Sasvim je normalno ako u nekom trenutku svog života osjetite anksioznost, ali to može biti frustrirajuće i iscrpljujuće. Srećom, postoji mnogo prirodnih načina na koje možete upravljati svojim stanjem. Isprobajte različite strategije suočavanja, od preoblikovanja misli do uzimanja suplemenata, da vidite što vam najbolje odgovara. Nadajmo se da ćete se uskoro osjećati bolje, ali nemojte se bojati kontaktirati svog liječnika ako želite druge mogućnosti liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upravljanje tjeskobnim mislima
Korak 1. Isprobajte vježbe disanja koje će vam pomoći da se smirite
Kad god počnete osjećati tjeskobu ili stres, zatvorite oči i duboko udahnite. Udahnite kroz nos 4 tačka, a zatim zadržite dah još 7 tačaka. Polako izdahnite kroz usta u trajanju od 8 tačaka, dok ispuštate zvuk "huk". Duboko udahnite ovako dok se ponovo ne počnete osjećati smireno.
- Pokušajte prepoznati luta li vam um tijekom vježbi kako biste se mogli ponovno usredotočiti na disanje.
- Kad izdahnete kroz usta, svjesno se potrudite da jezik oslonite na donju paletu usta. Ovo oponaša stanje vašeg tijela dok je u mirovanju, pa pokreće parasimpatički dio vašeg nervnog sistema, koji djeluje umirujuće.
Korak 2. Zapazite šta izaziva vašu anksioznost
Nemojte se zadržavati na tjeskobnim mislima jer bi vam mogle učiniti da se osjećate pod stresom. Umjesto toga, pokušajte odrediti šta vas je natjeralo da počnete osjećati anksioznost kako biste lakše prepoznali svoje okidače. Budite svjesni misli koje vam redovito izazivaju tjeskobu kako biste ih naučili izbjegavati.
Da biste lakše zamislili svoje misli, zamislite da su to autobusi koji vam prolaze kroz glavu. Možete ili ući u “autobus misli” i otjerati svoje tjeskobne osjećaje, ili ih možete prepoznati i pustiti ih da prođu
Varijacija:
Može vam pomoći da imenujete svoja osjećanja dok ih doživljavate. Na primjer, ako imate pomisao koja vas stresira, možete reći nešto poput: "Ovo je tjeskobna misao pa se ne bih trebao zadržavati na njoj."
Korak 3. Prihvatite da postoje stvari koje ne možete promijeniti
Gubitak kontrole nad situacijom može izazvati veliku anksioznost, ali to je normalan osjećaj za mnoge ljude. Ako se suočite s lošom situacijom, umjesto da se fokusirate na ono što se već dogodilo i da niste pod kontrolom, razmislite o stvarima koje umjesto toga možete učiniti za sebe. Potražite korake koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoju situaciju kako biste imali najbolje noge naprijed.
Na primjer, ako se kompanija u kojoj radite ugasi i izgubite posao, shvatite da ne možete ništa promijeniti na svom trenutnom radnom mjestu. Umjesto toga, usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati, poput poboljšanja životopisa i traženja novog posla
Korak 4. Preformulirajte zadatke u manje ciljeve kako vam se ne bi činili preopterećeni
Preuzimanje velikog projekta može izgledati zastrašujuće, ali podijelite ga na korake kojima se može lakše upravljati kako biste osjećali veću kontrolu. Odvojite vrijeme za planiranje specifičnih i mjerljivih ciljeva kako biste mogli lako pratiti svoj napredak. Postavite zadatke koje želite dovršiti prema satnom, dnevnom ili sedmičnom rasporedu kako biste imali manju količinu posla na koju se možete usredotočiti odjednom.
- Na primjer, umjesto da razmišljate o sastavljanju eseja od 5 stranica za 1 mjesec, umjesto toga možete postaviti ciljeve koje ćete istražiti i opisati u prvoj sedmici, napisati stranicu svaki dan u drugoj sedmici, a zatim upotrijebiti posljednje 2 sedmice za uređivanje i revidirati.
- Prvo obavite najvažnije zadatke kako biste na kraju imali lakše i lakše upravljive zadatke.
Korak 5. Vodite dnevnik kako biste pratili svoj stres i anksioznost
Dnevnik nosite sa sobom gdje god da idete kako biste ga mogli lako koristiti kad god počnete osjećati tjeskobu. Zapišite šta je izazvalo vašu anksioznost i koja osjećanja doživljavate. Pokušajte razjasniti zašto se situacija osjeća tjeskobno kako biste mogli prepoznati šta uzrokuje vaš stres. Dok stalno doživljavate tjeskobne situacije, možda ćete početi shvaćati da ste se i prošli puta osjećali kako biste mogli bolje upravljati njima.
Zapisivanje osjećaja u dnevnik omogućava vam da se osvrnete na to kako ste se nosili sa sličnim situacijama kako biste prepoznali da nisu toliko stresne koliko se čini
Korak 6. Razgovarajte o svojim osjećajima sa prijateljem ili članom porodice
Odaberite nekoga kome vjerujete i spreman je saslušati vaše brige. Otvorite zašto se osjećate tjeskobno i recite im da li mogu učiniti bilo šta da vam pomognu. Potrudite se da u potpunosti objasnite zašto se osjećate tjeskobno jer vam može pomoći da bolje prepoznate svoje okidače.
- Ako samo želite dati odušak, možete pitati osobu: "Hej, da li ti smeta ako nešto skinem s grudi na nekoliko minuta?" ili "Je li u redu ako se malo odzračim?"
- Također možete pronaći grupu za podršku anksioznosti koja će razgovarati i upravljati vašom anksioznošću s drugim ljudima koji prolaze kroz slične situacije.
Korak 7. Provedite vrijeme u tjeskobnim situacijama kako biste se u njima osjećali ugodnije
Ne izbjegavajte situacije samo zato što vas stresiraju, inače ćete se i dalje osjećati zabrinuto zbog njih u budućnosti. Umjesto toga, uključite se malo po malo u aktivnost kako biste se navikli. Kako vam postaje sve udobnije, počnite još više izlaziti iz svoje zone udobnosti kako biste u budućnosti manje osjećali tjeskobu.
Na primjer, ako ste uznemireni u velikim gomilama, počnite provoditi vrijeme s manjim grupama ljudi. Zatim počnite ići na veće događaje s prijateljem ili grupom ljudi kako biste imali ljude koji će vas podržati. S vremenom ćete se možda sami početi osjećati ugodnije u gomili
Metoda 2 od 4: Briga o svom tijelu
Korak 1. Redovito vježbajte kako biste oslobodili napetost i podigli raspoloženje
Pokušajte raditi najmanje 30 minuta umjerene fizičke aktivnosti 5 dana u sedmici. Isprobajte aktivnosti poput trčanja, plivanja, planinarenja, vožnje biciklom ili bavljenja sportom kako biste ostali aktivni tijekom cijele vježbe. Čak i ako nemate vremena za potpune vježbe, izađite u kratke šetnje ili vježbajte tjelesnu težinu ako imate nekoliko minuta slobodnog vremena.
- Vježbanje može povećati razinu serotonina, što prirodno poboljšava vaše raspoloženje, tako da se ne osjećate pod stresom.
- Napravite rutinu vježbanja kako biste mogli slijediti raspored, što također može pomoći u smanjenju anksioznosti.
Korak 2. Održavajte redovan, zdrav raspored ishrane kako biste zadržali energiju
Izbjegavajte masnu ili slatku hranu jer vam neće dati toliko energije i može izazvati stres. Umjesto toga, pokušajte napraviti obroke koji sadrže zdravu hranu, poput nemasnog mesa, žitarica cijelog zrna, povrća i voća. Imajte samo dovoljno hrane da se osjećate zadovoljno kako se ne biste prejedali. Jedite obroke svaki dan u redovno vrijeme kako bi bili rutinski.
- Izbjegavajte piće s kofeinom jer se zbog njih možete osjećati stresnije ili tjeskobnije.
- Pokušajte s pripremom obroka kako biste unaprijed isplanirali tjedne obroke. To može ukloniti stres ili tjeskobu zbog pronalaska nečega za jesti.
Korak 3. Spavajte dovoljno noću kako biste se dobro odmorili
Dajte sve od sebe da svake noći idete spavati otprilike u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo naviklo na rutinu. Pokušajte spavati najmanje 7-9 sati svake noći kako biste pomogli tijelu da se odmori kako se ujutro ne biste osjećali tjeskobno ili pod stresom. Provjerite je li vaša soba potpuno mračna jer ćete u protivnom imati poteškoća s padom ili snom.
Izbjegavajte korištenje telefona ili gledanje u ekrane neposredno prije odlaska u krevet jer vam mogu otežati zaspati
Korak 4. Vježbajte tehnike opuštanja kako biste olakšali um
Anksioznost vas može natjerati da se osjećate na rubu, stoga aktivno tražite načine da se smirite i opustite um. Pokušajte nekoliko puta duboko udahnuti da vidite hoće li vam to pomoći u upravljanju simptomima. Osim toga, pokušajte redovito vježbati meditaciju ili jogu kako biste fokus usmjerili dalje od svojih misli.
Potražite vođene meditacije na internetu ako imate problema s meditacijom sami
Savjet:
Pokušajte slušati muziku ili se baviti umjetnošću kad se osjećate tjeskobno jer vam ove aktivnosti mogu odvratiti pažnju i učiniti da se osjećate opuštenije.
Korak 5. Prestanite ili ograničite navike pušenja ili pijenja
Pušenje i pijenje trenutno mogu izgledati korisni, ali zapravo mogu pogoršati vašu anksioznost. Učinite sve što možete da prestanete pušiti bilo koje vrste kako biste se lakše oporavili. Ako želite piti alkohol, popijte samo 1-2 pića dnevno. Popijte čašu vode za svakog alkoholičara koji popijete kako biste ga izbacili iz sistema.
Metoda 3 od 4: Isprobavanje biljnih lijekova
Korak 1. Isprobajte aromaterapiju uljem kamilice kako biste se osjećali opušteno
Stavite nekoliko kapi ulja kamilice u difuzor i ostavite da se potpuno zagrije. Dopustite pari iz ulja da ispuni prostoriju dok obavljate svoje redovne aktivnosti, ili lezite i opustite se da vam um ostane u miru. Udahnite duboko kroz nos kako biste osjetili miris kamilice i osjetili opuštajuće učinke.
- Možda ćete popiti i čašu čaja od kamilice da biste se osjećali opušteno.
- Eterična ulja kamilice možete kupiti na mreži ili u lokalnoj ljekarni.
- Kamilica sadrži antioksidante koji se pripisuju smanjenju anksioznosti i pomaganju ljudima da spavaju.
Korak 2. Uzmite pasifloru u borbu protiv nemira i nervoze
Potražite dodatak pasiflore ili pasiflore od 90 miligrama na internetu ili u ljekarni. Uzimajte jednu dozu pasiflore svaki dan kako biste se borili protiv simptoma. Nastavite uzimati pasifloru sve dok imate tjeskobne misli ili nemirna osjećanja.
- Pasiflora može uzrokovati vrtoglavicu, pospanost ili konfuziju.
- Pasiflora ima anksiolitička svojstva, što znači da prirodno smanjuje tjeskobna osjećanja.
Korak 3. Uzmite ginko bilobu kako biste poboljšali raspoloženje
Potražite dodatke ginko bilobe koji imaju 120-240 miligrama na mreži ili u lokalnoj ljekarni. Uzimajte ginko bilobu jednom dnevno kada se osjećate tjeskobno. Možete nastaviti uzimati suplemente svaki dan, a da ne postanete ovisni ili osjetite nuspojave.
- Ginko biloba pomaže u poticanju proizvodnje serotonina, što pomaže poboljšati vaše raspoloženje kako se ne biste osjećali zabrinuto ili tjeskobno.
- Prije nego počnete uzimati bilo kakve suplemente, razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite ima li interakcije s drugim lijekovima koje uzimate.
Korak 4. Koristite lizin ako trebate smanjiti stres
Lizin je aminokiselina koja stimulira proizvodnju serotonina u vašem mozgu, što podiže vaše raspoloženje tako da se ne osjećate pod stresom ili zabrinutošću. Uzmite suplement od 2 grama lizina čak i ako ne osjećate simptome, pa je manja vjerojatnost da ćete se osjećati pod stresom. Nastavite uzimati lizin svaki dan kako biste upravljali svojom anksioznošću.
Lizin možete kupiti u lokalnoj ljekarni
Korak 5. Isprobajte kavu za opciju liječenja koja vas ne čini pospanim
Možete pomešati kava prah u čašu vode za piće ili možete uzeti oralni dodatak kavi. Ograničite se na manje od 400 grama kave dnevno, inače ćete doživjeti nuspojave poput mučnine ili problema s plućima. Nastavite uzimati kavu svakodnevno kako se vaši simptomi ne bi osjećali tako ozbiljno.
Kava je biljka iz južnog Pacifika koja pomaže oslobađanju dopamina, zbog čega se osjećate sretnije i ublažava simptome anksioznosti
Upozorenje:
Korištenje previše kave može dovesti do oštećenja jetre, a može i do suhe ili ljuskave kože pri dugotrajnoj upotrebi. Prije početka liječenja kavom razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili postoje li drugi rizici.
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti medicinsku njegu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što probate suplemente
Iako neki biljni lijekovi ili suplementi mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti, oni također mogu loše utjecati na određene lijekove ili stanja. Prije nego što isprobate bilo koji dodatak ili biljni lijek, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim rizicima i koristima.
- Dajte svom lekaru potpunu listu svih lekova ili suplemenata koje trenutno uzimate, uključujući lekove bez recepta, lekove na recept i vitamine ili dijetetske suplemente.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim fizičkim zdravstvenim stanjima ili zabrinutostima koje možete imati jer mogu utjecati na to koje vrste suplemenata možete sigurno koristiti.
- Potražite hitnu medicinsku pomoć ako imate simptome ozbiljne alergijske reakcije dok uzimate suplement, kao što su otežano disanje ili gutanje, ubrzan rad srca, nesvjestica ili omaglica, mučnina i povraćanje ili oticanje lica, usana, jezika ili grla.
Korak 2. Posjetite svog ljekara ako imate jaku ili upornu anksioznost
Svi se povremeno nose s anksioznošću, ali ponekad to može postati snažno. Ako mislite da ste toliko zabrinuti da vam to ometa svakodnevni život, posao ili odnose, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o mogućim mogućnostima liječenja ili uputite stručnjaka za mentalno zdravlje koji vam može pomoći.
- Također biste trebali posjetiti svog liječnika ako vaša tjeskoba uzrokuje da se osjećate depresivno ili beznadno, ako se borite sa problemima zloupotrebe supstanci ili imate bilo kakvih drugih problema ili problema s mentalnim zdravljem.
- Stalni stres i anksioznost mogu doprinijeti problemima fizičkog zdravlja, poput srčanih ili probavnih problema. Obavijestite svog liječnika ako imate i druge simptome uz anksioznost.
- Mogući tretmani za anksioznost uključuju savjetovanje, uzimanje lijekova (poput antidepresiva i lijekova protiv anksioznosti) i promjenu načina života. Mnogi ljudi najbolje rade s kombinacijom tretmana.
Korak 3. Potražite hitnu medicinsku pomoć ako imate suicidalne misli
Suočavanje s teškom anksioznošću može biti vrlo teško i uznemirujuće. Ako ikada pomislite na samoubistvo ili mislite da biste se mogli ozlijediti, nazovite hitnu pomoć ili idite u hitnu. Ako idete kod terapeuta, on može imati i broj hitne službe koji možete nazvati.
- Ako živite u SAD-u, možete nazvati Nacionalnu telefonsku liniju za samoubojstva na 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Ako ne možete uputiti poziv, možete razgovarati i sa kriznim savjetnicima na mreži na https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Druga mogućnost je da pošaljete poruku HOME na 741741 kako biste razgovarali s nekim na liniji za krizni tekst.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novi dodatak kako biste saznali ima li negativne interakcije s drugim lijekovima ili stanjima koja imate.
- Anksioznost na sve utiče različito, pa ako vam jedna opcija liječenja ne uspije, pokušajte s drugom.
