Cink je esencijalni mineral za vaše tijelo. Vaš imunološki sistem oslanja se na cink za obavljanje vitalnih funkcija, kao što su enzimske i ćelijske funkcije. Većini odraslih potrebno je oko 10 mg cinka dnevno, ali mogu sigurno konzumirati i do 40; međutim, previše cinka može biti štetno. Pratite unos cinka kako biste bili zdravi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dodavanje cinka u vašu ishranu
Korak 1. Jedite školjke
Jedan od najboljih načina za dobivanje cinka je jesti školjke. Školjke sadrže značajne količine cinka. Kamenice imaju najveću količinu cinka. Za 3 unce kamenica dobit ćete pet puta veću dnevnu vrijednost (DV) cinka. Dobit ćete 74 mg i 493% dnevne vrijednosti.
- 3 unce rakova sadrži 6,5 mg cinka (43% DV). 3 unce jastoga sadrži 3,4 mg cinka (23% DV).
- Uključite obrok kamenica najmanje jednom mjesečno. Ako ne volite kamenice, umjesto toga uključite rakove ili jastoge jednom ili dva puta mjesečno.
- Neke ribe sadrže i cink. Jedna porcija iverice sadrži manje od 10% vaše dnevne količine cinka.
Korak 2. Uključite meso
Mesni proizvodi sadrže značajne količine cinka. Mnogo cinka možete dobiti iz zdravih izvora crvenog mesa, svinjetine i peradi. 3 unce govedine sadrži 7 mg cinka (47% DV). Svinjetina sadrži 2,9 mg cinka (19% DV) za 3 unce.
- Kada jedete perad, pobrinite se da jedete tamno meso. 3 unce piletine sadrži 2,4 mg cinka (16% DV). Ćuretina sadrži 3,0 mg cinka (21% DV).
- 4 oz janjetine ima 35% vaše dnevne vrijednosti cinka.
Korak 3. Dodajte orahe u svoje recepte
Orašasti plodovi pružaju malu količinu vaše dnevne preporučene količine cinka. Za malo cinka možete jesti indijske orahe, bademe ili kikiriki. Jedna porcija indijskog oraha sadrži 1,6 mg cinka (11% DV).
- 1 unca badema sadrži 6% vaše dnevne količine cinka.
- Orahe možete uključiti i kao užinu svaki dan. Većina orašastih plodova sadrži cink, iako ne na vrlo visokim nivoima.
Korak 4. Jedite mliječne proizvode
Izvori mlijeka sadrže cink. Svaki dan možete uključiti nekoliko izvora mliječnih proizvoda u svoju prehranu kako biste povećali unos cinka. Jogurt sadrži najviše cinka od svih mliječnih proizvoda. 8 unci sadrži 1,7 mg cinka (11% DV).
- 1 unca švicarskog sira ima 8% vaše dnevne vrijednosti cinka, a 1 unca cheddara ili mozzarelle ima 6%.
- 1 šalica nemasnog ili obranog mlijeka ima 7% vaše dnevne vrijednosti.
Korak 5. Dodajte zrna
Određena zrna sadrže dovoljno cinka da dodaju značajnu količinu vašoj dnevnoj vrijednosti. Jedno pakovanje instant zobenih pahuljica ima 7%. Neke žitarice su obogaćene sa do 25% dnevnog cinka za jednu porciju.
- Quinoa ima 18% vaše dnevne vrijednosti za 3/4 šolje.
- Provjerite etikete na bilo kojoj obogaćenoj hrani koja može sadržavati cink.
Korak 6. Užinajte sjemenke
Sjemenke sadrže značajne količine cinka. Sjemenke možete uključiti u svoja glavna jela, jogurt, zobene pahuljice, žitarice, salate ili čak užinati. 1/4 šolje susama i sjemenki bundeve sadrže 25% vaše dnevne vrijednosti.
Korak 7. Jedite mahunarke i pasulj
Mahunarke i pasulj dobar su izvor cinka. Ovaj izvor uključuje tofu, tempeh, soju, grah, crni pasulj, garbanzo pasulj, leću i kikiriki. Pola šolje slanutka sadrži 9% vaše dnevne vrijednosti, a grah uključuje 6%.
Namočite pasulj i mahunarke prije nego ih skuhate. Sadrže fitate koji blokiraju apsorpciju minerala, a namakanjem će se ukloniti fitati
Korak 8. Uključite dodatke cinka
Ako se borite sa unošenjem dovoljne količine cinka putem ishrane, možete uzeti dodatak cinka. Možete kupiti dodatak u obliku tableta koji ćete uzimati svakodnevno. Većina suplemenata dolazi u obliku 30 mg, što je 200% vaše DV.
- Posjetite svog liječnika kako biste utvrdili je li vaš nivo cinka dovoljno nizak za uzimanje suplementa.
- Pazite da ne uzmete preveliku dozu cinka ako uzimate suplemente slijedeći upute i informacije o doziranju.
Metoda 2 od 3: Dobivanje odgovarajuće količine cinka za vas
Korak 1. Odredite tačnu količinu dnevnog cinka
Količina cinka koju bi osoba trebala imati razlikuje se ovisno o faktorima, kao što su dob i spol. Trebali biste odrediti koliko vam je cinka potrebno svaki dan jer unošenje previše cinka može biti štetno.
- Djeca od sedam mjeseci do tri godine trebaju 3 mg svaki dan. Djeca mlađa od sedam mjeseci trebaju 2 mg.
- Djeca od četiri do osam godina trebaju 5 mg.
- Djeca od devet do 13 godina trebaju 8 mg. Oboje mogu bezbedno da unose do 23 mg svaki dan.
- Tinejdžeri od 14 do 18 godina trebaju 11 mg. Ženkama je potrebno 9 mg. Oboje mogu bezbedno da unose do 34 mg svaki dan.
- Muškarcima starijim od 18 godina potrebno je 11 mg, dok je ženama potrebno 8 mg. Oboje mogu bezbedno da unose do 40 mg svaki dan.
- Potrebe za cinkom povećavaju se u trudnoći i/ili dojenju - 11 mg odnosno 12 mg. Ovi brojevi će biti još veći ako ste tinejdžer.
Korak 2. Dodajte više cinka ako ste vegetarijanac
Vegetarijanci moraju biti posebno oprezni kako bi dobili dovoljno cinka iz neživotinjskih izvora. Cink možete dobiti iz pasulja i mahunarki, oraha i sjemenki, zobi i pšeničnih klica
Vegetarijanci i vegani mogu imati nedostatak cinka jer mnogi od glavnih izvora cinka nisu prihvatljivi za vegetarijance. Drugi razlog je što žitarice i mahunarke, glavna hrana za vegetarijance, sadrže visok nivo fitinske kiseline. Ova komponenta može smanjiti apsorpciju cinka
Korak 3. Upoznajte važnost cinka
Cink je važan za mnoge tjelesne funkcije. Važan je za vaš imunološki sistem. Cink također igra ključnu ulogu u preko 300 enzimskih reakcija u tijelu. Cink također igra strukturnu ulogu za proteine i stanične membrane.
- U proteinima, cink pruža neku vrstu skele kako bi proteini bili pravilno savijeni. Ova skela naziva se "motiv cinkovog prsta". Proteini koji sadrže motiv cinkovog prsta važni su za regulaciju izražavanja gena, kodiranih u DNK. Ovi proteini djeluju kao transkripcijski faktori, kontrolirajući ekspresiju gena.
- Cink je također važan u načinu na koji ćelije međusobno komuniciraju te je važan u kontroli razine hormona i u prijenosu živčanih signala
- Cink igra ulogu u procesu koji se naziva apoptoza ili programirana ćelijska smrt. Ovo je posebno važno za kontrolu ćelija raka i za oslobađanje tijela od nefunkcionalnih ćelija.
Korak 4. Znajte s kojim hranjivim tvarima ometa cink
Iako je važno unositi dovoljno cinka u svoju prehranu, važno je shvatiti da cink može ometati apsorpciju drugih minerala, poput bakra, željeza i kalcija. Ako trebate povećati bilo koji od ovih nutrijenata, razmaknite hranu cinkom i bakrom, željezom i kalcijem. Između konzumiranja ove hrane odvojite dva do tri sata.
Iako cink blokira apsorpciju nekih minerala, potreban je za bolju apsorpciju drugih. Cink je potreban za apsorpciju folata (vitamin B) i funkciju vitamina A
Metoda 3 od 3: Razumijevanje cinka
Korak 1. Identificirajte faktore rizika nedostatka cinka
Marginalni nedostatak cinka relativno je čest, pogođeno je oko 2 milijarde ljudi širom svijeta. Marginalni nedostatak rezultira slabim rastom, lošim fizičkim i mentalnim razvojem i povećanim rizikom od infekcija. Postoji niz faktora rizika za marginalni nedostatak cinka, uključujući:
- Nedonoščad i mala porođajna djeca ili starija dojena djeca i mala djeca koja ne unose dovoljno hrane bogate cinkom
- Djeca i adolescenti
- Trudnice i dojilje, posebno mlađe žene
- Pacijenti koji primaju oblik intravenoznog hranjenja poznat kao potpuna parenteralna ishrana
- Uhranjena ili pothranjena djeca i odrasli
- Ljudi s teškom ili kroničnom proljevom
- Pojedinci sa sindromom malapsorpcije ili poremećajima probave i jetre
- Osobe s celijakijom, sindromom kratkog crijeva, Crohnovom bolešću, ulceroznim kolitisom
- Alkoholičari sa alkoholnom bolešću jetre
- Pojedinci sa hroničnom bubrežnom bolešću i anemijom srpastih ćelija
- Starije osobe (starije od 65 godina)
- Pojedinci na posebnim lijekovima koji ometaju apsorpciju ili funkciju cinka
- Strogi vegetarijanci
Korak 2. Prepoznajte opasnosti od ozbiljnog nedostatka cinka
Ozbiljan nedostatak cinka relativno je rijedak. Obično je posljedica rijetke genetske bolesti koja se naziva akrodermatitis enteropathica. U tim slučajevima simptomi uključuju spor rast i razvoj, odgođeno spolno sazrijevanje, kožni osip, teški proljev, nedostatke imunološkog sistema, slabo zarastanje rana, loš osjet okusa i loš apetit i zamućenje rožnice.
Ako mislite da imate ovu bolest, posjetite liječnika radi pretraga
Korak 3. Shvatite opasnosti od prevelike količine cinka
Iako je cink važan za cjelokupno zdravlje vašeg tijela, želite biti sigurni da ćete dobiti pravu količinu. Teško je predozirati se samo hranom - obično do predoziranja dolazi zbog uzimanja previše suplemenata i/ili uzimanja dodataka uz dijetu s visokim sadržajem cinka. Višak cinka može uzrokovati značajne zdravstvene probleme, uključujući mučninu, povraćanje, gubitak apetita, grčeve, proljev i glavobolju.
- Visoke razine cinka mogu ometati razinu bakra i željeza, a to može uzrokovati anemije nedostatka bakra i željeza.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom i imajte na umu da neki multivitamini mogu uključivati cink.
