Izbjegavanje debljanja na jesen može biti malo teško sa svim praznicima. Međutim, možete poduzeti korake kako biste održali svoju težinu pod kontrolom, počevši od dobre prehrane i pokušavajući izbjeći pretjerano uživanje. Također možete povećati svoju fizičku aktivnost i pokušati upravljati stresom u nastojanju da smanjite tjelesnu težinu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobro se hranite
Korak 1. Pazite na dnevnu potrošnju kalorija
Mali zalogaji i grickalice lako dodaju mnogo dodatnih kalorija u danu. Stoga je praćenje koliko kalorija unesete dnevno neophodno za izbjegavanje debljanja. Počnite pratiti sve što jedete i pijete tokom dana.
- Možete zapisati šta jedete u dnevnik i potražiti kalorije ili koristiti aplikaciju na pametnom telefonu za praćenje kalorija.
- Obratite pažnju na male zalogaje i grickalice koje jedete tokom dana. Na primjer, ako idete na zabavu, obavezno zapišite kobasice veličine kolačića, kolačiće i pića koja ste konzumirali.
Korak 2. Jedite redovno
Kad ste na jesen zauzeti, može biti lako preskočiti obrok. Problem je u tome što završavate na zabavi ili okupljanju, a zatim jedete više nego što biste trebali. Pokušajte održavati stabilan šećer u krvi tako da jedete najmanje tri obroka dnevno ili pet do šest manjih obroka, ako želite.
Ako planirate uživati u toku dana, pokušajte jesti manje, zdravije obroke, poput nemasnih proteina s povrćem. Možete probati humus sa štapićima celera
Korak 3. Uključite svoje voće i povrće
Čuli ste to već i čut ćete ponovo: voće i povrće morate učiniti sastavnim dijelom svoje prehrane. Trebali biste jesti najmanje 10 porcija voća i povrća svaki dan. Kad ispunite ove opcije, manja je vjerojatnost da ćete pretjerati u unosu više kalorične hrane.
Tokom jeseni imate mnogo mogućnosti za svježe voće i povrće, uključujući bundeve, šipak i jabuke. Naći ćete i zimsko zelje i korjenasto povrće, poput prokulice, kelja, repe i kupusa
Korak 4. Držite se čistih proteina kad god možete
Kad niste na zabavi, pokušajte da vaš izbor proteina bude mršav. Za početak pomislite na pileća prsa bez kože, pureća prsa bez kože, ribu, pasulj i mahunarke. Tofu je također odličan izbor nemasnih proteina. Donoseći mršave odluke kad god možete, uštedjet ćete malo prostora za manje zdrave izbore kasnije.
Korak 5. Pokupite integralne žitarice umjesto rafiniranih
Cjelovite žitarice duže vas drže sitima, a općenito daju više vlakana i hranjivih tvari od rafiniranih žitarica. Razmislite o tjestenini od cjelovitog zrna umjesto obične tjestenine ili hljebu od cijelog zrna umjesto bijelom. Ostale zdrave žitarice uključuju kvinoju, bulgarnu pšenicu, zobene pahuljice i leću.
- Na primjer, sa stranama Dana zahvalnosti, možete u hljeb staviti bijeli kruh od cjelovitog pšenice, kao i brati integralne rolne preko bijelih kiflica.
- Umjesto salate od tjestenine, probajte salatu od cjelovitih žitarica napravljenu od kvinoje ili bulgarne pšenice, povrća i laganog preljeva.
- Iako nije od celog zrna, možete staviti polovicu karfiola za pola krompira u svom pireu bez velike razlike u ukusu ili teksturi. Pokušajte uključiti i kožu krumpira, koja dodaje i više vlakana.
Korak 6. Promijenite jesenske recepte snižavanjem kalorija
Mnogi jesenji recepti omiljeni su za praznike koji su visokokalorični. Međutim, ne očajavajte. Možete ih posvijetliti tako što ćete zamijeniti manje masne namirnice za veće i smanjiti šećer u njima. Na primjer, ako recept zahtijeva punomasnu pavlaku, pokušajte koristiti nemasni grčki jogurt.
Metoda 2 od 4: Izbjegavanje pretjeranog uživanja
Korak 1. Prvo napunite zdravu hranu
Kad idete na zabavu, pokušajte se držati voća i povrća za većinu svoje hrane. Naravno, želite probati neku drugu hranu, ali pokušajte ograničiti unos na samo nekoliko zalogaja visokokalorične hrane.
Ako niste sigurni hoće li zabava imati zdrave zalogaje, pokušajte prije odlaska pojesti nešto zdravo ili čak ponijeti nešto zdravo sa sobom. Na primjer, mogli biste dobrovoljno donijeti poslužavnik s povrćem, tako da znate da ćete imati nešto zdravo u blizini
Korak 2. Uživajte u onome što volite
Kad na zabavama odaberete visokokaloričnu hranu, odvojite vrijeme da zaista uživate u njoj. Ako prođete kroz nju, a da je niste zaista okusili, na kraju ćete se vratiti po još. Mogli biste odvojiti vrijeme da zaista uživate u kalorijama koje unosite.
Na primjer, ako želite zalogaj slatkiša za Noć vještica, nemojte samo proždrijeti tri ili četiri komada. Uzmite male zalogaje i pustite da se svaki otopi u ustima. Biraj i biraj. Na primjer, mogli biste jedan dan dobiti malu Kit Kat, a sljedeći komad tvrdog slatkiša
Korak 3. Preskočite slatka pića i alkohol
Zabave su ozloglašene po tome što imaju slobodno tekuće visokokalorično piće, od punča do alkohola. Ako se prepuštate, pokušajte to zadržati samo malo jer možete brzo dodati kalorije. Osim toga, posebno konzumiranje alkohola može vas učiniti gladnijim i riješiti vašu odlučnost, smanjiti samokontrolu, utjecati na vašu prosudbu i povećati unos kalorija.
Korak 4. Klonite se visokokalorične hrane
Odnosno, fizički se pokušajte držati dalje od područja u kojima se drže. Na primjer, ako znate da u prostoriji za odmor na poslu ima muffina od bundeve, pokušajte se držati dalje od toga. Kod kuće držite što više visokokalorične hrane izvan kuće. Kad ih donesete kući, stavite ih negdje do kojih nije lako doći, na primjer u visoki ormarić.
Ako vam nakon Noći vještica ostane još slatkiša, razmislite o tome da ih date porodici koju poznajete ili donirate organizaciji koja će uzeti slatkiše, poput organizacija koje slaju slatkiše trupama
Korak 5. Držite se jedne porcije dnevno
Tokom jeseni ćete, s obzirom na praznike, naići na slatkiše i slatkiše posvuda. Ne morate potpuno preskočiti svu zabavu. Umjesto toga, samo umjereno konzumirajte samo jedan mali komad dnevno.
Korak 6. Nasmijte se
Odnosno, umjesto da se okupljate oko stola s hranom, pokušajte se pomaknuti tamo gdje su drugi ljudi na zabavi. Stavite naglasak na razgovor s ljudima i suočavanje, umjesto na jelo i uživanje u hrani.
Metoda 3 od 4: Uključivanje više pokreta
Korak 1. Isprobajte sobni bicikl ili traku za trčanje
Ako vas hladnije vrijeme drži u zatvorenom prostoru, pokušajte postaviti traku za trčanje ili stacionarni bicikl na mjestu gdje uživate u pogledu. Na primjer, možete ga gledati kroz prozor ili poredati televizor kako biste se zabavljali dok vježbate.
Korak 2. Napravite plesnu zabavu dok čistite
Čišćenje je prilično učinkovita vježba, posebno za hladnijeg vremena. Koliko kalorija sagorite možete povećati zvukom omiljenih pjesama dok čistite. Počnite plesati, čineći čišćenje zabavnijim i povećavajući kretanje.
Korak 3. Prošetajte da uživate u lišću
Ako uživate u hladnijem vremenu, jesen je odlično vrijeme za boravak vani. Prošećite lokalnim parkom ili čak samo svojim susjedstvom kako biste uhvatili pogled na promjenjivo lišće.
Još jedna odlična mogućnost vježbanja je grabljenje lišća u vašem dvorištu. Sagorjet ćete puno kalorija dok uljepšavate svoje dvorište
Korak 4. Pronađite zatvorenu teretanu ili bazen
Ako imate problema s motiviranjem da izađete vani kad je hladnije, pokušajte se pridružiti zatvorenoj teretani ili bazenu. Na taj način ćete imati lijepo, toplo mjesto za vježbanje i moći ćete se dodatno motivirati.
Korak 5. Uključite više pokreta u svoj dan
Veća vježba ne znači da morate otputovati na neko posebno mjesto da biste to učinili. Jednostavno ga učinite dijelom svog dana. Na primjer, idite stepenicama umjesto liftom ili parkirajte dalje u trgovini. Možete se i zamahati po uredu svaki put kad odete u kupaonicu.
Metoda 4 od 4: Suočavanje sa stresom
Korak 1. Uvjerite se da dobro spavate
Jesen sa sobom nosi zauzet raspored, sa početkom škole i više godišnjih odmora. Možda ćete otkriti da preskačete dio sna kako biste pokušali pratiti to. Međutim, ako ne spavate dovoljno, učinit ćete samo nervoznijim i pod većim stresom, a može i otežati izbjegavanje debljanja.
- Pobrinite se da spavate preporučenih 7 do 8 sati dnevno.
- Ako imate problema s odlaskom na spavanje na vrijeme, pokušajte postaviti alarm za spavanje sat vremena prije nego što morate u krevet. U to vrijeme isključite svu elektroniku kako biste pripremili mozak za san.
Korak 2. Isprobajte tehniku opuštanja
Kad osjetite da ste pod stresom, pokušajte upotrijebiti tehniku opuštanja kako biste se smirili. Na primjer, možete isprobati tehniku vizualizacije, meditaciju ili tehniku dubokog disanja.
Za tehniku vizualizacije, odvojite trenutak da zatvorite oči. Razmislite o jednom od svojih omiljenih mjesta. Na primjer, to može biti mjesto na koje ste otišli na odmor ili u dom iz djetinjstva. Zamislite sebe tamo. Nemojte samo koristiti vizualne znakove. Upotrijebite sva čula. Razmislite o osjećaju, suncu ili vjetru na koži. Šta mirišeš u vazduhu? Šta čujete? Provedite nekoliko minuta vizualizacije kako biste se opustili
Korak 3. Budite spremni reći "ne"
"Tokom jeseni vaš raspored može biti prepun. Može biti teško reći ne kada neko samo želi da svratite na malu zabavu. Međutim, i dalje vam treba prostora za disanje, pa odvojite malo vremena za sebe. Ne" Ne morate navesti razlog zašto kažete ne. Možete jednostavno reći: "Žao mi je, ne mogu doći."
Korak 4. Suočite se sa tugom
Ponekad praznici nisu uvijek sretni iz različitih razloga. Možda ste nedavno izgubili voljenu osobu, ili vam se jednostavno ne sviđa stres koji dolazi s ovim godišnjim dobom. Važno je fokusirati se na dobre dijelove praznika, odvajajući vrijeme da budete sa ljudima koje volite.
- Shvatite da će se neke vaše tradicije s vremenom promijeniti, i to je u redu. Važno je prilagoditi se kako se mijenjaju vaši prijatelji i porodica.
- Nađite vremena za zajednicu. Idite sa svojim prijateljima ili idite na društvene događaje u crkve ili društvene centre. Ako ste tužni, pozovite svoju porodicu na improvizovan obrok. Blagdansko vrijeme trebalo bi biti vrijeme koje ćete provesti sa onima koje volite, a pružanjem pomoći ćete se osjećati bolje.
- Odvojite vrijeme za pamćenje. Ako ste tužni zbog gubitka voljene osobe, dobro je da odvojite vrijeme da zaista osjetite tu tugu i sjetite se osobe koja je otišla. Pokušajte to objaviti kad se vaša porodica ili prijatelji okupe, jer će i oni vjerojatno htjeti provesti neko vrijeme sjećajući se, čak i ako je gorko slatko.
