Kombinacija genetike, težine, životnih navika i izbora ishrane će odrediti da li ćete dobiti dijabetes tipa 2 ili ne. Ova hronična bolest pogađa milione ljudi svake godine; međutim, ako imate dijabetes tipa 2, možda ćete moći bolje upravljati ili čak staviti svoje stanje u remisiju. To uključuje pridržavanje posebne prehrane za dijabetičare, povećanje količine vježbanja i odgovarajuće promjene načina života. Iako neće svi moći staviti dijabetes u remisiju, ove pozitivne, zdrave promjene ponašanja mogu vam pomoći da se osjećate zdravije, da bolje kontrolirate dijabetes, pa čak i smršavite.
Koraci
1. dio od 4: Planiranje šeme prehrane za dijabetičare
Korak 1. Napišite plan obroka
Dijabetes tipa 2 može otežati planiranje obroka. Postoje različita ograničenja, raspored obroka i tehnike kuhanja. Pisanje plana obroka može vam olakšati praćenje.
- Plan obroka je vodič koji kreirate kako biste se lakše organizirali i vizualno vidjeli sve obroke i grickalice tijekom cijele sedmice.
- Uključite informacije o svakom obroku (doručak, ručak, večera), grickalicama i pićima koje ćete konzumirati tokom dana.
- Ovaj plan obroka može vam omogućiti i da izbrojite ugljikohidrate, porcije ugljikohidrata ili kalorije.
- Osim toga, vaš plan obroka može vam poslužiti kao smjernica šta kupiti u trgovini. Ovo vam može uštedjeti vrijeme i novac.
- Ako imate pametni telefon, pregledajte različite aplikacije za fitnes i dijetu. Postoje mnogi - poput MyFitnessPal - koji mogu poslužiti kao dnevnik hrane/dnevnik i pomoći vam u izračunavanju unosa kalorija.
Korak 2. Jedite dobro izbalansirane obroke
Uravnoteženi obroci važni su u bilo kojoj vrsti prehrane; međutim, još je važnije osigurati uravnotežene obroke kada imate dijabetes tipa 2.
- Dobro izbalansirani obroci uključuju većinu grupa hrane (proteini, mliječni proizvodi, žitarice, voće i povrće). Dobro izbalansirana ishrana znači da svakodnevno konzumirate svih pet grupa namirnica i konzumirate veliki izbor namirnica u svakoj grupi namirnica.
- Dobro izbalansirani obroci pomoći će u podržavanju normaliziranog šećera u krvi kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2. To je kombinacija namirnica koje sprječavaju skokove šećera u krvi ili brzo smanjenje šećera u krvi.
Korak 3. Planirajte zdrave grickalice
Mnogi ljudi povezuju „grickalice“s visokokaloričnom ili zaslađenom hranom ili pićem; međutim, međuobrok može biti odlična prilika da svom danu dodate više hranjivih tvari i bolje kontrolirate šećer u krvi.
- Grickalice mogu biti odlična ideja za dijabetičare. Ovo je posebno istinito ako imate dosta vremena između obroka ili obično imate nizak nivo šećera u krvi između obroka. Planirajte da vam grickalice budu spremne i na raspolaganju kako ne biste dobili preniski šećer u krvi.
- Pokušajte u svaki međuobrok uključiti zdrav izvor ugljikohidrata (voće, škrobno povrće ili mliječna hrana) i proteina. Ova kombinacija će vam dati malo energije, pomoći u stabilizaciji šećera u krvi i učiniti da se osjećate zadovoljno.
- Primjeri hranjivih grickalica uključuju: 1/3 šolje humusa i 1 šolja sirovog povrća, 1/4 šolje oraha, 1/4 šolje svježeg sira s voćem ili 1 mala jabuka i štapić sira.
- Možda bi bilo pametno u slučaju da imate nizak šećer uza se stalno držati užinu na polici. Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje ili 100% voćni sok ili običnu sodu kako se ne biste gušili u krutoj hrani ako biste dobili vrtoglavicu ili se onesvijestili zbog vrlo, vrlo niskog šećera u krvi.
- Ograničite grickalice na 200–300 kalorija po sjedenju i pokušajte izbjeći grickanje noću.
Korak 4. Ne preskačite obrok
Ako preskočite obrok, riskirate da vam nivo šećera u krvi padne na vrlo niske razine.
- Ovo je vrlo važno ako uzimate lijekove koji snižavaju razinu šećera u krvi, kao što to čini većina ljudi s dijabetesom. Da bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo, morate jesti obroke tokom dana, a istovremeno uzimati i lijekove.
- S obzirom na vaš plan obroka, možete spriječiti da preskočite obroke ili budete nepripremljeni.
- Osim toga, pokušajte se pridržavati istog rasporeda obroka svaki dan. Da biste pomogli svom tijelu da regulira šećer u krvi i da vaš metabolizam radi brzo, pokušajte se pridržavati plana obroka u kojem jedete obroke i grickalice svaki dan otprilike u isto vrijeme.
- Slično tome, trebali biste i pokušati uzimati lijekove koje uzimate za kontrolu dijabetesa svaki dan u isto vrijeme. Većina lijekova za dijabetes trebala bi se uzimati uz obroke, pa kada jedete svaki dan u isto vrijeme, možete uzeti i lijekove.
Dio 2 od 4: Slijeđenje dijabetičke dijete
Korak 1. Posjetite registriranog dijetetičara, CDE
Kada imate dijabetes, bit će vam od pomoći sastati se s registriranim dijetetičarom koji je također CDE ili certificirani edukator dijabetesa. Ovi nutricionisti će vas moći voditi prema hranjivoj dijeti koja također može pomoći u upravljanju dijabetesom.
- Dijetetičar će pregledati šta je dijabetes tipa 2, kako hrana utiče na vaše stanje i pomoći će vam da osmislite plan obroka koji će vas održati zdravim i uklopiti u vaš način života.
- Možda ćete se htjeti nekoliko puta sastati sa svojim dijetetičarom dok ne kontrolirate dijabetes i način prehrane.
- Mnoga osiguravajuća društva pokrivaju troškove nekih sastanaka sa CDE -om. Ponekad je osiguravajućim društvima čak potreban sastanak s CDE -om nakon što vam je dijagnosticiran dijabetes tipa 2.
Korak 2. Odaberite mršave izvore proteina
Proteini su bitan dio vaše prehrane i važni makronutrijenti za vaše tijelo. Pomaže u održavanju metaboličke funkcije, podržava rast i oporavak tkiva.
- Mršavi proteini odlična su hrana za uključivanje u bilo koju vrstu prehrane za dijabetičare. Oni pomažu da se duže osjećate zadovoljno, a u kombinaciji s ugljikohidratima usporit će oslobađanje šećera u krv.
- Postoje razne opcije nemasnih proteina. Ovi proteini su nemasni i ne sadrže ugljikohidrate: perad, jaja, nemasno goveđe meso, svinjetina i plodovi mora.
- Drugi izvori nemasnih proteina uključuju: mliječne proizvode s niskim udjelom masti, orahe, mahunarke i tofu. Iako sadrže proteine, ove namirnice sadrže i ugljikohidrate te će vam blago povećati šećer u krvi.
- U svaki obrok uključite porciju hrane na bazi proteina od 3-4 oz. Možda ćete htjeti uključiti 1-2 oz mršavih proteina u grickalice kako biste lakše kontrolirali oslobađanje glukoze u vaš krvotok.
Korak 3. Neka vam polovina tanjira bude voće ili povrće
I voće i povrće sadrže puno esencijalnih vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana. Iako neke od ovih namirnica sadrže ugljikohidrate, one su i dalje hranjiv dio dijabetičke prehrane.
- Mnogi dijabetičari pitaju se mogu li jesti voće jer ono sadrži šećer (ugljikohidrat). Odgovor je da, možete i trebali biste jesti voće većinu dana.
- Držite se jedne porcije voća odjednom. Odmjerite 1/2 šolje sjeckanog voća ili jedan mali komad. Pokušajte izbjegavati voćne sokove i sušeno voće jer su to koncentriraniji izvori šećera.
- Napunite onoliko zelenog lisnatog povrća i povrća koje ne sadrži škrob. Oni sadrže vrlo malo ugljikohidrata i neće vam povisiti šećer u krvi. Jedna porcija je 1 šolja ili 2 šolje lisnatog zelenila salate.
- Škrobno povrće, poput krompira, jama, šargarepe, graška i kukuruza, sadrži veće količine ugljenih hidrata. Ove namirnice bi i dalje trebale biti uključene u vašu prehranu; međutim, važno je pridržavati se odgovarajućih veličina porcija. Držite se 1 šolje povrća bez škroba po obroku.
Korak 4. Odaberite integralne žitarice
Mnogi dijabetičari pokušavaju se kloniti hrane na bazi žitarica jer sadrže vrlo velike količine ugljikohidrata. Iako je to istina, neke žitarice se i dalje mogu jesti kao dio hranjive, uravnotežene prehrane.
- Jedna od najvažnijih stvari koje trebate zapamtiti kada jedete žitarice je pridržavanje odgovarajuće veličine porcija. Iako će vam povećati šećer u krvi, kontrola porcija pomaže u održavanju šećera u krvi u normalnijim granicama.
- Jedna porcija zrna je 1 oz ili 1/2 šolje. Na primjer, 1 kriška kruha je oko 1 oz ili možete odabrati pola 1/2 šalice zobenih pahuljica.
- Također pokušajte odabrati 100% integralne žitarice. Ove namirnice sadrže više vlakana i drugih korisnih hranjivih tvari u usporedbi s rafiniranim žitaricama poput bijelog brašna. Dodatna vlakna također će pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi.
- Hrana od cjelovitih žitarica koju možete probati uključuje: smeđi pirinač, kvinoju, 100% tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, zobene pahuljice ili 100% integralni kruh.
Korak 5. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Iako ugljikohidrati dobivaju najveću pozornost kada je u pitanju dijabetes tipa 2, masti su još jedna važna komponenta vaše prehrane.
- Zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina, mogu zaštititi od srčanih bolesti, posebno ako imate dijabetes. Veći ste rizik od srčanih oboljenja ako imate dijabetes tipa 2.
- Pokazalo se da ove masti pomažu u borbi protiv upala i poboljšavaju vaše raspoloženje.
- Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje: sjemenke lana, orahe, masnu ribu poput sardina i lososa, maslinovo ulje i masline, chia sjemenke i avokado.
Korak 6. Napunite vlakna
Ishrana bogata vlaknima pokazala se boljom za dijabetičare omogućavajući im veću kontrolu šećera u krvi.
- Kada imate prehranu bogatu vlaknima, vlakna mogu usporiti ili odgoditi pražnjenje želuca (brzina probave hrane). Time se otupljuje količina šećera ili glukoze u krvi koja se oslobađa u vaš krvotok.
- Jedite najmanje 20 do 25 grama vlakana svaki dan kako biste usporili apsorpciju ugljikohidrata u tijelu. Možete čak pojesti i do 38 g (posebno za muškarce).
- Nerastvorljiva vlakna: Ova vrsta vlakana pomaže u kretanju crijeva i brzini probave. Nerastvorljiva vlakna možete pronaći u sjemenkama, mekinjama, povrću i žitaricama.
- Topiva vlakna: Ova se hrana otapa tijekom probave i apsorbira vodu pa pomaže u snižavanju kolesterola i kontrolira razinu glukoze. Rastvorljiva vlakna možete pronaći u ječmu, mahunarkama i voću.
Korak 7. Pijte uglavnom vodu
Odgovarajuća hidratacija važna je za opće opće zdravlje i dobrobit. Iako to neće nužno poboljšati vaš šećer u krvi, konzumiranje niskokaloričnih tekućina bez šećera pomoći će vam da bolje upravljate šećerom u krvi.
- Većina stručnjaka preporučuje konzumaciju oko osam do 13 čaša bistrih napitaka bez šećera dnevno. Ista preporuka prikladna je i za dijabetičare.
- Držite se pića bez šećera poput: vode, vode s okusom, kave bez kofeina, čaja bez kofeina i sportskih napitaka bez šećera.
- Preskočite ili ograničite pića koja sadrže kalorije ili slatke napitke poput alkohola, obične sode, voćnih sokova ili koktela od sokova, zaslađenih napitaka od kave ili sportskih napitaka.
Korak 8. Ograničite konzumaciju slatke hrane i pića
To što imate dijabetes ne mora nužno značiti da morate potpuno isključiti slatkiše iz prehrane. Povremeno zaslađen proizvod može umjereno biti dio vaše dijete za dijabetičare.
- Pokušajte jesti slatku hranu uz obrok. Kada sami jedete slatkiše, oni mogu uzrokovati skok nivoa šećera u krvi.
- Ključ za uključivanje slatkiša ili deserta u vašu ishranu je da povremeno jedete male porcije. Veće porcije slatkiša povećaće vam šećer u krvi brže i na viši nivo.
Dio 3 od 4: Vježbe za podršku upravljanju dijabetesom
Korak 1. Uključite redovite aerobne vježbe
Kombiniranje vaše nove prehrane s kardiovaskularnim vježbama može vam pomoći da se riješite viška kilograma i bolje upravljate dijabetesom.
- Redovito vježbanje poboljšava opće zdravlje, snižava vaš krvni tlak i kolesterol, smanjuje kilograme težine i pomaže u prevladavanju stanja otpornog na inzulin, tako da se možete vratiti na normalnu razinu tolerancije na glukozu.
- Zdravstveni radnici preporučuju uključivanje najmanje 30 minuta kardio vježbi pet puta sedmično za najmanje 150 minuta vježbe svake sedmice.
- Osim toga, preporučuje se da ne idete duže od dva dana bez izvođenja neke vrste aerobne aktivnosti.
- Svake sedmice možete uključiti širok izbor aktivnosti ili vježbi, uključujući: hodanje, plivanje, planinarenje, ples ili vožnju biciklom.
Korak 2. Počnite s kratkim vježbama niskog intenziteta
Ako u posljednje vrijeme niste puno vježbali, najbolje je započeti s malim i postepeno povećavati koliko dugo vježbate.
- Počnite s kratkim razdobljima (poput 10 minuta) vježbanja, pa napredujte do vježbe 30 minuta pet dana u sedmici.
- Svoju novu rutinu vježbanja možete započeti i samo povećanjem osnovne aktivnosti. Ove svakodnevne životne aktivnosti su stvari koje već radite - poput kućanskih poslova i hodanja do i iz auta.
- Povećajte svoje ukupne korake i kretnje tijekom dana kako biste bili aktivniji cijeli dan.
Korak 3. Započnite trening snage
Trening snage fokusira se na izgradnju mišića koji će vam pomoći da sagorite više kalorija i povećate unos mišića glukoze.
- Kad ojačate, vaše tijelo koristi više inzulina, što zauzvrat može pomoći u upravljanju dijabetesom. Konkretno, pomaže u snižavanju hemoglobina A1c.
- Obično se preporučuje uključivanje dva do tri dana treninga snage svake sedmice. Pokušajte raditi svaku glavnu mišićnu grupu po sesiji.
- Razgovarajte s fizioterapeutom ili specijalistom u vašoj teretani kako biste utvrdili koje bi vježbe snage bile najbolje za vas i vašu situaciju.
Korak 4. Budite spremni za liječenje hipoglikemije
Svatko s dijabetesom može doživjeti nizak šećer u krvi ili hipoglikemiju tijekom ili nakon vježbanja. Važno je biti spreman na odgovarajući način riješiti ovu situaciju.
- Kada vježbate, vaše tijelo učinkovitije koristi glukozu i inzulin i može brže apsorbirati glukozu.
- Ako se počnete osjećati kao da imate nizak šećer u krvi, prekinite vježbu i ponašajte se kao što biste inače radili.
- Uzmite malu porciju ugljikohidrata poput sportskog pića, obične sode ili 100% voćnog soka. Pričekajte 15-20 minuta i ponovo provjerite šećer u krvi da vidite je li normaliziran.
Dio 4 od 4: Promjena faktora načina života koji podržavaju upravljanje dijabetesom
Korak 1. Redovno se obratite svom ljekaru
Bez obzira na to kakvo zdravstveno stanje imate, redovito praćenje sa ljekarom je vrlo važno.
- Dijabetes zahtijeva redovno praćenje i kontrole kod ljekara primarne zdravstvene zaštite ili kod endokrinologa. Uvijek razgovarajte s njima prije bilo kakvih promjena u prehrani ili programu vježbanja.
- Ako primijetite da se vaš nivo šećera u krvi mijenja (zbog promjena u prehrani ili vježbanju), svakako nazovite svog liječnika i obavijestite ga o tome šta se događa. Mogu vam promijeniti lijekove ili vam reći da prekinete ono što ste radili.
Korak 2. Redovno mjerite šećer u krvi
Kako bi provjerili kako vaše tijelo reagira na određenu hranu koju jedete, liječnici općenito preporučuju da provjerite nivo šećera u krvi prije i poslije jela. Radite to redovno kako biste stekli uvid u to kako vaše telo reaguje na hranu i lekove.
- Možda bi bilo pametno pokrenuti dnevnik ili dnevnik šećera u krvi kako biste pratili kako vaši brojevi izgledaju svaki dan. Ovo također može pomoći vašem ljekaru kada vam prepisuje lijek ili mijenja vaše doze.
- Ako primijetite da je određena hrana uzrokovala da vam razina šećera u krvi pređe normalne vrijednosti, razmislite o ograničavanju unosa te određene hrane.
Korak 3. Prestanite sa pušenjem
Pušenje nije samo loše za pluća, već može oštetiti i srce i krvne žile. Pušenje u kombinaciji sa loše upravljanim dijabetesom može biti vrlo opasna mješavina.
- Ako mislite da možete, pokušajte prestati s hladnom puretinom ili se polako smanjivati s cigaretama. Što brže prestanete, to bolje.
- Potražite stručnu pomoć ako imate poteškoća s odustajanjem. Liječnici će vam možda dati lijekove ili vam pomoći da se upišete u program za prestanak pušenja.
Korak 4. Upravljajte stresom
Destres za poboljšanje unosa inzulina. Stres i anksioznost zapravo mogu povećati otpornost vašeg tijela na inzulin. Zbog toga je važno smanjiti razinu stresa ako pokušavate preokrenuti dijabetes. Pokušajte sljedeće:
- Vježbe lakog intenziteta. Vježbe svjetlosnog intenziteta, poput hodanja, odličan su način za opuštanje i oslobađanje od stresa.
- Bavljenje jogom može vam pomoći da opustite um i ojačate tijelo. Također može povećati vaš metabolizam, aktivnost pokreta, fleksibilnost mišića i raspoloženje.
- Aromaterapija: Specifični mirisi mogu osvježiti vaš um i tijelo. Posebno se smatra da su jasmin, lavanda i metvica od pomoći pri smanjenju stresa.
- Akupunktura: Specijalist cilja na mjesta u vašem tijelu koja mogu sadržati stres. Specijalist koristi vrlo fine iglice kako bi oslobodio ove džepove stresa.
- Razgovor sa savetnikom ili stručnjakom za ponašanje.
