Rotacijska manžetna je osjetljivo mjesto u vašem ramenu gdje četiri mišića formiraju manžetu oko vaše ruke. Rotacijska manžeta pomaže vam da podignete i rotirate ruku, a rame drži stabilnim dok se ruka kreće. Relativno je lako pokidati ili oštetiti rotatornu manžetu fizičkim aktivnostima. Kako biste spriječili oštećenja, uvijek je dobra ideja da ispružite rotatornu manžetnu prije nego što se upustite u bilo koje aktivnosti na gornjem dijelu tijela poput tenisa, treninga s utezima ili mačevanja. Ako ste već oštetili rotatornu manžetnu, fizioterapeut će vam najvjerojatnije dati nekoliko poteza koji će potaknuti zacjeljivanje ramena.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zagrijavanje rotacionih manžeta
Korak 1. Nagnite se naprijed na jednoj ruci, a drugoj ruci neka se njiše poput klatna
Dok se naginjete naprijed, stavite jednu ruku na pult ili stol radi podrške. Neka vam druga ruka slobodno visi sa strane i lagano je zamahnite naprijed -nazad. Ponovite vježbu pomjerajući ruku bočno, pa ponovite ponovo kružnim pokretima.
Ako se osjećate ugodno s ovim osnovnim pokretima, možete dodati laganu utegu ili ručni zglob
Korak 2. Podignite obje ruke ravno sa strana
Započnite ovo istezanje rukama sa strana. Polako podignite ruke dok se potpuno ne ispruže.
Važno je da tijekom ove vježbe zagrijavanja laktove držite ravno
Korak 3. Okrećite ruke unutra i van da biste zagrijali rotirajuće manšete
Počnite s oba dlana okrenuta prema dolje i okrenite ruke dok dlanovi ne budu okrenuti prema gore. Ovo će olabaviti i rastegnuti vaše unutarnje i vanjske rotirajuće manšete.
Učinite to 10-12 puta zaredom kako biste zagrijali rotacijske manšete i pomogli im da olabave
Korak 4. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni
Držite ruke ispružene ravno s obje strane tijela i opustite mišiće na stražnjoj strani ruku tako da vam laktovi budu savijeni, a podlaktice spuštene. Zatim okrenite ruke tako da se obje ruke ispruže ispred vas.
Ako želite, ovaj pokret možete zamisliti kao pokret raspirivanja
Korak 5. Podignite i spustite ruke da rastegnete unutrašnje rotacijske manšete
Sa savijenim laktovima, okrenite ruke prema ramenu dok vam vrhovi prstiju ne budu usmjereni ravno prema gore. Ovo će rastegnuti i zagrijati vaše unutrašnje rotacijske manšete. Krećite se polako i zaustavite ako osjetite bol. Držite laktove uzdignute-trebali bi biti barem visoki kao ramena, ako ne i nešto više.
Učinite to 12-15 puta zaredom. Ne biste trebali raditi više od 1 seta istezanja, osim ako su vam rotacijske manšete jako uske
Korak 6. Spustite ruke da rastegnete vanjske rotacijske manšete
Držite laktove savijene pod uglom od 90 stepeni. Ispružite ruke ispred sebe s ispruženim vrhovima prstiju. Rotirajte ruke na ramenu sve dok vam vrhovi prstiju ne budu usmjereni ravno prema dolje. Gurajte dok ne osjetite istezanje tetiva u ramenu. Zatim okrenite ruke u suprotnom smjeru tako da vam prsti ponovno budu usmjereni ispred vas. Kao i kod prethodne vježbe, držite laktove na istoj visini kao i ramena ili malo više.
Ponovite ovo 10-12 puta, ali prestanite ako osjetite oštar bol u ramenu. Ovaj pokret rasteže i zagrijava vašu vanjsku rotacijsku manžetnu
Korak 7. Lezite ravno na leđa na prostirku za jogu ili dio poda prekriven tepihom
Ova vježba će lagano rastegnuti vaše unutarnje i vanjske rotirajuće manšete. Ispružite gornji dio ruke bočno od tijela. Savijte zahvaćeni lakat pod kutom od 90 stupnjeva tako da vam vrhovi prstiju budu usmjereni prema gore.
Pokušajte izvesti i ovu vježbu držeći težinu od 3 kilograma (1,4 kg). To će povećati otpor i pomoći pri rastezanju rotacijske manšete
Korak 8. Pomičite ruke gore-dolje u lukovima od 180 stepeni
Počnite s vrhovima prstiju usmjerenim okomito prema gore i polako okrenite ruku prema dolje tako da dlan dodiruje pod. Zatim savijte ruku unatrag u suprotnom smjeru tako da vam vrhovi prstiju budu okrenuti unatrag iza vaše glave. Istegnite se dok stražnji dio vaše ruke ne dodirne pod. Pazite da vam laktovi ostanu na zemlji tijekom cijelog istezanja.
Napravite ovaj luk od 180 stepeni rukom 20 puta. Odmorite se nekoliko sekundi, a zatim napravite još 3 serije rotacija
Metoda 2 od 3: Olabavite vanjske rotacijske manšete
Korak 1. Vežite otpornu traku oko sebe s labavim krajevima ispred vas
Pređite s jedne strane trake otpora preko druge i držite 1 slobodni kraj u svakoj ruci između palca i kažiprsta. Traka bi vam trebala biti oko struka. Laktove držite čvrsto priljubljene uz tijelo, tako da ćete prilikom istezanja okretati ramena, a ne laktove.
Trebali biste osjetiti kako se tetive u vašim ramenima rastežu dok okrećete ruke i povlačite traku otpora
Korak 2. Rotirajte ruke od tijela da rastegnete manšete
Čvrsto uhvatite dva kraja trake otpora i okrenite ruke dalje od tijela. Nakon svakog istezanja, opustite se i vratite ruke ispred torza. Dok se povlačite za traku, osjetit ćete kako se vanjske rotacijske manšete rastežu.
Ponovite istezanje 10 puta
Korak 3. Stavite 1 ruku iza leđa u visini struka
Ako nemate pojas otpora-ili želite dodatni način rastezanja rotatorne manšete-ovo je odlična opcija. Drugom rukom zgrabite savijenu ruku oko bicepsa ispred tijela. Ovo će prvu ruku čvrsto držati na mjestu dok istežete njene rotacijske manšete.
Korak 4. Drugom rukom povucite savijenu ruku prema naprijed
Čvrsto držite biceps i drugom rukom nježno povucite biceps prema naprijed. Izvodite stalan pritisak sve dok ne osjetite osjećaj istezanja u ramenu. Prestanite ako osjetite bol.
Pustite savijenu ruku da se opusti i ponovite istezanje 8-10 puta. Nakon što ste rastegnuli jednu od svojih rotacijskih manžeta, promijenite ruke i ponovite istezanje kako biste se zagrijali, a drugu manžetnu rastegnite
Korak 5. Stavite obje ruke iza sebe u visini struka
Rotirajte oba lakta prema naprijed sve dok ne osjetite da se rotatorne manšete rastežu. Zatim čučnite (koljena držite široko razmaknuta) i laktove postavite između koljena. Tako ćete ih držati u položaju koji rasteže vaše rotacijske manšete. Ovaj položaj vam omogućuje da istežete obje manšete istovremeno.
Ako vam pomaže da držite ruke iza leđa, upotrijebite 1 ruku da uhvatite zglob druge ruke
Korak 6. Sagnite se sa laktovima zarobljenim 20 sekundi
Dok držite tijelo u ovom položaju, osjetit ćete kako se vanjske rotacijske manšete rastežu. Nastavite lagano pritiskati koljena prema unutra. Ovo će prisiliti vaše laktove da se približe i rastegnuti rotirajuće manšete.
Zadržite položaj oko 20 sekundi prije nego što otpustite ruke i ustanete. Zatim ponovite istezanje još 3-4 puta
Korak 7. Napravite petlju u pojasu ili komadu tkanog poliestera
Provucite jedan palac kroz ovu petlju. Ispružite ruku ravno ispred sebe i savijte lakat pod uglom od 90 stepeni. Labavi kraj pojasa trebao bi visjeti prema dolje. Omotajte pojas oko središta bicepsa.
Kad ste u ovom položaju, pojas će vršiti pritisak na vašu ruku prema gore i dat će vam nešto protiv čega se možete rastegnuti
Korak 8. Okrenite ruku prema dolje tako da vam prsti budu usmjereni prema podu
Zadržite rastezanje 2 sekunde, a zatim polako zakrenite ruku unatrag tako da se prsti ispruže ravno ispred vas. Trebali biste osjetiti kako se rotatorne manšete rastežu dok pomičete ruku. Ovo je odličan način da rastegnete vanjsku rotacijsku manžetnu.
Učinite ovo istezanje 10-15 puta kako biste povećali njegovu korisnost. Kada obavite 1 ruku, opasajte pojas oko drugog palca i ponovite s drugom rukom
Metoda 3 od 3: Istezanje unutrašnjih rotacionih manžeta
Korak 1. Omotajte jedan kraj pojasa za vježbu oko palca
Zatim savijte lakat te ruke pod uglom od 90 stepeni, sa laktom koji viri ispred grudi. Omotajte labavi kraj pojasa oko vanjske strane podlaktice i dolje oko lakta. Držite pritisak na ruci povlačenjem pojasa suprotnom rukom.
Prilikom izvođenja ovog istezanja uvijek držite lakat uzdignut. Trebao bi biti barem visok kao vaše rame, ako ne i malo više
Korak 2. Okrenite ruku tako da vam prsti budu usmjereni prema stropu
Pazite da lakat držite savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a drugom rukom neprestano vucite labavi kraj pojasa. Držite ruku u ovom položaju 3-4 sekunde i ponovo okrenite ruku, ovaj put tako da vam prsti pokazuju vodoravno ispred vas.
Ponovite ovu vježbu 12-15 puta. Zatim omotajte pojas drugim palcem i ponovite postupak s drugom rukom
Korak 3. Držite štap dugačak 0,41 do 1,22 m iza leđa
Uhvatite štap s obje ruke. Ovu vježbu ćete izvoditi stojeći, pa se pobrinite da imate dovoljno prostora za rukovanje štapom, a da pri tome ne slomite nešto. Ovo istezanje možete raditi i na otvorenom.
Mjerilo dobro funkcionira za ovu vježbu. Kratko pješačko osoblje također bi dobro funkcioniralo
Korak 4. Desnom rukom povucite štap udesno
Ovo će pritisnuti vaše lijevo rame i rastegnuti njegovu unutrašnju rotacijsku manžetnu. Nastavite povlačenjem štapa 30 sekundi kako biste rastegnuli rame. Zatim opustite desnu ruku i odmorite se 30 sekundi.
Dok se istežete, osjećat ćete pritisak na prednjoj strani ramena. Ponovite istezanje 4 puta, zatim promijenite strane i ispružite drugu desnu stranu također 4 puta
Korak 5. Vežite 1 kraj otporne trake oko čvrstog predmeta
Na primjer, postolje za krevet ili kvaka na vratima dobro bi funkcionirali. Stanite oko 2,6 stopa (0,61 m) od vezanog kraja trake, sa zahvaćenom rotacionom manžetom najbližom traci. Savijte lakat pod uglom od 90 stepeni i držite lakat blizu tijela. Ruka bi vam trebala ispružiti pravo ispred sebe.
Korak 6. Povucite ruku tako da vam zglob dodirne trbuh
Dok se povlačite za pojas otpora, osjetit ćete kako se vaše unutrašnje rotacijske manšete počinju rastezati. Držite zglob uz trbuh 4-5 sekundi i polako otpustite ruku.
Ponovite ovu vježbu 10-12 puta zaredom. Osjetit ćete kako vam se rame rasteže dok se povlačite za pojas otpora. Odmah prestanite ako osjetite oštar bol u ramenu
Savjeti
- Uvijek lagano pritiskajte kada rastežete svoje rotacijske manšete-pogotovo ako ih istežete kako biste obnovili tkivo nakon ozljede ramena.
- Istezanje rotatornih manžeta prije vježbanja odličan je način za sprječavanje ozljeda ramena. Rotacijske manžete će biti rastezljivije i fleksibilnije nakon istezanja.
- Svako rame ima 4 mišića rotacione manšete, 2 u unutrašnjoj manžeti i 2 u spoljnoj manžeti. Vanjska rotacijska manžetna nalazi se na vanjskoj strani vašeg ramena (najudaljenije od glave), dok se unutrašnja rotacijska manžetna nalazi unutar vašeg ramena, bliže glavi. Vježbe u ovom članku pomoći će svim 4 mišića.
