Dijabetes, posebno tip 2, je kronično stanje koje utječe na to kako vaše tijelo koristi glukozu u krvi ili šećer u krvi i inzulin. Osobe s dijabetesom tipa 2 imaju poteškoća u efikasnoj upotrebi šećera u krvi i inzulina što može uzrokovati povišene razine šećera u krvi. Ljudi koji pate od dijabetesa tipa 2 obično imaju rezistenciju na inzulin zbog pretilosti. Inzulin pomiče glukozu iz vaše krvi u vaša tkiva, a ako je tijelo otporno na inzulin, tada je glukoza u krvi stalno viša nego što bi trebala biti. Ovaj problem tada može uzrokovati druge probleme sa srcem, bubrezima, očima i mozgom. Dijabetes tipa 2 se, međutim, gotovo uvijek može spriječiti. Ovu bolest možete spriječiti ako pažljivo obratite pažnju na svoju porodičnu i medicinsku istoriju i unesete neke promjene u način života. Uzmite u obzir svoje faktore rizika za dijabetes i unesite promjene u one koje možete izmijeniti kako biste spriječili ovu kroničnu bolest.
Koraci
1. dio od 2: Procjena vašeg rizika od dijabetesa
Korak 1. Razgovarajte sa članovima porodice
Iako postoje različiti faktori načina života koji mogu utjecati na rizik od dijabetesa, postoje i mnogi genetski faktori koji će vas unaprijed skloniti ovoj bolesti, bez obzira na vaš način života.
- Ako imate članove porodice, posebno roditelje ili braću i sestre, sa dijabetesom, automatski ste u povećanom riziku od dobijanja dijabetesa.
- Osim toga, ako je vaše porodično porijeklo Afroamerikanci, Amerikanci Indijanci, domoroci Aljaske, Latinoamerikanci, Azijci iz Amerike ili Pacifički otoci, takođe ste pod većim rizikom od ove bolesti.
- Izvan genetike, ako ste stariji od 45 godina, također ste u povećanom riziku. Ovo nije genetski problem, ali je faktor na koji nemate kontrolu i ne možete ga promijeniti.
Korak 2. Procijenite svoju težinu
Izvan vaših gena, težina igra ključnu ulogu u određivanju vašeg ukupnog rizika od dijabetesa tipa 2. Ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću postaju otporniji na inzulin i na kraju mogu razviti dijabetes.
- Izračunajte BMI da biste utvrdili imate li prekomjernu težinu. ITM od 20-24,9 smatra se normalnom težinom, 25-29,9 smatra se prekomjernom težinom, 30-24,9 smatra se gojaznom, a sve preko 40 smatra se morbidno gojaznim.
- BMI veći od 25 dovodi vas do povećanog rizika od dijabetesa. Kako BMI nastavlja rasti ili rasti, povećava se i rizik od dobijanja dijabetesa.
- Upotrijebite idealnu tjelesnu težinu uz BMI da vidite koliko viška kilograma nosite. Pomoću mrežnog kalkulatora odredite svoju idealnu tjelesnu težinu i mogući višak kilograma.
- Što više viška kilograma nosite zbog svog spola i visine, veći je rizik od dijabetesa.
Korak 3. Izmjerite opseg struka
Osim toga koliko viška kilograma nosite, kako i gdje ga nosite može predvidjeti i rizik od dijabetesa.
- Opseg struka mjerenje se vrši oko sredine vašeg trbuha. Može pomoći u utvrđivanju rizika od dijabetesa pored mnogih drugih kroničnih bolesti.
- Vi ste u povećanom riziku ako: ste žena i vaš opseg struka je> 35 inča ili ako ste muškarac, a opseg vašeg struka> 40 inča.
- Da biste izmjerili opseg struka, uzmite krpnu mjernu traku i omotajte je oko struka u visini pupka. Uvjerite se da je traka paralelna s podom sve do struka. Vodite računa o mjerenju.
- Ako vam je opseg struka visok, BMI je također najvjerojatnije povišen.
Korak 4. Pratite svoju fizičku aktivnost
Neučestvovanje u redovnoj tjelesnoj aktivnosti drugi je faktor rizika koji povećava rizik od dijabetesa.
- Redovita tjelovježba pomaže povećati osjetljivost vaših stanica na inzulin, tako da mogu bolje koristiti inzulin kada se izlučuje.
- Osim toga, kada vaši mišići rade, oni su sposobniji da preuzmu šećer u krvi ili glukozu u krvi.
- Na sreću, fizička aktivnost je promjenjivi faktor rizika. To znači da možete promijeniti svoju rutinu tako što ćete početi biti aktivniji ili ćete u svoj dan uključiti više fizičke aktivnosti.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom o drugim zdravstvenim stanjima
Osim faktora genetike i životnog stila, vaša prošla i trenutna medicinska istorija također mogu igrati ulogu u određivanju vašeg ukupnog rizika od dijabetesa tipa 2.
- Ako ste u prošlosti imali kardiovaskularne bolesti (poput ateroskleroze), osim visokog krvnog tlaka i moždanog udara, imate povećan rizik od dijabetesa.
- Visok krvni tlak također će povećati rizik od dijabetesa. Osim toga, oštećuje vaše krvne žile i kardiovaskularni sistem.
- PCOS ili sindrom policističnih jajnika uobičajeno je stanje koje je često povezano s pretilošću i dijabetesom.
- Visok nivo holesterola i triglicerida povećava rizik od dijabetesa pored kardiovaskularnih bolesti.
Dio 2 od 2: Smanjivanje rizika od dijabetesa
Korak 1. Aktivirajte se
Redovita fizička aktivnost odličan je način da ostanete zdravi, smršavite i smanjite rizik od dijabetesa tipa 2.
- Ciljajte ukupno 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta svake sedmice. Ovo traje oko 30 minuta 5 dana u sedmici.
- Kada vježbate, trebali biste povećati broj otkucaja srca do 50-70% od maksimalnog broja otkucaja srca za cijelo vrijeme vježbanja. Ovdje biste trebali izračunati ciljani broj otkucaja srca.
- Ova vrsta vježbe pomaže vašim mišićima i tijelu da učinkovitije koriste i inzulin i šećer u krvi.
- Osim kardiovaskularnih vježbi, nastojte uključiti i nekoliko dana treninga snage. Radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini i sudjelujte u ovim vježbama najmanje 20 minuta.
- Trening snage pomaže vašim mišićima da postanu osjetljiviji na inzulin.
Korak 2. Ako je potrebno, smršavite
Veliki faktor koji će odrediti rizik od dijabetesa tipa 2 je vaša težina. Gubitak čak 5-7 posto vaše tjelesne težine prepolovit će vaš rizik od dobivanja dijabetesa.
- Izbacite iz prehrane oko 500 kalorija dnevno. Ovo će vam općenito pomoći da izgubite sigurnih 1-2 kilograma tjedno.
- Izbrojite svoje kalorije nekoliko dana kako biste dobili prosjek koliko jedete. Oduzmite 500 od ove količine i upotrijebite ovu novu količinu kao svoj cilj kalorija za mršavljenje.
- Ako ne morate smršaviti, ali želite biti sigurni da se ne udebljate, izbrojite ukupnu količinu kalorija koje unesete u uobičajeni dan. Pokušajte se redovno pridržavati ove količine kako biste zadržali težinu pod kontrolom.
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Čak i ako imate umjerenu težinu, nezdrava prehrana i dalje može utjecati na vaše zdravlje i rizik od dijabetesa.
- Uravnotežena prehrana znači da svakodnevno jedete hranjivu hranu iz svih grupa namirnica. Osim toga, važno je jesti široku paletu hrane iz svake grupe namirnica.
- Da biste smanjili rizik od dijabetesa, usredotočite se na hranu s manje kalorija i sa manje masti. To znači odabir nemasnih proteina poput nemasnih mliječnih proizvoda, peradi, jaja, nemasne govedine i mahunarki.
- Također se usredotočite na tehnike kuhanja s nižim kalorijama i s niskim udjelom masti. Ne pržite hranu, kuhajte je s puno ulja ili maslaca i izbjegavajte korištenje teških i bogatih umaka ili umaka.
- Osim toga, prehrana bogata vlaknima također može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa. Jedite voće ili povrće pri svakom obroku i birajte 100% hranu od cjelovitih žitarica.
Korak 4. Preskočite prerađenu hranu
Konzumiranje velikih količina prerađene hrane ili njihova redovita konzumacija može umanjiti kvalitetu vaše prehrane. Prekovremeno to može dovesti do debljanja i povećanog rizika od dijabetesa.
- Prerađena hrana može biti opasna jer obično sadrži više kalorija, masti, šećera i natrija.
- Pokušajte izbjeći ili smanjiti na minimum ove vrste hrane u svojoj prehrani: prženu hranu, brzu hranu, zamrznuta TV jela ili konzervirana jela, prerađeno meso, zaslađena pića, slatkiše, kolačiće, kolače ili pite, kolače za doručak i alkohol.
Korak 5. Prestanite pušiti
Ako pušite, 30-40% je veća vjerojatnost da ćete dobiti dijabetes tipa 2 u odnosu na nepušače. Odmah prekinite kako biste smanjili ukupni rizik.
- Novija istraživanja pokazala su izravnu vezu s pušenjem i dijabetesom. Osim toga, što više pušite, veći je rizik.
- Odmah prestanite pušiti. Pokušajte prestati s hladnom puretinom ili upotrijebite proizvode bez recepta koji će vam pomoći da odustanete od te navike.
- Ako imate poteškoća s prestankom pušenja, razgovarajte sa svojim ljekarom. Možda će vas moći uputiti u program za prestanak pušenja ili vam dati lijekove na recept kako bi vam olakšali prestanak pušenja.
Savjeti
- Imajte na umu da ako osjećate da imate simptome ili imate visok rizik od dijabetesa, sjednite i razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim brigama.
- Zapamtite da čak i ako živite relativno zdrav način života, snažan genetski faktor i dalje može odigrati značajnu ulogu u tome hoćete li dugoročno oboljeti od dijabetesa ili ne.
