Joga je drevna praksa koja vam može pomoći da se oslobodite stresa i zadržite energiju i koncentraciju tijekom dana. Ne morate biti najuspješniji jogin da biste koristili jogu da biste ostali zdravi - samo uzmite prostirku i posvetite se nekoliko minuta svaki dan svojoj vježbi. S vremenom ćete primijetiti da su vam mišići jači i da tijelo radi glatko.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prevladavanje anksioznosti
Korak 1. Pronađite udobno mjesto
Jogijsko disanje i meditacija mogu vam pomoći da smirite um i opustite tijelo, posebno kada se osjećate pod stresom. Da biste iskoristili ove prednosti, pronađite hladno i tiho mjesto s malo ometanja.
- Iako može biti opuštajuće meditirati u javnom parku, ako ste početnik, možda biste htjeli biti na privatnijem mjestu kako biste se mogli potpuno opustiti.
- Počnite tako što ćete ući u udoban položaj za sjedenje-prekriženih nogu ili na stolici s nogama na podu.
Korak 2. Počnite s dubokim disanjem
Duboko jogijsko disanje pomoći će vam da se opustite i centrirate. Udahnite polako i duboko kroz nos do dubine grudi, zamišljajući da polako punite pluća od dna do vrha.
- Kad udahnete što više možete, zastanite na trenutak da biste cijenili osjećaj da su vam pluća puna zraka. Zatim polako izdahnite iz usta, razmišljajući o ispuštanju zraka iz pluća od vrha pa sve do dna.
- Ponovno zastanite kada izdišete sav zrak prije ponovnog udisanja. Nastavite ovaj ciklus, zadržavajući um fokusiranim na dah.
Korak 3. Napredujte do daha vatre
Dah vatre moćna je tehnika disanja koja će vam dati energiju. Koristite ga posebno kada se zateknete kako se vučete po danu ili gubite fokus.
- Počnite s dugim, dubokim disanjem. Uz dah vatre, umjesto da zastanete i polako izdahnete, brzo ćete i snažno istisnuti zrak iz pluća iz usta. Čim većina zraka u vašim plućima nestane, odmah udahnite što više zraka.
- Uključite trbušne mišiće kako bi istisnuli zrak kad izdahnete. Sa svakim ciklusom udisaja pokušajte udahnuti i izdahnuti malo brže.
Korak 4. Uzemljite se naizmjeničnim disanjem iz nosnice
Nakon što započnete duboko jogijsko disanje, postavite desni palac preko desne nosnice i duboko udahnite kroz lijevu nosnicu. Kad udahnete sve što možete, zatvorite lijevu nosnicu četvrtim prstom i podignite palac tako da možete izdahnuti iz desne nosnice. Zatim udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim je prekrijte palcem. Podignite četvrti prst tako da možete izdahnuti iz lijeve nosnice.
Usredotočite svoj um na dah, nastavljajući ovaj ciklus tri do pet minuta
Korak 5. Isprobajte vođenu meditaciju
Možete pohađati vođeni čas meditacije ili potražiti besplatne snimke vođene meditacije na internetu. Snimci takođe mogu uključivati opuštajuću muziku ili druge zvučne efekte koji će pomoći pri opuštanju.
- Zatvorite oči i usredotočite se na glas, vizualizirajući slike koje vam glas govori u vašem umu. Vodene meditacije daju vam nešto na što se možete usredotočiti, što može biti korisno kada tek počinjete meditirati i nemate praksu u čišćenju uma.
- Uspostavite redovnu praksu meditacije 5 do 10 minuta dnevno, ujutro ili uveče prije nego što odete u krevet. Vremenom ćete primijetiti razliku u nivoima anksioznosti, mentalnom fokusu i jasnoći.
Korak 6. Vježbajte svjesnost u svakodnevnom životu
Kada se tokom meditacije fokusirate na dah, vodite računa o svom dahu. Ovu svijest možete proširiti na druga područja svog života. Zapravo, fokusirajte se na stvari koje radite tokom dana, umjesto na obavljanje zadataka na automatskom pilotu dok vam je um negdje drugdje.
Kada djelujete svjesno i svjesno, vidjet ćete utjecaj na svoje zdravlje i dobrobit. Na primjer, ako jedete pažljivo, možda ćete otkriti da gubite težinu i usvajate zdravije prehrambene navike
Korak 7. Prije spavanja koristite jednako disanje
Jednako disanje je poput brojanja ovaca i omogućuje vam da se usredotočite na dah kako biste smirili tijelo i spriječili um da se utrkuje na kraju dugog i užurbanog dana.
- Počnite dubokim udisanjem dok brojite do četiri. Zatim odmah izdahnite brojeći do četiri. Nastavite ciklus, fokusirajući se na to da su udah i izdah potpuno jednaki.
- S vježbom možete produžiti svoje brojanje na pet, šest ili čak osam.
Metoda 2 od 3: Jačanje vašeg tijela
Korak 1. Koristite daske i bočne daske za izgradnju snažnog jezgra
Možda ste upoznati s vježbama daske s drugih vježbi. Ista poza postoji u jogi, s većim fokusom na održavanje dubokog daha za jačanje trbušnih mišića.
- Za pun položaj daske oslonite se na pod na rukama i prstima tako da vam tijelo bude ravna linija manje -više paralelna s podom. Pazite da vam zglobovi budu direktno ispod ramena, a dlanove sklopite kako biste smanjili opterećenje zgloba. Ako se borite da se držite, izmijenite dasku tako što ćete se nasloniti na podlaktice umjesto na ruke.
- Za bočne daske počnite u položaju pune daske. Da biste napravili dasku s desne strane, premjestite težinu udesno i oslonite se na desnu ruku, a ruka i dalje ispružena prema podu. Zatim pomaknite lijevu nogu i stopalo na vrhu desne noge i stopala. Zatim podignite lijevu ruku prema nebu, okomito na tijelo. Ako se borite da se držite, izmijenite dasku tako da počivate na podlaktici. Da biste napravili dasku s lijeve strane, pomaknite se na lijevu stranu i složite desnu nogu i stopalo na lijevu stranu.
Korak 2. Isprobajte čamac i niski čamac za donje trbušne mišiće i bokove
I čamac i niski brod zahtijevaju angažiranje svakog mišića u vašem jezgru i bokovima. Uđite u pozu čamca sjedeći na prostirci sa savijenim koljenima tako da vam stopala budu ravno na podu ispred vas.
- Ispružite ruke ispred sebe, dlanove sa strane oba koljena. Nagnite se unatrag tako da vam trup bude pod kutom od 45 stupnjeva od poda, a zatim podignite stopala kako biste ispravili noge. Pokušajte noge usmjeriti prema gore pod istim kutom kao i torzo.
- Da biste napredovali u niski čamac, jednostavno spustite trup dok vam donji dio leđa ne bude ravno na podu. Spustite noge pod istim kutom u isto vrijeme, držeći jezgru angažiranom. Ne zaboravite da zadržite dubok dah.
- Držite ove poze 3 do 5 ciklusa disanja.
Korak 3. Radite rukama i nogama sa stolom
Dođite u stojeći položaj s opuštenim rukama na stranama kako biste stali u pozu stolice. Klizite stopala zajedno tako da vam se veliki prsti dodiruju, a pete malo razmaknute. Fokusirajte se na dah.
- Dok udišete, ispružite ruke ravno prema stropu. Možete ih držati odvojene s dlanovima okrenutim jedan prema drugom ili spojiti dlanove iznad glave.
- Na izdisaju savijte koljena i spustite kukove na pod. Pokušajte spriječiti da vam koljena strše preko prstiju. Pomaknut će se malo naprijed, ali držite potkoljenice što je moguće okomitije na pod.
- Držite pozu 5 do 10 ciklusa disanja, duboko dišući. Uvjerite se da su vam ramena odmaknuta i da nisu pogrbljena. Stisnite blok za jogu ili knjigu između koljena kako biste dodatno izgradili mišiće natkoljenice.
Korak 4. Napredujte kroz ratnički tok
Kretanje kroz tri glavne ratničke poze pruža vježbu za cijelo tijelo, posebno jačajući noge, leđa i ramena. Iz stojećeg položaja odmaknite se jednom nogom u visoki položaj za početak da biste započeli.
- Prsti prednjeg stopala trebaju biti usmjereni prema naprijed, s koljenom pod pravim kutom direktno preko gležnja. Prste stražnjeg stopala usmjerite malo u stranu, tako da vam stražnje stopalo bude pod kutom od 45 stupnjeva. Kukovi neka budu okrenuti prema naprijed. Podignite ruke ravno iznad glave u ratnika I.
- Od Ratnika I, spustite ruke do nivoa ramena i ispružite ih paralelno s podom. Pomaknite stražnju nogu u stranu, tako da bude paralelna sa stražnjom stranom prostirke i okomita na prednje stopalo. Okrenite i otvorite ramena u Warrior II s rukama direktno iznad nogu.
- Od Warrior II, okrenite se licem prema naprijed, izvlačeći obje ruke ravno ispred sebe. Podignite se na prednju nogu, čvrsto stojeći na stopalu. Polako podignite stražnju nogu gore iza sebe dok se zglobite naprijed od kukova. Ojačajte svoju stojeću nogu kako biste održali ravnotežu u Ratniku III.
- Ponovite cijeli niz s druge strane.
Korak 5. Ojačajte kičmu sa psom okrenutim prema dolje
Pas okrenut prema dolje klasična je poza za jogu koja također pruža prednosti jačanja cijelog tijela. Da biste ušli u psa okrenutog prema dolje, počnite s rukama i koljenima na podu. Pazite da vam koljena budu direktno ispod kukova, a zglobovi direktno ispod ramena.
- Na izdisaju ispravite noge, podižući kukove prema stropu. Prevrnite se stopalima na prste, istegnuvši pete prema podu. Ruke trebaju biti ispružene ravno prema podu. Odmaknite ramena unatrag tako da vam lopatice idu uz bočne strane kičme.
- Ostanite kod psa prema dolje 5 do 10 dubokih udisaja, povlačeći se niz pete i gore kroz ramena kako biste održali ravnotežu i raspodjelu težine. Opustite vrat i spustite glavu.
Korak 6. Opustite se u dječjoj pozi
Poza djeteta uobičajen je način da se prekine svaka rutina joge, jer dopušta vašem tijelu da se opusti i vraća vam fokus na dah. Dečija poza takođe obezbeđuje jačanje i produženje mišića kičme i leđa.
- Spustite se na sve četiri od psa prema dolje, a zatim nastavite tjerati kukove unatrag dok se ne odmarate na petama. Možete spojiti koljena ili ih držati raširenim.
- Zglobite se naprijed od kukova dok klizite rukama prema naprijed, preklapajući noge prema podu. Naslonite čelo na pod ako vam je udobno. Ako ne želite nasloniti glavu na pod, položite podlaktice ispred sebe, a zatim naslonite glavu na ruke. Kao drugu alternativu, možete nasloniti glavu na blok za jogu.
- Pazite da vam glava ne visi jer to može uzrokovati ozljede vrata.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje funkcije organa
Korak 1. Zagrijte se uz istezanje mačke/krave
Kretanje između poza mačke i krave dobar je način da opustite kičmu i zagrijete cijelo tijelo dok započinjete rutinu joge. Takođe stimuliše vaše unutrašnje organe i povećava cirkulaciju u vašem torzu.
- Počnite na sve četiri s koljenima direktno ispod kukova i zglobovima u ravnini s ramenima.
- Pri udisaju savijte leđa, pritiskajući repnu kost u zrak. Spustite ramena niz leđa i bacite pogled prema naprijed. Ovo je poza krave.
- Dok izdišete, zaokružite leđa, savijte ramena prema dolje. Spustite pogled na pod. Ovo je poza mačke.
- Nastavite ići naprijed -nazad između mačke i krave, uz dah između svakog pokreta, 10 do 20 ciklusa dubokog udisaja.
Korak 2. Uklonite zagušenje kotačićem podlaktice
Točak podlaktice pomaže pri otvaranju grudi kako bi se očistila pluća, a takođe pomaže u aktiviranju metabolizma. Pripremite se za rolanje podlaktice tako da položite leđa na pod.
- Savijte koljena tako da vam stopala budu ravno na podu i polako pritisnite kukove prema gore u zavoj. Nastavite s podizanjem sve dok krunu glave nježno ne postavite na pod, a zatim podlaktice postavite ravno na pod s obje strane glave.
- Zadržite položaj 5 do 10 ciklusa disanja, duboko dišući, a zatim polako spustite kukove na pod i vratite se u ležeći položaj.
Korak 3. Stimulirajte jetru i bubrege sa sjedenim naborom prema naprijed
Sjedeći naprijed stimulira vaše donje unutarnje organe da poboljšaju probavu, kao i olakšanje kod visokog krvnog tlaka, upale sinusa i seksualne disfunkcije.
- Dođite do udobnog sjedišta na podu. Možda ćete se htjeti poduprijeti presavijenim ćebetom kako biste sjedili s ispravnim držanjem. Ispružite noge ispred sebe, savijajući stopala i aktivno pritiskajući pete.
- Dok udišete, sagnite se prema naprijed od kukova, držite leđa duga i preklopite preko vrhova nogu. Uhvatite se rukama za strane stopala. Ako se ne možete preklopiti toliko, možete se uhvatiti za noge ili upotrijebiti traku za jogu kako biste zadržali pravilan položaj.
- Držite pozu 10 do 10 ciklusa dubokog udisaja. Sa svakim udahom razmislite o podizanju i produženju kralježnice. Sa svakim izdahom pokušajte utonuti malo dublje u pregib.
Korak 4. Upotrijebite pozu za oslobađanje od vjetra za poboljšanje probave
Poza za ublažavanje vjetra, kako naziv implicira, može pomoći u ublažavanju plinova, nadutosti i probavnih smetnji. Možda ćete se pobrinuti da imate malo privatnosti prije nego što napravite ovu pozu.
- Pripremite se za ovu pozu ležeći leđima na podu. Držite noge zajedno i ruke naslonite na bok. Prilikom izdisaja uhvatite rukom desno koljeno i pritisnite ga prema grudima. Zadržite pozu dok nekoliko puta duboko udahnete. Zatim otpustite i ponovite s drugom nogom.
- Ovu pozu možete izvesti i podižući obje noge istovremeno. Pritisnite ih na grudi. Možete se ljuljati gore -dolje ili kotrljati kako biste stimulirali kralježnicu i povećali opuštenost.
Korak 5. Poboljšajte metabolizam uz pozu podignutih nogu
Poza podignutih nogu može stimulirati vaše trbušne organe, posebno ako se sjetite angažirati mišiće u jezgri dok držite ovu pozu.
- Lezite na leđa na pod s ispruženim nogama ispruženim i pritisnutim zajedno. Ruke možete nasloniti sa strane ili ih postaviti ispod stražnjice, dlanovima prema dolje, kako biste podržali donji dio leđa.
- Pri udisaju polako podignite stopala sve dok noge ne budu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tijelo. Spustite noge na pod dok izdišete, ali ne dopustite im da padnu skroz na tlo. Ne zaboravite uključiti svoju srž.
- Ponovite ciklus za 5 do 10 ciklusa disanja.
Korak 6. Odmorite se u leševskoj pozi
Poza leša ultimativna je poza joge za ozdravljenje i opuštanje. Ova poza pomaže povećati protok krvi do svih vaših organa. Da biste ušli u pozu leša, jednostavno se naslonite na leđa i ispružite ruke na bokove, dlanovima prema gore.
