Prosječno zdravim odraslim osobama potrebno je oko 4 700 mg kalija (često skraćeno "K") dnevno. Dovoljna količina ovog minerala može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, srčanog i moždanog udara. Također može okončati te dosadne grčeve u stopalima. Dobra vijest je da kalij možete dobiti iz brojnih slatkih i slanih namirnica. Samo ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koliko vam kalija odgovara.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dodavanje slatke hrane bogate kalijumom u vašu ishranu
Korak 1. Grickajte banane
Jedna banana srednje veličine sadrži oko 400 mg kalijuma. Uživajte u banani kao međuobroku između obroka ili je narežite na jutarnje žitarice. Ako tražite vegansko vezivo u svom pečenju deserta, upotrijebite jednu bananu srednje veličine da zamijenite svako jaje po receptu.
Korak 2. Napunite slatki krompir i tikvice
Ispecite batat srednje veličine za 542 mg kalijuma. Usitnite šolju (237 g) maslaca od tikve za 582 mg. Dodajte jedno ili oboje jelima od pasulja ili sukotašu za tračak slatkoće.
Korak 3. Uživajte u šljivama
Popijte jednu šolju soka od suvih šljiva kako biste u prehranu unijeli preko 700 mg kalija. Budući da proces dehidracije koncentrira prirodni sadržaj šećera u šljivama, uvijek se odlučite za sok bez dodanog šećera. Ako pirjate ovo voće, ½ šolje (118 g) daje gotovo 400 mg.
Korak 4. Popijte sok od mrkve
Ako ste mislili da je mrkva samo izvor vitamina A, razmislite ponovo. Bacite dovoljno šargarepe u sokovnik da napravite samo ¾ šolje (177 g) soka. Tako ćete dobiti 500 mg kalija.
Korak 5. Zasladite pečene proizvode melasom od crne trake
Ova alternativa šećeru sadrži više od zdrave slatkoće. Jedna kašika (15 g) sadrži skoro 500 mg kalijuma. Dodajte ga u svoje recepte za kolačiće, muffine ili palačinke.
Korak 6. Jedite lubenicu i dinja
Uživajte u dva kriška lubenice za 641 mg kalijuma. Isecite jednu šolju dinja za 431 mg. Jedite ih same ili kao dio većeg recepta. Dodajte ih u svoju voćnu salatu ili ih ubacite u smoothie (bez sjemenki, naravno).
Korak 7. Zakuskajte grožđice
Samo ¼ šolje (59 g) grožđica pakuje 250 mg kalijuma. Dodajte ih ujutru u žitarice ili pojedite nekoliko šaka kao užinu. Grožđice su same po sebi slatke, pa uvijek idite na one bez dodanog šećera.
Metoda 2 od 3: Donošenje ukusnih izbora bogatih kalijumom
Korak 1. Uživajte u rajčicama u mnogim oblicima za pola dnevne vrijednosti
Svježi paradajz daje 400 mg po šolji. Kada su u kašici, njihova vrijednost kalija raste do 1,065 mg po šalici. Međutim, paradajz pasta ima ogromnih 2, 455 mg po šolji! Narežite svježi paradajz za salate, sendviče ili supe. Dodajte pire ili pastu u tjesteninu ili pizzu.
Korak 2. Posegnite za crnim i belim pasuljem
Samo jedna šolja belog pasulja sadrži 1189 mg kalijuma. Crni pasulj sadrži 739 mg po šolji. Grah je odličan u juhama ili tepsijama. Crni pasulj takođe ima odličan ukus kada se dodaje u burito i druge obloge.
Korak 3. Jedite blitvu, zelje repe i spanać
Ovo tamno lisnato zelenilo odličan je izvor kalija. Dobićete 961 mg po šolji u blitvi, preko 1, 300 mg po šoljici u zrnu repe, i 540 mg po šolji u špinatu. Sendvičima ili salatama dodajte nekuhanu blitvu i špinat. Skuhajte ili dinstajte zelje repe kao prilog ili ga ubacite u toplu salatu.
Korak 4. Uživajte u pečenom krompiru
Jedan pečeni krompir srednje veličine može vam dati do 941 mg kalijuma. Začinite ga s malo maslinovog ulja i origanom, ako želite. Prelijte ga humusom ili salsom za zdravu alternativu maslacu ili margarinu.
Korak 5. Dodajte sojino zrno i edamame u svoju ishranu
Soja je više od zdravog izvora proteina. Jedna šolja edamama (neočvrslog soje) ili zrelog soje sadrži 676 mg kalijuma. Dodajte sirovi edamame u svoje salate. Kuhanu soju pomiješajte u juhe, gulaše ili tepsije.
Držite se pasulja koji je certificiran kao organski kako bi uživao veći sadržaj hranjivih tvari i izbjegao GMO i poljoprivredne kemikalije
Korak 6. Jedite malo repe
Jedna šolja kuvane repe sadrži 518 mg kalijuma. Ako ih jedete nekuhane, i dalje ćete dobiti 442 mg po šalici. Nekuhanu repu narežite na kockice i pomiješajte je sa kupusom kako biste napravili jedinstveni slatkiš. Pecite ih kao dio priloga ili glavnih jela.
Metoda 3 od 3: Dobivanje medicinske pomoći
Korak 1. Pitajte svog ljekara koliko vam je kalija potrebno
Zdravim odraslim osobama u prosjeku je potrebno 4 700 mg dnevno. Međutim, ono što vam odgovara ovisi o veličini vašeg tijela i lijekovima koje uzimate. Vaš lekar će takođe morati da razmotri koliko dobro funkcionišu vaši bubrezi i koliko urina eliminišete.
- Vaši bubrezi moraju biti zdravi kako bi uklonili višak kalija iz tijela. Obavezno potvrdite potrebnu dnevnu dozu sa svojim liječnikom ako vam bubrezi ne funkcioniraju pravilno.
- Ako imate visok krvni tlak, pitajte svog liječnika hoće li neki od lijekova koje uzimate uzrokovati gubitak kalija.
Korak 2. Neka vaš ljekar provjeri nivo kalijuma
Ovo je posebno važno ako znate ili sumnjate da imate nedostatak kalija ili ako vam bubrezi ne rade ispravno. Možda ćete morati prilagoditi svoju prehranu na temelju rezultata laboratorijskih testova. Normalne razine kalija za odrasle kreću se između 3,5 i 5,0 milimola po litru.
Korak 3. Dopunite kalijum, ako je potrebno
Ovisno o vašoj anamnezi, mogli biste uzimati suplemente bez recepta ili ih ubrizgati u liječničku ordinaciju. Samo imajte na umu da previše kalija može biti i štetno. Stoga biste mineral trebali dopunjavati samo u krajnjem slučaju i samo pod nadzorom ljekara.
Savjeti
- Jedna namirnica može sadržavati različite količine kalija ovisno o načinu pripreme. Imajte to na umu kada tražite količinu kalija u različitim namirnicama. Na primjer, paradajz pasta sadrži preko šest puta veću količinu kalija od svježih, neprerađenih rajčica.
- Tijelo gubi kalij u znoju. Treba ga zamijeniti nakon dugog ili intenzivnog vježbanja, posebno u vrućoj klimi.
Upozorenja
- Unošenje previše ili premalo kalija može uzrokovati potencijalno ozbiljne promjene u vašem otkucaju srca.
- Ako imate hronične probleme s bubrezima, posavjetujte se sa svojim ljekarom koliko vam kalija odgovara.
