Većina tehnika i poza u jogi se vrti oko jogijskog disanja. Pranayama, koja se grubo prevodi kao "širenje životne snage", je jogijska umjetnost disanja. Kada se pravilno izvodi, pokazalo se da jogijsko disanje poboljšava raspoloženje, smanjuje anksioznost i stres te pomaže ljudima koji pate od posttraumatskog stresnog poremećaja. Međutim, kada se jogijsko disanje nepravilno izvodi, to može uzrokovati stres i nelagodu u plućima i dijafragmi. Važno je pažljivo izvoditi sve tehnike joge, a ako niste sigurni u položaj ili uzorak disanja, pitajte kvalificiranog instruktora joge. Učenje osnova Pranayame jogijskog daha može vam pomoći da se osjećate bolje i može vas odvesti na put do jogijske stručnosti.
Koraci
Metoda 1 od 5: Učenje Dirge Pranayame
Korak 1. Udahnite tri trbušne mete
Dirga Pranayama često se naziva trodijelni dah, zbog svoje usredotočenosti na disanje u tri različite regije u abdomenu. Možda zvuči jednostavno, ali može biti prilično teško usavršiti se.
- Udahnite kroz nosnice u jednom dugom, kontinuiranom dahu.
- Udahnite prvu trbušnu metu, niski trbuh.
- Sa istim dahom udahnite drugu metu: donji dio grudnog koša, pri dnu grudnog koša.
- Nastavljajući isto udisanje, udahnite u treću metu, donji dio grla. Trebali biste to osjetiti neposredno iznad grudne kosti.
Korak 2. Izdahnite obrnutim redoslijedom
Nakon što udahnete svako od tri ciljana područja, počet ćete izdahnuti. Na izdisaju se usredotočite na tri trbušne mete, ali obrnutim redoslijedom.
- Izdahnite kroz nosnice jednim dugim, kontinuiranim dahom, baš kao pri udisanju.
- Najprije se usredotočite na donji dio grla, a zatim osjetite kako se izdah pomiče prema dolje u donji dio grudi i donji dio trbuha.
Korak 3. Vježbajte svoju tehniku
Početnicima može biti teško naučiti kako udahnuti i izdisati tri trbušne mete. Na početku je najbolje izolirati svaku pojedinačnu trbušnu metu. To možete učiniti rukama da pratite kretanje daha.
- Pokušajte jednom rukom položiti preko pupka, a drugom na sredinu grudi. Zatim, pri svakom udisaju, pazite da ravnomjerno napunite trbuh i grudi. Dok izdišete, usredotočite se na potiskivanje zraka iz oba područja.
- Položite jednu ili obje ruke na svaku od tri trbušne mete. Fokusirajte dah na i izvan svake mete. Trebali biste osjetiti kako se vaše ruke pomiču gore -dolje pri udisaju i izdisaju.
- Nakon što naučite kako rukama usmjeriti dah na svaku od tri pojedinačne trbušne mete, vježbajte svaku metu bez dodirivanja trbuha.
- Kad savladate disanje u svako ciljno područje i van njega bez upotrebe ruku, povežite svaki korak i vježbajte cijeli proces u jednom tečnom dahu.
Metoda 2 od 5: Vježbanje Bhramari Pranayame
Korak 1. Udahnite duboko
Bhramari pranayama, koja se često naziva i "pčelinji dah", fokusira se na glatki nosni udisaj i ravnomjeran, glasan izdah kroz nosnice.
Udahnite polako i duboko kroz obje nosnice
Korak 2. Izdahnite grlenim vokalizacijom
Dok izdišete, trebali biste trenirati grlo da proizvodi meko, produženo brujanje slova "e". Ovo bi trebalo proizvesti karakterističan zujanje povezan sa "dahom pčele".
- Polako izdahnite kroz obje nosnice.
- Započnite s laganim, tihim zujanjem "eee" i postupno povećavajte glasnoću kako vam postaje sve ugodnije s ovom rutinom disanja. Nemojte naprezati grlo. Zujanje bi trebalo biti donekle prirodno.
Korak 3. Dodajte varijaciju u svoju tehniku
Nakon što dovoljno uvježbate dah pčela, možete dodati malo raznolikosti u svoju tehniku. Ovo vam može pomoći da dobijete dublji osjećaj smirenosti dok usavršavate Bhramari pranajamu.
- Ispružite prste i palcem desne ruke blokirajte desnu nosnicu.
- Izvršite isti udah i izdisaj kao i prije, ali sav dah udahnite unutra i van iz lijeve nosnice.
- Zamenite stranu, levom rukom blokirajte levu nosnicu. Gurnite sav dah unutra i van iz desne nosnice.
Metoda 3 od 5: Učenje Ujjayi Pranayame
Korak 1. Šapnite "h
"Ujjayi pranajamu često nazivaju" pobjedom "ili" dahom koji zvuči okeanom ", jer je cilj ponoviti zvuk lupanja talasa. Da biste to učinili, vježbajte stezanje glasnih žica sve dok ne dobijete postojano, rastegnuto zvuk "h".
Trebali biste osjetiti blagu kontrakciju grla dok šapćete zvuk "h". Ne bi trebalo biti bolno ili neugodno
Korak 2. Udahnite kroz usta
Duboko, duboko udahnite kroz razdvojene usne. Koncentrirajte se na skupljanje glasnica dok udišete, tako da tijekom udisanja stvarate tihi "oceanski zvuk".
Korak 3. Izdahnite kroz usta
Dok izdišete kroz razmaknute usne, usredotočite se na nastavak skupljanja glasnica kako biste proizveli dugotrajan "h" zvuk povezan s Ujjayi pranayamom.
Nakon što usavršite izdisaj kroz usta, umjesto toga vježbajte izdisaj kroz nosnice. Uz određeno iskustvo, trebali biste moći proizvesti zvuk "h" dok dišete kroz nos, baš kao što ste to činili kroz usta
Metoda 4 od 5: Uključivanje u Shitali Pranayamu
Korak 1. Zarolajte jezik
Umjesto udisaja i izdisaja kroz nosnice, ova jogijska praksa uključuje udisanje kroz "cijev", načinjenu okretanjem jezika. Ako ne možete saviti jezik u savršenu cijev, pokušajte oblikovati jezik u što je moguće veći cilindar.
- Jezikom oblikujte cijev (ili što je moguće više cilindričnog oblika). Gurnite vrh "cijevi za jezik" tik uz usne.
- Ako ne možete sami zakotrljati jezik, možda ćete morati koristiti ruke za "oblikovanje" jezika.
Korak 2. Udahnite kroz cijev
Povucite duboko, polako i duboko udahnite jezikom. Pokušajte držati usne čvrsto omotane oko jezika kako biste istisnuli sav zrak kroz "cijev" koju ste formirali jezikom.
- Dok udišete, nagnite glavu prema dolje i držite bradu uz prsa.
- Osjetite kako dah ulazi u vaša pluća i zadržite dah otprilike pet sekundi.
Korak 3. Izdahnite kroz nosnice
Laganim, kontroliranim izdahom izdahnite dah iz nozdrva. Pokušajte izdahnuti kao tokom Ujjayi pranayame. Fokusirajte se na grudi i stegnite glasne žice dok dah napušta vaše tijelo kroz nos.
Ne prakticirajte Shitali pranajamu osim ako vam je fizički toplo. Neki jogiji vjeruju da Shitali pranayama hladi tijelo, što bi moglo biti opasno ako vam je hladno ili ako vježbate zimi
Metoda 5 od 5: Vježbanje Kapalabhati pranayame
Korak 1. Udahnite kroz nosnice
Udahnite polako, ravnomjerno kroz nos. Uvjerite se da je udah dovoljno dubok, jer će za izdisaj biti potreban stalan dotok zraka.
Korak 2. Vježbajte aktivno izdisanje
Dok izdišete, trebao bi biti u brzom, "ispumpavajućem" pulsu izdaha. Početnicima može biti od pomoći da stave jednu ruku na trbuh da osjete aktivno pumpanje na trbuhu.
- Pustite kratke, kontrolirane "frkne" (bez ispuštanja zvuka) kroz nosnicu. Možda bi bilo korisno zamisliti da dahom gasite svijeću.
- Vježbajte brzo i tiho oslobađanje "šmrcanja". Početnici bi trebali težiti približno 30 izdaha u razdoblju od 30 sekundi.
- Neka vaši staccato izdisaji budu mirni i kontrolirani. Težite dosljednosti prije nego pokušate povećati izdisaj.
Korak 3. Postepeno povećavajte izdisaje
Najbolje je početi polako, ali nakon što udobno ispumpate 30 izdaha u 30 sekundi, možete ih postupno povećavati. Polako napredujte do 45 do 60 izdaha u periodu od 30 sekundi. Ne forsirajte se previše jako ili prebrzo. Najbolje je započeti s dva do tri kruga koliko god izdisaja vam odgovara, prije nego pokušate povećati izdisaje.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Za svaki ciklus udisanja/izdisaja potrebno je nekoliko sekundi da se završi. Koristite tempo koji vam je ugodan, ali što dublje i sporije dišete, to bolje.
- U početku može biti teško shvatiti ovo, ali pomaže zamisliti ciklus disanja kao krug. Tokom svakog ciklusa, grudi i trbuh se podižu i spuštaju glatko, bez prekida.
- Ako imate problema s lutanjem uma dok vježbate disanje, pokušajte pronaći žarište, poput plamena svijeće ili cvijeta na polici.
- Uzemljite se obraćajući pažnju na sva svoja čula. To će vam pomoći da uđete u sadašnji trenutak, što može pomoći u poboljšanju vaše prakse disanja.
Upozorenja
- Posavjetujte se s kvalificiranim instruktorom joge ako niste sigurni u bilo koju tehniku jogijskog disanja.
- Ako počnete osjećati omaglicu ili doživite druge neobične pojave, prekinite vježbu. Jogijsko disanje bi trebalo biti opuštajuće, ali i energizirajuće. Nikada ne bi trebalo biti bolno ili neugodno.
