Snažni i fleksibilni kukovi poboljšavaju ravnotežu, agilnost i kondiciju. To vam omogućuje da se bavite sportom i sudjelujete u aktivnostima u kojima uživate, kao i da spriječite padove. Padovi su vodeći uzrok ozljeda kuka, posebno kod starijih ljudi; pad može rezultirati slomljenim kukom ili prijelomom ili dodatnim ozljedama. Osim što pomaže u sprječavanju padova, poboljšanje snage i ravnoteže kuka može pomoći u upravljanju artritičnom boli. Ako ste zainteresirani za povećanje fleksibilnosti i snage kukova, postoje istezanja i vježbe koje vam mogu pomoći.
Koraci
Metoda 1 od 4: Zagrijavanje tijela
Korak 1. Prvo napravite laganu vježbu
Prije nego što izvodite ciljane vježbe za kukove, morate se uvjeriti da je vaše tijelo zagrijano. Ovo će poboljšati cirkulaciju krvi za gorivo mišića i podmazivanje zglobova.
- Ovo ne mora biti detaljno zagrijavanje. Provedite oko 10 minuta u brzoj šetnji, korištenju eliptične mašine, vožnji biciklom (običnim ili stacionarnim) ili kratkom trčanju.
- Ako imate problema s kretanjem ili vam je potrebno manje zagrijavanje, pokušajte marširati na mjestu pet do deset minuta, a zatim napravite nekoliko sjedećih i uspravnih položaja kako biste zagrijali kukove. Da biste sjeli i ustali, stanite ispred stolice i nagnite se prema naprijed, držeći leđa ispravljena, savijajući se u kukovima i koljenima dok se počinjete spuštati na stolicu. Prije nego sjednete do kraja, zastanite, a zatim se uspravite natrag u uspravan, stojeći položaj.
Korak 2. Slušajte svoje tijelo
Slušajte svoje tijelo dok vježbate i istežete se. Ako vam vježba nanosi fizičku bol, odmah je prestanite raditi. Ako se zbog istezanja osjećate neugodno ili mislite da su vam mišići prejako povučeni, smanjite intenzitet ili duljinu istezanja.
Želite biti sigurni da se nećete ozlijediti. Vježbe su namijenjene jačanju kukova, a istezanja povećavaju vašu fleksibilnost i produžuju mišiće
Korak 3. Koristite pomoć ako je potrebno
Ako niste izuzetno stabilni na nogama, možete upotrijebiti stolicu ili pult za stabilnost dok radite neke od ovih vježbi i istezanja. To će vam pomoći da ostanete uspravni dok radite vježbe bez prijetnje da ćete izgubiti ravnotežu.
Samo pazite da zapamtite gdje je stolica kako se ne biste ozlijedili naletevši na nju
Metoda 2 od 4: Rad na vježbama za pokretljivost kukova
Korak 1. Zamahnite nogama prema naprijed
Vježbe za pokretljivost kukova fokusiraju se na održavanje zglobova i mišića vaših kukova snažnim, aktivnim, pokretnim i fleksibilnim. Odlična vježba pokretljivosti kukova je zamaha nogom prema naprijed. Za početak ustanite što je moguće ravno. Stanite pored stolice ili druge stabilne površine i držite se radi ravnoteže. Podignite jednu nogu od poda, držite stopalo savijeno, a nogu ravnu. Polako podignite cijelu nogu koliko god možete, a zatim nazad koliko vam je udobno. Ponovite ovu radnju 10 puta.
- Zamijenite noge i napravite 10 ponavljanja na suprotnoj nozi.
- Zamahivanje nogom može uzrokovati ozljede donjeg dijela leđa. Zamahni pokreti mogu se usvojiti nakon podizanja noge prema naprijed, a produžavanje unatrag može se izvesti bez boli. Prvo ograničite raspon pokreta i tek postupno, tijekom nekoliko sedmica, povećavajte raspon pokreta i brzinu kretanja.
- Ako vam noga udara o pod dok je zamahujete, pokušajte stajati na knjizi ili stolici s drugom nogom kako biste bili gore.
Korak 2. Učinite ekstenziju kuka stojeći
Uspravite se iza stolice, pulta ili druge stabilne površine za koju se možete držati dok radite ovu vježbu, koja jača vaše tetive mišića i savijače kukova. Ispružite desnu nogu iza sebe, držeći nogu ravno. Nemojte zamahivati nogom ili savijati leđa jer to može uzrokovati ozljede leđa. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim vratite nogu u početni položaj. Uradite ovu vježbu 10 puta sa svakom nogom.
Uvucite trbušne mišiće i pazite da dišete. To će vam pomoći u zaštiti kičme
Korak 3. Pokušajte sa bočnim podizanjem
Još jedna vježba koja pomaže kukovima je bočno podizanje. Za početak, ustanite leđima i držite se što je moguće ravno i držite se za stolicu ili drugu stabilnu podlogu. Podignite jednu nogu bočno, držeći nogu što je moguće ravnijom, stopalo savijeno. Zatim spustite nogu. Ponovite 10 puta.
Zamijenite noge i ponovite cijelu vježbu s druge strane. Ponovite to 10 puta sa ove strane
Korak 4. Izvedite krugove nogu
Krugovi nogu pomažu kružnu pokretljivost i snagu vašeg kuka. Počnite stajati što je moguće uspravnije i držite se za stolicu ili drugu stabilnu površinu. Podignite nogu od tla i savijte stopalo prema gore. Zatim podignite nogu prema gore, podižući je unaokolo, čineći nogom male krugove. Zamislite svoju nogu kao četkicu za boju, a peta je vrh četke i obojite krug. Napravite pet do osam krugova u smjeru kazaljke na satu, a zatim još pet do osam u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Ponovite cijeli ciklus sa drugom nogom.
- Moći ćete raditi više ponavljanja i postavljanja što ste jači. Počnite s jednim setom od pet za svaku nogu, postupno povećavajući broj kako postajete sve jači.
- Možete napraviti i varijaciju u kojoj nogu podižete u stranu umjesto u prednji dio, slijedeći istu rutinu sa strane.
Korak 5. Kreirajte kombinaciju
Kad vam bude udobno raditi svaku od ovih vježbi za jačanje pokretljivosti kukova, možete ih sve spojiti u rutinu. Učinite jedno ponavljanje svake vježbe sa svake strane leđima prema leđima. Kada prođete kroz cijeli krug, možete napraviti još jedan.
- Uradite ove setove četiri puta do kraja.
- Dozvolite sebi između 24 i 72 sata vremena za oporavak, što će vašim mišićima dati vremena za rast i odmor.
Metoda 3 od 4: Izvođenje vježbi za jačanje kuka
Korak 1. Izvedite iskorake
Napadi su odlična vježba za jačanje kukova. Stanite s nogama u širini ramena i rukama na bokovima. Iskoračite ispred sebe izuzetno dugim korakom. Držite kukove i ramena u ravni dok se spuštate što je sigurnije moguće. Ako ste u mogućnosti, spuštajte koljena pod pravim kutom. Gurajući petu na prednjoj nozi, vratite stopala u položaj jedan do drugog. Ponovite s drugom nogom.
- Trebalo bi da napravite osam do 12 ponavljanja sa svake strane po setu. Uradite dva do tri seta.
- Pazite da vam koljena ne prelaze prste dok se spuštate.
- Ako se ne možete spustiti dovoljno da napravite pravi kut, samo se spustite što je moguće niže.
Korak 2. Napravite čučnjeve sa strane
Bilo koja vrsta čučnjeva pomoći će u jačanju mišića u donjem dijelu tijela. Počnite s nogama u širini ramena. Iskoračite u stranu i savijte koljeno dok nogom dodirujete tlo, čučnujte i ispružite stacionarnu nogu ravno. Gurnite se natrag, vraćajući nogu u početni položaj. Ponovite sa druge strane.
- Učinite osam do 12 ponavljanja po strani za set. Napravite dva do tri seta ili radite do tri seta ako tek počinjete.
- Ne koračajte predaleko. Ne želite izgubiti ravnotežu.
Korak 3. Uradite vježbe otmice kuka
Ove vježbe pomažu u jačanju mišića stražnjice i bedara, a to su oni koji odmiču kukove od tijela. Počnite tako da legnete na bok i savijete nogu koja leži na tlu u koljenu. Podignite gornju nogu prema donjoj, držite je ravno i podignite je pod kutom od 45 stupnjeva. Zadržite ovu pozu pet do 10 sekundi, a zatim polako spustite nogu. Ponovite četiri do 10 puta.
- Ponovite sa druge strane.
- U početku ćete možda moći samo malo podići nogu. Radite do ugla od 45 stepeni ako već niste tamo.
- Kako postajete jači, možete dodavati utege, koristeći utege za gležanj od jednog kilograma, dodajući jedan po jedan kilogram.
Korak 4. Izvedite vježbe adukcije kuka
Vježbe addukcije kukova pomažu u jačanju unutrašnjih mišića bedara, što pomaže u pomicanju kukova prema unutra. Nemojte raditi ove vježbe ako imate osteoporozu, osteopeniju ili osteoartritis, ili ste imali zamjenu kuka ili koljena, ili ako ste starija osoba s artritičnim koljenima ili problemima s koljenom. Počnite ležati na boku. Prekrižite gornju nogu preko noge na podu, savijte nogu u koljenu i postavite stopalo na pod pod ugodnim kutom. Podignite nogu na pod oko šest do osam centimetara od tla. Držite nogu podignutu pet do 10 sekundi, a zatim polako spustite nogu. Ponovite četiri puta sa ove strane.
- Okrenite se i ponovo postavite. Ponovite sa druge strane.
- Dok radite ovu vježbu, koristite jednu ruku ili jastuk da vam glava ne padne, a drugu stavite na pod kako biste ostali stabilni.
- Kako postajete jači, možete dodavati utege za gležnjeve kako biste povećali svoju snagu, dodajući kilogram odjednom.
Korak 5. Isprobajte vježbe ekstenzije kuka
Vježbe za rastezanje kukova pomažu mišićima stražnjice, što ukupno jača kukove. Za početak lezite na trbuh i savijte jedno koljeno. Podignite savijeno koljeno od tla, ravno prema stropu - donji dio stopala trebao bi biti usmjeren prema stropu. Držite ovo pet do 10 sekundi, a zatim polako spustite nogu. Ponovite ovaj pokret četiri puta.
- Zamenite noge i vežbu izvedite pet puta.
- Kako postajete jači, možete dodavati utege za jačanje mišića, dodajući kilogram odjednom s utezima za gležanj.
Korak 6. Uradite vježbe unutrašnje rotacije kuka
Vježbe unutarnje rotacije kukova jačaju vaše medijalne tetive na stražnjoj strani bedara, što jača to područje vaših kukova. Za početak, lezite sa strane na sofu, klupu za fizikalnu terapiju ili na rub kreveta, okrenuti prema rubu. Stavite tanki jastuk ili debelu podlogu između bedara, a donju ruku postavite ispred tijela radi stabilnosti. Savijte gornju nogu i prekrižite je preko druge, ispuštajući stopalo s ruba sofe, klupe ili kreveta. Zatim okrenite kuk od ruba i podignite viseće stopalo što je više moguće. Držite nogu podignutu pet do 10 sekundi, a zatim polako spustite nogu nazad.
- Ponovite ovaj pokret gore -dolje četiri puta. Okrenite se i ponovite s druge strane.
- Za podršku možete koristiti i jastuk ispod glave.
- Možete pokušati dodati malo težine gležnjevima kako budete jačali, dodajući je jedan kilogram odjednom.
- Ova vježba možda nije prikladna za starije osobe i/ili može zahtijevati pomoć fizioterapeuta. Ako ste imali zamjenu kuka ili koljena, osteoporozu, osteopeniju ili osteoartritis ili ako vam ova vježba nije ugodna, razgovarajte s fizioterapeutom prije pokušaja.
Korak 7. Isprobajte vježbe vanjske rotacije kuka
Vanjske vježbe rotacije kukova pomažu mišićima koji povezuju bokove i stražnjicu. Za početak, lezite sa strane na sofu, klupu za fizikalnu terapiju ili na rub kreveta, okrenuti prema rubu. Pomaknite donju nogu prema naprijed, savijajući koljeno i pustite stopalo da visi s ruba. Gornju nogu držite ravno. Podignite donje stopalo što je više moguće, što će vam zaokrenuti kukove od ruba. Držite stopalo podignuto pet do 10 sekundi, a zatim ga polako spustite. Ponovite sa ove strane četiri puta.
- Okrenite se i ponovite isto s druge strane.
- Pazite da ne uvijate tijelo kako biste odvojili nogu od ivice kreveta. Samo kliznite što bliže rubu kako ne biste morali uvijati tijelo.
- Možete koristiti jastuk ispod glave ako želite da vam glava ne padne na klupu.
- Možete ojačati gležanj kako budete jačali. Na kraju, možete početi dodavati utege, dodajući jedan kilogram odjednom.
- Ova vježba možda nije prikladna za starije osobe ili može zahtijevati pomoć fizioterapeuta. Ako ste imali zamjenu kuka ili koljena, osteoporozu, osteopeniju ili osteoartritis ili ako vam ova vježba nije ugodna, razgovarajte s fizioterapeutom prije pokušaja.
Metoda 4 od 4: Izvođenje vježbi istezanja kuka
Korak 1. Istegnite se u pravo vrijeme i zadržite ispravno vrijeme
Iako ste možda naučeni da se trebate istezati prije vježbe, istezanje bi zapravo trebalo raditi na kraju vježbe, kada su mišići topli. Kada radite bilo koje istezanje kako biste poboljšali fleksibilnost kuka, trebali biste držati istezanje oko 30 sekundi sa svake strane. Ovo daje vašim mišićima vrijeme da iskoriste prednosti istezanja, ali neće zadržati vaše tijelo u položaju dovoljno dugo da podnese ozljede.
- Ako se osjećate posebno napeto u jednom području, ponovite istezanje još 30 sekundi kako biste olakšali te mišiće.
- Nemojte poskakivati dok se istežete. Ako osjećate bol, stižete predaleko.
Korak 2. Istegnite iliotibijalnu traku (ITB)
Istezanje ITB -a pomaže u istezanju mišića na vanjskoj strani bedra i kuka. Za početak, stanite uz zid s jednim ramenom okrenutim prema zidu. Uzmite nogu najbližu zidu i prekrižite je iza druge noge, odmičući je od zida. Gurnite kuk prema zidu, povucite ruku iznad glave radi ravnoteže i odgurnite gornji dio tijela od zida. Zadržite 30 sekundi.
- Tokom 30 sekundi možete pokušati još više istegnuti kuk tako što ćete ispružiti ruku dalje.
- Nakon toga se okrenite i ponovite s druge strane. Po jedno istezanje sa svake strane bi trebalo biti dovoljno, ali ako ste zaista ukočeni, možda ćete htjeti ponoviti istezanje.
- Ako ste nesigurni, stanite blizu nečega za što se možete uhvatiti.
Korak 3. Isprobajte rastezanje piriformisa
Mišić piriformis je onaj koji prolazi od stražnjice do kuka. Za početak, sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Savijte jedno koljeno, prekriživši ga preko druge noge oko tele ili koljena. Ruku postavite suprotno od savijene noge preko koljena, zaokrenite gornji dio tijela prema vanjskom boku savijene noge, a drugu ruku stavite iza sebe radi podrške. Okrenite se dovoljno da gledate preko ramena 30 sekundi.
- Istezanje možete povećati tako da više pritisnete ruku na savijeno koljeno.
- Nemojte dizati stražnjicu s poda dok ste u ovom dijelu istezanja.
- Polako se vratite u početni položaj. Obrnite položaj tela da ponovite na drugoj strani.
Korak 4. Ispružite nogu do grudi
Ovo istezanje pomoći će olabaviti mišiće oko kuka i stražnjice. Za početak ležite na podu s obje noge ispružene ravno ispred vas. Savijte jedno koljeno i prinesite ga prsima, omotajući ruke oko potkoljenice. Držite koleno na grudima 30 sekundi. Zamenite noge i ponovite sa druge strane. Na kraju, privucite oba koljena do grudi i zadržite 30 sekundi.
Korak 5. Izvedite istezanje tetive
Ova vježba pomaže u opuštanju i jačanju bedra i bokova. Za početak ležite na podu sa savijenim koljenima. Ispravite jednu nogu i podignite je što je više moguće dok je držite ispruženom, objema rukama uhvatite tu nogu ispod koljena na stražnjoj strani bedra. Povucite nogu prema gornjem dijelu tijela. Zadržite 30 sekundi. Zamenite noge i ponovite sa druge strane.
- Ako ste dovoljno vitki, možete ispraviti nogu koja je još uvijek na tlu.
- Ako niste dovoljno vitki da se držite za nogu, upotrijebite dugački ručnik ili neki drugi komad tkanine obložen stražnjom stranom bedra kako biste podigli nogu.
- Kako napredujete, ovo rastezanje možete držati 45 do 60 sekundi.
Savjeti
- Uvijek pitajte svog liječnika jeste li dovoljno zdravi da započnete novi režim vježbanja.
- Dok vježbate, vodite računa da pijete puno vode.
- Jedite puno proteina svaki dan kako biste podržali mišiće dok vježbate.
