo uzrokovati vaše grčeve, te predložiti medicinske tretmane ako je potrebno.
- Ako imate više od 25 godina i tek ste prvi put dobili teške grčeve, nazovite svog ljekara. To može biti znak temeljnog zdravstvenog problema.
- Nekoliko mogućih uzroka teških grčeva uključuju endometriozu, miome i neke vrste infekcija maternice ili zdjelice.
Korak 3. Pokrenite kontracepciju kako biste spriječili bolne grčeve
Ako već niste na kontroli rađanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da počnete provjeravati može li to pomoći u grčevima. Uzmite kontracepciju jer je propisana otprilike u isto vrijeme svaki dan kako biste ublažili bol. Ako i dalje imate bolne grčeve, razgovarajte sa svojim liječnikom o različitim opcijama.
Kontraceptivi razrjeđuju sluznicu unutar vaše maternice tako da vam menstruacija nije tako obilna, što znači da vam mišići neće biti tako napregnuti
Korak 4. Razgovarajte o medicinskim tretmanima ako prirodni lijekovi ne pomažu
Ako ne dobivate dovoljno olakšanja od prirodnih tretmana, pitajte svog liječnika o medicinskim mogućnostima koje bi vam mogle pomoći. Razgovarajte s njima o različitim dostupnim tretmanima i njihovim rizicima i prednostima. Nekoliko mogućnosti liječenja uključuje:
- Lijekovi protiv bolova na recept ili bez recepta i protuupalni lijekovi
- Hormonski tretmani, poput pilula za kontracepciju, flastera ili injekcija
- Operacija za ispravljanje medicinskih stanja koja mogu uzrokovati vaše grčeve, poput mioma ili endometrioze
