Iako klinički nedostatak magnezija nije iznimno čest, prosječna osoba unosi samo nešto više od polovice magnezija koje mu tijelo treba. Zapravo, jedno je istraživanje zaključilo da je 10 od 11 inače zdravih žena imalo nizak nivo magnezija. Čak i ako ste prilično zdravi i aktivni, možda nećete dobiti dovoljno magnezija. Međutim, može biti teško reći trebate li više magnezija ako ne znate znakove.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dijagnostikovanje niskog magnezijuma
Korak 1. Identificirajte moguće simptome niskog magnezija
Simptomi niskog magnezija uključuju umor, anksioznost, gubitak apetita, slabost mišića, probleme s pamćenjem i mučninu. Ako imate izuzetno nizak magnezij uz druge zdravstvene probleme, možda ćete primijetiti ozbiljnije simptome, poput tremora, poteškoća s gutanjem ili ubrzanog ili nepravilnog rada srca.
- Grčevi u mišićima mogu biti simptom niskog magnezija.
- Ako su vam simptomi izraženiji ili vas sprječavaju u obavljanju uobičajenih dnevnih aktivnosti, potražite liječničku pomoć što je prije moguće.
Korak 2. Provjerite nivo energije
Ako imate malo magnezija, jedan od glavnih simptoma je osjećaj umora cijelo vrijeme. Ako se dobro naspavate i još uvijek vidite da ste umorni kad se ujutro probudite, možda je krivac nizak magnezij.
- Postoji mnogo razloga za osjećaj umora, stoga se potrudite da što je moguće više uklonite sve druge razloge za nisku energiju. Na primjer, ako ste sinoć spavali samo 4 sata, bilo bi prirodno da se i sljedeći dan osjećate umorno. Možda imate malo magnezija ili ne.
- Nedostatak drugih hranjivih tvari, uključujući vitamin B12 i željezo, također može uzrokovati neumornost ili umor. Postoje i druga medicinska stanja koja mogu uzrokovati umor, uključujući dijabetes i upalnu bolest crijeva (IBD).
Korak 3. Pažljivo procijenite povezane simptome
Postoje mnogi simptomi niskog magnezija. Nažalost, mnogi od ovih simptoma, poput anksioznosti, razdražljivosti, problema s pamćenjem i slabosti mišića, također su simptomi drugih stanja ili problema.
- Kao i sa vašim nivoom energije, pažljivo uklonite sve druge razloge zbog kojih imate ove simptome u najvećoj mogućoj mjeri. Na primjer, možete biti tjeskobni ili razdražljivi jer vas čeka značajan posao zbog posla ili škole zbog kojeg ste zabrinuti. To možda nema veze s vašim nivoom magnezija.
- Ovi simptomi mogu ukazivati i na ozbiljnija stanja koja biste trebali provjeriti kod svog ljekara. Na primjer, anksioznost može biti uzrokovana srčanim oboljenjima, dijabetesom, respiratornim poremećajima (poput astme) ili sindromom iritabilnog crijeva.
Korak 4. Identifikujte stresore u svom životu
Ako ste trenutno pod velikim stresom, odgovor vašeg tijela na taj stres može rezultirati prekidom sposobnosti vašeg tijela da učinkovito apsorbira magnezij. Čak i ako konzumirate dovoljno magnezija kroz hranu, nivo vam može biti niži kada ste pod značajnim stresom.
Pokušaj smanjenja stresa često je lakše reći nego učiniti. Ali ako možete identificirati stvari koje uzrokuju stres, možda ćete ih moći prepoznati i pomoći u suzbijanju vaše reakcije na njih
Korak 5. Zamolite svog ljekara da provjeri nivo magnezijuma
Ako ste uklonili što je moguće više uzroka simptoma, a i dalje ste zabrinuti zbog niskih razina magnezija, vaš će liječnik moći napraviti krvni test.
- Postoji mali rizik za test krvi, osim blagog uboda prilikom umetanja igle. Kad se krv uzme, obično se mora poslati u laboratoriju na obradu.
- Normalne razine magnezija u krvi su između 1,7 do 2,2 mg/dl (0,85 do 1,10 mmol/L). Neke laboratorije koriste različite domete. Vaš ljekar će sa vama pregledati vaše specifične rezultate testova i reći vam šta oni znače.
- Nizak magnezij može biti simptom nekih ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući cirozu jetre, pankreatitis ili ulcerozni kolitis. Ako vaši testovi pokažu nizak magnezij, vaš će liječnik možda htjeti napraviti dodatne pretrage.
Korak 6. Razgovarajte sa svojim ljekarom o hroničnim zdravstvenim stanjima
Postoji mnogo hroničnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes i sindrom iritabilnog crijeva, koji mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira magnezij, što dovodi do nižih razina minerala u vašem tijelu.
- Magnezij se apsorbira u debelom i tankom crijevu. Ako imate zdravstveno stanje koje utječe na bilo koji od ovih organa, ili ako ste prethodno imali oštećenje debelog crijeva ili tankog crijeva, imate veći rizik od razvoja nedostatka magnezija.
- Postoje i brojni poremećaji i zdravstvena stanja koja mogu pridonijeti niskim razinama magnezija, uključujući depresiju, fibromijalgiju, kronične migrene, pa čak i predmenstrualni sindrom. Ako imate 1 od ovih stanja, postoji opasnost od niskog nivoa magnezijuma.
Korak 7. Procijenite intenzitet vaše aktivnosti
Sportaši koji se bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću izloženi su riziku od nedostatka magnezija, ali samo ako su se dugo opterećivali, na primjer tijekom triatlona ili maratona. Iako gubite samo oko 15 mg magnezija znojem u prosječnom danu, vaši gubici bi bili značajniji ako se znojite češće-bilo zbog aktivnosti visokog intenziteta ili značajnih vremenskih perioda na otvorenom pri velikoj vrućini i vlazi.
Sportaš koji učestvuje u dugom događaju, poput maratona ili triatlona, bio bi dobar kandidat za dodatak magnezijuma, pod uslovom da ne radi ništa drugo što sprječava apsorpciju magnezija u tijelu. Međutim, većinu vremena uravnotežena prehrana dovoljna je za održavanje razine magnezija
Metoda 2 od 3: Ispravljanje ishrane
Korak 1. Vodite dnevnik hrane nedelju dana ili duže
Preporučeni dnevni unos magnezijuma je 410 do 420 mg za odrasle muškarce i 320 do 360 mg za odrasle žene, ovisno o vašim godinama i o tome jeste li trudni ili dojite. Jedini način da pravilno procijenite šta tačno konzumirate i utvrdite da li unosite dovoljno magnezija je da zapišete sve što pojedete, odmah nakon što ga pojedete.
- Odmjerite svoje porcije kako biste znali koliko konzumirate. Ako nemate pri ruci vage ili mjerne čaše, možete procijeniti veličinu svoje porcije.
- Obično se malo niska razina magnezija može ispraviti jednostavnim prilagođavanjem vaše prehrane. Ne biste trebali uzimati suplemente ili posjetiti liječnika radi ciljanijeg liječenja.
- Zabilježite i unos drugih hranjivih tvari. Postoje aplikacije dnevnika hrane koje će vam pružiti ove nutritivne podatke tako da ne morate tražiti sve što jedete. Možda ćete htjeti uzeti multi-vitamin ako vam stalno nedostaje nekoliko hranjivih tvari.
Korak 2. Jedite više organskog lisnatog zelja
Lisnato zelje je hrana bogata magnezijumom, a organske sorte se uzgajaju na čistom tlu bogatom mineralima. Imaju najveći sadržaj magnezijuma. Možete ih jesti sirove ili ih kuhati na pari prije jela. Izbjegavajte smrznuto ili konzervirano zelje jer je tokom prerade izgubilo najveći dio minerala.
Spanać i blitva su dobri izvori magnezijuma. Njihovim kuhanjem na pari uklanja se oksalna kiselina koja ometa apsorpciju magnezija u vašem tijelu
Korak 3. Za užinu uzmite sirove orahe i sjemenke
Umjesto čipsa ili druge prerađene užine, uzmite šaku badema ili indijskih oraščića za užinu. Ovi orasi ne sadrže samo proteinski napitak, već su i bogati magnezijumom.
- Orahe možete kupiti na veliko, a zatim male količine staviti u pojedinačne posude za užinu kako biste uštedjeli nešto novca. Imajte na umu da što ste više hrane zapakirali, to ćete više platiti.
- Za najveći sadržaj magnezija nabavite sirove orahe i sjemenke, a ne one koje su pržene. Provjerite ambalažu kako biste bili sigurni da dobivate orahe i sjemenke s najvećom mogućom količinom magnezija.
Korak 4. Namočite sirovi pasulj i zrna prije kuhanja
Pasulj i zrna imaju visoku koncentraciju fitinske kiseline koja ometa apsorpciju magnezijuma. Natapanjem uklanjate fitinsku kiselinu kako biste mogli konzumirati i apsorbirati magnezij.
Općenito, želite namočiti grah i žitarice najmanje 12 sati. Nakon toga možete ih pojesti. Ako ih želite namakati dok ne niknu, morat ćete ih duže ostaviti u vodi. I dalje morate mijenjati vodu svakih 12 sati
Korak 5. Uzmite tamnu čokoladu ako želite nešto slatko
Tamna čokolada nije samo dekadentna i ukusna, već 1 malo četvrtasto pakiranje od 95 mg magnezija. Migrene su povezane s niskim razinama magnezija, a mogu se ublažiti i konzumiranjem tamne čokolade.
Ako imate malo magnezija, možda biste trebali uložiti u "hitnu" tamnu čokoladu. Stavite ga negdje pri ruci (gdje se neće otopiti) i pojedite kvadrat ako počnete osjećati bol ili letargiju - ako su vaši simptomi posljedica niske razine magnezija, to bi moglo pomoći
Korak 6. Izbjegavajte rafiniranu i prerađenu hranu
Magnezijum se uklanja preradom mnogih namirnica koje su normalno prirodni izvori minerala za vaše tijelo. Što više neprerađene, organske hrane jedete, više magnezijuma ćete dobiti u ishrani.
Ako se ne možete potpuno kloniti prerađene hrane, pokušajte jesti barem jedan svježi obrok dnevno. Takođe možete grickati banane ili sirove orahe i sjemenke kako biste nadopunili unos magnezija
Metoda 3 od 3: Poboljšanje apsorpcije magnezija
Korak 1. Izbjegavajte bilo kakve diuretike, uključujući kavu i bezalkoholna pića
Diuretici uzrokuju da vaše tijelo propušta magnezij u otpad umjesto da ga apsorbira. Ako ste već utvrdili da ne unosite dovoljno magnezija, morate se pobrinuti da ga apsorbirate što je više moguće.
Također želite izbjeći sve lijekove bez recepta koji imaju diuretski učinak, uključujući "pilule za vodu" koje se obično uzimaju za snižavanje krvnog tlaka ili smanjenje nadutosti. Pažljivo pročitajte naljepnice na svim lijekovima bez recepta koje uzimate i posjetite ljekara ako redovno uzimate lijekove bez recepta za liječenje istog problema
Korak 2. Smanjite unos alkoholnih pića
Alkohol je diuretik, ali ima i druge komponente koje dodatno smanjuju apsorpciju magnezija u vašem tijelu. Iako je piće ili 2 u umjerenim količinama obično u redu, možda ćete se suzdržati ako imate nizak nivo magnezija - barem dok vaš unos magnezija ne bude dovoljan.
Crno vino jedno je od rijetkih alkoholnih pića koje sadrži značajnu količinu magnezija, pa se odlučite za čašu crnog vina ako namjeravate popiti piće
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom o prilagođavanju lijekova
Postoji mnogo antacida, kortikosteroida, oralnih kontraceptiva i lijekova za krvni tlak koji aktivno iscrpljuju zalihe magnezija u vašem tijelu. Ako vam već nedostaje magnezij, pitajte svog liječnika možete li prijeći na drugi lijek koji nema ovo djelovanje.
Ako drugi lijekovi ne bi bili dovoljni za liječenje vašeg stanja, razmislite o uzimanju dodatka magnezija kako biste nadoknadili iscrpljenost uzrokovanu uzimanjem lijeka
Korak 4. Povećajte potrošnju drugih elektrolita
Ako utvrdite da imate malo magnezija, vjerojatno ćete imati i druge elektrolite, poput kalcija i kalija. Ovi kolege elektroliti mogu pomoći u povećanju apsorpcije magnezija u vašem tijelu.
Potražite hranu koja ima više elektrolita. Na primjer, banane su dobar izvor i magnezija i kalija
Korak 5. Uključite druge vitamine koji pomažu u apsorpciji magnezija
Posebno su potrebni vitamini B6 i D kako bi se osigurala odgovarajuća apsorpcija magnezija, bilo iz izvora hrane ili iz suplemenata. Ako konzumirate više magnezija, a da ne riješite potencijalne probleme s apsorpcijom, nivo magnezija se neće puno promijeniti.
Ako ste vegan ili vegetarijanac, možda ćete imati problema s konzumiranjem odgovarajućih količina B6 i D. Razmislite o uzimanju suplementa za ove vitamine
Savjeti
- Ako želite provjeriti razinu magnezija, možete kupiti pribor za kućno testiranje na mreži. Potražite "Magnezijum RBC test" (test crvenih krvnih zrnaca), koji može pružiti raniji pokazatelj nedostatka magnezijuma od redovnog testa krvi.
- Ako vam se nivo magnezija i dalje čini niskim nakon promjena u prehrani, ili ako se simptomi nisu poboljšali, počnite uzimati dodatak magnezija redovito i dosljedno.
- Namakanje u Epsom soli može pomoći u povećanju nivoa magnezija.
