Joga je nadaleko poznata po svojoj sposobnosti da ublaži stres i poboljša fizičku snagu i fleksibilnost. Osim toga, može vam pomoći da bolje spavate, čak i ako se borite s nesanicom. Isprobajte jednu ili obje ove umirujuće sesije joge u umirujućem okruženju prije spavanja kako biste s lakoćom otplutali.
Koraci
Metoda 1 od 3: Duža sesija joge
Korak 1. Sjednite u udoban položaj na podu da biste radili Easy Pose
Za početak Easy Poze (Sukhasana), prekrižite noge tako da su vam stopala ispod koljena. Ruke naslonite na koljena i sjednite visoko, produžujući kralježnicu. Fokusirajte se na dah dok oslobađate sve smetnje u svom umu. Držite 2-5 minuta ili dok se ne opustite.
- Ova poza je osnovni sjedeći stav koji vam može pomoći da smirite um i ublažite stres i tjeskobu.
-
Varijacija:
Ako imate problema sa sjedenjem u ovom položaju, a posebno ako vam bokovi budu zategnuti, naslonite leđa na pokrivač, jastuk ili blok za jogu.
Korak 2. Prijeđite na Easy Pose sa preklopom prema naprijed
Da biste učinili ovu pozu, Adho Mukha Sukhasana, sjednite prekriženih nogu i pri udisanju ispružite ruke iznad glave. Polako se nagnite naprijed, s još uvijek ispruženim rukama, pri izdisaju. Dopustite leđima i vratu da se prirodno savijaju prema naprijed dok se savijate-nemojte savijati leđa prema gore. Ruke i čelo naslonite na prostirku. Držite 2-5 minuta.
- Ova poza nadovezuje se na osnovno sjedenje, Easy Poze. Dodavanjem nabora prema naprijed poza postaje umirujuća i obnavljajuća. Nagib prema naprijed može pomoći u uspostavljanju ravnoteže i centriranju uma.
-
Varijacija:
Kao i kod standardne Easy Poze, naslonite se na ćebe, jastuk ili blok za jogu ako vam bokovi budu zategnuti. U ovom slučaju, svakako, također podignite glavu.
Korak 3. Sjednite uspravno s podignutom kičmom i napravite varijaciju Savršene poze
Za razliku od klasične Savršene poze (Siddhasana), ova varijacija (Bharadvajasana) uključuje preokret! Za početak se vratite u standardni položaj za sjedenje Easy Pose. Desnu ruku stavite na lijevo koljeno dok udišete. Podržite se stavljajući lijevu ruku iza sebe. Fokusirajte se na disanje dok okrećete gornji dio tijela ulijevo. Držite 1 minutu, a zatim promijenite stranu.
Vjeruje se da ovo držanje pomaže u regulaciji nervne energije i održavanju ravnoteže
Korak 4. Ispružite noge ravno ispred kako biste izvršili sjedalo prema naprijed
Započnite ovu pozu, Paschimottanasana, sa nogama zajedno i ravnim na podu ispred sebe, a gornji dio tijela uspravnim i ispruženim. Ispružite ruke iznad glave pri udisanju. Polako se nagnite naprijed, savijajući se u kukovima, s ispruženim rukama pri izdisaju. Držite se za potkoljenice, gležnjeve ili stopala (koliko vam fleksibilnost dopušta). Držite 1 minutu ili više.
- Savijte se iz zgloba kuka, a ne u struku.
-
Varijacija:
Ako su vam zadnje lože zbijene, savijte koljena ili stavite blok za jogu ili smotano ćebe ispod koljena. Također možete omotati joga traku ili pojas oko stopala i držati ih objema rukama.
Korak 5. Ležite na leđima s nogama i dalje ispruženim za Pozu ležećeg palca
Nakon što ste legli ravno da biste započeli ovu pozu, koja se naziva i Supta Padangusthasana, podignite lijevu nogu okomito dok udišete, koristeći ruke da biste obuhvatili stražnju stranu bedra. (Alternativno, zavežite joga remen ili pojas preko podignutog stopala i držite ga objema rukama.) Držite stopalo savijeno i držite pozu 1 minutu. Spustite lijevu nogu i ponovite sa desnom nogom.
- Ova poza može pomoći razvoju strpljenja, opuštanja i predaje dok otvara kukove i smanjuje bol u donjem dijelu leđa.
-
Varijacija:
Ako je ova poza i dalje teška dok koristite joga remen, savijte potkoljenicu tako da vam stopalo bude ravno na prostirci. Jastuk ili blok za jogu također se mogu koristiti za podizanje pete potkoljenice.
Korak 6. Podignite zdjelicu od poda kako biste izveli Pozu mosta
Započnite pozu mosta (Setu Bandha Sarvangasana) ležeći ravno na leđima. Stavite stopala ravno na pod i povucite ih unatrag sve dok ne budu direktno ispod koljena. Dok to radite, udahnite i podignite zdjelicu, koristeći ruke za podršku. Opustite ruke pored sebe ili ih podržite za leđa. Držite 1 minutu ili duže.
- Ova poza može podmladiti one koji puno vremena provode sjedeći ili vozeći. Budući da se radi o blagoj inverziji, može pomoći u oslobađanju od stresa, tjeskobe i umora.
-
Varijacija:
Ako vam je teško držati podignute kukove, upotrijebite blok za jogu ili jastuke ispod repne kosti.
Korak 7. Lezite na leđa i savijte koljena kako biste izveli Supin Spinal Twist
Započnite Supta Matsyendrasana ravno na leđima, a zatim približite koljena prsima i ispružite ruke uz bokove kako biste tijelom napravili oblik slova "T". Okrenite koljena udesno, a glavu ulijevo dok izdahnete. Držite 1-3 minute, zatim okrenite koljena ulijevo, a glavu udesno.
Uvrtanje tijela može vam pomoći u istiskivanju tjeskobe i frustracije vašeg dana. Ojačava vaše trbušne mišiće i, vjeruju neki, pomaže u uklanjanju toksina
Korak 8. Legnite leđima naslonjeni na zid kako biste izradili noge podignute prema zidu
Započnite Viparitu Karani klizanjem stražnjice prema zidu i podizanjem nogu kako biste ih postavili ravno uz zid. Ruke naslonite na bok s dlanovima prema gore. Zatvorite oči, usredotočite se na disanje i držite ovu pozu 3-5 minuta.
- Ova obrnuta poza može dovesti vaše tijelo u stanje opuštenosti i obnove.
-
Varijacija:
Ako je vašem vratu potrebna veća podrška, ispod njega možete staviti jastuk
- Umjesto da ih podižete uz zid, umjesto toga možete postaviti noge (sa savijenim koljenima pod 90 stupnjeva) na kauč ili stolicu ako je potrebno. U svakom slučaju, ovo je odlično restorativno držanje ako imate bolove u gornjem ili donjem dijelu leđa.
Korak 9. Raskomotite se i završite sa Corpse Pose
Da biste radili Pozu leša (Savasana), ležite ravno i opustite ruke i noge. Udahnite prirodno, umjesto da radite bilo koju posebnu tehniku disanja, i dopustite tijelu da postane teško. Opustite lice. Držite ovu pozu na podu 3-5 minuta ili je upotrijebite u krevetu da biste utonuli u san!
Takođe se možete okrenuti na bok i sklupčati se u položaj fetusa. Ovo je primarni zaštitni položaj i može biti vrlo smirujući
Metoda 2 od 3: Kraća sesija joge
Korak 1. Kleknite na pod kako biste napravili dječju pozu širokog koljena
Započnite Balasanu klečanjem na podu s nožnim prstima i koljenima u širini kukova. Izdahnite i spustite trup prema bedrima, ruke oslonite na bokove, dlanove prema gore, tako da su vam ruke uz stopala. Čelom dodirnite tlo. Držite pozu do 5 minuta.
- Da biste smanjili napetost na čelu, polako okrećite glavu s jedne na drugu stranu, držeći čelo u kontaktu s prostirkom za jogu.
- Kao izazovniju alternativu, ispružite ruke prema naprijed, dlanovima prema podu.
- Usredsredite se na tehniku disanja tokom ove i svake poze tokom sesije pred spavanje!
Korak 2. Ustanite na noge kako biste izveli zavoj stojeći prema naprijed
Stajaći nagib prema naprijed (Uttanasana) počinje tako da stojite uspravno s nogama razmaknutim u širini kukova. Duboko udahnite i sagnite se, pritom produžujući kralježnicu. Prekrižite ruke iznad glave, rukama uhvatite potkoljenice ili stavite dlanove na pod. Zadržite ovu pozu do 5 minuta.
- Nemojte ovo tretirati kao dodir prstiju! Manje se fokusirajte na dodirivanje poda, a više na postizanje položaja koji proširuje kralježnicu i opušta ramena i vrat.
- Preskočite ovu pozu ili se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate ozljedu leđa.
- Ako osjetite zategnutost u zadnjim nogama, lagano savijte koljena.
- Polako ustanite da vam ne padne u glavu!
Korak 3. Uradite varijaciju zavoja u položenom položaju prema zidu
Započnite Ardhu Uttanasanu tako da stojite 30 cm od zida s nogama razmaknutim u širini kukova. Dlanove postavite uz zid, u širini ramena i malo iznad visine kukova, a zatim se polako odmaknite dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a gornji dio tijela pod kutom od 90 stupnjeva s nogama i zidom. Pritisnite dlanove u zid, a stopala u pod, držite ruke naslonjene na uši i održavajte ravnu liniju od kukova do dlanova.
Držite ovu pozu do 5 minuta
Korak 4. Olakšajte napetost kuka i prepona izvođenjem ležećeg ugla
Za ovu pozu, Supta Baddha Konasana, lezite sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Spojite stopala zajedno i pustite koljena da se opuste i spuste prema podu. Prekrižite ruke iza glave ili ih ispružite na bokove, dlanovima prema gore. Držite pozu do 5 minuta.
Stavite blokove za jogu ili smotane ručnike ispod koljena ako vam je potrebna veća podrška kukovima. Trebali biste osjetiti lagano istezanje, a ne bol, u kukovima i preponama. Produžite stopala dalje od tijela kako biste dodatno smanjili napetost kuka i prepona
Korak 5. Lezite i stavite stražnjicu uza zid kako biste postavili noge podignute prema zidu
Započnite Viparitu Karani ležeći ravno na leđima, klizeći stražnjim dijelom prema zidu i podižući noge ravno prema gore i ravno uz zid. Okrenite dlanove prema gore i ruke naslonite sa strane na pod. Usredotočite se na disanje, zatvorite oči i držite ovu pozu 3-5 minuta.
- Postavite jastuk ispod vrata ako vam je potrebna dodatna potpora za vrat.
- Alternativno, postavite noge (sa koljenima pod uglom od 90 stepeni) na stolicu ili kauč. Oba oblika poza mogu vam pomoći kod bolova u gornjem ili donjem dijelu leđa.
Korak 6. Završite sesiju na tradicionalan način tako što ćete izvesti Corpse Pose
Započnite Pozu leša (Savasana) ležeći ravno na podu i opuštajući ruke i noge. Umjesto korištenja određene tehnike disanja, samo dišite prirodno i pustite tijelo da se potpuno opusti kako bi se osjećalo teško. Neka se i vaše lice potpuno opusti. Držite ovu pozu 3-5 minuta.
- Alternativno, pozirajte u krevetu i dozvolite sebi da utonete u san!
- Kao drugu alternativu, lezite na bok i sklupčajte se u položaj fetusa. Možda će vam ovaj primarni položaj biti još smireniji.
Metoda 3 od 3: Savjeti za uspjeh
Korak 1. Dajte sebi dovoljno, neometanog vremena za jogu prije spavanja
Ovisno o broju poza koje planirate izvesti i koliko dugo namjeravate držati svaku pozu, možda će vam trebati do 40 minuta da dovršite sesiju. Neka "vrijeme joge" bude jedna od posljednjih, ako ne i posljednja stvar koju radite prije nego što se popnete u krevet. Tretirajte to kao bitan dio svoje noćne rutine, a ne nešto što pokušavate ugurati prije spavanja.
Ne možete žuriti s jogom! Dajte si vremena koje vam je potrebno da mirno i potpuno završite sesiju
Korak 2. Radite svoju jogu u mirnom, tihom okruženju-ali ne u spavaćoj sobi
Odaberite mirno okruženje s minimalnim smetnjama i odgovarajućim prostorom za kretanje. Položite prostirku za jogu ili upotrijebite ručnik ili mekani tepih. Ugasi svjetla. Pustite muziku ili zapalite svijeću kako biste se lakše opustili.
- Primamljivo je raditi jogu prije spavanja u svojoj spavaćoj sobi, ali najbolje je da svoju spavaću sobu koristite isključivo za spavanje. Na taj način vaše tijelo izjednačava samo sa spavanjem. To takođe znači da ne biste trebali gledati televiziju tamo prije spavanja!
- Neke poze zahtijevaju da ste blizu zida ili da koristite stolicu, pa se pobrinite da imate ono što vam treba u neposrednoj blizini.
- Ponesite jastuke, smotane ručnike, blokove od pjene ili druga pomagala koja će vam možda trebati da učinite različite poze ugodnijim.
Korak 3. Obucite se u udobnu odjeću koja omogućava slobodno kretanje-možda čak i pidžamu
Udobnost i raspon pokreta ovdje su ključni, a ne moda. Ako imate pidžame koje mogu poslužiti kao funkcionalna odjeća za jogu, samo ih odjenite. Na taj način možete ući u krevet kad završite.
Korak 4. Odaberite poze koje će vas smiriti, a ne učiniti da se znojite i budete budniji
Upamtite da je ovdje cilj zaspati! Za sada preskočite sve joga poze visokog intenziteta i razmislite o tome da ih sačuvate za jutro kao dio svoje svakodnevne rutine buđenja.
Ako se želite baviti jogom i ujutro, potražite na internetu "jogu za buđenje" (ili slično) kako biste pronašli brze rutine koje će vam uljepšati dan. Ili razmislite o prijavi na jutarnji čas joge
Korak 5. Usredotočite se na disanje polako, duboko i opušteno
U jogi se formalna praksa disanja naziva Pranayama. Želite se usredotočiti na duboko udisanje i izdisaj na uravnotežen način. Fokusiranjem disanja dozvoljavate sebi da se opustite i prilagodite svom tijelu.
- U jogi se koriste različite tehnike disanja. Pokušajte pohađati nekoliko časova ili pogledati video zapise s uputama kako biste pronašli tehniku koja vam najbolje odgovara.
- Jedna popularna tehnika naziva se Ujjayi (naziva se i Ocean Breath i Victorious Breath). Uključuje udisanje i izdisanje isključivo kroz nos i sužavanje stražnjeg dijela grla dok izdišete, tako da vaš dah zvuči poput oceanskih valova.
Korak 6. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako imate nesanicu ili ste zabrinuti zbog upotrebe joge
Ako imate stalne probleme sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste mogli odrediti određene zdravstvene ili psihološke probleme. Ako vam je dijagnosticirana nesanica, pitajte svog ljekara o upotrebi joge-studije su pokazale da joga prije spavanja može biti posebno korisna.
- Čak i ako nemate nesanicu, postoji mnogo čvrstih dokaza da vam joga može pomoći da brže zaspite, duže spavate i bolje spavate.
- Za većinu ljudi potpuno je sigurno isprobati jogu bez savjetovanja s liječnikom. Međutim, ako imate postojeća zdravstvena stanja ili fizička ograničenja koja bi mogla otežati ili čak potencijalno rizično baviti se jogom, razgovarajte sa svojim liječnikom o prilagodbama i alternativama tradicionalnoj jogi.
