Probiotici su dobre bakterije koje se nalaze u crijevima i štite domaćina i pomažu u sprječavanju bolesti. Prava ravnoteža crijevnih bakterija utječe na imunološko zdravlje, ravnotežu hormona i druge zdravstvene aspekte. Poznate zdravstvene prednosti probiotika uključuju proizvodnju vitamina, ograničavanje rasta neželjenih bakterija, poboljšanje apsorpcije hranjivih tvari i promicanje imunološkog zdravlja. Naglašavanjem određene hrane koja podržava ove esencijalne bakterije, možete podržati, povećati i poboljšati raznolikost, raznolikost i broj probiotika. Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što u svoju prehranu uključite određeni režim probiotika i prebiotika.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobivanje probiotika putem mlijeka
Korak 1. Jedite jogurt
Jogurt je jedna od najpopularnijih probiotičkih namirnica. Ne uzimajte samo jogurt. Obavezno pročitajte etiketu. Potražite riječi "sadrži žive aktivne kulture" ili "sadrži probiotike". To znači da ćete jesti probiotike. Potražite organski jogurt koji dolazi od životinja hranjenih travom. Pročitajte etiketu da vidite koliko kultura sadrži jogurt. Pečat „Žive i aktivne kulture“Nacionalne asocijacije jogurta ukazuje da postoji najmanje 20 milijardi kultura na osam unci, što je standard za koji se smatra da je neophodan za postizanje optimalnih probiotičkih zdravstvenih koristi.
Mnogi brendovi imaju probiotičke sorte jogurta koje možete kupiti. Međutim, i dalje morate pogledati etiketu. Mnogi jogurti puni su kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, šećera i drugih dodataka koji smanjuju zdravstvenu vrijednost. Odaberite jogurt sa niskim sadržajem šećera
Korak 2. Dodajte meke sireve
Neki meki sirevi sadrže probiotike. Možete jesti svježi sir ili meki fermentirani sir poput Goude. Neki sirevi cheddar i parmezan također sadrže probiotike.
Razmislite o tome da jedete šest do osam unci svaki dan
Korak 3. Uključite kefir
Kefir je sličan jogurtu, ali se često razrjeđuje i pije umjesto da se jede. Kefir je kombinacija mlijeka i fermentiranih zrna kefira. Opor je, pa je dobar način da jedete kefir ako ga dodate u smoothie. Kefir ima veći broj probiotika od jogurta.
Pokušajte piti 1/2 šolje do jedne šolje svaki dan
Korak 4. Pijte mlijeko
Određene vrste mlijeka sadrže probiotike. Acidophilus mlijeko sadrži probiotike, kao i mlaćenica. Imajte na umu da ova mlijeka nemaju isti okus kao tradicionalno kravlje mlijeko.
USDA predlaže konzumiranje tri šolje mliječnih proizvoda svaki dan. Ako pojedete šolju jogurta i šolju kefira, možete popiti jednu šolju mleka
Metoda 2 od 4: Dobivanje probiotika fermentiranom hranom
Korak 1. Probajte kimchi ili kiseli kupus
Kimchi je korejski prilog od fermentiranog kupusa, krastavca ili rotkve. Kiseli kupus je popularan začin od fermentiranog kupusa. Fermentirana hrana dobar je izvor probiotika.
- Prilikom kuhanja kimchija, dodajte ga kasnije u tavu kako biste izbjegli kuhanje bakterija.
- Ako kupujete gotov kiseli kupus, provjerite da nije pasteriziran. Proces pasterizacije ubija bakterije.
- Možete pojesti jednu do dvije obroke od šest unci svaki dan.
Korak 2. Jedite prirodne kisele krastavce
Kiseli krastavci dobar su izvor probiotika. Ali svakako pogledajte etiketu. Kiseli krastavci napravljeni od octa neće sadržavati probiotike. Umjesto toga, potražite kisele krastavce koji su napravljeni prirodno, poput morske soli i vode.
Jedite prirodni kiseli krastavac kao međuobrok kako biste unijeli neke probiotike u svoj dan
Korak 3. Koristite kruh od kiselog tijesta
Porciju probiotika možete dobiti ako jedete hljeb od kiselog tijesta. Ovaj kruh također ima nizak glikemijski indeks, pa neće povećati vaš šećer kao drugi kruh.
Umjesto običnog kruha, koristite kiselo tijesto za svakodnevni sendvič
Korak 4. Napravite miso supu
Miso je napravljen od fermentiranih sastojaka, pa pruža dobar izvor probiotika. Možete dodati žlicu misa u vodu za ukusnu supu.
Za ručak ili večeru popijte šalicu miso supe kako biste dodali malo probiotika
Korak 5. Isprobajte tempeh
Tempeh se proizvodi od fermentirane soje. To je vegetarijanska opcija koju možete koristiti za zamjenu mesa u jelima. Budući da je fermentiran, pruža dobar izvor probiotika.
U tjestenini koristite tempeh umjesto mesa, prženo prženje ili salatu
Metoda 3 od 4: Uključivanje probiotika na druge načine
Korak 1. Uzmite prebiotički dodatak prehrani
Prebiotik je vrsta topljivih vlakana koja se mogu otopiti u vodi i koriste ih crijevne bakterije za gorivo. Potražite prebiotičke suplemente koji sadrže inulin, fruktooligosaharide (FOS) i galaktooligosaharide (GOS). Oni djeluju kao prebiotici, podržavajući probiotike.
Također biste trebali potražiti pečat “USP Verified”, koji ukazuje da je neprofitna laboratorija, USP, provjerila vjerodostojnost sadržaja i otkrila da se bakterije ili drugi sastojci navedeni na etiketi nalaze u boci
Korak 2. Uzmite dodatak probiotika
Dodaci koji sadrže probiotike mogu se uzeti za povećanje broja korisnih crijevnih bakterija. Nabavite obrazac za kontrolirano otpuštanje. Želite oblik probiotika koji omogućava kapsuli ili tableti da se otopi nakon što prođe kroz želudac, što i čini kontrolirano otpuštanje. Proverite datum isteka. Pobrinite se da dodatak sadrži najmanje 25 milijardi jedinica za formiranje kolonija (CFU).
- Uvjerite se da probiotik sadrži mnogo različitih sojeva bakterija, ali barem sadrži L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum i B. bifidum.
- Neki proizvodi uključuju kvasac, Saccharomyces, koji djeluje vrlo učinkovito štiteći crijevne bakterije. Ovo treba izbjegavati ako imate IBS, posebno ako možda imate SIBO (bakterijski rast tankih crijeva).
Korak 3. Jedite prebiotičku hranu
Prebiotička hrana je hrana koja podržava i u osnovi hrani crijevne bakterije. Jedite ovu prebiotičku hranu najmanje dva puta dnevno. Prebiotičke namirnice uključuju:
- Zobene pahuljice
- crno vino
- Dušo
- Koren cikorije
- Jeruzalemske artičoke
- Maslačak
- Bijeli luk
- Poriluk
- Šparoge
- Pšenične mekinje
- Pečeno pšenično brašno
- Banane
- javorov sirup
- Mahunarke
Metoda 4 od 4: Dodavanje hrane koja pomaže probavi
Korak 1. Jedite zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće jedna je od najvažnijih namirnica koju možete uključiti u svoju prehranu. Ovo povrće podržava rast zdravih bakterija. Sadrže tvari koje bakterije koriste za proizvodnju protuupalnih tvari i, usput rečeno, vrlo dobro mogu pomoći u sprječavanju raka.
- Jedite kelj, špinat, blitvu i zelje od senfa, klinčića, repe i repe. Takođe uključuju brokoli, prokulice, kupus, karfiol.
- Možete pojesti jednu do pet šoljica tamnolisnog zelenila. Nikada ne možete jesti previše tamno lisnatog zelja.
Korak 2. Povećajte vlakna
Izvori vlakana ne pružaju bakterije, ali su vlakna neophodna za zdrav crijevni mikrobiom. Vlakna u prehrani obavljaju brojne funkcije. Može vam pomoći u povećanju pravilnosti pražnjenja crijeva, pomoći u uklanjanju metaboličkih i toksičnih otpada i osigurati gorivo za crijevni mikrobiom. Nedostatak vlakana mogao bi izgladniti crijevne bakterije i natjerati ih da traže gorivo iz drugih izvora, poput sluznice crijeva.
- Hrana bogata vlaknima uključuje integralne žitarice, povrće i voće. Jedite koricu voća, poput jabuka, šljiva, suhih šljiva, breskvi i nektarina.
- 20 do 35 grama vlakana dnevno razuman je cilj. Ako možete uzeti više, to je još bolje. Nekima je bolje s više vlakana, iako više vlakana kod nekih može uzrokovati stvaranje plina.
Korak 3. Jedite povrće krstašice
Povrće od krstonosnih vrsta poput brokule, prokulica, kupusa i karfiola sadrži vlakna koja pomažu u probavi.
Povrće iz porodice Cruciferous, poput brokolija, prokulica, kupusa i karfiola, sadrži supstance poznate kao glukozinolati. Glukozinolati su kemikalije koje sadrže sumpor i koje se tijekom probave razgrađuju u indole, nitrile, tiocijanate i izotiocijanate. Indol-3-karbinol i sulforafan bili su najviše proučavani od ovih tvari i pokazano je da inhibiraju rast raka mjehura, dojke, debelog crijeva, jetre, pluća i želuca u laboratorijskih životinja. Također znamo da ljudi čija prehrana uključuje ovo povrće imaju manji broj karcinoma
Korak 4. Jedite pasulj
Grah sadrži puno vlakana, ali oslobađa i kratkolančane masne kiseline (SCFA). Ovi SCFA -i jačaju i podržavaju crijevne bakterije.
