Praznici su vrijeme za slavlje, a to često uključuje pretjerano uživanje u ukusnim desertima. Bez obzira pokušavate li na dijetu ili trebate držati šećer u krvi pod kontrolom iz zdravstvenih razloga, može biti frustrirajuće pokušavati odoljeti svim tim slatkim poslasticama. Da biste smanjili šećer tokom praznika, postavite posebne ciljeve u vezi s onim što namjeravate izbjegavati i koje vrste oprosta ćete sebi dopustiti. Žudnju za šećerom možete smanjiti i tako što ćete jesti zdrave alternative i brinuti se za svoje cjelokupno zdravlje tokom godišnjih odmora.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kreiranje prazničnog plana ishrane
Korak 1. Postavite posebne ciljeve ishrane za praznike
Kada pokušavate ostati zdravi tokom praznika, može vam pomoći da ciljevi budu što precizniji. Postavljanje velikih, neodređenih ciljeva, poput "Ove sezone ću jesti zdravije" ili "Neću jesti ništa slatko", može dovesti do frustracije. Umjesto toga, postavite nekoliko manjih ciljeva kojih ćete se vjerojatno lakše držati, poput:
- „Ove godine neću piti voćne koktele na uredskoj zabavi. Umjesto toga, držat ću se dvije čaše crnog vina.”
- "Ove godine ograničavam se na samo 1 krišku pite od trešanja tetke Francine."
- "Neću držati kolačiće u svojoj kući sljedeća 2 mjeseca."
Korak 2. Napravite listu poslastica koje ćete sebi dopustiti
Ako se potpuno odvojite od slatkiša tokom praznika, veća je vjerovatnoća da ćete na kraju popustiti i odstupiti od svojih ciljeva. Umjesto da potpuno negirate svoj slatki zub, unaprijed odlučite koje su vam poslastice apsolutni favoriti i dopustite sebi svaku količinu.
Na primjer, napravite listu svojih 5 najboljih prazničnih deserta. Uzimajte svaki dio po jedan svaki dan tokom praznika
Korak 3. Držite se malih porcija dok uživate
Kad jedete deserte za vrijeme praznika, pokušajte se ograničiti na određenu veličinu porcija svaki dan. Na primjer, Američko udruženje za srce preporučuje da žene ne jedu više od 6 žličica (24 g) šećera svaki dan, a da muškarci imaju najviše 9 žličica (36 g).
- Ako se želite pridržavati strogih dnevnih smjernica za unos šećera, morat ćete provesti neko istraživanje kako biste saznali koliko šećera sadrže vaše omiljene poslastice. Pretražite na internetu koristeći izraze poput "koliko grama šećera u kriški pite od bundeve".
- Na primjer, tipični veliki komad đumbira (10 cm) sadrži oko 6 g ili 1,5 žličice šećera. Ako se držite 6 žličica (24 g) šećera dnevno, to znači da možete pojesti oko 4 čaša đumbira.
Korak 4. Planirajte nekoliko dana bez šećera za vrijeme godišnjih odmora
Kad ste na blagdanskoj zabavi ili gozbi, teško je odoljeti želji za pretjeranim uživanjem. Jedan od načina da nadoknadite one dane kada neizbježno jedete slatke poslastice je da se dan kasnije odmorite od šećera. Tokom dana bez šećera, umjesto toga, usredotočite se na zdravu, uravnoteženu prehranu koja se sastoji od:
- Povrće
- Mršavo meso i proteini, poput peradi od bijelog mesa, ribe, mahunarki (grašak i pasulj) ili soje
- Složeni ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u smeđem pirinču, integralnom zobi ili kruhu i tjestenini od cjelovitih žitarica
- Zdravi izvori masti, poput masne ribe (poput lososa ili skuše) ili biljnih ulja
Korak 5. Podijelite svoje ciljeve sa porodicom i prijateljima
Lakše ćete se držati svojih ciljeva ako imate nekoga ko vas podržava. Neka vaša porodica i prijatelji znaju da ove sezone pokušavate smanjiti šećer i zamolite ih da vam pomognu. Na ovaj način, manja je vjerovatnoća da će vas pritisnuti da jedete slatke poslastice, a mogu vam pomoći i da ostanete na putu ako počnete lutati.
Možda će vam biti korisno i raditi sa prijateljem za odgovornost. Ako imate prijatelja ili voljenu osobu koja takođe pokušava smanjiti šećer tokom praznika, možete ohrabriti jedni druge da se drže svojih ciljeva
Savjet:
Ako rođak ili prijatelj inzistira na tome da probate desert, a ne želite povrijediti njihova osjećanja, objasnite da ste siti i ponudite da dio ponesete kući kako biste ga kasnije pojeli. Zatim možete baciti neželjeni dio ili ga dati nekome drugom nakon što odete.
Metoda 2 od 3: Odabir zdrave hrane
Korak 1. Učitajte zdravu hranu kako se ne biste osjećali gladni
Prije nego odete na desert, pokušajte napuniti hranjivije opcije. Počnite s povrćem i nemasnim proteinima (poput peradi, ribe ili pasulja) i odvojite vrijeme da ih zaista okusite. Na taj način, kad završite s glavnim jelom, vjerovatno ćete se osjećati previše siti da natrpate hrpu slatkih slatkiša.
Ako je moguće, pojedite zdrav obrok ili užinu prije odlaska na prazničnu zabavu. Na taj način ćete se već osjećati manje gladni do dolaska
Savjet:
Ako idete na večeru ili na porodičnu gozbu, ponesite vlastita zdrava jela kako biste mogli birati između hranjivih sastojaka.
Korak 2. Pijte vodu kako biste se napunili
Ako ste žedni, možda ćete doći u iskušenje da popijete slatko piće. Takođe je lako zbuniti žeđ sa glađu, pa pokušajte popiti malo vode kako biste skinuli oštricu ako se zagledate u poslužavnik za desert.
Pijenje puno vode tokom i nakon obroka može vam pomoći da učinkovitije i djelotvornije probavite hranu
Korak 3. Smanjite unos slatkih prazničnih napitaka
Kada razmišljate o slatkim blagdanskim poslasticama, vjerojatno se fokusirate na stvari poput peciva, slatkiša, sladoleda ili pudinga. Međutim, slatki napici glavni su i često zanemareni izvor šećera. Osim ako se ne nalaze na vašoj listi omiljenih prazničnih poslastica svih vremena, izbjegavajte izvore tekućeg šećera poput vruće čokolade, zaslađenih napitaka od kave, jaja, voćnih koktela i sode.
Ako ste željni slatkog napitka, idite na voćni sok bez šećera. Također možete koristiti sokove s malo šećera ili bez šećera kao zamjenu za zaslađenije aditive u koktelima i punčevima
Korak 4. Odaberite prirodne izvore šećera kao zamjenu za rafinirane šećere
Ako imate slatki zub, možete ga zadovoljiti zdravim zamjenama za dodane šećere koji se nalaze u mnogim blagdanskim poslasticama. Na primjer, pokušajte pojesti nekoliko komada svježeg voća umjesto kriške slatke pite.
- Tamna čokolada je još jedna odlična opcija, jer daje tračak slatkoće, ali je mnogo manje šećera od mliječne čokolade.
- Batat je slatka i ukusna blagdanska namirnica koja je također bogata raznim hranjivim tvarima, poput vitamina A, vlakana i kalija.
- Možete probati i neke oštre i ukusne varijante bez šećera, na omiljenim desertima, poput voćnih pita ili umaka od jabuka.
Korak 5. Preskočite ugljikohidrate ako jedete slatkiše
Ako ne možete odoljeti slatkom desertu, planirajte izbjegavati unos ugljikohidrata za vrijeme glavnog obroka. Na ovaj način i dalje možete uživati u svom slatkom zubu bez dodatnog preopterećenja skrivenih šećera iz slanijih izvora.
Na primjer, za vrijeme večere preskočite peciva i krumpir
Korak 6. Držite slatkiše van kuće
Ako imate stalno slatku hranu oko sebe, bit će mnogo teže odoljeti da je ne jedete. Tokom praznika nabavite zdrave grickalice, poput voća i orašastih plodova. Izvadite sve slatke deserte iz svoje ostave, zamrzivača ili frižidera.
Ako volite pečenje tokom praznika, planirajte da poklonite dodatke prijateljima ili komšijama
Metoda 3 od 3: Briga o općem zdravlju
Korak 1. Radite na tome da se dovoljno naspavate tokom praznika
Ako ste iscrpljeni, vaše tijelo može početi žudjeti za brzim okrepom. Iako slatka poslastica to može pružiti, neće vam dati dugotrajnu energiju koja vam je zaista potrebna. Kako biste lakše držali prazničnu žudnju za šećerom, pokušajte se pridržavati rasporeda zdravog sna svake noći.
- Ako imate uobičajeno vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja, pokušajte ih se pridržavati čak i tokom praznika.
- Održavajte zdravu rutinu prije spavanja kako biste sebi pomogli da dobijete kvalitetan san. Na primjer, isključite svijetle ekrane najmanje pola sata prije nego što odete u krevet, i provedite malo vremena odmarajući se uz topli tuš ili lagano rastezanje.
- Spavajte 7-9 sati svake noći ako ste odrasli, a 8-10 ako ste tinejdžer.
Da li ste znali?
Dovoljno sna može vašem tijelu olakšati kontrolu nivoa šećera u krvi.
Korak 2. Koristite tehnike oslobađanja od stresa ako se osjećate preopterećeno
Praznici su često stresni, posebno ako planirate odmor, priredite veliku proslavu ili ste zabrinuti zbog porodične drame. Budući da stres može povećati vjerovatnoću da ćete se prejesti ili zaželjeti udobne hrane, pokušajte je držati pod kontrolom što je više moguće. Svaki dan odvojite nekoliko minuta za aktivnosti oslobađanja od stresa, poput:
- Meditacija ili joga
- Rad na omiljenom hobiju ili kreativnom projektu
- Slušam muziku
- Ćaskanje sa prijateljem
- Odlazak u šetnju
- Čitanje opuštajuće knjige
Korak 3. Odvojite malo vremena za vježbu
Tjelesna aktivnost može smanjiti stres i povećati razinu energije, pa je manja vjerovatnoća da ćete poželjeti šećer i druga ubrzavanja energije. Osim toga, ako se malo prepustite, vježbanje može pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija. Planirajte malo tu i tamo vježbati tokom praznika, čak i ako imate vremena samo za par 15-minutnih šetnji tokom dana.
