Išijas je bolno stanje u kojem kompresija ili iritacija ishijadičnog živca uzrokuje bol u nogama, bokovima i donjem dijelu leđa. Vježbe su odličan način da zadržite mišiće jakim i eventualno smanjite bol u išijasu. Iako vježbe možete izvoditi kod kuće, vrlo je važno biti pod nadzorom profesionalnog fizioterapeuta kako biste izbjegli ozljede i osigurali odgovarajuću formu. Vježbe za liječenje išijasa obično su usmjerene na jačanje mišića leđa, pružanje potpore donjem dijelu kralježnice i povećanje fleksibilnosti i držanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi
Korak 1. Isprobajte vježbu plank
Mnogi zdravstveni radnici preporučit će osnovne vježbe za jačanje poput daske za ublažavanje boli. Jači mišići jezgre pomažu u podržavanju i rasterećenju leđa. Oni također pomažu u održavanju zdjelice u neutralnom položaju, smanjujući kompresiju živaca.
- Lezite licem prema dolje na mekanu površinu, poput prostirke za vježbanje. Naslonite se na tlo koristeći podlaktice i prste za podupiranje tijela. Laktovi trebaju biti direktno ispod ramena. Napravite dvostruku bradu i držite lopatice nazad i dolje kako biste održali pravilno poravnanje kralježnice.
- Zategnite trbuh kao da ćete se udariti u crijeva. Zavucite kukove i stisnite gluteuse, držeći cijelo tijelo u ravnoj, krutoj liniji. Pokušajte se učiniti što duljim i snažnijim od tjemena glave kroz pete.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi ili dok ne počnete ljuljati se. Udahnite normalno cijelom daskom. Uradite tri seta sa odmaranjem od 30 sekundi između. Radite naprijed sve dok ne odradite 30 sekundi zadržavanja u dobroj formi.
Korak 2. Izvedite bočne daske kako biste angažirali koso mišiće
Ovi mišići štite kralježnicu od naglih uvrnutih pokreta i pružaju dodatnu podršku leđima.
- Počnite s polaganjem s lijeve strane na meku površinu poput prostirke za vježbanje.
- Podignite tijelo s površine podupirući svoju težinu lijevim laktom i vanjskom stranom lijevog stopala. Vaše lijevo rame treba pratiti ravno preko lijevog lakta.
- Održavajte uspravno držanje kao da stojite visoko. Gledajte ravno, poduprite trbuh, držite ramena unatrag i dolje i stisnite stražnjicu.
- Ovaj položaj trebate zadržati 10 sekundi neprekidnim angažiranjem lijevih kosih mišića (mišića sa strane trbuha).
- Ovo može biti vrlo izazovan potez. Ako se borite, pokušajte posrtati nogama radi veće podrške ili izvedite sa lijevim koljenom prema dolje.
- Uradite tri seta od 10 sekundi. Odradite svoj put do 30 sekundi zadržavanja s odgovarajućom formom. Zamenite stranu i ponovite.
Korak 3. Učinite podizanje nogu u ležećem položaju
Podizanje nogu pomoći će u jačanju donjih trbušnih mišića i ukloniti naprezanje s donjeg dijela leđa i ishijadičnog živca.
- Počnite tako što ćete leći na pod na leđima, bilo na prostirci za vježbanje ili na tepihu. Pritisnite donji dio leđa do poda i povucite pupak prema podu.
- Vaše zdjelično poravnanje bitno je za pravilnu izvedbu ove vježbe i ne nanosite dodatnu štetu. Možda će biti potrebno da stavite ruke ispod donjeg dijela leđa radi podrške, ili lagano savijte koljena.
- Držeći obje noge ravno (ako možete), polako podignite lijevu nogu od poda, a koljeno držite ravno. Zadržite pet sekundi i vratite se u prvobitnu pozu.
- Zatim učinite isto s drugom nogom. Ponovite izmjenu pet ili koliko god puta možete.
Korak 4. Isprobajte vježbe bridža
Ova vježba pomaže u jačanju stražnjih dijelova nogu, stražnjice i donjeg dijela leđa.
- Lezite na pod na leđa sa savijenim koljenima i stopalima stopala ravno na podu.
- Zatim, pritisnite zadnjicu dok su vam leđa ravna. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju koja se spušta od koljena do glave.
- Zadržite pet sekundi do 10 i opustite se. Ponovite ovu vježbu pet puta ako ste u mogućnosti.
Korak 5. Pokušajte sklupčati prozore
Ova vježba je slična tradicionalnom škripanju. Jača trbušne mišiće i gornji rektus kako bi se ublažio pritisak iz donjeg dijela leđa.
- Počnite tako što ćete položiti leđa na leđa na prostirku za vježbanje ili tepih. Ruke prekrižite na grudima.
- Polako se kotrljajte i podignite glavu od tla, a zatim i ramena. Trebali biste osjetiti da vam cijelo jezgro postaje čvrsto i angažirano.
- Zadržite ovaj položaj dvije do četiri sekunde ili koliko god možete. Polako spustite ramena i vratite se dolje u početni položaj.
- Nastavite s ovom vježbom dok ne dovršite dva seta od 10 uvojki.
Metoda 2 od 3: Izvođenje istezanja
Korak 1. Ispružite tetive tetive
Istezanje stopala u stalnom položaju je vježba koja može pomoći u liječenju boli išijasa istezanjem i produženjem mišića tetive (stražnje strane bedra).
- Stanite ispred niskog stola ili čvrste kutije. Stavite jednu petu na stol ili kutiju na njoj dok stojite uspravno i držite stopalo savijeno, a prsti upereni u strop.
- Polako se sagnite u struku, pazeći da vam leđa budu ravna. Pokušajte dodirnuti nožne prste, koliko god možete, sve dok ne osjetite lagano istezanje u tetivima. Ako ne možete dodirnuti prste, oslonite ruke na potkoljenicu ili koljeno radi ugodnijeg položaja.
- Zadržite rastezanje 20-30 sekundi, a zatim vratite stopalo na pod. Ponovite ovo istezanje dva do tri puta po nozi.
Korak 2. Učinite istezanje leđnom fleksijom
Savijanje i savijanje leđa prema naprijed može ublažiti bol od išijasa. To pomaže u ublažavanju iritacije ili utjecaja na živac.
- Počnite ležeći leđima na podu na prostirci za vježbanje ili tepihu. Savijte oba koljena podižući ih prema prsima.
- Moći ćete osjetiti lagano istezanje u donjem dijelu leđa. Držite koljena u položaju u kojem osjećate lagan, ali udoban osjećaj istezanja u donjem dijelu leđa.
- Zadržite rastezanje trideset sekundi i ponovite četiri do šest puta.
Korak 3. Probajte dječju pozu
Iako je uobičajena poza joge, dječja poza je još jedna vježba koja može uzrokovati ugodno istezanje prema naprijed koje može pomoći u ublažavanju bolova u išijasu.
- Sjednite na koljena na tepih ili prostirku za vježbanje. Spustite čelo na tlo i udobno naslonite glavu.
- Ispružite ruke ispred sebe i iznad glave i dopustite im da se opuste, sa dlanovima prema dolje na prostirci ili tepihu ispred vas.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite četiri do šest puta koliko god možete i osjećate se ugodno.
Korak 4. Istegnite mišiće piriformisa
Vježba rastezanja piriformisa ili "gležanj preko koljena" pomaže u opuštanju mišića piriformisa i povećava njegovu fleksibilnost. Povećana fleksibilnost piriformisa smanjuje pritisak na bedreni živac ispod. Važno je rastegnuti piriformis jer, iako je vrlo mali i dubok, prolazi direktno preko išijatičnog živca. Povećana napetost u ovom mišiću uzrokovat će kompresiju išijatičnog živca (moguće do kraja noge).
- Lezite leđima na tepih ili prostirku za vježbanje. Savijte oba koljena pod uglom od 90 stepeni i držite stopala ravno na podu.
- Lijevi gležanj postavite na koljeno desne noge. Vaše noge bi sada trebale formirati uzorak broj četiri. Vanjska strana lijevog gležnja trebala bi udobno ležati na prednjoj strani bedra desne noge.
- Uhvatite stražnji dio desnog bedra i polako ga povucite prema naprijed. Trebali biste osjetiti istezanje duboko u lijevom mišiću stražnjice. Ovo je piriformis koji se rasteže.
- Zadnjicu držite na tlu cijelo vrijeme i držite položaj 30 sekundi. Osobe starije od 40 godina trebaju držati položaj 60 sekundi.
- Zamijenite noge i ponovite dva do tri puta po nozi.
Metoda 3 od 3: Uključivanje promjena načina života za upravljanje išijasom
Korak 1. Ostanite aktivni
Iako se možda osjećate kao da se želite odmoriti ili uzeti slobodan dan od tjelesne aktivnosti, studije su pokazale da bi neaktivnost ili odmaranje u krevet mogli biti kontraproduktivni u liječenju vašeg išijasa.
- USDA obično preporučuje da svake sedmice sudjelujete u oko 150 minuta ili 2 1/2 sata fizičke aktivnosti ili kardio vježbi. Ovo se razbija na 30 minuta pet dana u sedmici.
- Ako trenutno ne vježbate, tek počinjete ili trenutno ne radite 150 minuta vježbe svake sedmice, polako. Počnite sa 60 minuta sedmično, a zatim polako napredujte dok ne postignete cilj.
- Vježbe visokog intenziteta i snažnog utjecaja, poput trčanja, možda nisu prikladne za vaše stanje. Međutim, hodanje ili vodeni aerobik mogu vam biti nježniji i ugodniji.
Korak 2. Koristite tople i hladne obloge
Ljudi s bolovima u išijasu i drugim mišićima uspješno su koristili kombinaciju toplih i hladnih obloga za kompresiju kako bi ublažili bol.
- Počnite glazurom bolnih mišića i zglobova. To pomaže u smanjenju upale koja je jedan od glavnih uzroka iritacije išijatičnog živca. Stavite oblog leda na oko 20 minuta nekoliko puta dnevno. Uverite se da je vaš paket leda prekriven peškirom.
- Prelazak na tople obloge nakon upotrebe hladnih obloga. Koristite nekoliko puta dnevno za olakšanje.
- Možda ćete htjeti mijenjati vruće i hladno pakiranje. Ako vježbate, rastežete se ili radite vježbe za jačanje, možete početi sa prehladom kako biste spriječili upalu, a zatim upotrijebiti toplinu za ublažavanje boli.
Korak 3. Uzmite OTC lijekove protiv bolova
Postoji nekoliko mogućnosti za ublažavanje bolova kod išijasa. To bi vam moglo pomoći da ostanete aktivni, rastegnete i ojačate mišiće kako biste dugoročno smanjili bol.
- Iako bol koju možete osjetiti zbog išijasa može biti intenzivna, pokušajte se sami liječiti lijekovima bez recepta ili bez recepta. Ako pomoću ovih lijekova možete ublažiti bol, bolje je nego uzimati opojne ili opioidne lijekove.
- Za olakšanje pokušajte: paracetamol i NSAID. Obavezno pročitajte upute za doziranje i potrošnju. Takođe, uvijek pitajte svog ljekara prije nego počnete uzimati bilo koje lijekove protiv bolova.
- Ako se vaš bol ne kontrolira dobro uz ove vrste lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućem uzimanju lijekova na recept radi dodatnog olakšanja.
Korak 4. Budite oprezni pri podizanju teških predmeta
Ako namjeravate podići bilo što, razmislite o težini koju ćete podići. Ne podižite teške stvari koje bi vam mogle opteretiti leđa ili uzrokovati dodatnu iritaciju i bol.
- Ako trebate podići nešto teško, upotrijebite pravilan oblik: savijte koljena kao da sjedite na stolici, a kukovima pustite mišiće nogu da se podignu umjesto mišića leđa.
- Ne vucite teške stvari ili kutije po podu; umjesto toga, polako ih gurajte.
- Upozorite svoj posao ili članove porodice na svoju bol. Zatražite "lagan rad" ili pomoć ako trebate redovno dizati teške predmete.
Korak 5. Održavajte dobro držanje
Održavajte ispravno držanje dok stojite, sjedite ili čak spavate. To vam može pomoći da osigurate da ne pogoršavate svoje stanje držanjem.
- Dok stojite, držite ramena povučena unatrag, ali opuštena. Podignite glavu visoko kao da vam je žica pričvršćena na sredinu glave i vuče vas prema gore. Lagano uvucite trbuh i stavite jednaku težinu na obje noge.
- Sjednite uspravnih leđa i koristite jastuk za podupiranje donjeg dijela leđa, sa stopalima stabilnim na podu. Kao i stajanje, držite ramena povučena i opuštena.
- Prilikom spavanja pobrinite se da vaš krevetni krevet bude čvrst i da ravnomjerno raspoređuje vašu tjelesnu težinu, dok podržavate leđa u ravnom položaju.
Korak 6. Zakažite termin kod fizioterapeuta
Mnogo puta se bol u išijasu ne upravlja dobro vježbama kod kuće ili lijekovima protiv bolova. Pokušajte se sastati s fizioterapeutom radi intenzivnijeg terapijskog programa.
- Fizioterapeut je zdravstveni radnik koji vam može pomoći u upravljanju bolovima kod išijasa pomažući vam da se rastegnete i ojačate odgovarajuće mišiće.
- Pitajte svog liječnika primarne zdravstvene zaštite ili potražite na internetu lokalnog fizioterapeuta. Mnogi su specijalizirani za različite vrste ozljeda i liječenja boli. Išijas je prilično uobičajen i obično je poznat većini terapeuta.
