Ako patite od bolova i stezanja u ramenima, onda niste uopće sami. Većina ljudi ne shvaća koliko stresa i napetosti drže u svojim ramenima, a vi se vjerojatno naprežete, a da toga niste ni svjesni. Na sreću, ne morate vječno živjeti s ovom boli. Neke jednostavne vježbe istezanja mogu učiniti čuda za vaše tijelo. Isprobajte nekoliko poza joge kako biste riješili tu napetost i učinili bol u ramenu prošlošću!
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje za zagrijavanje
Korak 1. Oslobodite se napetosti sa mrtvačkom pozom
Ovaj potez bi mogao zvučati lako, ali iznenadili biste se koliko se napetosti možete riješiti ako ostanete mirni i opustite se. Lezite ravno na leđa s rukama sa strane i dlanovima prema gore. Razmaknite noge malo. Zatim se samo usredotočite na opuštanje i oslobađanje napetosti u mišićima. Držite pozu 3-5 minuta za potpuno opuštanje.
- Pokušajte se usredotočiti na disanje i razbistriti um. Ova pozicija je također odlična za meditiranje ako želite i to isprobati.
- Pozu leša možete upotrijebiti za opuštanje u bilo koje doba dana ili za opuštanje nakon vježbe.
Korak 2. Otpustite vrat povlačeći uši do ramena
Sjednite uspravnih leđa i opuštenih ramena. Zatim nagnite glavu ulijevo, pokušavajući dodirnuti uho lijevim ramenom. Ovo ispružuje vaše desno rame. Ispružite ruku lijevom rukom i lagano gurnite glavu još malo prema dolje da zaista ispružite vrat i ramena. Učinite isto za istezanje druge strane.
- Gurajte glavu prema dolje sve dok ne osjetite istezanje. Ne forsirajte se da idete dalje nego što vam je ugodno.
- To možete učiniti stojeći, sjedeći na podu prekriženih ili ravnih nogu ili na normalnoj stolici. Ovo je sjajno, jer se lako rastežete na poslu za svojim stolom.
- Ovo je također dobra vježba zagrijavanja prije potpune joge.
Korak 3. Otvorite ramena istezanjem po cijelom tijelu
Ovo je vrlo čest potez koji ste vjerojatno već vidjeli. Stanite ili sjedite uspravno i ispružite desnu ruku ravno preko prsa ulijevo. Zatim savijte lijevi lakat prema gore preko desne ruke i pritisnite ga uz prsa kako biste ispružili gornji dio leđa i rame. Zadržite pozu 3 udisaja, a zatim promijenite stranu kako biste istegnuli lijevo rame.
- Držite ruku koju istežete ravno kroz cijelu vježbu. U suprotnom nećete osjetiti veliko rastezanje u ramenu.
- Ovo je također vrlo lako učiniti dok sjedite za stolom, tako da ne morate raditi cijelu sesiju joge.
Korak 4. Ispružite ramena tako što ćete ispružiti ruku iznad glave
Sjednite u udoban uspravan položaj na pod ili stolicu i stavite ruke sa strane. Savijte laktove prema gore, a zatim ispružite obje ruke ravno gore iznad glave. Kad dosegnete što je više moguće, pritisnite dlanove zajedno iznad glave kako biste oblikovali piramidu. Držite ga nekoliko sekundi, a zatim otpustite i lagano spustite ruke.
- Za dublje istezanje, savijte laktove unatrag iza glave s dlanovima spojenim. Držite nadlaktice usmjerene ravno prema gore kako biste ispružili tricepse i grudi.
- Zaista pokušajte ispružiti leđa tokom ove vježbe. Zamislite da vam se kičma otvara dok ispružite ruku.
- Ovo dobro funkcionira s prethodnom vježbom. Mogli biste otkotrljati ramena unatrag, a zatim podići ruke.
- Ovu vježbu možete raditi i dok stojite ako želite. Samo pazite da imate dovoljno prostora i da nećete udariti u plafon.
Metoda 2 od 3: Jednostavne poze joge
Korak 1. Vratite ramena unazad da biste se opustili
Sjednite na pod u udobnom položaju prekriženih nogu. Okrenite dlanove prema podu i naslonite ih na koljena s ravnim rukama. Zatim prevrnite ramena prema gore i unatrag, pokušavajući spojiti lopatice. U isto vrijeme podignite glavu i gledajte prema gore kako biste istegnuli vrat. Držite ovo nekoliko sekundi, a zatim otpustite i ponovite nekoliko puta kako biste olabavili vrat i ramena.
- Ovo možete učiniti i sjedeći na stolici ili stojeći ako želite.
- Izdahnite dok zavijate ramena kako biste više opustili tijelo i mišiće.
Korak 2. Nagnite se stojeći prema naprijed kako biste otvorili ramena
Ustanite ravno sa stopalima u širini kukova i postavite dlanove na zadnjicu. Izdahnite i sagnite se prema naprijed, pokušavajući pritisnuti grudi uz bedra. Savijte se od kukova kako bi vam leđa bila ravna. Kliznite rukama niz noge i pokušajte se uhvatiti za gležnjeve. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja, zatim udahnite i podignite grudi do pola unatrag i zadržite se. Podignite se i spustite ovako 4 puta kako biste otvorili kičmu i ramena.
Možda se nećete moći saviti do kraja dok tek počinjete. To je u redu, a i dalje ćete se dobro rastegnuti
Korak 3. Isprobajte poze mačke i krave da vam zagriju vrat
Ovo je odlično rastezanje za leđa, vrat i ramena. Počnite na podu u položaju stola, oslonjeni na ruke i koljena. Podignite kukove kako biste zaokružili vrh leđa i uvucite bradu u pozu za mačku. Zatim gurnite kukove prema dolje i savijte leđa za pozu krave. Lagano se prebacujte između ova dva položaja kako biste razradili leđa i ramena.
Pokušajte mijenjati položaje na udisajima i izdisajima. Udahnite pri ulasku u pozu mačke i izdahnite pri guranju u pozu krave
Metoda 3 od 3: Vježbe za jačanje
Korak 1. Okrenite leđa i ramena sa pozom groma
Kleknite na pod s ispruženim bedrima ispred sebe. Ispružite ruke ravno iznad glave. Izdahnite i sagnite se prema natkoljenicama, istovremeno pomičući ruke prema dolje i iza leđa. Neka vam se ruke odmore na donjem dijelu leđa i pritisnite prsa uz bedra za nekoliko udisaja. Zatim udahnite i podignite se natrag. Ponovite ovo 6-8 puta.
- Ako možete, spustite čelo skroz do poda. Ne brinite ako još niste toliko fleksibilni. Samo idi što dalje možeš.
- Pokušajte zakotrljati prema dolje povlačenjem iz jezgre umjesto savijanja samo iz kukova. Zamislite da uvlačite trbuh kako biste povukli leđa prema dolje.
Korak 2. Ispružite ramena sa stojećom pozom trokuta
Stanite uspravno sa raširenim stopalima iznad ramena i ispruženim rukama, paralelno sa podlogom. Okrenite lijevu nogu za 90 stepeni ulijevo. Zatim se savijte prema lijevom stopalu od kukova i pokušajte uhvatiti gležanj. Desnu ruku držite uspravno dok desnom rukom ispružite dohvat ruke iznad glave kako biste još više istegnuli bok. Vratite desnu ruku u prvobitni položaj pri udisaju. Ponovite ovaj pokret ruke 4 puta, a zatim promijenite stranu.
Ne brinite ako još ne možete stići tako daleko. Bit ćete fleksibilniji što više vježbate
Korak 3. Radite vrat i ramena sa pozom sfinge
Legnite ravno na trbuh i stavite dlanove nadole neposredno iznad ramena. Zatim okrenite glavu unatrag i gledajte prema gore, dok se rukama gurate unatrag. Noge i bokovi neka budu ravni kako bi vam se leđa zaoblila. Prestanite kad osjetite da se dobro rastežete. Zadržite položaj 1-2 minute da se ispružite.
- Bit će vam ugodnije ako ovaj pokret radite na prostirci za jogu, ali to nije presudno.
- Ne pokušavajte se gurati dalje nego što vam odgovara. Ne želite ozlijediti leđa.
Korak 4. Izgradite snagu ramena sa pozom ratnika 2
Izvucite se naprijed s desnom nogom, a lijevo stopalo držite 3–4 ft (0,91–1,22 m) iza. Desnu nogu usmjerite prema naprijed, a lijevu podignite u stranu. Savijte desno koljeno tako da je iznad desnog stopala, a lijevu nogu držite ravno. Okrenite se tako da su vam oba ramena usmjerena prema lijevo i ispružite obje ruke ravno u stranu s dlanovima prema dolje. Držite ovu pozu oko minutu, a zatim promijenite stranu.
- Držite lopatice stisnute kako biste više energije usmjerili na ramena.
- Ovo nije toliko istezanje koliko vježba jačanja snage. Izgradnja neke snage u vašim ramenima može vam pomoći da se riješite boli i ukočenosti.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek pazite na disanje dok radite jogu. Pokušajte glatko udahnuti i izdahnuti kako biste se mišići opustili.
- Pokušajte povremeno zastati tijekom dana i provjerite da li vam se ramena zatežu. Ovo je čest uzrok bolova u ramenu. Podsjetite se da opustite ramena kako biste spriječili bol.
- Ako smatrate da vam trebaju dodatne upute, uvijek se možete pridružiti razredu ili pogledati YouTube videozapise radi smjernica.
