Niko ne želi pasti, ali kako starimo, to postaje sve veća briga. Studije su pokazale da je vježba jedan od najefikasnijih načina za sprječavanje padova. Vježba pomaže poboljšati snagu vašeg tijela i koordinaciju, kao i zadržati gustoću kostiju - sve je to važno za sprječavanje pada. Sastavite dobro zaokružen program vježbi kako biste smanjili rizik od pada.
Koraci
Metoda 1 od 5: Sastavljanje programa vježbi
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom i fizioterapeutom
Kada odlučujete započeti program vježbanja, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom i/ili fizioterapeutom o svojim planovima. Ovo je posebno važno ako imate poteškoća s kretanjem ili problema s tjelesnom aktivnošću jer vam liječnik može pomoći da utvrdite što je za vas sigurno. Bez obzira na nivo vaše fizičke spremnosti, možete biti aktivniji i krenuti u program za jačanje tijela. Fizioterapeut vam može pomoći da smislite plan vježbi koji će vam pomoći smanjiti rizik od pada.
- Vaš fizioterapeut također može procijeniti vaš hod, odnosno način na koji hodate. On vam može pružiti vježbe koje ćete izvesti kako biste olakšali svoj hod.
- Vaš fizioterapeut vam također može pomoći da smislite aktivnosti za jačanje donjeg dijela tijela i poboljšanje ravnoteže.
Korak 2. Saznajte kako vježba pomaže u sprječavanju padova
Studije su otkrile da je vježba uspješna u sprječavanju padova. Što više vježbate, to će biti efikasnije.
- Kad vježbate, jačate mišiće i kosti. Jaki mišići podržavat će vas tokom svakodnevnih aktivnosti (od penjanja uz stepenice do ustajanja iz sjedećeg položaja), a jače kosti smanjuju vjerovatnoću da ćete doživjeti lom ili prijelom ako padnete.
- Vježbanje pomaže poboljšati ravnotežu, koordinaciju i može poboljšati fleksibilnost ako uključite istezanje. Biti fleksibilniji korisno je jer vam omogućuje da dosegnete, savijete se i zakoračite gdje god vam je potrebno, a pritom zadržite cijeli raspon pokreta.
Korak 3. Polako
Ne morate raditi vježbe visokog intenziteta poput trčanja da biste vidjeli poboljšanje u kostima i mišićima ili u ravnoteži i koordinaciji. Mnoge vježbe koje će vam pomoći u jačanju tijela mogu se izvoditi u vašoj dnevnoj sobi i ne zahtijevaju da budete super fit. Polako vježbajte i radite samo ono što vam odgovara ili se osjećate sigurno.
Mnoge od ovih vježbi možete izvesti čak i ako imate štap, hodalicu ili invaliditet
Korak 4. Slijedite dobro zaokružen program
Kada se odlučite koristiti vježbe za sprječavanje pada, trebali biste smisliti dobro zaokružen režim vježbanja. To znači da ne radite samo kardio vježbe ili vježbe ravnoteže. Trebali biste raditi više vrsta vježbi kako biste svom tijelu dali cjelokupnu vježbu.
- Pokušajte uključiti vježbe snage i vježbe fleksibilnosti jednom ili dva puta sedmično. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti treninga hodanja, koji se obično izvodi uz vodstvo fizioterapeuta.
- Studije su pokazale da dobro zaokružen plan pomaže u vremenu reakcije, hodu, mišićnoj snazi, koordinaciji, kognitivnim funkcijama i fizičkim sposobnostima. Jačanje svih ovih područja pomaže u sprječavanju padova.
-
Uzorak programa može izgledati otprilike ovako:
- Ponedeljak - čas Tai Chi 45 minuta
- Utorak - 20 minuta hodanja uz zagrijavanje s rasponom pokreta, plus istezanje nakon toga
- Srijeda - Vježbe ravnoteže i otpora 20 minuta, izmjenjujući rad gornjeg i donjeg dijela tijela, izmjenjujući velike mišiće i male grupe mišića
- Četvrtak - Stacionarni bicikl, nakon čega slijedi istezanje
- Petak - Vježbe ravnoteže 10 minuta, hodanje 15 minuta, istezanje pet do 10 minuta
- Subota - vježbe na bazenu, istezanje u hidromasažnoj kadi, gornji i donji dio tijela (posebno savijači kukova, prsa, prednji delti, tetive nogu, listovi)
- Nedelja - Odmor
Korak 5. Vježbajte više puta sedmično
Da bi ove vježbe izgradile vašu snagu, ravnotežu i koordinaciju, vježbe biste trebali raditi dva ili više dana u tjednu. Razgovarajte sa svojim ljekarom i odlučite koliko dana trebate početi vježbati.
Većina liječnika predlaže 30 minuta kardio vježbi najmanje četiri ili pet puta tjedno, iako možete vježbati svaki dan. Možda ćete morati započeti sa samo dva dana vježbanja sedmično i postepeno raditi do više. O učestalosti i dužini vježbi razgovarajte sa svojim ljekarom
Metoda 2 od 5: Odabir kardio vježbe kako biste spriječili padove
Korak 1. Izvedite Tai Chi
Tai Chi je odličan oblik vježbe za sprječavanje padova. Tai Chi pomaže u jačanju ravnoteže dok radi na cijelom tijelu. Tai Chi koristi tečne, spore, graciozne pokrete koji su slični plesu.
- Tai Chi također pomaže u promicanju zdravlja srca, poboljšava kosti, ublažava bolne i ukočene zglobove i poboljšava san.
- Tai Chi uključuje spore pokrete, potiče opuštanje i pomaže usredotočiti se na um i tijelo.
- Tai Chi također može pomoći u poboljšanju koordinacije i fleksibilnosti.
Korak 2. Isprobajte vježbe na vodi
Prema nedavnoj studiji, vježbe u vodi mogu pomoći u smanjenju rizika od pada. Učešće u programu vodenih vježbi dva puta sedmično može pomoći u ravnoteži i performansama hodanja.
Mnoge teretane i stariji centri nude satove vodenih vježbi. To uključuje vodeni aerobik i plivanje
Korak 3. Koristite sobni bicikl
Korištenje stacionarnog bicikla dobar je način za izgradnju niže snage i izdržljivosti tijela. Ove mašine možete kupiti za svoj dom ili se pridružiti teretani da biste ih tamo koristili.
Stacionarni bicikli lakše se spajaju od hodanja ili trčanja. To znači da možete izgraditi jače mišiće bedara i stražnjice kako biste bolje podržali koljeno bez prekomjernog naprezanja zgloba
Korak 4. Hodajte
Hodanje može pomoći u smanjenju gubitka koštane mase povezane s osteoporozom. Jake kosti znače da je manja vjerovatnoća da ćete doživjeti lom ili prijelom ako padnete. Hodanje također poboljšava ravnotežu, jača snagu nogu i bokova te povećava fizičku izdržljivost.
- Ako je potrebno, upotrijebite hodalicu ili štap za lakše hodanje.
- Kako se vaša kondicija povećava, mijenjajte teren po kojem hodate. Isprobajte brda, šljunak ili pijesak.
Metoda 3 od 5: Izvođenje vježbi ravnoteže
Korak 1. Izvedite vježbe ravnoteže
Poboljšanje ravnoteže može vam pomoći u sprječavanju padova. Rad na ovome može vam pomoći da budete stabilniji dok stojite ili hodate. Upamtite, također, da ravnoteža nadilazi samo rad nogu - vaše jezgro (trbuh, leđa, bokovi i zdjelica) bitno je za stabilnost i smanjenje rizika od pada.
Počnite polako s vježbama ravnoteže. Uvijek se držite nečega dok vam se ravnoteža ne poboljša. Želite se zaštititi od ozljeda dok radite vježbe
Korak 2. Stanite na jednu nogu
Ova jednostavna vježba je laka i može se izvesti bilo gdje. Pobrinite se da imate nešto čvrsto za držanje, poput stolice. Ova vježba pomaže vam da pronađete svoje težište, a jačate kukove i gležnjeve. Dodavanje pokreta rukama izaziva ravnotežu, a povećava pokretljivost ruku i ramena.
- Stanite sa čvrstom stolicom sa strane, držeći leđa jednom rukom. Podignite vanjsko stopalo od stolice, a svu težinu stavite na unutarnje stopalo. Podignite ruku ne držeći stolicu ispred ili van u stranu. Zatim ga držite točno iznad glave.
- Ostanite na jednoj nozi 10 do 15 sekundi. Prebacite se na drugu nogu.
- Ponavljajte ovo nekoliko puta svaki dan, povećavajući vrijeme na svakoj nozi kako vam se ravnoteža poboljšava.
- Pokušajte se sve manje oslanjati na svoju ruku kako biste održali ravnotežu. Pređite na korištenje jednog prsta za ravnotežu, a zatim pokušajte potpuno ukloniti ruku. Upamtite, uklonite ruku samo ako ste sigurni da nećete pasti.
- Podignite nogu ili ruku samo koliko vam je udobno. Radite na jačanju tijela kako biste dobili bolju pokretljivost.
Korak 3. Bavite se hodanjem
Jedan od razloga zašto ljudi padaju je taj što gledaju u nešto i gube ravnotežu. To se događa kada dođe do kašnjenja između vašeg mozga i vašeg tijela. Radeći na jačanju ravnoteže dok radite, možete pomoći u smanjenju rizika da se to dogodi.
- Počnite hodajući ravno. Okrenite glavu s jedne na drugu stranu. Kad se na to naviknete, stavite komad papira ili neki drugi predmet u ruku da biste gledali dok hodate i okrenuli glavu. Ako to savladate, možete preći na čitanje novina dok hodate i okrećete glavu. Pokušajte držati papir u obje ruke za dodatni izazov.
- Počnite držeći se za šalter ili prijatelja ako vam je ravnoteža slaba. Upamtite, želite poboljšati ravnotežu i spriječiti ozljede, a ne povrijediti se.
- Ako vam se zavrti u glavi, napravite pauzu i počnite ponovo nakon nekoliko trenutaka.
Korak 4. Pokušajte hodati od pete do pete
Ova vježba dovodi u pitanje vašu ravnotežu smanjujući bazu podrške.
- Držite se nečega za ravnotežu, poput naslona stolica postavljenih u niz, brojača ili prijatelja. Ako imate ravnotežu i pokretljivost, možete hodati bez podrške.
- Hodajte naprijed, pazeći da svaki korak sleti tako da vam je peta pritisnuta na prst druge noge.
- Nastavite to raditi dvadeset koraka, ili dok vam ne ponestane mjesta. Okreni se i idi na drugu stranu. Učinite to nekoliko puta.
- Gledajte pravo ispred sebe, a ne dolje do svojih nogu.
- Možete staviti komad trake na pod kako biste sebi dali ravnu liniju za hodanje.
Korak 5. Obavite bočni korak
Trebali biste raditi i na ravnoteži sa jedne na drugu stranu, osim na prednjoj i zadnjoj. To se može postići zaobilaženjem, koje pokreće vaše tijelo bočnim pokretima.
- Počnite sa stopalima zajedno, a zatim desnom nogom zakoračite udesno. Zatim zakoračite lijevom nogom, spajajući stopala prije nego što ponovo izađete. Učinite to preko sobe.
- Takođe možete koračati napred i nazad. Koračite udesno, spojite stopala, a zatim ulijevo, vraćajući se u prvobitni položaj.
- Ako je potrebno, držite se stolicom dok ne izvedete vježbu sami.
Korak 6. Ojačajte svoje jezgro
Razvoj mišića na leđima, trbuhu i kukovima može pomoći u koordinaciji i ravnoteži. Vježbe poput pilatesa i joge mogu pomoći u jačanju ovih mišića.
- Probaj most. Počnite ravno na leđima na podlozi za vježbanje, savijenih koljena sa stopalima ravno na tlu. Možda ćete poželjeti staviti peškir ili mali jastuk pod glavu radi podrške i udobnosti. Držeći leđa uspravno, podignite kukove i stražnjicu od tla, pazite da stegnete trbušne mišiće kako bi leđa bila što ravnija. Zadržite jednu do tri sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje. Ponovite pet puta.
- Ojačajte donji dio trbuha i zdjelicu podizanjem nogu. Lezite ravno na leđa, ispružite noge i opustite se. Trbušnim mišićima podignite jednu nogu oko pet centimetara od poda, držeći je nogom ravno. (Ako imate osteoporozu, neka vam jedna noga bude savijena, a stopalo ravno na pod dok podižete drugu nogu.) Zadržite jednu do tri sekunde, a zatim spustite i podignite suprotnu nogu. Ponovite pet puta po nozi.
Metoda 4 od 5: Izvođenje vježbi za snagu i pokretljivost
Korak 1. Uradite marš koljenom
Marševi koljena pomažu kod slabih nogu. Ako imate slabe mišiće nogu, veći ste rizik od pada. Marševi do koljena također pomažu u radu gležnjeva i bokova, što pomaže poboljšati ravnotežu dok hodate. Rad gležnjeva, koljena, mišića natkoljenice i kukova može pomoći u smanjenju pokretljivosti tijela, uključujući savijanje i rotiranje.
- Hodajte ravno. Podignite nogu dok vam koljeno ne bude u razini kuka. Ovo vas trenutno ostavlja da stojite na jednoj nozi. Korak naprijed. Kad zadnja noga izađe naprijed, dovedite je do nivoa kuka i zadržite je tako nekoliko trenutaka.
- Nastavite sa 10 do 15 ponavljanja svakom nogom. Probajte ovo nekoliko puta dnevno.
- Ako vam je ravnoteža slaba, učinite to uz šank, držeći se za namještaj ili uz pomoć prijatelja.
- Ako ne možete podići koljena do kukova, podignite ih što je više moguće. Radite na svojoj fleksibilnosti i pokretljivosti kako biste podigli nogu više.
- Ako postanete umorni, odmorite se nekoliko minuta i nastavite.
Korak 2. Pokušajte stajati na prstima
Stalak za nožne prste pomaže vam da ojačate listove i gležnjeve. To može pomoći u jačanju donjeg dijela tijela i poboljšati ravnotežu
- Držite se za stolicu i provjerite jesu li vam koljena blago savijena. Pređite na vrhove prstiju što je više moguće. Zatim polako vratite stopala ravno na pod.
- Ponovite ovo 10 do 20 puta.
Korak 3. Izvedite uvijanje tetive
Uvojci potkoljenice pomažu jačanju vaše jezgre, jer vas stajanje na jednoj nozi tjera da stabilizirate tijelo na uskoj podlozi. Jezgra je ključni dio ravnoteže, stabilnosti i niže tjelesne snage. Jake tetive mišića su kritične za stabilnost koljena. Dok radite ovu vježbu, mentalno se usredotočite na mišiće na stražnjoj strani bedra kako biste ciljali pravo mjesto.
- Držite naslon stolice s blago savijenim koljenima i stopalima u širini ramena. Pomaknite jednu nogu iza sebe. Jednom kad vam noga što dalje može saviti, savijte koljeno kako biste privukli petu prema stražnjici. Spustite nogu unatrag za početak.
- Učinite to 10 do 20 puta na obje noge. Učinite manje ponavljanja (6-8) ili samo držite podignutu petu 10-20 sekundi ako imate osteoporozu ili osteoartritis.
- Počnite s malim rasponom pokreta i napredujte tako da vam se zadnje lože osjećaju manje neugodno.
- Ne zaboravite istegnuti stražnji dio nogu kada završite.
Korak 4. Stanite iz sjedećeg položaja
Ovo se možda ne čini kao vježba ravnoteže, ali pokušajte stajati iz sjedećeg položaja. Zatim se naslonite na stolicu. Da biste to učinili vježbom ravnoteže, suzdržite se od upotrebe ruku.
- Ovu vježbu radite polako ako trebate, dok ne izgradite snagu i koordinaciju za sjedenje i stajanje sa stolice bez ruku.
- Kako napredujete, pokušajte usporiti spuštanje prema stolici. To će pomoći u jačanju nogu i glutealnih mišića.
Korak 5. Podignite bočnu nogu
Bočno podizanje nogu pomaže u jačanju nogu, stražnjice i kukova. To pomaže u ravnoteži, koordinaciji i ukupnoj snazi tijela.
- Držite se za stolicu ili zid. Podignite jednu nogu prema gore i na stranu s prstima prema naprijed. Polako vratite nogu na pod.
- Učinite to 10 ili 20 puta sa svakom nogom.
- Možete dodati utege za gležanj kako biste otežali napredak.
Korak 6. Isprobajte ekstenzije nogu
Ekstenzije nogu pomažu u jačanju nogu, posebno bedra, i mogu pomoći u pokretljivosti koljena. Ove stvari mogu pomoći u smanjenju rizika od padova.
- Sjednite na stolicu ravnih nogu na podu. Ispružite jednu nogu ravno ispred sebe. Podignite nogu što je moguće više i pravo bez blokiranja koljena. Pazite da vam je stopalo savijeno tako da su vam prsti okrenuti prema gore. Držite, a zatim se vratite na pod.
- Ponovite ovo 10 do 20 puta sa svakom nogom.
- Možete povećati utege za gležnjeve dok povećavate svoju snagu.
Korak 7. Uključite rad gornjeg dijela tijela
Prevencija pada znači jačanje mišića nogu, ali to morate uravnotežiti i vježbama za gornji dio tijela. Snažan gornji dio tijela može vam pomoći u svakodnevnim poslovima poput nošenja namirnica, guranja sa stolice ili podizanja unuka, a pomoći će vam i u držanju. Zglobovi i ruke često su ozlijeđeni prilikom pada kada ljudi ispruže ruke kako bi se pokušali uhvatiti, pa je važno da provjerite jesu li kosti u gornjem dijelu tijela čvrste.
- Isprobajte kovrče na zglobu. Držeći uteg u ruci, podlakticu naslonite na naslon stolice, dopuštajući da vam ruka visi preko ruba. S dlanom okrenutim prema gore, polako savijte zglob gore -dolje, podižući težinu. Učinite to 10 do 15 puta sa svakom rukom.
- Uvijajte ruke tako da stojite s nogama razmaknutim u širini kukova, ruku dolje sa strana. Držite uteg u svakoj ruci, s dlanovima prema naprijed. Izdišite dok savijate laktove, podižući utege prema grudima, držeći laktove sa strane. Zadržite jednu sekundu, a zatim udahnite dok spuštate ruke natrag u bokove. Ponovite 10 do 15 puta.
- Uronite stolicu sjedeći na čvrstoj stolici s naslonima za ruke, s nogama ravno na podu. Držeći leđa i ramena ravnim, nagnite se prema naprijed i uhvatite se za naslone stolice. Izdahnite i rukama se odgurnite sa stolice. Nemojte potpuno ustati - rukama se držite u stolici, savijenih koljena, leđa uspravnih. Zadržite jednu sekundu, a zatim udahnite i rukama se spustite natrag u stolicu. Ponovite 10 do 15 puta.
Korak 8. Uključite trening otpora u svoju rutinu
Vježbanje s utezima i trakama za otpor može vam pomoći u jačanju kostiju i izgradnji mišićne mase. Pokušajte redovito uključivati bendove i utege u svoje vježbe kako biste lakše izgradili snagu.
Metoda 5 od 5: Jačanje mišića leđa
Korak 1. Uradite vježbe trake za otpor
Jačanje leđa odličan je način za smanjenje rizika od pada. S trakama otpora postoje razne vježbe koje možete učiniti kako biste vratili leđa u formu, uključujući:
- Povlačenje trake: Prvo objesite otpornu traku preko šipke i uhvatite kraj trake svakom rukom. Zatim kleknite tako da budete direktno ispod šipke. Raširenih ruku sa strane i laktova savijenih pod kutom od 90 stupnjeva, povucite traku prema dolje dok vam ruke ne budu u ravnini s ramenima. Ispružite ruke ravno iznad glave i ponovite.
- Band-pull-aparts. Držite pojas otpora ispred sebe s dlanovima prema gore i razmaknutim u širini ramena. Zatim odmaknite ruke jedna od druge sve dok vam ne strše ravno sa strane. Vratite ruke u početni položaj i ponovite.
Korak 2. Naslonite se na stolicu kako biste ojačali mišiće leđa
Iz sjedećeg položaja u udobnoj fotelji, sjednite dijelom naprijed u stolici s malim jastukom postavljenim iza donjeg dijela leđa. Naslonite se na naslon stolice, gurajući glavu unatrag (sve dok to nije previše neugodno). Pokušajte ne gurati dolje kroz donji dio stopala.
Ovo se takođe može uraditi uz zid. Pokušajte ispraviti leđa naslonivši se na zid, odgurnuvši ramena i držeći se
Korak 3. Učinite supermene dok ste okrenuti prema zidu
Supermani su također odlični za poboljšanje snage leđa. Da biste napravili natčovjeka okrenutog prema zidu, stanite s prednjim dijelom tijela pritisnutim uza zid, a ruke podignite ravno iznad glave. Zatim povucite lijevu ruku i desnu nogu unatrag i zadržite 2 sekunde. Vratite ruku i nogu u početni položaj i ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
Korak 4. Pokušajte izvesti neke vježbe za pseće pse
Vježba sa ptičjim psom odlična je za jačanje donjeg dijela leđa. Počnite od poda na rukama i koljenima s rukama razmaknutim u širini ramena. Zatim ispružite lijevu ruku ravno ispred sebe dok podižete i izvlačite desnu nogu unatrag. Zadržite 2 sekunde, a zatim vratite ruku i nogu u početni položaj. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
