Miostatin je protein koji sprječava rast mišića, tonus i tjelesnu snagu. Mnogi bodibilderi i neki naučnici vjeruju da smanjenje miostatina može povećati mišićni razvoj, spriječiti starenje i poboljšati opće zdravlje. Snižavanje ovih razina također može pomoći ljudima s medicinskim poremećajima koji utječu na razvoj mišića, poput mišićne distrofije ili drugih bolesti koje se troše. Za snižavanje razine miostatina korisne su i kardiovaskularne (aerobne) vježbe, kao i vježbe otpora (vježbe s utezima). Prestanak pušenja ili raspita liječnika o određenim terapijama također mogu pomoći.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izvođenje treninga otpora visokog intenziteta
Korak 1. Stavite “HIRT” na nivo miostatina
Treninzi otpora bilo koje vrste mogu poboljšati zdravlje i izgraditi mišiće. No da biste smanjili razinu miostatina, morat ćete se uključiti u treninge otpora visokog intenziteta (HIRT). To znači vježbati otpor koji vas tjera do fizičkih granica.
HIRT zahtijeva vježbanje cijelog tijela. Drugim riječima, vaš režim treninga otpora trebao bi raditi na rukama, leđima i nogama
Korak 2. Spojite nekoliko vježbi otpora zajedno za superset
Umjesto da svoj skup ograničite brojem ponavljanja po vježbi, ograničite ga na neko vrijeme. Izvršite što je moguće više ponavljanja bez odmora tokom vremenskog ograničenja koje ste postavili.
- Na primjer, napravite 10 sklekova, 10 zgibova, 10 ekstenzija nogu, a zatim 10 bicepsa uvijajte se što je brže moguće u toku otprilike 10 minuta.
- Ako ste prošli 10 uvijanja na bicepsima prije nego što je isteklo vremensko ograničenje od 10 minuta, započnite ciklus ponovo radeći 10 sklekova.
- Odmorite se jednu ili dvije minute između svakog superseta, istežući mišiće koje ste koristili.
Korak 3. Budite oprezni tokom HIRT -a
HIRT može fizički oporezivati. Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što usvojite režim vežbanja HIRT i nemojte ga izvoditi više od tri ili četiri puta nedeljno.
Dajte tijelu vremena za odmor i ozdravljenje, idealno je barem jedan dan između vježbi. Najbolje je da ne radite HIRT sesije danima unatrag
Korak 4. Odaberite odgovarajuću težinu
Prilikom izvođenja treninga otpora morate odabrati odgovarajuću težinu za sebe. Počnite s najnižom težinom za bilo koju mašinu ili šipku koju koristite. Izvedite 10-12 ponavljanja. Ako ustanovite da je to bilo vrlo lako i ne osjećate se oporezivo do kraja svojih 10-12 ponavljanja, dodajte težinu u malim koracima. Znat ćete da ste pronašli pravu težinu kada 10-12 ponavljanja oporezuje.
Metoda 2 od 4: Isprobavanje specifičnih vježbi otpora
Korak 1. Izvedite biceps kovrče
Uhvatite šipku odozdo s dlanovima prema gore. Uhvatite šipku na takav način da su utezi na oba kraja jednako udaljeni od svake ruke i svaku ruku postavite u širini ramena jedna od druge. Podignite šipku na grudi koristeći laktove.
- Dok podižete laktove držite pritisnute sa strane. Klizanje laktova iza rebara smanjit će količinu posla koju obavljaju bicepsi.
- Ne podižite šipku prema gore koristeći zamah svojih kukova.
Korak 2. Upotrijebite stroj za prešanje grudnog koša
Sjednite na mašinu za prsni koš i podesite sjedište prema svojoj visini. Ručke bi trebale biti smještene blizu sredine ili dna vaših prsnih mišića. Položite ruke na ručke mašine. Lopatice bi vam trebale biti uvučene. Ako nisu, podesite položaj ručki mašine tako da jesu.
- Držeći glavu i grudi podignute, pritisnite ručke prema naprijed, pružajući se kroz lakat.
- Nakratko zastanite kad dostignete maksimalno produženje, a zatim vratite ručke u položaj odmah iznad početnog položaja kako biste zadržali napetost.
Korak 3. Koristite mašinsku prešu za ramena
Mašinski pritisak na ramena nije ništa slično pritisku na grudi, osim što umjesto da gurate naprijed, morate pritisnuti prema gore. Uhvatite ručke mašine držeći laktove u skladu s trupom. Ako laktovi nisu poravnati s trupom, podesite nivo sjedišta. Prilikom izdisaja podignite ručke. Polako ispružite ruke. Kad dosegnete maksimalni produžetak, kratko zadržite položaj, a zatim spustite ručke na mjesto neposredno iznad početnog položaja.
Korak 4. Isprobajte druge vježbe otpora
Postoje mnoge druge vježbe otpora koje bi mogle smanjiti razinu miostatina. Na primjer, možda biste htjeli raditi čučnjeve ili dizati slobodne utege. Otporne trake su također dobre i vrlo se lako koriste kod kuće.
Metoda 3 od 4: Izvođenje aerobnih vježbi
Korak 1. Vježbajte umjerenim intenzitetom
Kada koristite aerobne vježbe za smanjenje razine miostatina, imate značajnu slobodu u pogledu količine vježbe koju želite raditi. Za početak smanjivanja razine miostatina trebate samo vježbati na oko 40% do 50% svojih maksimalnih sposobnosti. Guranje iznad ovih osnovnih razina vježbanja rezultirat će većim smanjenjem miostatina.
- Vježbe umjerenog intenziteta na biciklu, eliptične ili u drugim aerobnim vježbama bit će slične brzom hodanju.
- Trebali biste sagorjeti najmanje 1, 200 kalorija svake sedmice kako biste vidjeli stvarni pad razine miostatina. Da biste pratili broj potrošenih kalorija, provjerite digitalna očitanja na spravama za aerobne vježbe ili upotrijebite nosivi uređaj za praćenje kondicije (na primjer FitBit).
- Za gubitak kilograma tjelesne masti potrebno je oko 3 500 kalorija. Ako ne morate gubiti težinu, pobrinite se da jedete više ili nadopunite svoju prehranu kako biste povratili ovu energiju.
Korak 2. Koristite eliptičnu
Eliptična mašina za vježbanje (ponekad se naziva i „skijaška mašina“) popularna je oprema koja vam može pomoći u snižavanju nivoa miostatina. Da biste koristili eliptičnu mašinu, zakoračite na nožne podloške mašine. Stavite lijevo stopalo u lijevi jastučić za stopala, a desno stopalo u desni jastučić za stopala. Uhvatite lijevu i desnu ručku.
- Odaberite postavke pod kojima želite trenirati. Na primjer, možete povećati otpor uređaja ili postaviti vrijeme ili ciljeve sagorijevanja kalorija, imajući na umu koliko ste kalorija potrošili.
- Ručke i jastučići za noge na datoj strani mašine rade suprotno jedan od drugog. Drugim riječima, dok zakrećete desnu ručku mašine prema naprijed, desna noga će se pomaknuti unatrag. Sa suprotne strane, lijeva ruka će se povući unatrag, a lijeva noga pomaknuti prema naprijed. Zamahnite nogama i rukama prema naprijed i nazad u vremenu sa strojem.
Korak 3. Vozite bicikl
Vožnja biciklom uobičajena je aerobna vježba i može sniziti razinu miostatina. Možete voziti običan ili sobni bicikl kako biste stekli prednosti sniženog miostatina.
- Vozite umjerenim intenzitetom kako biste smanjili nivo miostatina. Pokušajte sagorjeti 1, 200 kalorija sedmično vožnjom bicikla - ili više ili manje ovisno o vašim ciljevima težine.
- Uvijek koristite sigurnost dok vozite bicikl. Nosite kacigu i vozite se po biciklističkoj stazi ili što je moguće bliže ivičnjaku. Ne vozite po gužvi i ne vozite po pločniku.
Korak 4. Idite na trčanje
Trčanje je jedan od najčešćih oblika aerobnih vježbi i može sniziti razinu miostatina. Nosite laganu, široku odjeću dok trčite. Odaberite čistu, dobro osvijetljenu stazu.
- Pokušajte trčati najmanje 20 minuta. Kako budete dobijali snagu i gradili izdržljivost, dodajte vrijeme trčanju u koracima od 10 minuta.
- Pokušajte povećati tempo na trčanje zadnjih 5 minuta. Ovo će ubrzati vaš broj otkucaja srca i odlično je za vaše kardiovaskularno zdravlje
Korak 5. Isprobajte druge aerobne vježbe
Postoje mnoge aerobne vježbe koje biste mogli raditi, a koje bi s vremenom mogle smanjiti razinu miostatina. Na primjer, možete izabrati skakanje po konopcu, plivanje, veslanje čamcem ili skakanje.
Metoda 4 od 4: Pronalaženje drugih načina za snižavanje miostatina
Korak 1. Nemojte pušiti
Pušenje je povezano s većom razinom miostatina. Da biste smanjili nivo miostatina, nemojte početi pušiti. Ako ste već ovisni o nikotinu, usvojite plan za prestanak pušenja.
- Najbolji način da prestanete pušiti je postupno ukidanje ponašanja. Na primjer, ako odlučite da za dvije sedmice želite potpuno prestati pušiti, danas smanjite unos cigareta za 25%. Smanjite ga za još 25% otprilike pet dana kasnije. Nakon otprilike 10 dana, ponovo smanjite potrošnju cigareta za 25%. Konačno, kad prođu dvije sedmice, popušite posljednju cigaretu.
- Nikotinska guma i flasteri također vam mogu pomoći u borbi protiv ovisnosti.
Korak 2. Koristite inhibitor miostatina
Inhibitori miostatina su eksperimentalni i namijenjeni su osobama sa zdravstvenim stanjima koja utječu na razvoj mišića. Međutim, možda ćete se kvalificirati za liječenje pomoću tog lijeka ako vam je cilj liječiti takav poremećaj. Trebat će vam recept jer ih nema u slobodnoj prodaji. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima snižavanja razine miostatina pomoću inhibitora.
Drugi eksperimentalni postupak, genska terapija koja inhibira miostatin, je u ranim fazama razvoja. Ovo će jednog dana možda biti dostupno pacijentima s degenerativnim mišićnim poremećajima
Korak 3. Pitajte o dodatku folistatina
Follistatin inhibira proizvodnju miostatina. Možda će biti dostupni suplementi na bazi folistatina koji mogu smanjiti nivoe miostatina. Većina ovih dodataka koristi plodni izolat žumanjca, pa ako ste alergični na jaja, možda ih nećete moći koristiti.
- Općenito, dodaci folistatina dolaze u obliku praha. Pomiješaju se s vodom ili mlijekom, a zatim konzumiraju.
- Follistatin je skup, nije široko dostupan i može predstavljati rizik za jetru. Ipak, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome može li to biti opcija za vas.
Savjeti
- Ne postoje konačna istraživanja koja ukazuju na to da li prilagođavanje prehrane može sniziti razinu miostatina.
- Razgovarajte s ličnim trenerom ili stručnjakom kada započinjete obuku otpora ili HIRT program. Mogu vam reći koliko težine trebate koristiti i pomoći će vam da izbjegnete ozljede.
- Ako ne želite uložiti tonu novca u opremu za vježbanje ili nemate puno prostora u svom domu, razmislite o članstvu u teretani.
