Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) je stanje u kojem su poremećene normalne kontrakcije i opuštanje probavnog trakta. Ovi poremećaji uzrokuju neugodne simptome, poput boli, nadutosti, plinova, grčeva ili poremećene defekacije. Pokazalo se da stres uzrokuje pogoršanje simptoma IBS -a, ali pokazalo se da pomaže kognitivna terapija ponašanja (CBT), koja pomaže u promjeni vašeg ponašanja i obrazaca mišljenja. Ako stres uzrokuje pogoršanje IBS -a, možete koristiti CBT za ublažavanje simptoma. CBT će vam pomoći da zaustavite negativne obrasce razmišljanja, koji mogu eskalirati stres koji zatim dovodi do pogoršanja vaših simptoma IBS -a.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje CBT -a zasnovanog na sesiji
Korak 1. Pronađite terapeuta koji je specijaliziran za CBT
Prije nego što se podvrgnete CBT -u, morate pronaći terapeuta koji je specijaliziran za CBT. Udruženje za bihevioralne i kognitivne terapije ima mrežni lokator koji će vam pomoći da pronađete terapeuta u vašem području.
- Lokator će suziti vaš izbor prema lokaciji, pružatelju osiguranja i specijalnosti. Ne možete ograničiti njihovu sposobnost da pomognu kod IBS -a, ali možete pronaći one u vašem području i zatim dodatno istražiti njihovu sposobnost da vam pomognu.
- Ako ne možete pronaći terapeuta koji je specijaliziran za IBS, Međunarodna fondacija za funkcionalne gastrointestinalne poremećaje ima lokator za njegu koji vam može pomoći da pronađete liječnika u vašem području koji je specijaliziran za IBS. Možda će vam ona pomoći u pronalaženju CBT tretmana.
Korak 2. Zakažite svoje sesije
Kada radite izravno s terapeutom ili savjetnikom za CBT, liječenje je kratkotrajno. Većina CBT tretmana odvija se tokom 4 do 20 sesija sa vašim terapeutom. Sastanite se sa svojim terapeutom i vježbajte kada će biti svaka od ovih sedmičnih sesija.
Trajanje vašeg liječenja će varirati ovisno o vašim ličnim potrebama i metodama vašeg terapeuta
Korak 3. Usredotočite se na stres povezan sa IBS -om
Jedna od glavnih tačaka CBT -a za IBS je da vam pomogne identificirati vašu anksioznost povezanu sa vašim IBS -om i boriti se protiv štetnih posljedica koje izaziva. Doktor će vam na sastancima pomoći da odredite kako stres od IBS -a utječe na vaš svakodnevni život i kako biste mogli promijeniti negativna ponašanja i obrasce razmišljanja te ih zamijeniti pozitivnijima. Također možete naučiti o tome kako pratiti stresne događaje kako biste spriječili pojavu IBS-a, kao i kako se riješiti vaših specifičnih okidača stresa prije nego što oni pogoršaju vaše simptome IBS-a. Također biste mogli naučiti vježbe opuštanja mišića i kako promijeniti svoj uvjetni odgovor i misli koje pojačavaju vaš emocionalni stres koji dovodi do pogoršanja IBS -a.
Vaš terapeut će vam pomoći da verbalizujete svoju anksioznost, kao što je "Postajem uznemiren kada sam na zatvorenom sastanku na poslu zbog IBS -a." Ili: "Brinem se kako moj IBS može utjecati na moje međuljudske odnose."
Korak 4. Naučite se manje fokusirati na IBS
Stres koji na sebe stavljate zbog vašeg IBS -a zapravo će ga pogoršati. Umjesto da dopustite da stresne situacije pojačaju vaše simptome IBS -a, vaš terapeut će koristiti CBT kako bi vam pomogao da promijenite svoje obrasce ponašanja i misaone procese u pozitivnije, afirmirajuće izglede.
Na primjer, ako se brinete o tome kako će vaši prijatelji ili drugi značajni ljudi reagirati na vas IBS, vaš terapeut će vam pomoći da vidite da je to normalan problem koji će vaši voljeni razumjeti. Naučićete da vidite da su ti međuljudski odnosi jači od vaše bolesti i da ne morate da provodite sve vreme uznemireni s njima
Korak 5. Identificirajte svoje situacijske okidače
Kad se nosite sa stresom koji je izravno povezan s vašim IBS -om, morate pogledati koje situacije u vašem svakodnevnom životu izazivaju stres. Vanjski stres često uzrokuje pogoršanje simptoma IBS -a, pa će vam učenje prepoznavanja ovih situacija pomoći da promijenite svoje ponašanje.
U početku ih može biti teško identificirati, pa će vas terapeut možda zamoliti da vodite dnevnik o svojim pojavama IBS -a, gdje nabrajate aktivnosti koje su se dogodile neposredno prije i nakon vašeg izbijanja
Korak 6. Pronađite načine za ublažavanje ili smanjenje okidača stresa
Nakon što identificirate obrasce stresa u odnosu na vaš IBS, vaš terapeut će vam pomoći da promijenite svoju percepciju ovih događaja, dajući vam pozitivnije načine razmišljanja o stresnim situacijama. To će pomoći u ublažavanju vaših simptoma jer vaše tijelo neće preći u način bijega ili borbe kako bi se nosilo s ovim situacijama. Umjesto toga, pronaći ćete zdravije načine za rješavanje ovih situacija.
- Na primjer, ako se obično jako uzrujavate zbog jutarnjeg prometa, vaš vam terapeut može pomoći da shvatite da je promet neizbježna pojava koju ne možete promijeniti, stoga ne biste trebali stresirati zbog toga.
- Ako na poslu imate prezentacije koje izazivaju pojavu IBS -a, on vam može pomoći da preoblikujete svoje razmišljanje u "Ja sam kompetentan pojedinac koji je spreman za ovu prezentaciju. Potrudit ću se i nemam razloga za stres".
- Ako imate problema s tim, vaš terapeut će vam pomoći riješiti problem kako biste pronašli najbolje načine za rješavanje ovih situacija.
Korak 7. Uradite tehnike opuštanja
Tokom stresnih situacija, vaš IBS se djelomično razbuktava jer je vaše tijelo previše napeto. Kako bi vam pomogao da se opustite i smirite tijelo, vaš terapeut može vas podučiti vježbama disanja i progresivnom opuštanju mišića u borbi protiv ovih simptoma.
Ovo su tehnike koje pomažu vašim tjelesnim mišićima da se opuste, a koje će smiriti vaše mišiće crijeva kako bi smanjile pojavu napadaja
Korak 8. Restrukturirajte svoje misli
Kako bi vam osigurao da će vam CBT pomoći nakon završetka vaših sesija, vaš terapeut će vam pomoći da restrukturirate svoje cjelokupne misaone obrasce u pozitivnije obrasce bez stresa. Naučit ćete se fokusirati na pozitivne, uzdižuće ideje vezane za vaš svakodnevni život i stresne situacije umjesto da se prepustite svojoj anksioznosti.
Ovo zahtijeva malo više napora s vaše strane, jer ćete morati nastaviti s ovim načinima razmišljanja nakon što vaš CBT završi
Metoda 2 od 3: Korištenje samo-motiviranog CBT-a
Korak 1. Odlučite se na samo-motiviranu CBT
U nekim situacijama samo-motivirani CBT može vam djelovati bolje od CBT-a koji vodi terapija. Ova metoda je obično pristupačnija, može biti dostupnija i lakša za zakazivanje. U nekim studijama pokazalo se da dobrobiti traju duže jer se metode za početak rade same.
S ovom vrstom CBT -a imat ćete tri do četiri osobne sesije u periodu od 12 do 20 sedmica. Ove sesije vam pomažu da dobijete korist od obučenog terapeuta, ali vam olakšavaju. Dobit ćete materijale koji će vam pomoći da provedete svoje samomotivirane sesije
Korak 2. Saznajte više o svom IBS -u
Tijekom prvih nekoliko samomotiviranih sesija naučit ćete o svom IBS-u. Vaš terapeut će vam pomoći da saznate više o tome kako funkcionira IBS i kako vaše tijelo reagira na određene situacije uzrokujući simptome. Za praćenje sesije pratit ćete svoje misli, osjećaje i ponašanje vezano za vaš IBS. Tražit ćete stres koji može uzrokovati vaš IBS i skicu o tome kako je vaš IBS povezan sa stresom.
Tokom ove sedmice morate voditi dnevnik simptoma IBS -a, uključujući ozbiljnost, stresne reakcije i manifestacije, kao i svoje prehrambene navike. Pratite i pojavu IBS -a
Korak 3. Identificirajte svoje okidače
Tijekom sljedećih nekoliko sesija samoanalize analizirat ćete svoje simptome kako biste identificirali uobičajene okidače. To mogu biti stres ili hrana. Naučit ćete uključiti vježbu da pomognete sa svojim simptomima i postati svjesniji svojih okidača i situacija koje ih uzrokuju.
Naučit ćete i o drugim prirodnim načinima pomoći kod simptoma, poput povećane svakodnevne aktivnosti i kontrole hrane. Ako identificirate pokretače povezane s hranom, morate promijeniti ove prehrambene navike
Korak 4. Promijenite svoje misaone obrasce
Sljedećih nekoliko sesija fokusira se na promjenu vaših obrazaca razmišljanja u odnosu na vašu IBS, posebno sada kada znate da izazivaju vaš stres. Morat ćete identificirati ove situacije i promijeniti svoju percepciju o njima. Vodit ćete dnevni zapis misli kako biste mogli pratiti negativne obrasce mišljenja i smisliti realne alternativne obrasce mišljenja.
Zatim ćete koristiti dnevnik svojih stresa i negativnih misli povezanih s IBS -om da biste promijenili ta razmišljanja. Identificirajte ove misli i preoblikujte ih u pozitivnom svjetlu, kao što je "Ne moram biti zabrinut zbog večerašnjeg izlaska sa prijateljima. Ja kontrolišem svoj IBS i moji prijatelji brinu o meni." ili "Odlazak na posao ne bi trebao me zabrinjavati. Ja sam dobar radnik i cijene me kolege. Moj IBS ne mijenja moju sposobnost da dobro radim svoj posao."
Korak 5. Dugoročno upravljajte svojim simptomima
Posljednjih nekoliko tjedana vašeg samo-motiviranog IBS-a fokusira se na to kako dugoročno upravljati simptomima IBS-a i nositi se sa stresom. Naučit ćete o tehnikama opuštanja, poput progresivnog opuštanja mišića usmjerenog na trbuh i vježbi dubokog disanja.
- Naučeni ste i kako se brinuti za svoje cjelokupno zdravlje, poput poboljšanja načina spavanja i nastavka obrade emocija na pozitivan način.
- Također ćete razgovarati o tome kako dugoročno zadržati samoliječenje upale, što će varirati ovisno o vašim osobnim okidačima.
- Od vas će se također tražiti da redovno vježbate. Vježbe i aktivnosti važna su komponenta CBT -a.
- Naučit ćete kako izmijeniti „misli koje ne pomažu“i promijeniti ih u konstruktivnije alternativne.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje IBS -a i CBT -a
Korak 1. Prepoznajte simptome IBS -a
Sindrom iritabilnog crijeva ima vrlo specifične simptome. Osoba obično ima IBS ako simptomi traju šest mjeseci ili duže. Simptomi uključuju:
- Promjena normalnog pražnjenja crijeva
- Nadimanje
- Višak gasa
- Bol, posebno u donjem dijelu trbuha
- Sluz u stolici
- Bol u trbuhu najmanje tri dana mjesečno
- Bol se često ublažava pražnjenjem crijeva
- Bol je povezan s učestalošću vašeg pražnjenja
- Bol je povezan s vrstom stolice
- Zatvor, proljev ili naizmjenična kombinacija
Korak 2. Shvatite CBT
Kognitivna bihevioralna terapija, poznata i kao CBT, oblik je terapije razgovorom. Cilj CBT -a je da vas nauči prepoznati negativne, nezdrave misli i promijeniti obrasce mišljenja. Radite na tome da svoje negativne misli promijenite u pozitivne, konstruktivnije načine razmišljanja.
Korak 3. Saznajte kako CBT pomaže IBS -u
Kognitivna bihevioralna terapija može biti od pomoći ako imate IBS. Djeluje kao alat za ublažavanje boli. CBT vam pomaže da naučite kako promijeniti svoje negativne misli i ponašanje koje pogoršavaju vaše reakcije na stres. Smanjenjem odgovora na stres, možete pomoći u ublažavanju nekih simptoma i boli povezanih s IBS -om.
