Tamno zelenilo u posljednje vrijeme privlači veliku pažnju. Ovo hranjivo povrće često se označava kao "superhrana" - i s pravom. Mnogo tamno lisnatog zelja (poput špinata, kelja ili zelje) prepuno je korisnih hranjivih tvari, poput vitamina A, C, E i K. Osim toga, bogato je raznim mineralima poput željeza, magnezija i kalcija. Da ne spominjemo sva vlakna i antioksidanse koje sadrže! Zelje je definitivno stavka na kojoj biste trebali raditi kako biste je češće uvrstili u svoju prehranu. Bilo da niste upoznati s ovim zelenilom i niste sigurni koji su najbolji načini za njihovo korištenje ili tražite nove načine za njihovu pripremu, postoje mnoge metode i recepti koji će vam pomoći povećati količinu zelenila u vašoj prehrani.
Koraci
1. dio od 3: Dodavanje zelenila vašoj ishrani
Korak 1. Poslužite zelenilo u receptima za doručak
Možda ćete se iznenaditi da doručak može biti odlično vrijeme za obrok uz porciju zelenila. Započnite dan zdravim i hranjivim danom bacanjem zelenila (sirovog ili kuhanog) u neke od vaših tipičnih recepata za doručak.
- Pirjano zelje dobro funkcionira kao podloga za poširana ili sunčana jaja okrenuta prema gore. Također se odlično miješaju u kajganu ili u fritaju. Koristite maslinovo ulje da pirjate zelje i dodajte zdravu masnoću.
- Ako volite brzi doručak, u burito za doručak možete dodati dinstano zelje.
- Sirovo zelje može se pasirati u smoothie za doručak ili iscijediti za čašu soka od povrća bogatog hranjivim tvarima.
Korak 2. Pomiješajte zelje u pecivo
Drugi način dodavanja zelenila vašim jelima je njihovo miješanje u hranu. Peciva (slana i slana) odlična su vozila za dodavanje zelenila.
- Kada pire ili isjeckate zelje i dodate ga pecivu, to je jednostavan način da dobijete dodatni nutritivni unos i povećate ukupni sadržaj hranjivih tvari u hrani.
- Osim toga, ako u kući imate izbirljivih jela, miješanje zelja u pecivo odličan je način da ih provučete.
- Pire ili sitno sjeckano zelje možete dodati u hranu poput: mesne štruce, polpeta, lazanja, macina i sira, tepsija, buritoa ili enchilada, muffina i brzog kruha.
Korak 3. Ubacite ih u supe i variva
Jedna od sjajnih osobina zelenila je to što ne zahtijeva puno vremena za kuhanje - pogotovo ako ih umiješate u već vruću hranu i tekućinu. Ako pripremate šaržu supe ili gulaša, razmislite o bacanju nekoliko šaka zelenila na kraju procesa kuhanja.
- Bacanje zelja u juhe i variva vrlo je brz i jednostavan način da dodate još više u svoju prehranu. Vrlo brzo uvenu, postanu mekani i vrlo nježni.
- U juhe i variva možete dodati i smrznuto ili sirovo, nasjeckano zelje. Oboje rade vrlo dobro; međutim, morat ćete dodati mnogo više sirovog zelje nego smrznuto jer je već skuhano.
- Razmislite o dodavanju zelja u juhe ili variva poput: juhe od bijelog pasulja, talijanske svadbene juhe, juhe od govedine i ječma, vegetarijanske čili ili pileće tortilje juhe.
Korak 4. Pire ih u umake i marinade
Zelje ima jedinstven okus - neki su začinjeni, neki gorki, a neki čak i pomalo slatki. Ovi se okusi dobro uklapaju u različite umake ili marinade.
- Ne morate uvek imati zelenilo kao salatu ili dinstano. Mogu dodati mnogo okusa različitim umacima ili marinadama - baš kao što bi i začinsko bilje.
- Da biste pomogli tamnom zelenilu da se bez problema uklopi u različite umake ili marinade, morat ćete ih propasirati ili preraditi u kuhaču. Mnogo puta, dok budete radili umak ili marinadu, morat ćete koristiti kuhač ili blender. Kako dodajete druge sastojke, dodajte i zelenilo.
- Ideje za tamno zelenilo uključuju: pesto, chimichurri sos, paradajz sos, salsu i prelive za salate.
Korak 5. Povećajte nutritivnu vrijednost obroka sa zelenilom
Uvijek je dobra ideja potražiti načine kako svakom obroku dodati više hranjivih tvari. Budući da je zelje toliko gusto hranjivih tvari, njihovo dodavanje uobičajenim jelima i jelima može pomoći povećati njihov ukupni sadržaj hranjivih tvari.
- Zamislite hranu u koju biste mogli dodati malo povrća ili zelenila. Iskoristite priliku da svojim jelima dodate zelenilo.
- Na primjer, u sendvič, podlogu, hamburger ili omot možete dodati pozamašnu šaku zelenila.
- Također možete razmotriti korištenje tamnog zelja (posebno krupnog lista poput kelja ili zelja) kao stvarnog omota. Odbacite kruh i upotrijebite tamnozelenu gustu tvar hranjivih tvari za povećanu prehranu.
- Druge mogućnosti dodavanja zelja jelima uključuju: pirjano zelje na vrhu pizze, uvenulo zelje bačeno u špagete i sjeckano zelje u salate od žitarica.
Dio 2 od 3: Olakšavanje dodavanja zelenila obrocima
Korak 1. Uvijek operite i pripremite zelje
Dodavanje zelja vašim jelima može biti teško - pogotovo ako ste u žurbi kada se spremate za pripremu jela. Olakšajte dodavanje zelja vašoj prehrani unaprijed obavivši neke pripremne radove.
- Kad dođete kući iz trgovine, počnite s nekim pripremnim radovima. Možete pripremiti zelenilo za jelo tokom nedelje i uštedeti sebi dodatno vreme.
- Većinu zelja, posebno onog koje dolazi s poljoprivrednog tržišta ili se kupuje na veliko, potrebno je prije upotrebe temeljito očistiti. Bacite ih u vodu i unaprijed ih provucite kroz centrifugu. Očistili ste i spremni za upotrebu zelenilo nadohvat ruke.
- Također razmislite o sjeckanju ili rezanju zelenila unaprijed. Kad se usitne, možete ih spremiti u hladnjak kako biste ih koristili kad god ste spremni. Imajte na umu da će za neko zelenilo biti potrebna posebna priprema - morat ćete, na primjer, ukloniti debelu srednju stabljiku iz zelenog zrna. Jednostavno presavijte list na pola i odrežite stabljiku.
- Čuvajte zelje u vrećici sa patent zatvaračem u oštrijoj fioci frižidera. Očišćeno zelje će se dobro skladištiti nekoliko dana.
Korak 2. Neka vam svježe zelje bude pri ruci
Svježe zelje je nevjerovatno svestrano. Ako su pripremljeni i spremni za upotrebu, odlična su mogućnost da ih imate pri ruci.
- Opskrbite svježe, sirovo zelje tjedno u trgovini. Dostupnost je jednostavan način da skuhate brzi prilog ili poslužite salatu.
- U namirnicama sada postoji mnogo izbora za zelje koje je već oprano, usitnjeno i spremno za upotrebu.
- Svježe zelje se može koristiti za prstohvat kao salata. Sa svježim zelenilom morate učiniti malo ili nimalo pripremnih radova. Preliveni preljevom (probajte maslinovo ulje i balzamiko sirće) i posnim proteinima, za nekoliko minuta imate odličan obrok.
Korak 3. Razmislite o kupovini smrznutog zelja
Druga mogućnost koja vam može pomoći da povećate unos zelenila je kupovina smrznutog zelja. Oni su već skuhani i nasjeckani pa su spremni za zagrijavanje u obroke.
- Zamrznuto povrće odlična je alternativa svježem. Ako ne možete pronaći svježe zelje koje izgleda sjajno u trgovini ili na tržnici, razmislite o kupovini smrznutog.
- Zamrznuto zelje se minimalno obrađuje. Uglavnom se beru na vrhuncu svježine, brzo se skuhaju i zamrznu. Osim toga, nezačinjeno zelje nema dodanih začina ili soli.
- Zamrznuto zelje dobro se čuva u zamrzivaču. Možete izvaditi mali dio i zagrijati ili skuhati po potrebi. Odlična su opcija i ako vam je potrebna veća količina zelja za sušenje, gulaš ili za pečenje.
Korak 4. Uvjenite zelenilo unaprijed
Jednostavan trik koji će vam pomoći da brzo dobijete porciju zelja je kuhanje zelenila unaprijed. Ovo je posebno sjajno ako volite uvenulo ili pirjano zelje.
- Nakon što ste oprali i pripremili zelje, razmislite o uvećanju serije za sedmicu. Morat ćete ih koristiti u receptima ili poslužiti kao jednostavna strana.
- Osušeno zelje se pravi samo nekoliko minuta. Možete ih dinstati s malo maslinovog ulja, soli, papra i bilo kojih drugih začina koje volite.
- Čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku dok vam ne zatreba. Zagrijte ih u tavi ili mikrovalnoj pećnici i dobit ćete odličnu porciju zelja za jelo.
3. dio 3: Pravljenje recepata sa zelenilom
Korak 1. Za doručak napravite zelena kajgana
Započnite dan s malo dodatne prehrane. Pomiješajte svoje omiljeno zelje u jutarnje umućeno za prvu porciju ovog povrća prepunog hranjivih tvari.
- Počnite zagrijavanjem malo maslinovog ulja u maloj šerpi na srednje jakoj vatri. Ili dodajte 1/4 šolje smrznutog zelja (poput špinata) ili 1 šolju svežeg zelja.
- Kuhajte zelje dok ne uvene i zagrije se.
- Razbijte jedno do dva jaja u tavu i lagano ih umućite drvenom kašikom ili lopaticom. Mešajte zajedno dok se jaja i zelenilo ne sjedine.
- Kuhajte zelje i jaja dok se jaja ne skuhaju - otprilike dvije do tri minute. Pospite po malo svog omiljenog sira i poslužite.
Korak 2. Pomiješajte zeleni smoothie za popodnevnu užinu
Ako vam je potrebno pojačanje popodne, pomiješajte smoothie od voća i zelenila. Nikada nećete ni znati da ste u ove slatke napitke stavili zelje.
- Počnite dodavanjem 1/2 šalice mlijeka, vode ili 100% soka u cilindar miksera.
- Zatim dodajte 1/2 šolje vašeg omiljenog smrznutog voća. Možete jesti smrznute bobice, banane ili čak mango. Za više proteina dodajte 1/4 šolje grčkog jogurta.
- Miješajte smoothie nekoliko sekundi dok se sastojci ne počnu sjedinjavati. Zatim dodajte 1 šolju špinata ili kelja. Spanać je malo slađi i manje gorak od kelja.
- Ponovo miješajte dok se svi sastojci ne sjedine i piće dobije glatku i kremastu konzistenciju. Popijte odmah.
Korak 3. Ispecite šaržu čipsa od kelja
Ako volite hrskave, slane grickalice, zamijenite čips od čipsa. Hrskave su i hrskave i zadovoljit će vašu popodnevnu užinu.
- Počnite zagrijavanjem pećnice na 350F. Pripremite i kelj. Operite i dobro osušite svaki list kelja.
- Kelj narežite na komade veličine čipsa ili otprilike veličine vašeg dlana. Malo će se smanjiti u pećnici. Prelijte s malo maslinovog ulja i omiljenih začina (poput soli i papra ili češnjaka i parmezana).
- Pecite čips od kelja oko 15 minuta u pećnici. Pazite na njih jer mogu lako izgorjeti. Jedite odmah!
Korak 4. Zaokrenite klasičnu Cezar salatu s keljom
Ako uživate u klasičnim Cezar salatama, svidjet će vam se Cezar od kelja. Gotovo identična, ova salata koristi kelj bogat nutrijentima umjesto lišća rominske salate.
- Počnite s pranjem gomile kelja. Toskanski ili dino -kelj odlična je verzija za upotrebu jer je malo nježniji od keljastog lista.
- Listove kelja sitno narežite i prelijte omiljenim preljevom za Cezar salatu. Ostavite kelj i preliv da sjednu zajedno, miješani, oko 30 minuta. To pomaže omekšavanju listova kelja.
- Sipajte preljeve poput obrijanog parmezana, krutona i inćuna. Poslužite odmah.
Korak 5. Za ručak spakirajte obloge od blitve s malo ugljikohidrata
Ako pazite na struk ili samo želite isprobati drugačiji oblog za vrijeme ručka, pokušajte upotrijebiti list zelene salate kao omot. Veliko, tamno zelenilo odlično je za ovo.
- Počnite s temeljitim pranjem jednog lista blitve (možete koristiti i zeleni list ovratnika). Nožem za rezanje nježno i pažljivo izrežite debelo rebro ili stabljiku s lista i odbacite.
- Namažite oko 1/4 šalice humusa na list. Po ukusu pospite solju i biberom.
- Sloj na 1/2 tanko narezanog avokada, 2 žlice feta sira, dvije do tri kriške rajčice i nekoliko tankih kriški krastavca.
- Zamotajte omot od zelene salate kao što biste to učinili u buritu. Prerežite na pola i poslužite odmah.
Savjeti
- Zeleni su odlična grupa namirnica za rad na povećanju vaše prehrane. Količina vitamina i minerala je velika i može vam pomoći da poboljšate svoju ukupnu prehranu.
- Listovi su takođe bogati vlaknima. Vlakna vam pomažu da se osjećate sito, a mogu vam pomoći i pri mršavljenju. Vlakna također mogu sniziti kolesterol i pomoći u održavanju razine šećera u krvi usporavajući apsorpciju ugljikohidrata nakon jela.
- Probajte različite vrste zelenila svake sedmice. Postoji toliko mnogo sorti, sigurno ćete pronaći nekoliko u kojima ćete uživati.
- Ne zaboravite na kuvanje zelenila. Ako vam se ne sviđa okus ili tekstura sirovog zelja, razmislite o njihovom kuhanju.
- Ako smatrate da vam je zelje općenito previše gorko, možda biste trebali probati bebi špinat, jer je to jedno od najmanje gorkih zelenila koje možete probati.
