Trigliceridi su vrsta masti (ili lipida) koja postoji u krvi i opskrbljuje tijelo energijom. Kad jedete, vaše tijelo pretvara sve potrebne kalorije u trigliceride i skladišti ih u vašim masnim stanicama za kasniju upotrebu. Istraživanja tek počinju shvaćati trigliceride i njihov utjecaj na rizik od razvoja srčanih bolesti, kao i na druga stanja, uključujući različite vrste raka. Liječnik vam može propisati lijekove, ali jednostavne promjene u načinu života također mogu pomoći u smanjenju razine triglicerida u vašem tijelu kako biste smanjili rizik od srčanih oboljenja, srčanog i moždanog udara.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u ishrani
Korak 1. Smanjite šećer
Jednostavni ugljikohidrati, poput šećera i hrane napravljene od bijelog brašna, mogu povećati trigliceride. Općenito, ako je bijelo, klonite se. Odložite kolačiće, kolače, muffine, bijelu tjesteninu, bijeli kruh, slatkiše itd.
- Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze ozbiljan je krivac što se tiče visokih triglicerida, pokazala su istraživanja. Obilje fruktoze loša je vijest za vaš sistem, pa je izbjegavajte kad god je to moguće. Pročitajte etikete hrane da vidite da li hrana koju ćete pojesti sadrži ovaj šećer.
- Da biste se borili protiv žudnje za šećerom, pokušajte zgrabiti komad voća. Voće je takođe bogato šećerom, ali to je prirodni, a ne prerađeni šećer.
Korak 2. Borite se protiv loših masti
Smanjivanjem ishrane i smanjenjem zasićene masti i trans masti u vašoj ishrani možete poboljšati nivo triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje da ljudi s visokim trigliceridima pomno prate unos masti; trebali bi unositi samo 25 do 35 posto svojih dnevnih kalorija iz masti, od "dobrih masti" da budemo precizniji.
- Izbjegavajte brzu hranu i većinu prerađene hrane. One često sadrže djelomično hidrogenirane masti (trans masti), koje su izuzetno nezdrave. No, ako živite u SAD -u, ne oslanjajte se na pakiranja u kojima je njihova hrana označena kao bez trans masti. Ako namirnica sadrži manje od pola grama trans masti u obroku, može se legalno označiti kao bezmasna. Iako se ovo čini beznačajnim, zanemarivi iznosi mogu se brzo zbrajati ako se ne nadziru. Možete reći da hrana sadrži trans masti (čak i ako na etiketi piše da je nema) ako u sastojcima navodi djelomično hidrogenirano ulje.
- Izbjegavajte zasićene masti, poput onih životinjskih proizvoda, poput crvenog mesa, maslaca i masti.
Korak 3. Pređite na zdrave masti
Zamijenite te loše masti dobrim, iako ćete i dalje morati unositi čak i dobre masti umjereno. Zdrave masti uključuju maslinovo ulje, orahe i avokado.
- Potrudite se da napravite zdrave zamjene, poput maslinovog ulja umjesto maslaca u kuhanju ili malu šaku od 10 do 12 badema umjesto prethodno zapakiranog kolačića za užinu.
- Polinezasićene masti, nezasićene masti, mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline primjeri su zdravih masti.
Korak 4. Ograničite holesterol u svojoj ishrani
Ako samo poduzimate preventivne mjere, ne ciljajte na više od 300 miligrama (mg) kolesterola dnevno. Ako imate srčane bolesti, ciljajte na manje od 200 mg dnevno. Izbjegavajte najviše koncentrirane izvore kolesterola, naime crveno meso, žumance i proizvode od punomasnog mlijeka. Provjerite etikete hrane da vidite koliko unosite dnevnu preporučenu količinu kolesterola.
- Imajte na umu da trigliceridi i kolesterol nisu ista stvar. To su zasebne vrste lipida koji cirkuliraju u vašoj krvi. Trigliceridi skladište neiskorištene kalorije i opskrbljuju tijelo energijom, dok tijelo koristi holesterol za izgradnju ćelija i održavanje određenog nivoa hormona. I trigliceridi i kolesterol ne mogu se otopiti u krvi, tada počinju problemi.
- S rastućom sviješću o problemima visokog kolesterola, sve više prehrambenih kompanija proizvodi proizvode s nižim kolesterolom. Da bi se reklamirala kao "niskokolesterolna", hrana zadovoljava standarde koje je postavila vlada. Potražite ove opcije u trgovinama.
Korak 5. Konzumirajte više ribe
Konzumiranje više ribe, koja sadrži puno omega-3 masnih kiselina, može smanjiti nivo triglicerida na naizgled bez napora. Ribe poput skuše, jezerske pastrmke, haringe, srdele, tunjevine i lososa su vaše najbolje opcije jer mršavije sorte ribe nemaju isti visok nivo omega-3 masnih kiselina.
- Kako bi iskoristili prednosti smanjenja triglicerida u ribama, Američko udruženje za srce preporučuje da većina ljudi jede ribu s visokim udjelom omega-3 najmanje dva puta tjedno.
- Možda će biti teško unositi dovoljno omega-3 masnih kiselina iz hrane koje pomažu u snižavanju triglicerida, pa vam liječnik može preporučiti dodatak ribljeg ulja. Kapsule s ribljim uljem široko su dostupne u ljekarnama i trgovinama zdrave hrane.
Korak 6. Održavajte zdravu prehranu bogatu voćem, povrćem i žitaricama
Iako želite smanjiti šećer, prerađenu hranu i jednostavne ugljikohidrate, htjet ćete svoju prehranu napuniti cjelovitim žitaricama i više voća i povrća. Održavanje prehrane bogate hranjivim tvarima održat će vaš um i tijelo zdravim i na taj način doprinijeti vašem ukupnom blagostanju.
- Odaberite kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu od cijelog zrna pšenice i druge žitarice poput kvinoje, ječma, zobi i prosa.
- Svaki dan jedite razno voće i povrće. Dobar način da dobijete više voća i povrća pri svakom obroku je da se pobrinete da oni čine dvije trećine vašeg tanjira.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Ograničite unos alkohola
Alkohol je bogat kalorijama i šećerom i može povećati razinu triglicerida. Čak i male količine alkohola mogu povećati vaš broj. Neka istraživanja su pokazala da konzumiranje više od jednog pića dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce mogu značajno povećati nivo triglicerida.
Neki ljudi s vrlo visokim trigliceridima možda će morati potpuno isključiti alkohol
Korak 2. Pročitajte ambalažu
U supermarketu provedite nekoliko minuta čitajući naljepnice o hranjivosti. To vam može pomoći da odlučite trebate li kupiti određenu hranu ili je ostaviti na polici. Aktivnost koja traje samo 1 minutu može vam dugoročno uštedjeti hrpu svađa.
- Ako na etiketi navedeni određeni šećeri u prvih nekoliko sastojaka, trebali biste ih držati na polici. Pazite na smeđi šećer, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, med, melasu, koncentrate voćnih sokova, dekstrozu, glukozu, maltozu, saharozu i sirup. Sve su to šećeri koji mogu povećati trigliceride.
- Jedan koristan savjet pri kupovini namirnica je da svoju kupovinu usmjerite na vanjski opseg supermarketa. Tu se nalazi većina svježih proizvoda, žitarica i mesa. Prerađena i zapakirana hrana obično se nalazi u središtu trgovine pa pokušajte izbjegavati te prolaze što je više moguće.
Korak 3. Smršajte
Ako imate prekomjernu težinu, čak i gubitak samo pet do deset posto ukupne tjelesne težine može pomoći u snižavanju triglicerida i kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Pretilost dovodi do povećanja masnih stanica. Ljudi koji održavaju zdravu težinu obično imaju normalne (drugim riječima, zdrave) razine triglicerida. Masnoće na trbuhu posebno su ključni pokazatelj visokog nivoa triglicerida.
- Da li je neko pretilo ili pretilo može se utvrditi pomoću indeksa tjelesne mase (BMI), pokazatelja tjelesne masti. BMI je težina osobe u kilogramima (kg) podijeljena s kvadratom visine osobe u metrima (m). ITM od 25 do 29,9 smatra se prekomjernom tjelesnom težinom, dok se BMI veći od 30 smatra gojaznim.
- Da biste smršali, smanjite broj kalorija koje unosite i povećajte količinu vježbi koje radite. Ovo je najbolji način da smršate. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom i potencijalno registriranim dijetetičarom prije početka bilo kakvog programa mršavljenja ili dijete i vježbe.
- Također možete uložiti zajednički napor da pazite na veličinu porcija i da jedete polako te da prestanete kad ste siti.
- Možete kontrolirati koliko kilograma težine gubite! Vjerojatno ste već čuli pravilo broj jedan za mršavljenje: morate imati deficit od 3.500 kalorija. To zvuči kao mnogo, ali zapravo samo sagorijeva 3, 500 kalorija više nego što pojedete, ili 500 više kalorija nego što pojedete u jednoj sedmici. Svake sedmice dok ovo pratite, mogli biste potencijalno izgubiti pola kilograma masti!
Korak 4. Redovno vježbajte
Da biste vidjeli smanjenje razine triglicerida, pokušajte vježbati barem 30 minuta u nekom obliku većinu ili sve dane u tjednu. Studije su pokazale da će aerobne vježbe (što znači vježbe koje vam povećavaju broj otkucaja srca do najmanje 70 posto vašeg ciljanog pulsa), održavane u prosjeku 20 - 30 minuta, smanjiti nivo triglicerida. Svakodnevno šetajte, pridružite se bazenu ili posetite teretanu kako biste sagoreli te dodatne trigliceride.
- Ostvarite svoj ciljani broj otkucaja srca tako što ćete od 220 godine oduzeti vašu dob, a zatim je pomnožiti sa, 70. Na primjer, ako imate 20 godina, vaš ciljani broj otkucaja srca bio bi 140.
- Redovna fizička aktivnost ubija dvije ptice jednim udarcem; povećava "dobar" kolesterol, a istovremeno snižava "loš" kolesterol i trigliceride.
- Ako nemate vremena za vježbanje 30 uzastopnih minuta, pokušajte ga ugurati u malim koracima tijekom dana. Kratko prošetajte po bloku, popnite se stepenicama na poslu ili pokušajte trbušnjake, jogu ili osnovne vježbe dok noću gledate televiziju.
Metoda 3 od 3: Dobivanje medicinske podrške
Korak 1. Obratite se svom ljekaru
Postoji mnogo informacija i fantastičnog naučnog i medicinskog jezika - na primjer, trigliceridi, LDL kolesterol, HDL kolesterol itd. - što može biti vrlo zbunjujuće. Najbolje je da od svog ljekara dobijete jasne, precizne i ažurne informacije o svom zdravlju i nivoima rizika.
Medicinska zajednica još uvijek nije sigurna šta nivo triglicerida znači i znači za razvoj ozbiljnih srčanih oboljenja. Iako znamo da su visoke razine triglicerida u korelaciji s povećanim rizikom od razvoja srčanih bolesti, odnos između snižene razine triglicerida i smanjenog rizika od srčanih bolesti manje je jasan. Najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste dobili najnovije i relevantne informacije za vašu konkretnu situaciju
Korak 2. Znajte šta je normalno
Prema Američkom udruženju za srce (AHA), razina triglicerida od 100 mg/dL (1,1 mmol/L) ili niža smatra se "optimalnom" za zdravlje srca. Postoji ljestvica koju možete konzultirati kako biste saznali što "normalna" razina triglicerida zapravo znači:
- Normalno - manje od 150 miligrama po decilitru (mg/dl), ili manje od 1,7 milimola po litru (mmol/l)
- Granično visoko - 150 do 199 mg/dL (1,8 do 2,2 mmol/L)
- Visoka - 200 do 499 mg/dL (2,3 do 5,6 mmol/L)
- Vrlo visoko - 500 mg/dL ili više (5,7 mmol/L ili više)
Korak 3. Pitajte svog ljekara o lijekovima
Za neke ljude s visokim trigliceridima, lijekovi mogu biti jedino brzo djelujuće rješenje; međutim, liječnici općenito pokušavaju propisati lijekove za snižavanje razine triglicerida kao posljednju mjeru jer to može biti komplicirano, posebno ako imate druga zdravstvena ili medicinska stanja. Vaš lekar će obično proveriti visoke trigliceride u okviru testa na holesterol (ponekad se naziva i lipidni panel ili profil lipida) pre nego što preporuči bilo koje propisane lekove. Morat ćete postiti devet do 12 sati (da biste smanjili šećer u krvi) prije nego što se krv može uzeti za precizno mjerenje triglicerida. Ovo je jedini način da saznate jeste li kandidat za lijekove. Evo nekoliko lijekova koji mogu poboljšati nivo triglicerida:
- Vlakna, kao što su Lopid, Fibricor i Tricor
- Nikotinska kiselina, ili Niaspan
- Visoke doze propisanih omega-3 masnih kiselina, poput Epanove, Lovaze i Vascepe
