Od svih simptoma perimenopauze, povećanje tjelesne težine moglo bi vas frustrirati. Možda ste godinama imali istu dijetu i vježbu i bili relativno zadovoljni svojim tijelom, ali kad navršite 40-tu, "širenje srednjih godina" uzima svoj danak. Iako vaš način života igra važnu ulogu, promjene u hormonima su najveći krivac. Dijete i rutine vježbanja koje su vam bile uspješne u dvadesetim ili čak tridesetim godinama možda neće biti učinkovite kad započne prijelaz u menopauzu. Međutim, ako promijenite svoje navike, moguće je pobijediti povećanje tjelesne težine u perimenopauzi i ponovo imati figuru na koju ste ponosni.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dovoljno vježbanja
Korak 1. Odaberite vježbe manjeg intenziteta kako biste izbjegli skokove kortizola
Vaše tijelo reagira na stres proizvodnjom kortizola, koji je djelomično odgovoran za povećanje tjelesne težine u sredini. Vježbe visokog intenziteta opterećuju vaše tijelo i uzrokuju skokove kortizola. Kad dosegnete perimenopauzu, intenzivniji treninzi neće vam nužno pomoći da smršate.
- Plivanje i hodanje dvije su aktivnosti koje neće uzrokovati skok kortizola.
- Možete probati i jogu ili pilates. Ove aktivnosti poboljšavaju vašu fleksibilnost i izbjegavaju skokove kortizola.
Korak 2. Izgradite barem 150 minuta umjerene vježbe sedmično
Ako već nemate redovan plan vježbanja, perimenopauza je vrijeme za početak - pogotovo ako želite izbjeći širenje u srednjim godinama. Počnite polako i postepeno povećavajte vrijeme koje vježbate tokom dana i tokom cijele sedmice.
Na primjer, možete započeti svako jutro odlaskom u 10-minutnu šetnju. Nakon nekoliko tjedana, produžite svoju šetnju na 15 minuta. Nekoliko sedmica kasnije, dodajte još 5 minuta. Nastavite da hodate pola sata dnevno
Savjet:
Ako pokušavate smršati, možda ćete morati češće vježbati. Fizički trener ili nutricionist mogu vam pomoći da smislite plan za postizanje svojih ciljeva.
Korak 3. Dodajte vježbe za vježbe snage 2 do 3 puta sedmično
U srednjim godinama mišićna masa se smanjuje dok se povećava masnoća. Treninzi snage pomažu u izgradnji mišića kako biste zadržali više mišićne mase. Više mišićne mase znači i da će vaše tijelo sagorijevati više kalorija, što vam može pomoći da brže smršavite.
- Ako nikada prije niste radili trening snage, dobra je ideja započeti s trenažerom. Oni mogu procijeniti vašu ukupnu kondiciju i preporučiti rutinu vježbanja koja će vam koristiti.
- Vaš centar za lokalnu zajednicu može imati i program treninga snage posebno osmišljen za sredovečne i starije osobe.
Korak 4. Odredite vrijeme vježbanja za vraćanje ravnoteže kortizola
Može proći pokušaj i greška da se ustanovi doba dana za vježbanje kada će vaše tijelo imati najviše koristi. Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon vježbe i na to da li vam rutinu vježbe narušava način spavanja.
- Ako volite intenzivnije vježbe, pokušajte ih izvesti ujutro ili za ručak. Prateći skok kortizola dat će vam nalet energije da prođete ujutro ili tokom tog popodnevnog pada.
- Visoki nivoi kortizola u večernjim satima mogu poremetiti vaš ciklus spavanja i spriječiti vaše tijelo da se popravi i ozdravi dok spavate. Vremenom se zbog toga možete osjećati umorno. Znaci prekomjernog povišenog kortizola u večernjim satima uključuju osjećaj posebno raspravljanja ili je potrebno nekoliko sati da zaspite.
- Ako je večer jedino vrijeme za vježbanje, prijeđite na mirniju rutinu s manje utjecaja koja neće povećati nivo kortizola. Na primjer, mogli biste pohađati tečaj joge umjesto uobičajenog časa vrtnje.
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Odaberite više voća, povrća i integralnih žitarica
Biljna prehrana obično je bolja od ostalih opcija ako pokušavate izgubiti težinu u perimenopauzi. Ako i dalje želite jesti meso, pokušajte ga jesti manje i odaberite nemasne proteinske opcije, poput piletine ili puretine.
- Jedite integralnu hranu - što je manje obrađena, to će biti bolje za vas i vaš struk. Na primjer, možda ste za večeru mogli jesti lososa na žaru zajedno s mrkvom i zelenim pasuljem i kriškom prepečenca od cjelovitih žitarica.
- Za ručak je salata puna duge svježeg povrća, uključujući lisnato zelje poput špinata ili kelja, dobar izbor. Uz salatu možete uzeti jogurt ili bananu.
- Ako nemate vremena za kuhanje svaki dan, pokušajte skuhati obrok na dan kada imate vremena, a zatim ga pakirajte kako biste osigurali obroke za sedmicu.
Savjet:
Ako volite prženu hranu, kuhajte je na maslinovom ili biljnom ulju, a ne na maslacu.
Korak 2. Jedite manje porcije svaka 3 sata
Vašem tijelu s godinama postaje potrebno manje kalorija, a ako pokušavate smršavjeti, smanjenje porcija je dobro mjesto za početak. Međutim, ako preskočite obroke ili ostavite dosta vremena između obroka, vaš metabolizam će pasti, što će vam otežati gubitak kilograma koje ste stekli.
- Na primjer, ako doručkujete svako jutro u 7:00 ujutro, trebali biste imati malu užinu oko 10 sati ujutro. Ručati u 13:00, a zatim još jednu u 16:00. Zaokružite dan večerom u 19:00.
- Dobar međuobrok je balans proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. Devijantno jaje i mali komad voća dobar su izbor. Možete i uz šaku badema i sira sa žicom, šolju jogurta sa umiješanim ovsenim pahuljicama ili voćem ili granolu.
Korak 3. Pokušajte s povremenim postom da vidite da li vam pomaže u kontroli tjelesne težine
Povremeni post je vrsta prehrane u kojoj svu dnevnu hranu jedete na određenom izlogu. Ograničite svoju hranu na 8-satni prozor i postite preostalih 16 sati. To bi vam moglo pomoći da smršate ili zadržite ciljnu težinu.
- Na primjer, sve obroke možete jesti između 9:00 i 17:00.
- Prije nego pokušate s povremenim postom, provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to dobra opcija za vas.
- Ne pokušavajte povremeni post ako imate stanje poput dijabetesa ili hipoglikemije koje zahtijeva da jedete svakih nekoliko sati.
Korak 4. Upotrijebite dodatke prehrani za vraćanje ravnoteže kortizola
Ako se borite sa svojom težinom, održavanje zdrave ravnoteže kortizola je od suštinskog značaja. Višak kortizola može uzrokovati debljanje, posebno oko sredine. Omega-3 masne kiseline, vitamin C i vitamin B5 mogu vam pomoći da kontrolirate nivo kortizola.
- Vitamini C i B5 obično se nalaze u multivitaminima. Odvojeni dodatak B-kompleksa također je dobar lijek za stres koji pomaže u snižavanju kortizola. Omega-3 masne kiseline su zasebni dodaci prehrani, često kapsule ribljeg ulja.
- Obratite se svom ljekaru prije nego počnete uzimati bilo kakve suplemente. Ovo je posebno važno ako uzimate bilo koje lijekove za hronično stanje jer dodaci ponekad mogu ometati efikasnost lijeka.
Korak 5. Uzmite dodatak mlijeka čička kako biste pomogli jetri
Mliječni čičak može smanjiti upalu u vašoj jetri, što mu može pomoći da bolje detoksicira vaše tijelo i razbije masti. Kupite dodatak mlijeku čička u obliku kapsula ili pilula. Zatim uzmite svoj dodatak prema uputama na etiketi.
Prije nego uzmete bilo kakve suplemente, provjerite sa svojim ljekarom
Korak 6. Ograničite konzumaciju alkohola i šećera
Šećer i alkohol dodaju nepotrebne kalorije vašoj prehrani, uzrokuju nadutost i otežavaju gubitak kilograma. Zamijenite svoja bezalkoholna pića s vodom ili čajem i klonite se kolača i kolačića što je više moguće.
Ako u kavu obično stavljate šećer i vrhnje, pokušajte eliminirati šećer ili prijeđite s kave na zeleni čaj. Kao posljednje sredstvo upotrijebite zamjenu šećera
Korak 7. Eksperimentirajte s eliminacijskom dijetom da vidite imate li alergije na hranu
Alergija na hranu može uzrokovati upalu u vašem tijelu i može dovesti do zdravstvenih i probavnih problema. Eliminacijska dijeta uklanja sve uobičajene alergene iz hrane iz vaše prehrane kako bi provjerila imate li osjetljivost. Prestanite jesti ovu hranu najmanje 3-4 sedmice ili dok simptomi ne nestanu. Zatim dodajte jednu po jednu hranu da vidite hoće li se simptomi ponovo pojaviti. Izrežite svu hranu koja izaziva reakciju iz vaše prehrane, jer možda imate osjetljivost na nju.
Uobičajeni alergeni u hrani koje treba ukloniti uključuju gluten, mliječne proizvode, jaja, soju, orahe, kukuruz, školjke i citruse
Korak 8. Prestanite jesti 3-4 sata prije spavanja kako bi se hrana probavila
Najbolje je ići u krevet praznog želuca kako bi se tijelo odmorilo. Osim toga, hrana koja se probavi preko noći može se odmah pohraniti kao mast, jer vam nije potrebna za energiju. Prekinite obroke najmanje 3-4 sata prije odlaska u krevet kako bi vaše tijelo imalo dovoljno vremena da svari svu hranu.
Na primjer, nemojte jesti nakon 19:00 sati. ako odete na spavanje u 10:00 popodne
Korak 9. Pridružite se grupi za mršavljenje radi motivacije i odgovornosti
Grupe za mršavljenje nisu za svakoga, ali ako želite podršku drugih koji su na sličnom putu, možda će vam ove grupe pomoći da uspijete. Grupe takođe pružaju mehanizme, poput redovnog izvještavanja i vaganja, koji vas drže odgovornim.
S lokalnom grupom za smanjenje tjelesne težine možete upoznati i nove partnere za vježbanje. Vježbanje s prijateljem puno je zabavnije nego to činite sami, a osjećat ćete se i motiviranije ako znate da se vaš prijatelj oslanja na vas
Metoda 3 od 3: Živjeti zdrav način života
Korak 1. Uključite aktivnosti oslobađanja od stresa kao dio svoje dnevne rutine
U 40 -im i 50 -im život može postati užurban, posebno ako imate djecu i zaposleno domaćinstvo. Međutim, ako želite pobijediti debljanje u perimenopauzi, bitno je da si odvojite malo vremena za opuštanje.
- Odaberite aktivnosti u kojima uživate i koje vas smiruju. Na primjer, ako volite čitati, možete svaki dan odvojiti 15 minuta za čitanje romana.
- Topla kupka je još jedna aktivnost za oslobađanje od stresa koja može biti posebno smirujuća neposredno prije spavanja.
Korak 2. Provedite vrijeme na suncu kako biste nadoknadili vitamin D
Vaša koža s godinama polako gubi sposobnost stvaranja vitamina D, pa je dovoljno sunčeve svjetlosti ključno za vaše zdravlje. Vitamin D također pomaže vašem tijelu da bolje apsorbira kalcij, koji je važan za održavanje zdravih kostiju.
- Ako živite u tamnijem, kišnijem dijelu svijeta, mogli biste uložiti u svjetiljku za sunce i sjesti ispod nje kako biste bili sigurni da se dovoljno izlažete suncu.
- Nosite kremu za sunčanje dok ste vani kako biste smanjili rizik od raka kože.
Korak 3. Spavajte najmanje 8 sati svake noći kako biste smanjili želju
Kad ste umorni, skloni ste masnim zalogajima i slatkim slatkišima kojih se trebate kloniti ako pokušavate smršati. Dovoljno sna pomaže u resetiranju hormona gladi kako ne biste dobili toliko želja da vam poremete prehranu.
U idealnom slučaju, trebali biste sebi odrediti uobičajeno vrijeme za spavanje i pridržavati ga se svake noći. Ako zaspite u isto vrijeme svake večeri i probudite se otprilike u isto vrijeme svako jutro, vaši će ciklusi postati redovitiji i lakše ćete smršavjeti i držati ga dalje
Korak 4. Pijte puno vode za borbu protiv nadutosti
Ostanak dobro hidriran spriječit će vaše tijelo da zadrži vodu, što će smanjiti nadutost. Pitka voda također pomaže u održavanju vaše kože zdravom, što može pomoći suhoj, svrbežnoj koži ili aknama koje također mogu biti dio perimenopauze.
- Određena količina vode koju biste trebali piti svaki dan ovisi o vašoj visini i težini, kao i o vašoj aktivnosti tokom dana.
- Vjerojatno ste čuli "pravilo" da biste trebali piti 8 čaša vode dnevno, ali to nije tačno za sve. Znate da dobijate dovoljno vode ako je urin relativno bezbojan i rijetko ste žedni.
Savjet:
Piće vode i održavanje dobre hidratacije također vam mogu pomoći da malo smršate.
Korak 5. Koristite svjesne vježbe disanja kako biste lakše upravljali svojim simptomima
Vježbe disanja mogu vam pomoći da rashladite valunge i smirite lupanje srca, dva od dosadnijih simptoma perimenopauze. Kontrola ovih simptoma ublažava stres i anksioznost, što otežava mršavljenje.
- Za jednostavnu vježbu disanja polako i duboko udahnite 5 sekundi. Zastanite na sekundu prije nego što polako i duboko izdahnete istih 5 sekundi, pazeći na dah. Ponovite ciklus 1 do 5 minuta.
- Alternativno disanje nozdrvom takođe može biti efikasno. Lagano zatvorite jednu nosnicu pomoću 2 prsta, a zatim udahnite kroz drugu. Udahnite polako i duboko 5 sekundi. Zatim lagano zatvorite nosnicu kojom ste udahnuli i izdahnuli kroz drugu nosnicu, polako i duboko 5 sekundi. Ponovite ciklus 1 do 5 minuta.
- Pokušajte vježbe disanja uklopiti u svoj raspored 4 do 5 puta dnevno. Također su od pomoći pri trenutnom pojavljivanju simptoma.
Savjet:
Vođenje dnevnika o simptomima može vam pomoći da identificirate potencijalne okidače. Stres, loš san, kava, čokolada i crno vino neki su od uobičajenih pokretača.
Korak 6. Započnite praksu meditacije kako biste lakše upravljali nivoom kortizola
Meditacija od samo 5 do 10 minuta dnevno može vam pomoći da smirite um i smanjite višak kortizola koji je možda kriv za težinu koju ste dobili oko sredine. Meditacija je također dobar lijek za stres koji će poboljšati vaš fokus tokom dana.
- Ako nikada prije niste meditirali, počnite s kratkim 5-minutnim sesijama i usredotočite se na dah. Za fokusiranje možete koristiti i objekt ili zvuk (poput zvona). Kad god otkrijete da vam um luta drugim mislima, svjesno priznajte misao, oslobodite je i nježno vratite svoj um natrag na svoju tačku fokusa.
- Ne brinite o tome da sjedite u određenoj pozi. Sjednite ili lezite u položaj koji vam najviše odgovara. Općenito, najbolje je izabrati mjesto i vrijeme gdje postoje minimalne smetnje. Ako živite u užurbanom domaćinstvu, možete razmisliti o meditaciji u kupaonici.
