Suočavanje s PTSP -om može biti posebno teško tokom praznika. Svi mogu osjetiti teret stresa u ovo doba godine. Međutim, tipični praznični stres mogao bi uzrokovati da osjetite simptome povezane s PTSP-om, poput prekomjerne stimulacije, depresije ili zaglibljenosti u tjeskobi. Još uvijek možete naučiti strategije suočavanja koje vam pomažu da uživate u praznicima što je više moguće. Upravljajte svojim PTSP -om za vrijeme godišnjih odmora tako što ćete unaprijed planirati, pronaći zdrave načine za suočavanje sa stresom i pomno birati svoje posjete s porodicom i prijateljima.
Koraci
1. dio 3: Planiranje unaprijed
Korak 1. Imajte realna očekivanja
Popularna kultura romantizira praznike kao vrijeme kada sa svijetom izgleda sve u redu, ali za mnoge ljude stvarnost je drugačija. Mjeseci novembar i decembar mogu biti emocionalno i finansijski stresni, posebno ako se bavite PTSP -om. Prihvatite da vam praznici možda nikada neće biti isti kao prije vaše traume, i nemojte očekivati da će ukloniti vaš stres, tugu i negativna sjećanja.
Razmislite o okidačima koji bi vam mogli pokrenuti fiziološke, mentalne i bihevioralne reakcije. To može uključivati boravak određenih ljudi, svjetla, prepune trgovine ili druge aspekte praznika
Korak 2. Razgovarajte sa ljudima koji su vam bliski
Neka vaša porodica i bliski prijatelji znaju zašto su praznici za vas teško vrijeme i šta mogu učiniti da vam pomognu. Ako postoje neki aspekti godišnjih odmora koji bi vas mogli uznemiriti, obavijestite ih unaprijed. Malo iskrenosti može uvelike pomoći vašim voljenima da vas razumiju i podrže.
- Mnogi ljudi ne razumiju PTSP. Ako im ne objasnite kako se osjećate, oni to mogu shvatiti lično ako niste sretni ili ne želite slaviti.
- Razgovarajte sa ljudima kojima verujete. Ako član porodice ili prijatelj imaju istoriju nepodržavanja, pokušajte razmisliti zašto ih možda ne podržavaju. Možda jednostavno ne razumiju PTSP i mogli biste imati prijatelja koji vas podržava ili člana porodice koji će vam pomoći da s njima razgovarate o tome što to znači.
- Možete započeti razgovor tako što ćete reći nešto poput: „Blagdansko vrijeme mi je teško i želim vam pomoći da shvatite zašto ove godine možda neću moći učestvovati na svim porodičnim proslavama.“
Korak 3. Razmislite o svojim granicama
Poznajete sebe i svoje potrebe bolje od bilo koga drugog. Prije sezone godišnjih odmora razmislite šta možete podnijeti, a šta ne. Nemojte se osjećati obveznim sudjelovati u bilo kakvim proslavama ili ritualima koji će vas stresirati ili vratiti bolna sjećanja.
Nije vaša odgovornost usrećiti druge ljude po cijenu vašeg mentalnog zdravlja
Korak 4. Prenesite svoje granice drugima
Odlučite koje tradicije i događaje možete sudjelovati u ovo blagdansko vrijeme, a koje biste radije izbjegli. Uzmite u obzir faktore poput toga koliko će događaj trajati, ko će još biti tamo i šta se od vas očekuje. Zatim obavijestite svoju porodicu i prijatelje kako ne bi došlo do iznenađenja u zadnji čas.
Ako vam je neugodno reći nekome zašto nećete biti na skupu, u redu je samo reći da ne možete doći
Dio 2 od 3: Pronalaženje strategija suočavanja
Korak 1. Znajte koji su vam pokretači
Okidači su situacije koje pogoršavaju simptome PTSP -a i za svakoga su različite. Sve može biti okidač, uključujući datume, lokacije, pa čak i određene mirise. Svijest o vašim okidačima pomoći će vam da ih izbjegnete sve dok ne razvijete strategije za njihovo suočavanje.
Ako niste sigurni koji su vaši okidači, pratite mjesta i događaje koji pogoršavaju simptome PTSP -a i obratite pažnju na sve obrasce koji se pojave. Zapišite sve bilješke u dnevnik kako biste lakše zapamtili šta treba izbjegavati ili predviđati
Korak 2. Koristite tehnike uzemljenja
Uzemljenje je praksa fokusiranja na fizički svijet oko vas. Može vam pomoći da se smirite i spriječite flešbekove u stresnim situacijama. Vježbanje, tuširanje i držanje utješnog predmeta nekoliko je načina na koje se možete uzemljiti.
- Vježbajte koristeći tehnike uzemljenja kada se osjećate tjeskobno kod kuće. Kad se pojavi anksioznost, pokušajte poprskati malo vode po licu. Ili, polako brojite do 20 dok duboko dišete. Imenujte različite boje, mirise ili oblike koje vidite u okruženjima oko sebe.
- Nakon što ste upotrijebili nekoliko tehnika kod kuće, znat ćete koje vam najbolje odgovaraju kada ih nemate ili ste u javnosti.
Korak 3. Pronađite načine za opuštanje
Osjećaj fizičke ili psihičke napetosti otežava vam nošenje sa stresnim podražajima. Oslobodite se stresa vježbama opuštanja. Tehnike dubokog disanja, meditacije i opuštanja mišića mogu vam pomoći da se oslobodite fizičke napetosti. Da biste umanjili mentalni stres, pokušajte pisati u časopisu ili meditirati.
- Opuštanje je vrlo subjektivno za pojedinca. Za vas se to može prevesti u 20-minutno drijemanje, paljenje mirisne svijeće ili opuštajuće kupanje. Odaberite nekoliko aktivnosti koje možete raditi kod kuće i u pokretu koje vam pomažu da ostanete mirni.
- Tehnike opuštanja najbolje funkcioniraju kada se redovito koriste za suzbijanje stresa. Međutim, može vam pomoći i stvaranje alata za ublažavanje stresa koji ćete ponijeti sa sobom na godišnji odmor, u posjetu porodici ili zaposliti noć prije velikog događaja.
- Meditacija je odličan način za opuštanje i čak može pomoći vašem tijelu da oslobodi korisne kemikalije, poput dopamina, oksitocina, endorfina i serotonina. Ove kemikalije mogu potaknuti osjećaj sreće i blagostanja, pa biste mogli razmisliti o tome da meditacija postane dio vaše dnevne rutine za vrijeme praznika.
Korak 4. Volontirajte svoje vrijeme
Mnogi ljudi s PTSP -om smatraju terapijskim provesti dio godišnjih odmora pomažući drugim ljudima koji su prošli kroz teška iskustva. Razmislite o tome da svoje vrijeme i sposobnosti date u prihvatilištu za beskućnike, narodnoj kuhinji ili prihvatilištu za zlostavljane žene.
Ako se osjećate usamljeno ili vam je godišnji odmor izgubio smisao, možda će vam volontiranje biti posebno korisno
3. dio 3: Interakcija sa prijateljima i porodicom
Korak 1. Provedite vrijeme s ljudima koji vas vole i podržavaju
Kada se bavite PTSP -om, socijalna podrška može napraviti veliku razliku u tome koliko dobro prolaze vaši praznici. Potražite porodicu i prijatelje kojima je stalo do vas i potrudite se razumjeti vaše stanje. Pokušajte organizirati raspored godišnjih odmora kako biste ograničili vrijeme koje provodite sa stresnim ljudima ili osobama koje nemaju podršku.
Korak 2. Kreirajte nove rituale
Ako su tradicionalne proslave bolne ili teške, još uvijek možete pronaći načine da učinite praznike smislenim. Započnite novu tradiciju koja vam omogućuje da poštujete sezonu bez da se morate suočiti s izazovnim situacijama. Ovo vam može pomoći da ozdravite i ponovo cijenite praznike.
Nove tradicije mogu uključivati tihe individualne posjete s prijateljima i porodicom, volonterski rad ili ritual osmišljen tako da se oslobodi vaše traume
Korak 3. Donesite aktivnost utemeljenja na porodična okupljanja
Porodične zabave mogu biti prepune, bučne i kaotične. Da ne biste bili preopterećeni, ponesite nešto malo što će vam pomoći da ostanete koncentrirani u sadašnjem trenutku.
Pokušajte donijeti projekt pletenja, Rubikovu kocku ili slagalicu
Korak 4. Izbjegavajte konzumiranje previše alkohola
Kad ste pijani, možda nemate dovoljno uma da koristite svoje strategije suočavanja u stresnoj situaciji. PTSP vas također izlaže povećanom riziku od ovisnosti o alkoholu. Pijte umjereno, ili još bolje, potpuno izbjegavajte alkohol.
Alkohol također može ometati SSRI lijekove, koji se često propisuju za PTSP
Korak 5. Napravite pauze ili ranije otiđite
Ako počnete osjećati napetost ili tjeskobu, nemojte oklijevati napraviti pauzu. Pronađite mirno mjesto na kojem možete meditirati, čitati ili duboko disati nekoliko minuta. Ako vam je i dalje teško da se opustite, rani odlazak može biti najbolji način da ostanete ujednačeni.
