Neki ljudi su rođeni s genom, nazvanim gen hDEC2, koji im omogućava da funkcioniraju oko 6,25 sati sna. Ovi "kratki spavači" mogu održati mnogo kraći ciklus spavanja od drugih i odlično se snaći bez zijevanja ili zaspavanja tokom dana. Ali za većinu nas spavanje od 4 sata može biti izazov. Loš san, nakon kojeg slijedi dug dan na poslu ili u nastavi, može dovesti do preumornosti i nedovoljne pripremljenosti. S pravim mehanizmima suočavanja možete provesti dan bez zaspanja za stolom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s nedostatkom sna
Korak 1. Uradite vježbe buđenja
Pokrenite tijelo tako što ćete izvesti najmanje dvije do tri vježbe buđenja. Idite na kratko trčanje, šetajte, trčite ili napravite osnovne pokrete za istezanje. Vježbanje će povisiti vašu tjelesnu temperaturu i osloboditi hormone i endorfine u vašem tijelu, što će povećati vašu energiju.
- Rastegnite ventilator gornjeg dijela tijela. Lezite na leđa s rukama ispruženim sa strane i dlanovima prema gore. Prinesite koljena prsima i prevrnite se na desnu stranu. Koljena bi trebala biti naslagana jedno na drugo, a bokovi složeni.
- Okrenite glavu ulijevo. Pokušajte držati oba ramena u dodiru s podom. Povucite lijevi dlan u luku od 180 stepeni preko grudi da dodirnete desni dlan. Neka vam glava prati ruku. Zatim polako preokrenite kretanje.
- Ponovite ovo istezanje 10 puta, zatim promijenite stranu i ponovite to s druge strane.
- Učinite nježne škrgute. Lezite licem prema gore i savijte koljena. Noge držite postavljene na podu. Pritisnite dlanove o pod, blizu kukova. Stisnite trbušne mišiće i podignite obje lopatice s poda.
- Zadržite krckanje za potpuni dah, a zatim spustite. Ponovite ovaj pokret 10 do 15 puta. Potpuno udahnite dok držite svaki krckanje.
- Radite osnovne čučnjeve. Stanite s nogama u širini kukova i prstima prema naprijed. Ispružite ruke ispred sebe, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Držite svoju težinu u petama dok sjedite leđa i dolje, kao da sjedite na stolici.
- Pazite da vam koljena ne izlaze izvan prstiju. Zadržite čučanj za potpuni dah, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite ovaj pokret 5 do 10 udisaja.
Korak 2. Istuširajte se buđenjem
Na kraju uobičajenog tuširanja napravite trik za brzo buđenje. Prebacite slavinu na vrlo hladnu vodu na 30 sekundi, zatim na vrlo toplu vodu na 30 sekundi, a zatim na vrlo hladnu vodu na 30 sekundi. Ova promjena tuša od 90 sekundi može vam pomoći da se osjećate osvježeno i energično za cijeli dan.
Korak 3. Uzmite hranu za povećanje energije
Klonite se teških ugljikohidrata poput tjestenine ili kruha jer je tijelu potrebno vrijeme za probavu i može izazvati pospanost. Također biste trebali izbjegavati hranu bogatu umjetnim šećerom, poput slatkiša, kolača ili bezalkoholnih pića, jer oni mogu dovesti do skoka šećera u krvi, nakon čega slijedi pad šećera i pad energije. Umjesto toga, idite na hranu koja će vam povisiti šećer u krvi i dati vam energiju da provedete dan.
- Šaka sirovih badema dobra je grickalica, puna vitamina E i magnezija. Takođe sadrže puno proteina koji vam daju energiju tokom dana.
- Zdjela grčkog jogurta prepuna je proteina, ali ima manje laktoze i ugljikohidrata od običnog jogurta. Održavat će vas sitima, bez usporavanja ili umora.
- Kokice su dobra grickalica u uredu koja je dobar izvor ugljikohidrata i niskokalorična je, pogotovo ako se ne guši u maslacu.
- Idite na salatu punu lisnatog zelenila, poput špinata ili kelja, kako biste povećali nivo željeza. Tako ćete biti budniji i poboljšati koncentraciju.
Korak 4. Pijte kafu tokom dana
Ispijanje šoljice kafe može pomoći u borbi protiv umora i učiniti da se osjećate budnije. Pokušajte popiti šolju kafe svaka četiri sata kako biste ostali budni.
Možete imati i druge izvore kofeina, poput tamne čokolade. Što je čokolada tamnija, ima manje šećera i ima najveći potencijal za povećanje energije. Popijte male komadiće tamne čokolade, bez dodanog šećera, tokom dana kako biste ostali budni i budni
Korak 5. Odrijemajte 10 do 30 minuta
Pronađite miran prostor i malo odspavajte, ne duže od 30 minuta. Ovo će vas spriječiti da razvijete inerciju u snu, kada se osjećate umorno i dezorijentisano nakon sna koji traje duže od 30 minuta. Drijemanje ispod 30 minuta također neće ometati vaš raspored sna, omogućavajući vam da se dobro naspavate noću.
Postavite alarm na 30 minuta kako se vaše drijemanje ne bi pretvorilo u dremež od 1 sata
Metoda 2 od 3: Ostanite budni tokom dana
Korak 1. Slušajte optimističnu muziku
Preskočite opuštajuću ili umirujuću muziku poput klasičnog ili uglađenog jazza. Idite na najnoviju pop melodiju ili miks za elektro-ples kako bi vam nožni prsti bili prisluškivani, a um budan. Potražite na Internetu optimistične mikseve, od kojih neki traju satima, i uključite ih u slušalicama.
Korak 2. Uzmite proteinsku užinu
Proteini stimuliraju neurotransmiter u vašem mozgu koji se naziva oreksin. Oreksin regulira uzbuđenje, budnost i apetit u vašem tijelu. Unos proteinskih grickalica tokom dana stimulirat će vaš mozak i održavati tijelo budnim i budnim.
- Idite na zdrave proteinske grickalice poput šake badema, kikirikija ili indijskih oraščića. Kreker od riže, sir i puretina i šunka narezana na plodove također su zasitniji proteinski međuobrok.
- Voće bogato vlaknima, poput jabuka, i prirodni šećeri, poput naranči, također su dobri zalogaji koji vas održavaju budnima i budnima.
Korak 3. Upalite svjetla
Svjetlost će smanjiti nivo melatonina, što uzrokuje pospanost, a oči će vam ostati otvorene uprkos nedostatku sna. Pokušajte izbalansirati jako gornje svjetlo sa slabim svjetlom za vašim stolom.
Korak 4. Idite u kratku šetnju ili se protežite svakih 30 minuta
Laganim vježbama svakih 30 minuta održavat ćete tijelo i um aktivnim, posebno ako ste sjedili za stolom ispred računara. Prošetajte do obližnjeg parka ili napravite nekoliko krugova oko bloka. Snažnije vježbe poput brzog trčanja ili sprinta također mogu održati nivo hormona u krvi i osigurati vam da ne zaspite tokom dana.
Metoda 3 od 3: Prebolite svoj radni dan
Korak 1. Reorganizujte svoj raspored, ako je moguće
Umjesto da pokušavate riješiti sve svoje dnevne zadatke odjednom, prilagodite svoj raspored tako da vam važniji sastanci budu na početku dana. Ako ste neispavani, vjerovatno ćete ujutro pokušati održati viši nivo energije i do kraja dana ćete se osjećati iscrpljeno. Napravite raspored u kojem prioritetno postavljate važne zadatke, dok još imate energije.
Ako ne možete reorganizirati svoj raspored, planirajte pauzu za spavanje ili pauzu između kofeina između sastanaka ili zadataka kako biste ostali budni i budni
Korak 2. Delegirajte svoje zadatke za taj dan
Ako imate druge suradnike ili vršnjake koji mogu suosjećati s vašim nedostatkom sna, pokušajte prenijeti neke svoje obaveze za taj dan. Objasnite svoju situaciju i obećajte zadužnicu u zamjenu za pomoć u projektu ili zadatku. To će vam omogućiti da se nosite sa stresom ili anksioznošću zbog nedostatka sna i fokusirate se na samo jedan ili dva zadatka dnevno.
Korak 3. Odmorite se od uobičajene rutine
U padu energije može vam pomoći prelazak na aktivnost u kojoj uživate ili se osjećate opušteno. Ako prođete kroz dnevne pokrete, vjerovatno ćete biti umorniji i pospaniji. Umjesto toga, idite van u kratku šetnju ili na pauzu za kafu sa kolegom iz posla. Izbacivanje mozga iz uobičajene rutine održat će vas budnima i spremnima za rješavanje ostatka dana.
Korak 4. Uključite svoje vršnjake tokom sastanaka ili nastave
Ako mislite da ste u opasnosti da zaspite tokom sastanka ili tokom časa, gurnite se u radnu sobu. Postavljajte pitanja svojim vršnjacima ili klijentima, podignite ruku tokom časa i pokušajte ostati uključeni u razgovor. Uključivanje u raspravu pomoći će vam da ostanete budni i natjerat će vaš mozak da ostane koncentriran.
