Mišići koji pomažu u kontroli pokreta u zglobovima kuka i oko njih složeni su. Vaš gluteus maximus važan je mišić u području kukova. Iako će vam ove vježbe pomoći da povećate veličinu kukova, one ne mogu promijeniti strukturu vaše kosti. Karlice i zglobovi kuka prestaju vam rasti u ranim 20 -ima. I dok vježba može promijeniti veličinu vaših mišića, mora se održavati dosljedno kako bi imala trajan učinak.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje bez opreme
Korak 1. Pokušajte bočno otmicu kuka
Lezite na bok na prostirku, s blago savijenim koljenima i 1 nogom ravnomjerno naslaganom jedna na drugu. Kukovi bi trebali biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tlo, a ne pod kutom prema naprijed ili prema natrag. Savijte potkoljenicu još malo kako biste sebi dali ravnotežu i podršku, a gornju nogu ispravite savijenim stopalom. Podignite gornju nogu prema gore (dok vam je stopalo savijeno) i malo unatrag, a zatim je ponovo spustite.
Podignite i spustite natkoljenicu u setovima od 5 ili 10, ovisno o tome koliko ste napredni u treningu, a zatim se prebacite i ponovite iste vježbe na drugoj strani
Korak 2. Učinite školjku
Ova vježba je slična bočnoj otmici kuka, ali koljena će vam biti savijena. Lezite na bok kao što ste to učinili sa bočnom otmicom kuka. Umjesto da držite noge ravno, savijte ih i složite 1 jednu na drugu. Zatim klizite koljenima prema naprijed tako da ležite u opuštenom položaju fetusa. Noge bi trebale biti poravnate s kukovima, a koljena ispred tijela.
- Kad ste u položaju, polako počnite dizati gornje koljeno, kao da je to vrh školjke. Dok to radite, držite gornju nogu na vrhu donje noge kao da su spojeni.
- Zatim polako spuštajte gornju nogu natrag prema dolje dok ne legne na donju nogu.
- Radite ovu vježbu oko 1 minute.
- Ponovite ovu vježbu na suprotnoj strani nakon što završite prvu stranu.
- Učinite do 3 seta sa svake strane.
Korak 3. Izvedite bočni iskorak
Uspravite se, stavite ruke na bokove i držite stomak zategnutim. Podignite desno koljeno prema gore i pomaknite desno stopalo ustranu sve dok lijeva noga nije lijepo istegnuta. Desnu nogu postavite na tlo, savijte desno koljeno još malo, a lijevu nogu držite ravno. Lijevo stopalo bi vam i dalje trebalo biti ravno na tlu. Zatim se desnom nogom odgurnite od tla i vratite se u stojeći položaj. Ponovite istu radnju s lijeve strane.
- Možete učiniti sve s jedne strane, zatim se pomaknuti na drugu stranu, ili možete promijeniti strane za svaki napad.
- Izvedite 10 do 20 ponavljanja ove vježbe sa svake strane, ovisno o tome koliko ste napredni u treningu.
- Alternativa ovom bočnom iskoraku je NE stavljati stopalo na tlo kada se vratite u stojeći položaj. Ali radije da vam koljeno bude savijeno, a stopalo podignuto od tla. Ovo dodaje malo više složenosti i otpornosti vježbi.
Korak 4. Isprobajte alternativni bočni iskorak
Ova vježba je i dalje bočni iskorak, osim što ne pomičete stopala dok pomičete tijelo. Umjesto toga, počnite tako da stojite uspravno s razmaknutim nogama 2 do 3 stope (0,61 do 0,91 m). Zatim skočite na desnu stranu savijanjem desnog koljena i ispravljanjem lijeve noge. Zatim se ispravite natrag prema gore, bez pomicanja nogu. Držite leđa uspravno i što je moguće uspravnije, glavu držite uzdignutu i pazite da vam koljena nikada ne izlaze pored prstiju na savijenoj nozi. Napravite istu vrstu napada na lijevoj strani. Ova verzija može staviti manji stres na koljena i dodati veći otpor mišićima koje pokušavate izgraditi.
Izvedite 10 do 20 ponavljanja ove vježbe sa svake strane, ovisno o tome koliko ste napredni u treningu
Korak 5. Isprobajte naizmjenične iskorake
Poklon je također odličan način za rad na vanjskim mišićima kuka. Da biste izveli kratak udarac, stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i napravite veliki korak unatrag i preko suprotne noge. Dok to radite, savijte koljena i zadržite ravnotežu u tom položaju na trenutak. Zatim polako počnite ustajati i vratite stražnju nogu u početni položaj.
- Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta s obje strane. Uradite 3 seta.
- Također možete držati utege u rukama kako biste ovu vježbu učinili malo težom.
Korak 6. Uradite tradicionalni čučanj
Uspravite se i postavite stopala tako da budu približno u širini ramena. Držite trbuh čvrsto, a leđa ravna. Spustite zadnjicu prema podu kao da ćete sjesti, ali prestanite kad su vam koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a bedra paralelna s podom. Zatim se podignite natrag u stojeći položaj (nemojte micati nogama). Ponovite ovaj pokret 5 do 10 puta, ovisno o tome koliko ste napredni u treningu.
Da biste ovoj vježbi dodali otpor, možete držati bućice u obje ruke dok čučite. Težina bučica ovisi o vama - onom što vam je tada najudobnije
Metoda 2 od 3: Korištenje opreme za vježbanje za povećanje kukova
Korak 1. Izvedite otmicu sa stojeće strane
Otvorena bočna otmica ista je kao bočna otmica kuka, osim što stojite uspravno i dodajete određeni otpor kretanju vanjske noge. Dok stojite, desnom rukom držite se za zid, ogradu ili stabilnu stolicu. Stavite bučicu u lijevu ruku i držite je uz lijevo bedro. Savijte lijevu nogu i podignite je prema van od zida, a zatim je ponovo spustite prema zidu. Držite leđa uspravno.
- Izvedite 5 do 10 ponavljanja ove vježbe, ovisno o tome koliko ste napredni u vježbi. Kada završite sva ponavljanja na jednoj strani, prebacite se i učinite drugu stranu.
- Težina bučice ovisit će o tome što vam je trenutno ugodno. Počnite s laganom bučicom i povećavajte težinu dok izvodite vježbu s vremenom.
- Alternativa bućici je upotreba otporne trake, koja je u osnovi velika elastična traka posebno dizajnirana za vježbe. Da biste koristili traku otpora, vezajte traku u petlju širine kukova i zakoračite u petlju tako da vam bude oko gležnjeva. Kada povučete lijevu nogu prema van, traka će djelovati kao otpor pokretu.
Korak 2. Isprobajte Monster ili Sumo walk
Ova vježba zahtijeva traku otpora koja je dovoljno kratka da vam ide oko nogu i pruža otpor dok širite svoj stav. Traku možete postaviti oko nogu u visini koljena (malo iznad vaših zglobova koljena), u nivou skočnog zgloba ili oko loptica stopala - onom mjestu koje vam je u tom trenutku najugodnije. Kada bend bude na mjestu, proširite svoj stav dok se na bendu ne stvori pristojna količina otpora. Zatim lagano savijte koljena i ispružite ruke ispred sebe.
- Za šetnju čudovišta, neka grupa bude rastegnuta i hodajte naprijed i nazad, koračajući jednom nogom ispred druge.
- Za šetnju Sumo, neka bend bude rastegnut i svjetlucav s lijeve i desne strane.
- Izvedite 5 do 10 ponavljanja ove vježbe (u bilo kojem smjeru), ovisno o tome koliko ste napredni u vježbi.
Korak 3. Hodajte bočno po traci za trčanje
Za ovu vježbu trebat ćete postaviti nagib od 3 do 5% i brzinu od 3 do 4,8 km/h (vrlo sporo). Pokrenite traku za trčanje dok stojite na bočnoj ploči (dio koji se ne pomiče). Ako je vaša desna strana okrenuta prema prednjoj strani trake za trčanje, postavite desnu ruku na prednju šipku za podršku, a lijevu na lijevu bočnu traku za podršku. Stupite na gazište i počnite bočno hodati. Opet, ako je vaša desna strana okrenuta prema prednjoj strani trake za trčanje, htjet ćete zakoračiti ‘naprijed’ prelazeći lijevu nogu preko desne noge.
- Ovu vježbu izvodite 5 do 10 minuta s obje strane, s pauzama od 30 sekundi svake minute.
- Počnite ovu vježbu vrlo, vrlo sporo dok se ne naviknete na kretanje. Kad vam bude udobnije, možete povećati brzinu. Međutim, imajte na umu da brzina nije ključ ove vježbe, već pokret. Stoga će nastavak sporim brzinama biti jednako učinkovit.
Korak 4. Učinite malo zamaha kettlebellom
Ako imate par kettlebella ili imate pristup nekim u teretani, tada ih možete upotrijebiti za izgradnju mišića kuka. Stanite s nogama otprilike u širini ramena, savijte se prema naprijed u kukovima i uhvatite kettlebell za ručku s obje ruke.
- Držeći ruke i leđa ravno, podignite kettlebell prema gore, van i dalje od tijela ispred vas dok ispravljate koljena i kukove. Kettlebell bi se trebao ljuljati dok to radite.
- Zatim, tekući pokretom kettlebella, ponovo se sagnite u kukovima i koljenima i spustite kettlebell natrag na tlo.
- Ponovite ovaj pokret 10 do 15 puta i napravite 3 serije.
Metoda 3 od 3: Eksperimentiranje s drugim idejama uzgoja kukova
Korak 1. Izvedite nekoliko poza joge koje otvaraju kukove
Joga poza za otvaranje kukova su one koje se posebno fokusiraju na istezanje napetih mišića kuka. Tehnički, sve poze za jogu se mogu smatrati pozama za otvaranje kukova jer je joga općenito osmišljena da pomogne vašim mišićima kuka. No, postoje neke vrlo specifične poze koje ciljaju na ovo područje, a također pomažu poboljšati raspon pokreta, cirkulaciju krvi i smanjiti bolove u leđima. Vježbe usmjerene posebno na mišiće kuka vjerojatno će ih učiniti bolnima i ukočenima, ove poze joge pomoći će u oslobađanju te ukočenosti.
-
Za rastezanje mišića kuka preporučuju se sljedeće poze:
- Poza sretne bebe.
- Poza ležećeg vezanog ugla.
- Poza žabe.
- Poza „provucite iglu“.
- Poze polu -goluba i dvostrukog goluba.
- Poza kamile.
- Poza heroja.
Korak 2. Istegnite mišiće kuka
Vaš zglob kuka je vrlo stabilan zglob s mnogo mišića i velikim rasponom pokreta. Aktivnosti u kojima ne koristite mišiće kukova na način na koji su dizajnirane za upotrebu (tj. Sjedenje za stolom cijeli dan) mogu ih uzrokovati zatezanje i biti bolne. Istezanje mišića kuka odličan je način da opustite cijelo ovo područje, održavate dobro držanje i pravilno držite kralježnicu.
-
Postoji nekoliko istezanja kuka koje možete izvesti kako biste olabavili cijelo područje:
- Istezanje fleksa kuka.
- Istezanje rotatora kuka.
- Istezanje aduktora kuka.
- Istezanje ekstenzora kuka.
- Istezanje stojeće tetive.
- Iliotibijalna traka se rasteže.
Korak 3. Jedite više proteina i ugljikohidrata
U idealnom slučaju, vaši kukovi će postati veći povećanjem mišića u tom području. Mišići će se povećati zbog vježbi koje ćete raditi kako biste ciljali to područje. Da biste dobili energiju da nastavite s rutinom vježbanja i da nastavite vježbati dugoročno, morate konzumirati ugljikohidrate. Također morate konzumirati proteine koji će pomoći izgradnji tog mišića.
- Prosječna osoba bi trebala pojesti pristojan obrok 1-2 sata prije vježbanja, a drugi pristojan obrok 1-2 sata nakon vježbanja. Sve dok su obroci uravnoteženi i hranjivi, oni će vam osigurati ugljikohidrate i proteine koji su vam potrebni za energiju i izgradnju mišića.
- Primjer obroka za žene prije ili poslije treninga može biti: mala šaka badema, špil karata veličine mesa, šaka povrća i šaka pirinča ili drugog zrna. Primjer muškog obroka općenito bi bio veći, ovisno o njegovoj težini i visini, ali do dvostruko više od onoga što se preporučuje ženama.
- Također biste trebali biti sigurni da konzumirate vodu tokom i nakon treninga kako biste ostali pravilno hidrirani.
Korak 4. Unajmite ličnog trenera
Ako ste zaista ozbiljni u vezi s povećanjem kukova i imate dovoljno sredstava, razmislite o angažiranju ličnog trenera.
- Većina ličnih trenera bit će certificirana od jednog od mnogih certifikacijskih tijela (poput Američkog vijeća za vježbanje (ACE), Nacionalne akademije sportske medicine (NASM), Međunarodne asocijacije sportskih nauka (ISSA) i drugih).
- Većina ličnih trenera radi preko domova zdravlja i lokalnih teretana, što znači da će vam biti potrebno i članstvo na bilo kojem mjestu s kojeg vaš lični trener radi.
- Mnogi gradovi nude mogućnosti osobne obuke putem svojih gradskih rekreativnih programa i centara.
