Osjećaj umora cijeli dan negativno utječe na vašu produktivnost, sreću i s vremenom na vaše fizičko zdravlje. Ako želite izbjeći redoviti osjećaj umora, pokušajte promijeniti svoju rutinu umjesto da tražite brzo popravke za povećanje energije. Izgradite dosljedan, zdrav jutarnji i večernji raspored i fokusirajte se na pravilnu prehranu i ostanite aktivni tokom dana kako biste spriječili dnevnu pospanost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Slijedite rutinu čvrstog jutra
Korak 1. Dajte si dovoljno vremena da se spremite svako jutro
Iako možete pomisliti da ćete se osjećati odmornije ako postavite alarm na 15 minuta kasnije ujutro, to može imati negativan učinak ako vas natjera da se spremite u žurbi. Ako ne želite osjećati umor cijeli dan, pomaže vam da izađete iz kuće opušteni i osvježeni umjesto u ludilu.
- Umjesto da postavite alarm kasnije da biste uhvatili malo više sna, pokušajte otići u krevet malo ranije noću.
- Ako idete na spavanje u pravo vrijeme i dopuštate li sebi dovoljnu količinu sna, možda više nećete morati koristiti budilicu!
Korak 2. Probudite se brzo i pozitivno i duboko udahnite
Buđenje s pozitivnim stavom (to jest, "s desne strane kreveta") ključno je za osjećaj budnosti i osvježenje. Buđenje tretirajte kao novu priliku za velike stvari, a ne kao posao! Pokušajte sljedeće:
- Ne udarajte na traku za odgodu. Ovo će samo izgubiti vaše vrijeme i baciće vas u pospani polusan na nekoliko dodatnih minuta.
- Udahnite nekoliko puta duboko i napunite pluća zrakom.
- Ustani i nasmiješi se! Ne gubite vrijeme igrajući se telefonom ili zijevajući i bacajući se okrećući se. Što prije počnete, bolje ćete se osjećati.
- Ako vam se i dalje spava, napravite korak napolju ili na balkonu da udahnete svjež jutarnji zrak.
Korak 3. Počnite jutarnju rutinu na isti način svaki dan
Neki vole početi s tuširanjem, drugi vole vježbe, a treći radije počinju doručkom. Učinite sve što čini da se vaše tijelo i um osjećaju kao da se spremate za svoj dan, i pridržavajte se iste rutine svako jutro.
- Doslednost je ključna. Pronađite ono što funkcionira i radite to svako jutro-čak i na odmoru!
- Možda mislite da se morate tuširati hladnom vodom da biste se probudili, jer će vas topli vjerojatno zaspati. U stvarnosti, međutim, ako je topao tuš dio vaše jutarnje rutine, to će signalizirati vašem tijelu i umu da je vrijeme za ustajanje i kretanje.
- Razmislite o tome da u kupatilu imate radio za puštanje omiljene muzike ili samo pjevajte za sebe.
Korak 4. Započnite dan zdravim doručkom
Iako doručak zapravo nije važniji od ostalih obroka u toku dana, odličan je način da snažno započnete svoje tijelo i um. Zbog masnih, ugljikohidratnih i zaslađenih namirnica, poput palačinki i kobasica, ostavit ćete osjećaj nadutosti i letargije, pa isprobajte zdrave opcije poput sljedećih:
- Voće, jogurt i kaše.
- Zelje poput špinata, kelja ili celera. Pokušajte ih pomiješati u smoothie.
- Jaja i posna šunka ili ćuretina.
- Zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica ili zdrave žitarice bez tona dodanog šećera.
Korak 5. Uživajte u šoljici kafe kasnije ujutro
Sve dok je ne napunite s puno šećera, šalica kave može imati dosta zdravstvenih koristi. Kofein koji pruža također vam može pomoći da se osjećate budnije. Međutim, vjerojatno ćete dobiti dodatni poticaj od tog kofeina ako pričekate najmanje 1-2 sata nakon buđenja prije nego što popijete kavu, iz sljedećih razloga:
- Kortizol je, između ostalog, vaš "hormon budnosti". Njegov nivo u vašem tijelu skoči 3 puta dnevno, obično unutar 2 sata nakon buđenja, zatim u podne i na kraju rano uveče.
- Konzumiranje kofeina dok je nivo kortizona povišen može signalizirati vašem tijelu da smanji prirodni skok kortizona, zbog čega ćete se osjećati letargičnije i umornije.
- Ako popijete kafu malo kasnije ujutro, dodat ćete kofein na prirodni nivo kortizola.
Metoda 2 od 3: Ostanite u toku cijelog dana
Korak 1. Stimulirajte svoja osjetila kako bi vaš um bio aktivan
Ako vaša osjetila nisu stimulirana, vaš um neće biti stimuliran, pa ćete krenuti prema načinu drijemanja. Kako biste ostali budni, potražite načine za stimulaciju očiju, ušiju, pa čak i nosa tijekom dana. Isprobajte nešto od sljedećeg:
- Neka usta budu usisana sisanjem nane ili žvakaće gume.
- Postavite se blizu prozora koji pruža indirektnu sunčevu svjetlost. Sjedenje direktno na suncu može vas umoriti, ali boravak u blizini sunčeve svjetlosti može probuditi vaša osjetila.
- Probudite osjećaj mirisa njuškajući ulje nane. Možete sa sobom ponijeti malu bočicu.
- Održavajte oči aktivnim praveći pauze kako biste premjestili pogled kad se umore od gledanja u istu stvar.
- Slusati muziku. Jazz, hip-hop ili lagani rock mogu vas razbuditi.
Korak 2. Dajte svom tijelu blagu stimulaciju da ostane budno
Održavanje tijela stimuliranim je jednako važno kao i stimuliranje osjetila. Ako je vaše tijelo budnije, bit će i vaš um, pa pokušajte zadržati tijelo angažirano bez obzira na to gdje se nalazite. Isprobajte nekoliko ovih trikova:
- Lagano povucite ušne resice.
- Ugnječite se u dijelove tijela koji nemaju puno masti, poput podlaktica ili prostora ispod koljena.
- Istegnite zglobove povlačeći prste od sebe.
- Zakotrljajte ramena i vrat.
- Ako se zaista osjećate kao da vam prijeti opasnost od zaspanja, lagano se zagrizite za jezik.
Korak 3. Vježbajte kasno ujutro ili rano popodne za jačanje budnosti
Iako bi vas intenzivno vježbanje moglo iscrpiti, lagano do umjereno vježbanje poboljšat će vaš ukupni nivo energije i učiniti da se osjećate okrepljeno. Odvojite 15-30 minuta za vježbanje kasno ujutro ili rano popodne, kada vam je potreban dodatni podsticaj energije.
- Idite u brzu šetnju po susjedstvu. Ništa vas neće probuditi kao da napunite pluća svežim vazduhom.
- Idite na podnevni čas joge. Ovo je još jedan odličan način da pročistite um, poboljšate disanje i spremite se za ostatak dana.
- Bavite se umjerenom tjelovježbom ako vam je broj otkucaja srca povišen i dišete dovoljno jako da vam je teško voditi potpuni razgovor.
- Nemojte raditi više od laganih vježbi nakon podneva-ako vježbate kasno navečer, adrenalin će vam porasti i možda će vam biti teže zaspati.
Korak 4. Pronađite načine da zadržite svoje tijelo u pokretu ako ne možete vježbati
Čak i ako nemate vremena za potpunu tjelovježbu, možete učiniti svoje tijelo budnijim baveći se nekim osnovnim fizičkim aktivnostima tijekom dana. Samo nekoliko minuta fizičke aktivnosti s vremena na vrijeme odličan je način da kažete svom tijelu: "Hej, nije vrijeme za san!"
- Tokom radnog vremena, prošetajte malo hodnicima ili idite preko ulice na kafu.
- Izbjegavajte dizala kad god možete. Umjesto toga idite stepenicama.
- Ako cijeli dan sjedite za stolom, odmarajte se barem jednom na sat.
Korak 5. Održavajte zdravu ishranu tokom dana
Zdrav doručak je odličan način da započnete svoj dan, ali morate ga nadopuniti hranjivim ručkom i večerom. Jedenje zdrave hrane dat će vam više hrane i energije, dok vas nezdrava hrana može povući i učiniti da se osjećate spremnima za spavanje.
- Nosite oko sebe niz zdravih grickalica kako ne biste popustili ispred automata. Odlične grickalice su bademi i indijski orasi, štapići celera i maslac od kikirikija te svježe ili sušeno voće.
- Jedite tri zdrava i uravnotežena obroka tokom dana. Napravite mjesta za lagane zalogaje kako ne biste pretjerali u obrocima.
- Izbjegavajte teške obroke, hranu sa škrobom ili hranu bogatu mastima ili šećerom. Sve ove namirnice će vas umoriti i opteretiti vaš probavni sistem.
- Popijte kofein rano popodne, između prirodnih skokova kortizola oko podneva i ranih večernjih sati.
- Ostanite hidrirani tokom dana.
Korak 6. Fokusirajte svoj um na različite zadatke cijeli dan
Ako vam je um angažiran, uzbuđen ili kreativan, zajamčeno je da ćete biti manje umorni. Da biste zadržali um budnim, potrudite se da se uvijek fokusirate na nešto zanimljivo umjesto na zoniranje ili skretanje.
- S vremena na vrijeme mijenjajte zadatke. Može vam biti dosadno ako radite istu stvar sat po sat, pa pokušajte da se bavite različitim projektima u različito vrijeme tokom dana.
- Ako zonirate na poslu, započnite razgovor s kolegom u prostoriji za odmor. Ovo vam može dati dodatni impuls mentalne energije, a možda ćete se i lijepo nasmijati zajedno!
- Ako ste u školi, ostanite angažirani na času postavljajući i odgovarajući na pitanja. Ako je potrebno, vodite bilješke olovkama u više boja kako bi bilježenje bilo manje monotono.
Korak 7. Ne oslanjajte se na energetska pića da biste nastavili
Energetska pića često imaju barem dvostruko veću količinu kofeina u šalici kave, a često imaju višak šećera i razne neregulirane sastojke koji mogu imati neželjene posljedice po zdravlje. Mnogo je sigurnije oslanjati se na dovoljno sna noću, zdravu prehranu i ostanak aktivnog tokom dana kako biste izbjegli umor.
- Energetska pića će vam privremeno povećati budnost, pa razmislite o njihovoj umjerenoj upotrebi i samo po potrebi.
- Energetska pića mogu uzrokovati probleme sa srcem i krvnim žilama kod nekih ljudi, stoga se prije upotrebe posavjetujte sa svojim liječnikom, posebno ako imate kardiovaskularnih problema.
- Nikada nemojte miješati energetska pića s alkoholom, jer može povećati vjerovatnoću da ćete popiti previše bez da odmah prepoznate efekte.
Metoda 3 od 3: Plan igre za laku noć
Korak 1. Postavite redovnu noćnu rutinu
Odlazak u krevet na pravi način je ključ za to da se sljedećeg jutra ne osjećate umorno. Kada pronađete ono što vam odgovara, slijedite isti postupak svake večeri kako bi se vaše tijelo naviklo na rutinu prije spavanja.
- Naglasite umirujuće, umirujuće aktivnosti, poput toplog kupanja, slušanja klasične muzike, čitanja opuštajuće knjige ili meditacije.
- Izbjegavajte intenzivno vježbanje u večernjim satima i isključite ili odložite svu elektroniku zasnovanu na ekranu najmanje 1 sat prije spavanja.
- Izbjegavajte začinjenu hranu, alkohol, čokoladu i kofein najmanje 2-3 sata prije odlaska u krevet, ako ne i duže.
- Poduzmite neke male korake koji će vam olakšati ustajanje. Postavite aparat za kafu ili izbacite odeću za sledeći dan.
Korak 2. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Pridržavajte se ovog rasporeda svako veče i jutro, čak i vikendom i praznikom. Vaše tijelo će se naviknuti na dosljedan ritam vašeg rasporeda spavanja, pomažući vam da brže zaspite i probudite se svježiji.
Prosječna odrasla osoba trebala bi spavati 7-9 sati po noći, a tinejdžeri 8-10 sati
Korak 3. Riješite gnjev ili negativnost prije odlaska u krevet
Da biste bili sigurni da sljedeći dan nećete biti umorni, važno je da odete u krevet osjećajući se pozitivno i uzbuđeno zbog početka sljedećeg dana. Ako se osjećate mrzovoljno ili čak ljuti, bit će vam puno teže zaspati.
- Ako ste ljuti jer ste se posvađali s nekim koga volite, pokušajte to riješiti u najvećoj mogućoj mjeri prije nego što zaspite.
- Ako ne možete riješiti problem prije spavanja, upotrijebite aktivnosti za smanjenje stresa poput meditacije ili dubokog disanja kako biste se smirili.
Korak 4. Vizualizujte svoj uspeh buđenja
Možda zvuči glupo, ali trebali biste zamisliti sebe kako aktivirate alarm čim se oglasi, rastežete se i skočite iz kreveta. Ako to vizualizirate dovoljno puta, ujutro će vam to postati druga priroda.
- Osim toga, razmislite o barem dvije stvari kojima se radujete sljedećeg dana. Ako idete u krevet osjećajući se pozitivno, bit ćete više uzbuđeni zbog ustajanja.
- Pozitivna vizualizacija pomaže u smirivanju vašeg uma i tijela, olakšavajući vam brže i dublje zaspanje.
Savjeti
- Ne preskačite obroke. Ovo je zagarantovan način da se osjećate umornije.
- Ako se tijekom dana osjećate zaista umorno, odspavajte nakratko. Samo zapamtite da ako drijemate duže od 20 minuta, zapravo se možete umoriti.
Upozorenja
- Nemojte voziti ako vam se čini da zaspite.
- Nedovoljno sna loše je za vaš imunološki sistem i tijelo općenito.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom ako se često osjećate umorno, čak i kad se osjećate kao da ste se dobro naspavali. Možda ne spavate onoliko dobro koliko mislite ili se bavite drugim medicinskim problemima koji uzrokuju umor.
